Twój przewodnik po makroskładnikach

Twój przewodnik po makroskładnikach

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Kolejny dzień, kolejna modna dieta. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu utrzymujesz zdrową dietę, prawdopodobnie widziałeś to wszystko. Pewnego dnia brukowce w sklepach spożywczych krzyczą na ciebie, żebyś całkowicie unikał tłuszczów; następnego dnia węglowodany to nowe zło.

Oczywiście żadne z tych twierdzeń (ani żadne powiązane twierdzenie) nie jest prawdziwe. Potrzebujemy tłuszczów i węglowodanów tak samo jak białka. To wszystko substancje zwane makroskładnikami.

Narządy

  • Makroelementy to związki obecne we wszystkich spożywanych przez nas pokarmach: węglowodany, tłuszcze i białka.
  • Węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu; Węglowodany złożone trawią się dłużej i sprawiają, że czujesz się pełniejszy dłużej.
  • Tłuszcze chronią narządy, są potrzebne dla hormonów i pomagają magazynować nadmiar energii; Tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone i zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Białka tworzą mięśnie, enzymy, skórę i wiele innych części ciała; kompletne białka zawierają niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czym są makroskładniki?

Być może słyszałeś, jak ludzie mówią o śledzeniu lub liczeniu makr ze względów zdrowotnych lub utraty wagi. Co to są makra i dlaczego wszyscy je liczą?

Makroelementy, w skrócie makra, zwykle odnoszą się do trzech głównych związków, które organizm otrzymuje ze spożywanych pokarmów: węglowodanów, tłuszczów i białek. Z drugiej strony mikroelementy to witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm, ale w niewielkich ilościach.

Żywność zawiera różne ilości makroskładników, ale przynajmniej jeden jest obecny w prawie każdym kęsie. Zrozumienie makr może pomóc w opracowaniu zbilansowanej diety. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby przeciętna osoba otrzymują 10-35% swoich dziennych kalorii z białka, 45-65% z węglowodanów i 25-35% z tłuszczów (USDA, 2015).

Węglowodany

Węglowodany, czasami nazywane węglowodanami lub cukrami, odgrywają istotną rolę, ponieważ: paliwo dla twojego ciała . Podczas trawienia węglowodany rozkładają się na glukozę. Glukoza jest cukrem prostym i podstawowym źródłem energii dla prawie wszystkich komórek i funkcji organizmu. Wszelkie dodatkowe węglowodany, których organizm nie potrzebuje, są przechowywane jako glikogen lub tłuszcz do wykorzystania w przyszłości (Holesh, 2020). Węglowodan to ogólny termin, który obejmuje cukier, zboża, owoce, warzywa skrobiowe itp. Możesz podzielić tę kategorię na węglowodany proste i złożone węglowodany.

Proste węglowodany

Węglowodany proste zawierają jedną lub dwie cząsteczki cukru. Są źródłem natychmiastowej energii i mogą się podnosić cukier we krwi szybko się poziomuje – niestety może to doprowadzić do krachu cukru. Ponadto niektóre proste węglowodany (często nazywane pustymi węglowodanami) nie zawierają innych składników odżywczych i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Przykłady obejmują cukier stołowy, słodycze i słodkie napoje. Jednak proste węglowodany, takie jak te znajdujące się w owocach i mleku, mogą być korzystne, ponieważ żywność, w której się znajdują, zawiera również ważne witaminy i minerały, takie jak witamina C i wapń (AHA, 2018).

Węglowodany złożone

Ze względu na złożoną strukturę chemiczną węglowodany te rozkładają się dłużej. Oznacza to, że węglowodany złożone nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko. Przykłady obejmują warzywa skrobiowe (takie jak słodkie ziemniaki), soczewicę, komosę ryżową, brokuły, jabłka, szpinak i zboża (ryż, pszenicę, owies itp.).

Błonnik to specyficzny rodzaj węglowodanów złożonych, który naturalnie występuje w pełnych ziarnach, brązowym ryżu, nasionach, roślinach strączkowych itp. Pełne ziarna zawierają więcej błonnika niż węglowodany rafinowane (biały ryż, biały chleb itp.), ponieważ zawierają zewnętrzną skorupę ziaren, podczas gdy z rafinowanych ziaren usunięto większość błonnika, aby poprawić teksturę i trwałość. Błonnik pełnoziarnisty pomaga dłużej czuć się pełniejszym, co może pomóc w utracie wagi. Ponadto diety bogate w błonnik mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca (AHA, 2018).

