Joga na odchudzanie: fakt czy fikcja?

Joga na odchudzanie: fakt czy fikcja?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

jak łamiesz penisa?

Być może słyszałeś, że joga może być dobra na odchudzanie. Cóż, zanim założysz rozciągliwe spodnie i zaczniesz pozdrawiać słońce, ważne jest, aby ustalić realistyczne oczekiwania. Joga jest pełna korzyści dla umysłu i ciała, ale jak skuteczna jest w promowaniu utraty wagi? Spójrzmy.

Krótka historia jogi jako ćwiczeń

To, co dziś uważamy za jogę, zostało po raz pierwszy skodyfikowane w Sutry Jogi , zbiór aforyzmów, gdzieś między 500 p.n.e. i 400 AD w Indiach. To właśnie w tych kolekcjach joga jest po raz pierwszy definiowana jako praktyka duchowa. Celem jogi było uwolnienie się od aktywnych myśli i rozproszeń, uświadomienie sobie niczego poza boskością i własną świadomością (Telles, 2016).



Jak stamtąd dostaliśmy się do robienia psów w podmiejskim centrum odnowy biologicznej w centrum handlowym? To długa trasa. Nie wejdziemy w to wszystko.

Reklama



Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Asany (pozy) rozpoczęły się na dobre w stylu zwanym Hatha jogą. Ten styl przez wieki tracił i tracił łaskę. Pod koniec XIX wieku ruchy sprawności fizycznej ogarnęły Europę i rozprzestrzeniły się na Indie. Opracowano nacjonalistyczne schematy fitness, włączenie asan Hatha jogi z treningiem siłowym i innymi aktywnościami fizycznymi (Newcombe, 2017).



Współczesne zachodnie studio jogi jest bezpośrednio powiązane z Shri Yogendrą, założycielem Instytutu Jogi. Jego pierwsze centrum jogi było popularne wśród burżuazji z Bombaju z klasy średniej. W 1919 otworzył filię w Stanach Zjednoczonych. Był prawdopodobnie pierwszym joginem, który zaoferował zsekularyzowaną praktykę jogi (Newcombe, 2017). Niektórzy określają ten rodzaj ćwiczeń jogi jako współczesną jogę postawy, aby oddzielić ją od religijnej tradycji klasycznej jogi.

Joga na odchudzanie

Jest tylko jeden niezawodny sposób na zrzucenie wagi i zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) dla większości ludzi: spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Dwa końce tej formuły, palące i pochłaniające, mogą przybierać różne formy.

Czy joga jest skutecznym spalaczem kalorii? Krótka odpowiedź: to zależy. Istnieje wiele rodzajów jogi, niektóre lepsze do ćwiczeń niż inne. Biegają od łagodnej jogi regeneracyjnej po energiczne treningi.

Vinyasa joga

Niektóre style jogi skupiają się na medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Inne, takie jak joga vinyasa, skupiają się nie tylko na asanach, ale na konkretnych przejściach między nimi. Te formy utrzymują ciało w ruchu i zapewniają więcej ćwiczeń aerobowych niż tylko wykonywanie póz. Badanie z 2017 roku wykazało, że chociaż joga vinyasa spełnia kryteria aktywności o umiarkowanej intensywności, nieco zabrakło energicznego marszu za całkowite spalanie kalorii (Sherman, 2017).

Nowsze badanie dotyczące osób dorosłych z otyłością wykazało, że tempo zrobiło znaczącą różnicę. Uczestnicy pracowali od sześciu do trzech sekund na pozę w ciągu trzech sesji. Chociaż nawet najszybsze tempo było nieśmiałe w stosunku do metabolicznego odpowiednika chodzenia, naukowcy stwierdzili, że wszystkie stawki kwalifikują się do ćwiczeń na umiarkowanym poziomie i dobre opcje dla ćwiczących z otyłością (Pryor, 2019).

