Diety odchudzające: które są najskuteczniejsze?

Diety odchudzające: które są najskuteczniejsze?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

ile możesz schudnąć dzięki oczyszczaniu jelita grubego

Jeśli spróbujesz wyszukać w Internecie najlepszą dietę odchudzającą, znajdziesz wiele stron zachwalających, że mają odpowiedź, która pomoże Ci schudnąć. Badania wykazały, że najskuteczniejszą strategią odchudzania jest ograniczenie kalorii — czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii (Rynders, 2019). Możesz to osiągnąć za pomocą różnych diet, takich jak przerywany post, dieta śródziemnomorska, diety niskotłuszczowe, diety niskowęglowodanowe itp. Jednak wspólnym mianownikiem skutecznej diety jest przyjmowanie mniejszej ilości kalorii. Tak jak ludzie różnie reagują na leki, tak też reagują inaczej na różne plany dietetyczne; dieta, która może pomóc jednej osobie zmniejszyć spożycie kalorii, może nie działać dla innej. Nie ma najlepszej diety. Sztuka polega na tym, aby znaleźć to, co działa na ciebie, a następnie się tego trzymać. Znajdź metodę, która pomoże Ci jeść mniej kalorii na dłuższą metę, a nie tylko na krótką metę. Utrzymanie wagi jest znacznie trudniejsze niż początkowo utrata wagi. Ludzie, którym udaje się osiągnąć zdrową wagę, włączyli zmiany stylu życia i zdrowe wybory żywieniowe do swojej codziennej rutyny.

Narządy

  • Nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej; jednak diety, które wykorzystują ograniczenie kalorii, mogą pomóc Ci schudnąć.
  • Kilka popularnych diet obejmuje post przerywany, dietę śródziemnomorską, dietę DASH, dietę ketonową, dietę paleo, jedzenie roślinne i WW.
  • Wybierając plan diety, wybierz taki, który obejmuje zdrowe odżywianie, promuje ćwiczenia i zachęca do częstego monitorowania siebie, takiego jak śledzenie żywności i ważenie; dążyć do utraty 1-2 funtów tygodniowo.
  • Unikaj diet, które zakładają utratę wagi bez ćwiczeń, szybką i znaczną utratę wagi w krótkim czasie lub diet, które zmuszają Cię do wyeliminowania całej grupy żywności.

Nauka stojąca za różnymi planami żywieniowymi

Wiele badań dotyczyło różnych planów żywieniowych, czasami ze sprzecznymi wynikami. Krótka odpowiedź na pytanie naukowe stojące za dietą jest taka, że ​​nie ma magicznego rozwiązania ani jednej idealnej diety. Przyjrzyjmy się niektórym badaniom dotyczącym popularnych planów żywieniowych.

Okresowy post

Przerywany post jest tym, na co wygląda; na przemian jesz i pościsz w oparciu o dzienny lub tygodniowy harmonogram. Okresowy post wykorzystuje okresy, w których nie jesz, aby zmniejszyć ogólne dzienne lub tygodniowe spożycie kalorii. Innymi słowy, ponieważ jesz krócej, przyjmujesz mniej kalorii, nie licząc kalorii; nie ma konkretnych ograniczeń w tym, co jesz, ale raczej gdy jesz . Istnieje wiele różnych protokołów postu, ale trzy najpopularniejsze to: post co drugi dzień (ADF), żywienie w ograniczonym czasie (TRF) i metoda 5:2 . W ADF jesz normalnie jednego dnia, pościsz następnego i naprzemiennie zachowujesz ten schemat. Post może oznaczać całkowity post, w którym nie są spożywane żadne kalorie, lub okres znacznie zmniejszonego spożycia kalorii (zwykle około 25% zwykłego spożycia kalorii lub ~500 kalorii) (Trepanowski, 2017). TRF oznacza, że ​​przyjmujesz wszystkie kalorie podczas określonego okresu karmienia i nie jesz niczego poza tym okresem. Najczęstszym sposobem na TRF jest ograniczenie okna jedzenia do ośmiu godzin. Większość ludzi osiąga to poprzez zjedzenie pierwszego posiłku o godzinie 12:00 i zakończenie ostatniego posiłku o godzinie 20:00; jest to powszechnie określane jako 16:8 (16 godzin postu, a następnie wszystkie posiłki w ośmiogodzinnym oknie). Wreszcie, metoda 5:2 polega na regularnym jedzeniu przez pięć dni i poście dwa dni w tygodniu. Dni postu nie muszą następować po sobie i, podobnie jak w przypadku ADF, mogą oznaczać niejedzenie niczego lub spożywanie bardzo małej ilości kalorii.