Reklama

Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Tłuszcze

Tłuszcze, często uważane za złoczyńców świata żywności, są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Tłuszcze zapewniają długoterminowe magazynowanie energii na czas głodu lub gdy brakuje żywności. Pomagają również chronić narządy, utrzymują stabilną temperaturę ciała, są częścią błon komórkowych i są potrzebne do wytwarzania hormonów. Niektóre ważne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina D. , witamina K. , i witamina E. , są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i potrzebują tłuszczów do wchłonięcia przez organizm. Niektóre tłuszcze, zwane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, muszą być spożywane w pożywieniu, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć (Calder, 2015).

I spójrzmy prawdzie w oczy – tłuszcze sprawiają, że jedzenie smakuje pysznie.

Jednak to, że ich potrzebujesz, nie oznacza, że ​​wszystkie tłuszcze są dla Ciebie dobre. Prawdopodobnie słyszałeś o złych tłuszczach i zdrowych tłuszczach – ogólnie rzecz biorąc, złe tłuszcze zazwyczaj odnoszą się do tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, podczas gdy zdrowe tłuszcze to tłuszcze nienasycone.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Ze względu na swoją strukturę chemiczną, te rodzaje tłuszczów mają tendencję do pozostawania w stanie stałym w temperaturze pokojowej; pomyśl o maśle, serze i smalcu. Pochodzą również z produktów zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał. Przykładami żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych są tłuste kawałki wieprzowiny, wołowiny, jagnięciny, masła, śmietany i sera. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które występują naturalnie, tłuszcze trans zostały sztucznie przetworzone, aby jedzenie smakowało lepiej i dłużej pozostawało na półkach sklepowych.

Zarówno tłuszcze trans, jak i tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu, miażdżycy (blaszek miażdżycowych w tętnicach) i chorób serca. Tłuszcze trans są dla ciebie niesamowicie niezdrowe, a Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) zaleca ich unikanie w ramach dieta zdrowa dla serca (AHA, 2017).

Znany również jako częściowo uwodornione oleje, sztuczne tłuszcze trans nie są już ogólnie uznawane za bezpieczne według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). FDA wezwała do usunięcia częściowo uwodornionych olejów z przetworzonej żywności (FDA, 2018). Żywność z tłuszczami trans obejmuje margarynę i wiele mrożonych pizzy, ciastek, ciast itp.

Tłuszcze nienasycone

Nie wszystkie tłuszcze są złe — tłuszcze nienasycone są uważane za zdrowe. Tłuszcze nienasycone są dla Ciebie lepsze, ponieważ nie zwiększają poziomu cholesterolu, gdy są stosowane z umiarem. Tłuszcze nienasycone są zwykle płynne (oleje) w temperaturze pokojowej i pochodzą ze źródeł roślinnych lub tłustych ryb. Źródła tłuszczów nienasyconych obejmują orzechy, nasiona, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.), tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki itp.) oraz awokado. Tłuszcze nienasycone można dalej podzielić na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, w zależności od ich budowy chemicznej.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe , kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6; są obecne w niektórych rybach, nasionach i orzechach (AHA, 2015). Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 pomagają obniżyć poziom cholesterolu i mogą poprawić zdrowie serca, cukrzycę, stany zapalne i kilka innych schorzeń (Novotny, 2020).

Białka

Białka są niezbędne nie tylko do budowania masy mięśniowej, ale prawie do wszystkiego, co robi twoje ciało; tworzą hormony, enzymy, krew, skórę, włosy, części układu nerwowego itp. W przypadku bardzo niskiego spożycia węglowodanów białka mogą zostać przekształcone w cukry i wykorzystane jako energia. Białka to duże cząsteczki, które organizm rozkłada na elementy budulcowe aminokwasów.

Bloki budulcowe białek obejmują dwadzieścia różne aminokwasy . Twoje ciało może samodzielnie wytwarzać jedenaście aminokwasów, ale musi polegać na źródłach pożywienia dla pozostałych dziewięciu – tych dziewięć nazywa się aminokwasami niezbędnymi (LaPelusa, 2020).

