Jaka jest różnica między witaminą D a D3?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.



Istnieje wiele suplementów diety, których po prostu nie potrzebujesz. Możesz nawet mieć zupę z alfabetu, która jest teraz twoją półką z suplementami. Witamina D jednak do nich nie należy. Jeśli jesteś osobą dorosłą mieszkającą w Stanach Zjednoczonych, istnieje 41,6% szans że nie dostajesz tego, co FDA uważa za wystarczającą ilość witaminy D (Forrest, 2011). Jeśli jesteś Afroamerykaninem lub Latynosem, szansa ta wzrasta odpowiednio do 82,1% i 69,2%. Te liczby używają wartości odcięcia<50 nmol/L to define deficiency.

leki na odchudzanie i depresję

Narządy

  • Kilka badań uznało nasz zbiorowy niedobór witaminy D za globalny problem zdrowotny.
  • Osoby mieszkające na północ od Los Angeles i Atlanty mogą potrzebować suplementów, ponieważ zimą promieniowanie UV nie jest wystarczające, aby organizm mógł syntetyzować własną witaminę D.
  • Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest jedną z form witaminy D, którą można uzupełnić.
  • Możesz uzyskać witaminę D3 ze źródeł zwierzęcych, takich jak żółtka jaj, wątroba wołowa i tłuste ryby, takie jak sardynki.

Można by pomyśleć, że to jest proste. W sumie, nauka po nauka zadeklarował nasz zbiorowy niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego globalny problem zdrowotny . Ale istnieje wiele nieporozumień związanych z witaminą D, więc nie było to tak łatwe, jak udanie się do sklepu i kupienie losowych suplementów witaminy D. Rozmawialiśmy z dr Dana Hunnes , dr hab., starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Center, aby udzielić Ci informacji na temat witaminy D i pomóc w uzyskaniu wystarczającej jej ilości w Twoim życiu od teraz.





Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn



Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Do czego służy witamina D3?

Witamina D to znacznie więcej niż tylko bycie witaminą, którą otrzymujesz ze słońca. Witamina D to w rzeczywistości grupa sterydów rozpuszczalnych w tłuszczach, które mają działanie podobne do hormonów w twoim ciele. I chociaż możesz uzyskać witaminę D ze słońca, możesz ją również uzyskać poprzez jedzenie i suplementy. Ds są odpowiedzialne za zwiększenie wchłaniania magnezu, wapnia i fosforanów z pożywienia (wszystkie niezbędne do podstawowego funkcjonowania), co ma miejsce w jelitach.



To właśnie ta interakcja z wapniem, a także jego rola w mineralizacji kości, daje witaminie D reputację budującą mocne kości. Witamina D działa na dwa typy komórek, które przebudowują kości i są niezbędne dla zdrowia kości: osteoblasty, które budują kości i osteoklasty, które resorbują kości. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina odgrywa również rolę w krytycznych funkcjach komórkowych od wzrostu komórki do śmierci. Dr Hunnes zauważa również, że może być niezbędna dla zdrowia diabetyków. Dwie główne formy witaminy D są kluczowe dla ludzi. Są to witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).

Korzyści z witaminy D

Wiesz już, że witamina D jest niezbędna dla niektórych procesów w twoim ciele, takich jak przebudowa kości, wchłanianie wapnia i funkcjonowanie komórek. Większość ludzi zna również rolę witaminy D w pomaganiu w: zapobiegać osteoporozie (Usta, 2011). Należy przeprowadzić więcej badań, aby wyjaśnić niektóre potencjalne korzyści witaminy D⁠ — jest ona powiązana ze wszystkim od: zwiększona długowieczność (Skaaby, 2015) do zwiększona odporność (Urashima, 2010) do zmniejszone ryzyko stwardnienia rozsianego (Munger, 2006).



Witamina słoneczna może również poprawić nastrój. U pacjentów z fibromialgią badacze znaleźli stowarzyszenie — choć nie przyczynowo — między niedoborem witaminy D a lękiem i depresją (Armstrong, 2007). Kolejne badanie odkryli, że pacjenci, którzy suplementowali witaminę D, zgłaszali poprawę objawów depresji (Jorde, 2008).

Ale to dopiero początek długiej listy funkcji, jakie witamina D pełni w Twoim organizmie, która potencjalnie obejmuje zapobieganie niektórym nowotworom, takim jak prostata, okrężnica i piersi (Trump, 2018). Mężczyźni szczególnie chcą zwrócić na to uwagę: niektóre badania pokazują, że jeśli masz niedobór, suplementacja witaminą D może poprawić funkcjonowanie seksualne (Tirabassi, 2018) i podnieś poziom testosteronu (Pilz, 2010). Chociaż niektóre badania są prowadzone konkretnie nad witaminą D3, korzyści płynące z witaminy D3 i D2 są takie same, ponieważ obie wpływają na ogólny poziom witaminy D we krwi.