Obecne badania pokazuje, że post przerywany działa na utratę wagi, ale nie wydaje się być lepszy niż ogólne ograniczenie kalorii; utrata masy ciała spowodowana okresowym postem jest po prostu wynikiem zmniejszenia liczby spożywanych kalorii (Rynders, 2019).

Reklama

Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

czy możesz dostać opryszczkę jamy ustnej, jeśli masz opryszczkę narządów płciowych?

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania znacznej ilości zdrowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i jednonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, przy umiarkowanym spożyciu owoców morza, drobiu i produktów mlecznych, takich jak ser, mleko i jajka. Jedzenie czerwonego mięsa jest na ogół ograniczone. Studia sugerują, że dieta śródziemnomorska powoduje większą utratę wagi niż dieta niskotłuszczowa, ale mniej więcej taką samą utratę wagi jak inne podobne diety (Mancini, 2016). Podobnie jak w przypadku kilku diet, dieta śródziemnomorska może mieć inne korzyści zdrowotne , jak poprawa poziomu cholesterolu, obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska może pomóc w odchudzaniu, ale niekoniecznie jest lepsza niż inne diety, gdy jest stosowana przez osoby z nadwagą lub otyłością i próbujące schudnąć (Mancini, 2016).

Dieta DASH

Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia lub dieta DASH to dieta zaprojektowana początkowo, aby pomóc ludziom obniżyć wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie). Dieta DASH kładzie nacisk na spożywanie owoców, warzyw, fasoli, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudych białek, takich jak kurczak i ryby. Ogranicza również czerwone mięso, rafinowane cukry, tłuszcze nasycone i sód (nie więcej niż jedną łyżeczkę lub 2300 mg sodu dziennie). Badanie kliniczne PREMIER przyjrzał się ponad 800 osobom dorosłym i stwierdził, że dieta DASH nie tylko poprawia ciśnienie krwi, ale w połączeniu z ćwiczeniami wspomaga również utratę wagi (PREMIER, 2003).

Dieta ketogeniczna

Diety ketogeniczne lub ketonowe zachęcają do ograniczenia spożycia węglowodanów do 20-50 gramów dziennie i spożywania większej ilości tłuszczów i białek. Teoria mówi, że zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, zmuszasz swoje ciało do stanu ketozy odżywczej, w której wątroba przekształca tłuszcze w ketony, które mogą być następnie wykorzystane jako źródło energii zamiast węglowodanów (Abassi, 2018). Kiedy jesteś w stanie ketozy, twoje ciało przełącza się w tryb spalania tłuszczu (Abassi, 2018). Ponadto niektórzy ludzie na diecie ketogenicznej mogą czuć się mniej głodni i zmniejszać ogólne spożycie kalorii, promując dalszą utratę wagi bez konieczności liczenia kalorii (Abassi, 2018). Wiele osób rozpoczynających dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zauważy szybką utratę wagi w ciągu pierwszych dwóch tygodni; jest to prawdopodobnie spowodowane działaniem moczopędnym, w którym część początkowej utraty wagi to masa wody. Jedną z wad diet ketogenicznych jest to, że mogą: zwiększyć ogólny poziom cholesterolu , co zwiększa ryzyko chorób serca (Bueno, 2013). Ponadto wielu osobom trudno jest pozostać na tego rodzaju restrykcyjnej diecie, więc długotrwała utrata wagi może być trudna do osiągnięcia (Bueno, 2013). Pierwszym kilku tygodniom diety często towarzyszy keto-grypa, która obejmuje objawy zmęczenia, drażliwość, ból głowy, biegunkę i zaparcia. W końcu, W kilku badaniach wykazali, że długoterminowa utrata masy ciała trwająca rok lub dłużej jest taka sama w przypadku niskokalorycznej diety wysokobiałkowej lub wysokowęglowodanowej (Gardner, 2018).