Bikram joga

Potem jest Bikram Yoga. Bikram składa się z 26 asan wykonywanych przez 90 minut w pomieszczeniu rozgrzanym do 105 stopni Fahrenheita przy 40% wilgotności. Być może słyszałeś opowieści, że eksperci Bikram mogą spalić 1000 kalorii na sesję. Nie ma podstaw naukowych dla tego twierdzenia. W badaniach wykazano, że tylko kilka wybranych intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, szybkie pływanie lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), spala kalorie w takim tempie. Jednak wielu instruktorów jogi i trenerów personalnych powtarza to bezdyskusyjnie.

Chociaż Bikram joga (znana również jako gorąca joga) nie zbliża się do deklarowanego poziomu spalania kalorii, nie jest zła, jeśli chodzi o umiarkowane ćwiczenia. W 2014 r. znaleziono badanie nowicjuszy i doświadczonych praktyków Bikram spalili od 179 do 478 kalorii podczas standardowej 90-minutowej sesji (Pate, 2014). To dość szeroki zakres, rozliczany z kilku czynników. Poziom doświadczenia uczestnika był czynnikiem, który prowadził do wyższych wyników, przy czym bardziej doświadczeni praktycy spalali wyższą średnią liczbę kalorii.

Jak to się ma do chodzenia? To zależy. Obliczając kalorie spalone podczas chodzenia, możemy posłużyć się wzorem 0,75 kalorii na kilometr na kilogram masy ciała . To nieco ponad pół kalorii na milę na funt w pomiarach amerykańskich (Brooks, 2005). Przeciętny Amerykanin ważący 197 funtów, idący z prędkością 3,2 mil na godzinę, spaliłby tyle samo kalorii, co najlepsi ćwiczący Bikram. Osoba o wadze 120 funtów musiałaby poruszać się z prędkością 5,3 mil na godzinę, aby uzyskać ten sam efekt, bardziej tempo joggingu.

Nic z tego nie oznacza, że ​​sesja Bikram nie jest dobrym ćwiczeniem. To jest! Ale energiczny spacer w stałym tempie może być równie skuteczny, choć trzeba przyznać, że jest mniej towarzyski.

Inne rodzaje jogi

Niektóre style jogi mogą spalać więcej kalorii niż Bikram. Gorące pomieszczenie i wilgotność nie wydają się mieć znaczącej różnicy w całkowitym wydatku kalorii. Bardziej energiczne style jogi, takie jak joga Ashtanga vinyasa lub jej wiele produktów ubocznych (często sprzedawanych jako joga mocy), mogą mieć silniejszy wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Nawet jeśli sama joga nie spala tylu kalorii, co ćwiczenia o wysokiej intensywności, regularna praktyka jogi może zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ból stawów . Może to zachęcić osobę do dalszego szkolenia lub ogólnie prowadzenia bardziej aktywnego stylu życia (Bernstein, 2013).

Korzyści płynące z jogi wykraczają poza proste zużycie kalorii. Niektórzy mogą wiązać się z kontrolą wagi. Przyjrzyjmy się innym sposobom, w jakie joga może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.

Joga i sen

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale krytycznym krokiem w utracie wagi jest w ogóle nic nie robienie. Nie oznacza to, że tłuszcz z brzucha stopi się, jeśli będziesz siedzieć na kanapie przez cały dzień. Ale dobry sen jest integralną częścią każdego zdrowego stylu życia.

Niewielkie badanie osób z nadwagą i otyłością stosujących diety kontrolowane wykazało, że skrócenie czasu spędzonego w łóżku o 90 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu wpłynęło na utratę wagi. Grupa pozbawiona snu straciła nieco mniejszy procent swojej wyjściowej wagi. Bardziej godne uwagi było gdzie to zgubili . W grupie śpiącej w zwykły sposób, średnio 80% utraconej wagi pochodziło z tkanki tłuszczowej. W grupie osób pozbawionych snu ponad 86% utraconej wagi pochodziło z masy beztłuszczowej, a tylko około 17% z tłuszczu (Wang, 2018).

Duża metaanaliza sugerowała, że: krótszy czas snu może być związany z gorszą dietą . Przyczyny tego są wciąż badane (Dashti, 2015).