Czy witamina D i D3 to to samo?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest jedną z form witaminy D. Zarówno D2, jak i D3 muszą zostać przekształcone przez wątrobę, a następnie przez nerki w główną formę witaminy D, która krąży w organizmie. Ale wydaje się, że D3… skuteczniej podnoszą poziom aktywnej witaminy D niż D2 (Glendenning, 2013)⁠ – dlatego być może słyszałeś o tym sugerowany przez wszystkich, od dostawców opieki zdrowotnej po blogi wellness. A ponieważ warto to powtórzyć, jest to jedna z dwóch form witaminy D, które są niezbędne dla człowieka. D3 jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że ​​organizm wchłania go wraz z tłuszczami zawartymi w diecie.

Być może słyszeliście, że jest to również witamina słoneczna. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało może wytwarzać witaminę D3 w skórze, gdy jest wystawione na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Twoje ciało przekształca rodzaj cholesterolu zwany 7-dehydrocholesterolem w witaminę D3 w wyniku reakcji wywoływanej przez promienie ultrafioletowe B (UVB).

I są pewne kluczowe różnice między tymi dwiema krytycznymi formami, witaminą D2 i D3. Chociaż wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogacanych w witaminę D2 – takich jak sok pomarańczowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i mleko – naturalnie występuje ona tylko w źródłach roślinnych, takich jak grzyby i drożdże. Z drugiej strony witamina D3 znajduje się w źródłach zwierzęcych, w tym w żółtkach jaj, niektórych tłustych rybach, takich jak łosoś i wątrobie.

Źródła witaminy D3

Istnieją trzy sposoby na uzyskanie witaminy D3: spędzanie czasu w bezpośrednim świetle słonecznym, spożywanie określonych pokarmów i przyjmowanie suplementów. Jak wszystko inne, najlepiej wchłaniamy i wykorzystujemy składniki odżywcze w kontekście diety i/lub całego posiłku, wyjaśnia Hunnes. Ale może to być trudne, ponieważ pokarmy naturalnie zawierające tę witaminę tworzą krótką listę. Dla większości ludzi uzyskanie wystarczającej ilości tej witaminy prawdopodobnie wymaga połączenia tych wszystkich.

Witamina D ze światła słonecznego

Jeśli możesz, wyjdź w środku dnia na światło słoneczne, które, jak wyjaśnia Hunnes, jest najlepsze dla naturalnej produkcji D3. Radzi, abyś spróbował wystawić na słońce dość dużą część skóry. Ale Hunnes zauważa również, że niektórzy ludzie są po prostu w niekorzystnej sytuacji geograficznej. Jeśli mieszkasz na północ od Los Angeles i Atlanty (około 33 równoleżnika północnego), być może będziesz musiał suplementować, ponieważ zimą promieniowanie UV nie jest wystarczające, aby organizm mógł syntetyzować własną witaminę D, wyjaśnia Hunnes. Od 5 do 30 minut bezpośredniego słońca w południe dwa razy w tygodniu może wystarczyć, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminę D3. Ponieważ jednak ekspozycja na słońce zwiększa również ryzyko raka skóry, w rzeczywistości nie ma zatwierdzonego przez lekarza czasu na wystawienie się na działanie słońca, aby uzyskać poprawkę witaminy D3.

Witamina D3 w żywności

Przywiązany do krzesła przy biurku? Planuj posiłki strategicznie. Możesz uzyskać witaminę D3 ze źródeł zwierzęcych, takich jak żółtka jaj, wątroba wołowa i tłuste ryby, takie jak sardynki. Niektóre rodzaje grzybów są również naturalnym źródłem tego niezbędnego składnika odżywczego. Nawet jeśli wymaga to dodatkowego planowania lub przygotowania posiłku, może po prostu warto. Tak więc, jeśli możemy naturalnie pozyskać witaminę D z pożywienia, możemy lepiej sobie z nią radzić niż w odosobnieniu, mówi Hunnes.

Suplementy witaminy D3

Na szczęście istnieje wiele suplementów witaminy D3 łatwo dostępnych dla większości ludzi, chociaż zazwyczaj nie są one przyjazne weganom. Lanolina z owczej wełny jest wystawiona na działanie promieni UVB, tworząc witaminę D3 dla tych suplementów. Ale, jak w przypadku każdego suplementu, musisz sprawdzić etykietę, aby dokładnie wiedzieć, co otrzymujesz. Produkty mogą być tylko suplementami witaminy D3, ale inne są kombinacją witaminy D2 i D3.

