Jaka jest właściwa dawka witaminy D? Czy możesz dostać za dużo?

Jaka jest właściwa dawka witaminy D? Czy możesz dostać za dużo?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest dość wyjątkowa. Chociaż możemy to uzyskać z pożywienia, które jemy, nasze ciało może to zrobić z niewielką pomocą słońca. Witamina D jest wytwarzana, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, tworząc substancję, którą wątroba i nerki przekształcają w formy, z których może korzystać kilka układów organizmu.

Narządy

  • Witamina D wspiera kilka kluczowych funkcji w organizmie, od wzmocnienia kości po wsparcie układu odpornościowego.
  • Witamina D jest obecna w wielu produktach spożywczych, ale naszym głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne.
  • Zalecane dzienne spożycie witaminy D to 600 j.m. (15 mcg) dla dorosłych do 69. roku życia i 800 j.m. (20 mcg) dla dorosłych w wieku 70 lat i starszych.
  • Szacuje się, że 40% Amerykanów może mieć niedobór witaminy D.

Witamina D jest obecna w różnych produktach spożywczych, ale dla wielu z nas jej głównym źródłem jest światło słoneczne (Nair, 2012). Ale w miesiącach zimowych, kiedy spędzamy mniej czasu na zewnątrz i mniej nasłoneczniamy, a także w niektórych obszarach globu, gdzie słońce nie jest tak silne, uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego może być trudne (jeśli nie niemożliwe). wytwarzają odpowiednią witaminę D. Eksperci szacują, że 40% Amerykanów a nawet 1 miliard ludzi na całym świecie może mieć niedobór witaminy D (Parva, 2018).



Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn



Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

jak pozbyć się trądziku grzybiczego na twarzy
Ucz się więcej

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Chociaż najbardziej rozpoznawalną rolą witaminy D może być jej udział w wchłanianiu wapnia i mineralizacji kości, jest ona również zaangażowana w szereg innych procesów. Dowody wykazały, że oprócz: zapobieganie osteoporozie i złamaniom , pomaga przy regularnym system odprnościowy funkcji, uczestniczy w obronie organizmu przeciw rakowi pomaga trzustce regulują poziom cukru we krwi , a nawet wydaje się być zaangażowany w zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia .

Dawka witaminy D

Narodowe Instytuty Zdrowia poleca dzienne spożycie witaminy D w wysokości 600 j.m. (15 mcg) dla dorosłych w wieku do 69 lat i 800 j.m. (20 mcg) dla dorosłych w wieku 70 lat i starszych w celu utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D. Twój lekarz może wykonać proste badanie krwi, aby ustalić, czy masz wystarczającą ilość witaminy D. Jeśli Twój lekarz stwierdzi, że masz niedobór witaminy D, prawdopodobnie poinstruuje Cię, abyś zwiększył spożycie witaminy D powyżej tego poziomu, aby uzupełnić sklepy.



Dobre źródła pokarmowe witaminy D obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, olej rybny, mleko wzbogacone witaminą D, jaja i wzbogacone płatki śniadaniowe. Na przykład (NIH, b.d.):

co robi z tobą pośpiech?
  • Olej z wątroby dorsza: 1 łyżka zawiera 1360 jm (34 mikrogramy)
  • Łosoś: 3 uncje. porcja zawiera 570 jm (14,2 mcg)
  • Mleko 2% wzbogacone witaminą D: 1 szklanka zawiera 120 IU (2,9 mcg)
  • Wzbogacone gotowe do spożycia płatki zbożowe, 1 porcja zawiera: 80 IU (2,0 mcg)
  • Jedno duże jajko z żółtkiem zawiera: 44 IU (1,1 mcg)

Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy D w swojej diecie, Twój lekarz może zalecić dodanie suplementu diety zawierającego witaminę D do codziennej rutyny.

Chociaż utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D ma kluczowe znaczenie dla wielu układów naszego organizmu, zbyt dużo witaminy D może w rzeczywistości być szkodliwe dla zdrowia. Ponieważ witamina D reguluje wchłanianie wapnia przez organizm, nadmierne poziomy mogą powodować hiperkalcemię (wysoki poziom wapnia we krwi), co może skutkować szeregiem potencjalnie niebezpiecznych powikłań.

Badanie krwi witaminy D: co oznaczają wyniki

8 minut czytania

Jeśli lekarz zaleci dodanie suplementu do diety w celu utrzymania lub zwiększenia poziomu witaminy D, należy uważnie przeczytać etykietę, aby upewnić się, że zawiera ona odpowiednią zalecaną dietę (RDA) dla Twojego wieku.

W przeciwieństwie do innych witamin, które musimy pozyskać z pożywienia, nasz organizm jest w stanie wytworzyć prekursor witaminy D. Kiedy jesteśmy na słońcu, światło UVA przekształca ten prekursor w witaminę D. Tak więc teoretycznie możliwe jest uzyskanie Twoja dzienna zalecana dawka od słońca, istnieje kilka zastrzeżeń. Większość ludzi nie spędza wystarczająco dużo czasu na słońcu, aby uzyskać całą potrzebną im witaminę D. Ponadto wszyscy znamy już ryzyko nadmiernej ekspozycji na słońce, takie jak przedwczesne starzenie się, a nawet rak skóry. Tak więc, podczas gdy niektórzy badacze uważają, że wystawianie twarzy, rąk, nóg lub pleców przez pięć do 30 minut (bez ochrony przeciwsłonecznej, między godziną 10 a 15, co najmniej dwa razy w tygodniu) może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D (Holick, 2007), wybór pokarmów bogatych w witaminę D lub dodanie do diety odpowiedniego suplementu jest często bezpieczniejszą opcją.

Bibliografia

  1. Aloia, JF, Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, SA, Michaił, M., Pollack, S. i Yeh, J.K. (2008). Spożycie witaminy D w celu osiągnięcia pożądanego stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy. American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1952-1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Witamina D a układ odpornościowy. Journal of Investigation Medicine: oficjalna publikacja Amerykańskiej Federacji Badań Klinicznych, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H.A., Willett, W.C., Wong, J.B., Giovannucci, E., Dietrich, T., Dawson-Hughes, B. (2005). Zapobieganie złamaniom dzięki suplementacji witaminą D: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. JAMA. 293(18):2257–2264. doi:10.1001/jama.293.18.2257. Pobrano z https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/200871
  4. Holick, MF i Chen, TC (2008). Niedobór witaminy D: ogólnoświatowy problem z konsekwencjami zdrowotnymi. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 87(4), 1080S-6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  5. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L. i Paik, J. (2016). Powiązania ochronne między witaminą D, nieswoistym zapaleniem jelit i rakiem okrężnicy. Światowe czasopismo gastroenterologii, 22(3), 933-948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  6. Nair, R. i Maseh, A. (2012). Witamina D: witamina słońca. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3 (2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Witamina D. (b.d.). Pobrano 17 lipca 2020 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  8. Parva, NR, Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., Nookala, V.K. i Cheriyath, P. (2018). Rozpowszechnienie niedoboru witaminy D i powiązanych czynników ryzyka w populacji USA (2011-2012). Cureus, 10(6), e2741. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
  9. Schwalfenberg G. (2008). Witamina D i cukrzyca: poprawa kontroli glikemii dzięki uzupełnieniu witaminy D3. Kanadyjski lekarz rodzinny Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2426990/
  10. Vacek, JL, Vanga, S.R., Good, M., Lai, SM, Lakkireddy, D. i Howard, PA (2012). Niedobór witaminy D i suplementacja oraz związek ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. American Journal of Cardiology, 109 (3), 359-363. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2011.09.020
Zobacz więcej