Białka można uznać za kompletne lub niekompletne. Kompletne białka dostarczają wszystkich aminokwasów potrzebnych Twojemu organizmowi; przykłady obejmują jajka, nabiał, mięso, owoce morza i produkty na bazie soi. Niekompletne białka zawierają pewne aminokwasy i pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona (LaPelusa, 2020).

Czy makra to to samo co kalorie?

Krótka odpowiedź brzmi: nie.

tabletki na powiększenie penisa czy działają

Kalorie odnoszą się do ilości energii, którą twoje ciało otrzymuje z jedzenia, które jesz. Im więcej kalorii jesz, tym więcej energii twoje ciało musi zużyć. Jeśli jednak spożywasz więcej niż zużywasz, organizm przechowuje nadmiar kalorii w postaci tłuszczu, a ty przybierasz na wadze.

Makra to specyficzne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm i które otrzymuje ze wszystkich spożywanych pokarmów: węglowodanów, tłuszczów i białka. Każdy z tych rodzajów odżywek dostarcza określoną liczbę kalorie , niezależnie od rodzaju żywności (USDA, b.d.).

  • Węglowodany: 4 kalorie na gram
  • Białko: 4 kalorie na gram
  • Tłuszcze: 9 kalorii na gram

Małe ciastko może mieć taką samą liczbę kalorii jak cała sałatka, ale istnieje różnica w rozkładzie makroelementów i mikroelementów, dobrych i złych tłuszczów, białka, w tym, jak bardzo czujesz się po posiłku itd.

Dlatego projektując zdrową dietę, należy wziąć pod uwagę zarówno kalorie, jak i makra. Twoje dzienne spożycie kalorii będzie zależeć od Twojego wieku, poziomu aktywności, stanu zdrowia itp. Pomyśl także o zalecanych dziennych wartościach procentowych każdego z makr. Mogą one również w pewnym stopniu różnić się w zależności od osoby, więc jeśli nie masz pewności, możesz skonsultować się z dietetykiem lub dietetykiem.

Korzystając z tego, co już wiesz o makrach, możesz opracować plan odchudzania, który zawiera więcej niż tylko ilość kalorii — możesz skupić się na jakości swoich dziennych kalorii.

Nie ma magii dieta do utraty wagi. Najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest przyjmowanie mniejszej ilości energii (tj. kalorii) niż zużywa twoje ciało, zmuszając je do spalenia nadwagi. Makra mogą pomóc Ci zaprojektować zbilansowaną dietę, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i utrzymuje Cię w sytości przez dłuższy czas, zawierając produkty pełnoziarniste, błonnik, białka, tłuszcze nienasycone itp. I nie zapominaj o ćwiczenie . Zwiększenie poziomu aktywności zwiększy liczbę kalorii zużywanych przez organizm dziennie i doprowadzi do większej utraty wagi niż sama dieta.

Bibliografia

  1. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA). (2017). Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association. Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA). (2018). Węglowodany. Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA). (2015). Tłuszcz wielonienasycony. Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA). (2016). Pełne ziarna, rafinowane ziarna i błonnik pokarmowy. Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-blober
  5. Calder PC (2015). Funkcjonalne role kwasów tłuszczowych i ich wpływ na zdrowie człowieka. Dziennik Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego, 39 (1 dodatek), 18S–32S. doi: 10,1177/0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fizjologia, Węglowodany. W: StatPerły [Internet]. Wyspa Skarbów (FL): Wydawnictwo StatPearls; Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fizjologia, Białka. W: StatPerły [Internet]. Wyspa Skarbów (FL): Wydawnictwo StatPearls; 2021 styczeń-. Pobrano 23 lutego 2021 z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotny K, Fritz K, Parmar M. (2020). Kwasy tłuszczowe omega-3. W: StatPerły [Internet]. Treasure Island (FL): Wydawnictwo StatPearls. Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). (b.d.). Ile kalorii zawiera jeden gram tłuszczu, węglowodanów lub białka? Pobrano 26 lutego 2021 z https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). (2015). Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów. Wydanie ósme. Pobrano 23 lutego 2021 z http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). (2018). Tłuszcze trans. Pobrano 23 lutego 2021 z https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Zobacz więcej