Co to ma wspólnego z jogą? Większość badań sugeruje, że chociaż nie jest to lekarstwo na bezsenność, praktykowanie joga sprzyja lepszej jakości snu (Wang, 2019). Nie chodzi tylko o zmęczenie. Badania wykazały, że nawet łagodne formy Hatha jogi zwiększają ilość melatoniny poziomy (Harinath, 2004).

Joga i stres

Stres i otyłość są często połączone . Stres wpływa na nasze zachowanie, zwłaszcza na naszą zdolność do planowania i kontrolowania naszych impulsów. Może powodować przejadanie się, zwłaszcza niezdrową żywność bogatą w cukier lub tłuszcz. Stres może sprawić, że staniesz się bardziej siedzący i zakłóci sen. Może to stworzyć pętlę sprzężenia zwrotnego, ponieważ sama otyłość może prowadzić do stresu (Tomiyama, 2019). Czy joga może pomóc przerwać ten cykl?

Badacze nie są do końca przekonani, że joga sama w sobie zmniejsza stres i niepokój . Badania są niespójne, jeśli chodzi o to, czy joga wpływa na fizjologiczne markery stresu, takie jak ciśnienie krwi w pozycji stojącej i tętno (Li, 2012).

Czasami to nie ćwiczenia, ale szersze praktyki mogą mieć pozytywny wpływ na stres. Jeden badanie studentów uczelni porównał zintegrowaną jogę (zawierającą praktykę duchową) do uprawiania jogi tylko dla ćwiczeń. Podczas gdy obie grupy doświadczyły lepiej postrzeganego zdrowia psychicznego, tylko zintegrowana grupa jogi miała konsekwentnie niższy poziom hormonu stresu (kortyzolu) (Smith, 2011). Inne badanie sugerowało, że był to ustrukturyzowane oddychanie i medytacja zamiast pozycji jogi, które wydawały się mieć najsilniejszy wpływ na kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi. Chociaż nawet wtedy działał tylko jako dodatek do leków (Cramer, 2015).

Jury wciąż nie zajmuje się jogą i stresem. Ale jedno jest ogólnie przyjęte: na pewno nie zaszkodzi.

Joga i uważność

Joga wydaje się promować uważność w innych dziedzinach życia, takich jak wybory żywieniowe. Uprawianie jogi może nie sprawić, że staniesz się weganinem, ale większa świadomość własnego ciała może korelować z większą świadomością tego, co się w nie wkłada. Znaleziono obszerne badanie młodych dorosłych po trzydziestce ci, którzy ćwiczyli jogę, jedli więcej owoców i warzyw i rzadziej jedli fast foody (Watts, 2018).

Mogłoby się wydawać, że ten sam typ osoby, którą pociąga joga, i tak będzie zdrowo odżywiać się. Jednak w wywiadach uzupełniających 90% respondentów stwierdziło, że: praktyka jogi doprowadziła ich do bardziej świadomych nawyków żywieniowych . Może się to zdarzyć z wielu powodów. Oprócz zwiększonej uważności i samoświadomości, dużym czynnikiem może być sama społeczność jogi. Kiedy nawiązujesz przyjaźnie lub ćwiczysz z ludźmi, którzy mają zdrowsze nawyki żywieniowe, może to zainspirować kogoś do zrobienia tego samego (Watts, 2018).

Jaki jest werdykt na temat jogi i utraty wagi?

Czy zapisanie się na zajęcia jogi doprowadzi do utraty wagi? Cóż, nie zapisz się, ale pójście na zajęcia może. Jakakolwiek utrata wagi, której doświadczysz, będzie prawdopodobnie skromniejsza niż ta, którą można osiągnąć przy intensywnym treningu cardio, ale joga jest doskonałym dodatkiem do każdego schematu treningowego. Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, może również promować lepsze samopoczucie.