Upewnij się, że rozmawiasz z lekarzem i sprawdzasz poziom witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji. Zbyt duża suplementacja witaminy D może być niebezpieczna (chociaż sama ekspozycja na słońce nie może prowadzić do toksyczności witaminy D. Zobacz, witamina D zwiększa wchłanianie wapnia. Nadmiar wapnia może prowadzić do kamieni nerkowych lub zaparć, a nawet może zaostrzyć chorobę serca Hunnes wyjaśnia, że ​​istnieje ryzyko zwapnienia w tętnicach, a Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny sugeruje, że spożycie witaminy D powinno być ograniczone do mniej niż 4000 IU (100 mcg) dziennie u dorosłych (Referencyjne Spożycie dla Wapnia i Witaminy D, 2011). Długotrwałe przyjmowanie witaminy D powyżej tej liczby zwiększa ryzyko toksycznych skutków ubocznych.

Czy witamina D czy D3 są lepsze?

Wspomnieliśmy, że witamina D2 nie wpływa na ogólny poziom witaminy D tak bardzo, jak D3. Ale to nie zawsze oznacza, że ​​witamina D3 jest lepszą formą. Chociaż D3 wydaje się być bardziej skuteczny niż D2 w podnoszeniu poziomu witaminy D w surowicy krwi, Hunnes podkreśla, że ​​najlepszym suplementem jest ten, którego możesz się trzymać. A dla większości wegan i wegetarian (z wyjątkiem tych, którzy stosują dietę laktoowowegetariańską), sprawia to, że D2 jest bardziej praktyczną metodą zapobiegania niedoborom. W rzeczywistości, gdy D2 lub D3 zostaną przekształcone przez organizm w aktywną formę witaminy D, obie przynoszą korzyści Twojemu ciału w ten sam sposób.

Podczas gdy D3 znajduje się w niektórych produktach zwierzęcych, D2 znajduje się w produktach roślinnych, takich jak niektóre grzyby, niektóre rośliny i drożdże. Suplementy witaminy D2 są wytwarzane z grzybów i drożdży, a nie z owczej wełny.

Bibliografia

  1. Armstrong, DJ, Meenagh, GK, Bickle, I., Lee, ASH, Curran, ES i Finch, MB (2006). Niedobór witaminy D jest związany z lękiem i depresją w fibromialgii. Reumatologia kliniczna, 26(4), 551-554. doi: 10.1007/s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. Referencyjne Spożycie Diety dla Wapnia i Witaminy D. (2011, marzec). Pobrano 11 października 2019 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  3. Forrest, KY i Stuhldreher, WL (2011). Częstość występowania i korelaty niedoboru witaminy D u dorosłych w USA. Badania żywieniowe, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Glendenning, P., Chew, GT, Inderjeeth, CA, Taranto, M. i Fraser, WD (2013). Obliczone stężenia wolnego i biodostępnego metabolitu witaminy D u pacjentów ze złamaniami szyjki kości udowej z niedoborem witaminy D po suplementacji cholekalcyferolem i ergokalcyferolem. Kość, 56(2), 271-275. doi: 10.1016/j.bone.2013.06.012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23792937
  5. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J. i Waterloo, K. (2008). Wpływ suplementacji witaminy D na objawy depresji u osób z nadwagą i otyłością: randomizowana podwójnie ślepa próba. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  6. Usta, P. i van Schoor, N.M. (2011). Wpływ witaminy D na kości i osteoporozę. Najlepsza praktyka i badania Endokrynologia kliniczna i metabolizm, 25(4), 585-591. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872800
  7. Munger, KL, Levin, LI, Hollis, BW, Howard, NS i Ascherio, A. (2006). Poziomy 25-hydroksywitaminy D w surowicy i ryzyko stwardnienia rozsianego. Jama, 296(23), 2832. doi: 10.1001/jama.296.23.2832, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
  8. Badanie finansowane przez NIH wykazało, że witamina D nie zapobiega cukrzycy typu 2 u osób z grupy wysokiego ryzyka. (2019, 7 czerwca). Pobrano z https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-trial-finds-vitamin-d-does-not-prevent-type-2-diabetes-people-high-risk
  9. S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. Obermayer-Pietsch, A. Zittermann (2010). Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Badania nad hormonami i metabolizmem, 43(03), 223-225. doi: 10.1055/s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  10. Skaaby, T. (2015). Związek statusu witaminy D z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelnością. Duński Dziennik Medyczny, 62(2), pii: B5008. Pobrano z https://ugeskriftet.dk/dmj
  11. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G. i Balercia, G. (2018). Witamina D i funkcje seksualne mężczyzn: badanie przekrojowe i podłużne. International Journal of Endocrinology, 2018, 1–8. doi: 10.1155/2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  12. Trump, DL i Aragon-Ching, JB (2018). Witamina D w raku prostaty. Asian Journal of Andrology, 20(3), 244-252. doi: 10.4103/aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
  13. Urashima M., Segawa T., Okazaki M., Kurihara M., Wada Y. i Ida H. (2010). Randomizowana próba suplementacji witaminy D w celu zapobiegania sezonowej grypie A u dzieci w wieku szkolnym. American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1255-1260. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
Zobacz więcej