Dieta paleolityczna

Dieta paleolityczna lub paleo próbuje odtworzyć dietę, którą spożywaliby nasi przodkowie łowcy-zbieracze. Obejmuje to chude mięso, ryby, jajka, owoce, warzywa i orzechy; produkty mleczne, zboża oraz rafinowane tłuszcze i cukry są niedozwolone. W kilku badaniach wykazują krótkotrwałą utratę wagi na diecie paleo (Freire, 2020). Jedno badanie wykazali, że dieta paleo pomogła otyłym kobietom po menopauzie schudnąć w wieku 6-18 miesięcy, ale po dwóch latach różnica polega na tym, że waga nie była znacząco mniejsza niż w grupie niepaleo (Mellberg, 2014). Podobnie jak dieta ketonowa, diety paleo są również trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie (Freire, 2020). Inną wadą tej diety jest to, że dieta paleo ma potencjalne ryzyko niedoboru witaminy D, wapnia i jodu (Freire, 2020).

Oparty na roślinach

Diety roślinne bardzo się różnią; niektóre wykluczają tylko mięso (wegetariańskie), podczas gdy inne mogą wykluczać wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (wegańskie), a jeszcze inne gdzieś pomiędzy. Niektóre badania pokazują, że dieta roślinna może pomóc w zrzuceniu wagi; jednak, inne studia wskazują, że ta utrata masy ciała nie jest znacząca w porównaniu z dietami niewegetariańskimi (Freire, 2020). Potrzebne są dalsze długoterminowe badania kliniczne. Należy zauważyć, że wycinanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do: niedobory białka, żelaza, cynku, wapnia oraz witaminy D i B12 (Freire, 2020). Jeśli planujesz przyjąć dietę roślinną, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

czy jest jakiś rodzaj viagry?
Ucz się więcej

WW

WW, wcześniej znany jako Weight Watchers, to popularny program odchudzania, który obejmuje śledzenie żywności, doradztwo i ograniczanie ilości jedzenia, które spożywasz każdego dnia. Osiąga to, przypisując wartości punktowe różnym produktom spożywczym i zapewniając spersonalizowany przydział punktów dziennie. Możesz wykorzystać te punkty w dowolny sposób, ale nie chodzi o to, aby przekroczyć budżet. Istnieje również społeczność wsparcia dostępna za pośrednictwem aplikacji WW, witryn grupowych itp. W przeglądzie literatury na temat komercyjnych planów żywieniowych uczestnicy WW konsekwentnie tracą na wadze (o 2,6% więcej) po roku niż osoby, które otrzymują jedynie edukację na temat wagi strata (Gunzune, 2015).

Co wziąć pod uwagę przy wyborze planu diety

Pomimo wszystkich dostępnych badań, nie ma optymalnej diety, która działałaby na wszystkich, aby schudnąć. Dieta składa się z dwóch faz: utraty wagi i długotrwałego jej utrzymania. Bardzo restrykcyjne diety mogą przyspieszyć utratę wagi, ale zwykle nie działają, aby utrzymać wagę, ponieważ utrzymanie ograniczonej diety przez długi czas jest trudne. Unikaj diety jo-jo i szukaj diety, która zachęca do zdrowych zmian stylu życia, takich jak pełnowartościowa żywność i zwiększona aktywność fizyczna, aby pomóc Ci zachować zdrowie i utrzymać wagę; najlepsza jest powolna i stabilna utrata wagi, około 1-2 kg na tydzień. Eksperci zaleca się, aby osoby z nadwagą lub otyłością rozpoczęły od utraty wagi 5-10% początkowej wagi w ciągu sześciu miesięcy; przekłada się to na utratę 10-20 funtów w ciągu sześciu miesięcy dla kogoś, kto waży 200 funtów na początku diety (NIDDK, 2017). Bieżące informacje zwrotne, samokontrole itp. mogą znacznie pomóc w utrzymaniu się na dobrej drodze; wsparcie ze strony przyjaciół, rodziny lub społeczności internetowej może również pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Na koniec pamiętaj, że kilka zmiennych może wpływać na sposób utraty wagi, w tym wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, leki itp.