Bibliografia

  1. Bernstein, A.M., Bar, J., Ehrman, J.P., Golubic, M. i Roizen, M.F. (2014). Joga w postępowaniu z nadwagą i otyłością. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41. doi: 10.1177/1559827613492097. Pobrano z https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A.G., Gunn, S.M., Withers, R.T., Gore, C.J., & Plummer, J.L. (2005). Przewidywanie chodzących MET i wydatku energetycznego na podstawie prędkości lub akcelerometrii. Medycyna i nauka w sporcie i Ćwiczenie, 37 (7), 1216-1223. doi: 10.1249/01.mss.0000170074.19649.0e. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Skuteczność i bezpieczeństwo jogi w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Endokrynologia eksperymentalna i kliniczna i cukrzyca: Dziennik Urzędowy Niemieckiego Towarzystwa Endokrynologicznego [i] Niemiecki Stowarzyszenie Diabetologiczne, 124 (2), 65-70. doi: 10.1055/s-0035-1565062. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, HS, Scheer, FA, Jacques, PF, Lamon-Fava, S. i Ordovás, JM (2015). Krótki czas snu i spożycie diety: dowody epidemiologiczne, mechanizmy i implikacje zdrowotne. Postęp w Odżywianie, 6 (6), 648–659. doi: 10.3945/an.115.008623. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A.S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T.C. i in. (2004). Wpływ Hatha jogi i medytacji Omkar na wydolność sercowo-oddechową, profil psychologiczny i wydzielanie melatoniny. Czasopismo Medycyny Alternatywnej i Uzupełniającej, 10 (2), 261–268. doi: 10.1089/107555304323062257. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A.W. i Goldsmith, CAW (2012). Wpływ jogi na lęk i stres. Przegląd medycyny alternatywnej: Journal of Clinical Therapeutic, 1 7(1), 21-35. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Newcombe, S. (2017). Odrodzenie jogi we współczesnych Indiach. W J. Barton (red.), Oxford Research Encyclopaedia: Religion. Oxford University Press. doi: 10.1093/akr/9780199340378.013.253. Pobrano z https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, JL i Buono, MJ (2014). Fizjologiczne reakcje na Bikram jogę u początkujących i doświadczonych praktyków. Terapie alternatywne w zdrowiu i medycynie, 20 (4), 12-18. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, JL, Christensen, B., Jackson, CGR i Moore-Reed, S. (2019). Metaboliczne wymagania jogi w różnym tempie w porównaniu z chodzeniem. Dziennik aktywności fizycznej i zdrowia, 16 & (7), 575–580. doi: 10.1123/jpah.2018-0283. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, SA, Rogers, RJ, Davis, K.K., Minster, RL, Creasy, SA, Mullarkey, N.C. i in. (2017). Wydatki energetyczne w vinyasa jodze a chodzenie. Dziennik aktywności fizycznej i zdrowia, 14 (8), 597-605. doi: 10.1123/jpah.2016-0548. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, JA, Greer, T., Arkusze, T. i Watson, S. (2011). Czy joga to coś więcej niż ćwiczenia? Alternatywne terapie w zdrowiu i medycynie, 17 (3), 22–29. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, RK i Balkrishna, A. (2016). Selektywny przegląd dharany i dhyany u zdrowych uczestników. Czasopismo Ajurwedy i medycyny integracyjnej, 7 (4), 255-260. Doi: 10.1016/j.jaim.2016.09.004. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, AJ (2019). Stres i otyłość. Roczny Przegląd Psychologii, 70 , 703-718. Doi: 10.1146/annurev-psych-010418-102936. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J.R., Bowyer, K.P. i Youngstedt, SD (2018). Wpływ ograniczenia snu na wyniki odchudzania związane z ograniczeniem kalorii. Sen, 41 (5). doi: 10.1093/sen/zsy027. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y. i Deng, Y. (2019). Wpływ terapii umysł-ciało na bezsenność: przegląd systematyczny i metaanaliza. Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155/2019/9359807. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, AW, Rydell, SA, Eisenberg, ME, Laska, MN i Neumark-Sztainer, D. (2018). Potencjał jogi w promowaniu zdrowych zachowań żywieniowych i aktywności fizycznej wśród młodych dorosłych: badanie metod mieszanych. Międzynarodowy Dziennik Żywienia Behawioralnego i Aktywności Fizycznej, 15 (1), 42. doi: 10.1186/s12966-018-0674-4. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
Zobacz więcej