Co oznacza dieta śródziemnomorska?

Co oznacza dieta śródziemnomorska?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Jeśli jesteś zainteresowany jedzeniem, istnieje duża szansa, że ​​słyszałeś, jak ktoś wychwala dietę śródziemnomorską. W styczniu 2020 r. osiągnęło szczyt US News & World Report's coroczna lista Najlepszych Diet już trzeci rok z rzędu. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają to jako wzorzec zdrowego odżywiania (USDA, 2015). Ale czym dokładnie jest dieta śródziemnomorska?

Narządy

  • Dieta śródziemnomorska polecana jest przez ekspertów jako jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych na świecie.
  • Opiera się na tradycyjnych potrawach spożywanych w Grecji, Hiszpanii, Włoszech i sąsiednich krajach.
  • Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na świeże owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białko, a zniechęca do czerwonego mięsa, dodatku cukru i przetworzonej żywności.
  • Dieta w stylu śródziemnomorskim może poprawić zdrowie serca i pomóc w utracie wagi.

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych pokarmach spożywanych przez ludzi zamieszkujących regiony w pobliżu Morza Śródziemnego, zwłaszcza Włochy i Grecję. W latach 60. naukowcy zauważyli, że mniej ludzi w tych krajach zapadało na choroby serca i raka i żyli ogólnie dłużej niż ludzie w krajach zachodnich.



Tradycyjna dieta śródziemnomorska koncentruje się na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasola i orzechy. Podkreśla się zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, a drób i tłuste ryby, takie jak łosoś, są typowymi daniami głównymi. Dozwolona jest umiarkowana ilość czerwonego wina, natomiast odradza się spożywanie czerwonego mięsa, dodatku cukru i przetworzonej żywności.

Niektóre typowe Dania z diety śródziemnomorskiej obejmują elementy kuchni greckiej, hiszpańskiej i włoskiej, takie jak biała fasola ze szpinakiem; Sałatka grecka (która zazwyczaj zawiera ser feta, pomidory, oliwki i zieloną paprykę) i paella (danie z owoców morza zawierające krewetki, homary i małże) (Tuttolomondo, 2019).



Dieta śródziemnomorska jest wysoce zalecana przez lekarzy i uznawana przez Światową Organizację Zdrowia za skuteczną strategię żywieniową zapobiegającą chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca (WHO, 2018). Uważa się, że jest to bardziej zmiana stylu życia niż dieta.

Reklama

najszybszy sposób na erekcję

Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA



Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Co jeść, a czego unikać na diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to w dużej mierze plan żywieniowy oparty na roślinach. Zachęcamy do spożywania owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i roślin strączkowych, orzechów oraz zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado. Ryby (zwłaszcza łosoś, który jest bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3), chude mięso i czerwone wino z umiarem. Czerwone wino zawiera resweratrol, przeciwutleniacz, który może być korzystny dla zdrowia serca.

Dieta śródziemnomorska ogranicza produkty mleczne (takie jak mleko i ser) oraz czerwone mięso, a przetworzona żywność i dodawane cukry są całkowicie odradzane.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

W zestawieniu najlepszych diet 2020 w USA, dieta śródziemnomorska zajęła pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet ogólnych, najlepszych diet roślinnych, najłatwiejszych diet i najlepszych diet cukrzycowych. Zajęła drugie miejsce w rankingu Najlepsze Diety Zdrowe dla Serca.

  • Może promować utratę wagi. Ponieważ dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania owoców i warzyw oraz zniechęca do przetworzonej żywności i dodatku cukrów, może pomóc w zrzuceniu wagi. Jeśli jadłeś dużo słodyczy i przetworzonej żywności, jedzenie Morza Śródziemnego może powodować deficyt kalorii, co jest kluczem do utraty wagi.

Badanie 2018 — który przeanalizował nawyki żywieniowe ponad 32 000 Włochów w ciągu 12 lat — stwierdził, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała i mniejszymi rozmiarami talii (Agnoli, 2018).

  • Może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Według Przegląd studiów 2019 , spożywanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszeniem kilku czynników ryzyka chorób serca, w tym wskaźnika masy ciała, obwodu talii, stężenia lipidów we krwi, ciśnienia krwi, markerów stanu zapalnego i cukrzycy (Tuttolomondo, 2019).
  • Może poprawić jakość snu. Badanie 2018 opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazały, że wśród 2068 osób, ci, którzy zgłaszali, że stosowali dietę śródziemnomorską, mieli mniej objawów bezsenności niż ci, którzy przestrzegali innych wzorców żywieniowych (Castro-Diehl, 2018).

Uwagi dotyczące diety śródziemnomorskiej

Ponieważ jej wytyczne są raczej ogólne, dieta śródziemnomorska może być bardzo elastycznym planem żywieniowym, który może pomieścić większość ograniczeń żywieniowych z niewielkimi poprawkami. Dobrze dostosowuje się do wegańskich lub wegetariańskich planów żywieniowych i może być dobrą opcją dla osób z chorobami serca lub cukrzycą typu 2.

Bibliografia

  1. 2020 Najlepsze diety: najlepsze diety ogółem. Pobrano z https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. Załącznik 4. Wzorce żywieniowe USDA: Zdrowe odżywianie w stylu śródziemnomorskim. (b.d.). Pobrano z https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/
  3. Zdrowa dieta. (b.d.). Pobrano z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/zdrowa-dieta
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, MT, Masala, G., Assedi, M., … Krogh, V. (2018, 25 kwietnia). Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej i długoterminowe zmiany masy ciała i obwodu talii w kohorcie EPIC-Włochy. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo A., Simonetta I., Daidone M., Mogavero A., Ortello A. i Pinto A. (2019, 23 września). Metaboliczny i naczyniowy wpływ diety śródziemnomorskiej. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C., Wood, A.C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D.A., Maras, J.E., … St-Onge, M.-P. (2018, 1 listopada). Wzór diety śródziemnomorskiej i długość snu oraz objawy bezsenności w Wieloetnicznym Studium Miażdżycy. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
Zobacz więcej