Utrata wagi może wydawać się trudnym zadaniem i łatwo się zniechęcić i chcieć rzucić palenie; Świadomość, że nie jesteś sam, może pomóc Ci przetrwać trudne chwile. Twoim celem nie powinno być po prostu schudnięcie, ale raczej osiągnięcie zdrowej wagi. Zdrowa waga zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i ogólnie poprawia samopoczucie. Współpracuj z lekarzem i znajdź odpowiednią dla siebie strategię kontrolowania wagi.

Szukając bezpiecznego i skutecznego planu diety, szukaj następujących informacji:

  • Plany ze zmianami, które są trwałe w dłuższej perspektywie
  • Unikaj diet, które eliminują całe grupy żywności lub są zbyt restrykcyjne, twierdzą, że w bardzo krótkim czasie znacznie chudną lub mówią, że możesz unikać ćwiczeń
  • Aby dieta zadziałała, musisz zmniejszyć spożycie kalorii
  • Mieć sposób na monitorowanie i samokontrolę, np. cotygodniowe ważenie, śledzenie żywności itp.
  • Diety, które kładą nacisk na produkty pełnowartościowe, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko

Bibliografia

  1. Abbasi, J. (2018). Wzrasta zainteresowanie dietą ketogeniczną w przypadku utraty wagi i cukrzycy typu 2. JAMA, 319(3), 215. doi: 10.1001/jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N.B., Melo, I.S.V.D., Oliveira, SLD i Ataide, TDR (2013). Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów a dieta niskotłuszczowa do długotrwałej utraty wagi: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi: 10.1017/s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Naukowe dowody na dietę odchudzającą: inny skład makroskładników, przerywany post i popularne diety. Odżywianie, 69, 110549. doi: 10.1016/j.orzech.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Gobbo, L.C.D., Hauser, M.E., Rigdon, J., Ioannidis, J.P.A., et al. (2018). Wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na 12-miesięczną utratę wagi u dorosłych z nadwagą oraz związek z wzorcem genotypowym lub wydzielaniem insuliny. JAMA, 319(7), 667-669. doi: 10.1001/jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K.A., Doshi, R.S., Mehta, A.K., Chaudhry, Z.W., Jacobs, D.K., Vakil, R.M., et al. (2015). Skuteczność komercyjnych programów odchudzania. Annals of Internal Medicine, 162(7), 501. doi: 10.7326/m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, JG, Filion, KB, Atallah, R. i Eisenberg, MJ (2016). Systematyczny przegląd diety śródziemnomorskiej dla długotrwałej utraty wagi. American Journal of Medicine, 129(4), 407-415. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. C. Mellberg, S. Sandberg, M. Ryberg, M. Eriksson, S. Brage, C. Larsson i in. (2014). Długoterminowe skutki diety typu paleolitycznego u otyłych kobiet po menopauzie: 2-letnie badanie z randomizacją. European Journal of Clinical Nutrition, 68(3), 350-357. doi: 10.1038/ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek (NIDDK) – Wybór bezpiecznego i skutecznego programu odchudzania. (2017, lipiec). Pobrano 22 stycznia 2020 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C.A., Thomas, E.A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V.A. i Melanson, E.L. (2019). Skuteczność przerywanego postu i karmienia ograniczonego czasowo w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii w celu utraty wagi. Odżywki, 11(10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A., Klempel M.C., Bhutani S., Hoddy i in. (2017). Wpływ postu naprzemiennego na utratę wagi, utrzymanie wagi i ochronę kardioprotekcyjną wśród zdrowych metabolicznie otyłych dorosłych. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Grupa Redakcyjna Grupy Badawczej PREMIER Collaborative Research Group. (2003) Wpływ kompleksowej modyfikacji stylu życia na kontrolę ciśnienia krwi: główne wyniki badania klinicznego PREMIER. JAMA, 289(16):2083-2093. doi:10.1001/jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Zobacz więcej