Witaminy na stres: czy udowodniono, że działają?

Witaminy na stres: czy udowodniono, że działają?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Spróbuj zapytać kogoś innego, jak sobie radzi. Są duże szanse, że odpowiedzą jednym słowem: zestresowany. Prawie 75% osób deklaruje, że ma do czynienia z co najmniej jednym stresorem w swoim życiu. Pieniądze i praca to dwa z nich największych winowajców stresu (APA, 2015), ale wykazano, że wszystko, od kosztów opieki zdrowotnej po dyskryminację, ma negatywny wpływ na poziom stresu i zdrowie psychiczne (APA, 2019).

jak długo trwa zużycie viagry?

Narządy

  • Stres to sposób, w jaki mózg i ciało reagują na wymagania fizyczne i psychiczne.
  • Trzy na cztery osoby zgłaszają, że doświadczyły w swoim życiu co najmniej jednego stresora.
  • Długotrwały (przewlekły) stres może prowadzić do złego stylu życia, co może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i otyłość.
  • Niektórzy uważają, że przyjmowanie suplementów może obniżyć poziom stresu.

Ale czym jest stres? Ewolucyjnie stres jest w rzeczywistości dobrą rzeczą i jest sposobem, w jaki organizm radzi sobie z pewnymi sytuacjami. Stres zalewa organizm kortyzolem, hormonem stresu, i wprowadza organizm w tryb walki lub ucieczki, gotowy do podjęcia stresujących sytuacji w danej chwili, takich jak gonienie lwa. Biorąc to pod uwagę, stres psychiczny może być inny i może być bardzo wyczerpujący. A gdy stres psychiczny jest przewlekły, może prowadzić do złych nawyków związanych ze stylem życia, co może zwiększać ryzyko niektórych chorób.

11 suplementów, które mogą pomóc w stresie

Niektórzy ludzie uważają, że suplementy mogą pomóc w ich poziomie stresu. W niektórych przypadkach istnieją dowody na poparcie tego. Jednak w wielu innych przypadkach dowody są niejednoznaczne lub bardzo ograniczone. Niektóre z suplementów, które są często uważane za stres, obejmują:

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Kompleks witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które odgrywają istotną rolę w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Chociaż wszystkie są oznaczone jako witamina B, wszystkie odgrywają inną rolę w utrzymaniu zdrowia – i wszystkie są wyjątkowo ważne, aby uzyskać odpowiednie ilości.

Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają następujące witaminy:

  • Witamina B1 (tiamina)
  • Witamina B2 (ryboflawina)
  • Witamina B3 (niacyna)
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy)
  • Witamina B6 (pirydoksyna)
  • Witamina B7 (biotyna)
  • Witamina B9 (folian, kwas foliowy)
  • Witamina B12 (kobalamina)

Większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość witamin z grupy B w pożywieniu, ale niektóre czynniki – takie jak wiek, ciąża, genetyka, dieta i schorzenia – mogą wymagać suplementacji witaminami z grupy B.

Alfa-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) to suplement, który może zwiększyć poziom choliny w organizmie. Chociaż cholina jest stosunkowo nowym odkryciem, jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania. Chociaż organizm wytwarza cholinę w niewielkich ilościach, większość tego musi pochodzić z pożywienia. Wykazano, że ponad 630 produktów spożywczych zawiera różne ilości choliny, w tym jaj (Zeisel, 2009).

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w mózgu. To dlatego, że cholina jest potrzebna do produkcji acetylocholiny, a neuroprzekaźnik zaangażowany w regulowanie wszystkiego, od nastroju po pamięć (Poly, 2011). Niektóre badania pokazuje, że posiadanie niskich ilości choliny w organizmie może mieć wpływ na poziom lęku (Bjelland, 2009), podczas gdy inne studia sugerują, że cholina może pomóc obniżyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych ze stresem, takich jak choroby układu krążenia (Rajaie, 2011).

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA)

GABA to aminokwas, który działa jako neuroprzekaźnik – lub przekaźnik chemiczny – wewnątrz mózgu. Podczas gdy wiele neuroprzekaźników przekazuje wiadomości z nerwów do ciała, aby coś zrobić (np. poruszyć mięśnie), GABA działa jako neuroprzekaźnik hamujący, ponieważ zapobiega niektórym sygnałom mózgowym i może powodować uspokajający efekt w ciele.

Niski poziom GABA to połączony z lęk i bezsenność (Hasler, 2010). Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć związek między GABA a stresem, niektóre badania pokazują, że może pomóc zmniejszyć związane z nim uczucia.

Bacopa

Bacopa – pełna nazwa Bacopa monnieri – jest uważana za zioło adaptogenne. Adaptogeny to rośliny tradycyjnie uważane za wspomóż nasze ciała zarówno z krótkotrwałym, jak i długotrwałym stresem psychicznym lub fizycznym (Rai, 2003).

Różne badania naukowe wykazały, że suplementacja bacopą może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, który jest jedną z substancji chemicznych uwalnianych przez nadnercza podczas stresujące czasy (Benson, 2014). Jedno badanie na Szczury laboratoryjne wykazały również, że bacopa działa równie dobrze jak lorazepam (nazwa handlowa Ativan), benzodiazepina przepisywana w celu złagodzenia objawów lęku (Bhattacharya, 1998).

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna jest naturalnie występującą cząsteczką znajdującą się w narządach i tkankach, które regulują aktywność metaboliczną, w tym serce, mózg, serce, wątrobę, płuca i mięśnie (Starks, 2008). Można go również przyjmować w formie suplementu, aby zwiększyć poziom w organizmie.

Suplementy fosfatydyloseryny są stosowane przede wszystkim w walce z upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i utratą pamięci. Może również poprawić pamięć krótkotrwałą i koncentrację, a także poprawić nastrój. Może jednak również pomóc w stresie, zmniejszając ilość kortyzolu w organizmie, szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. W jedno badanie , uczestnicy, którzy przyjmowali 800 mg fosfatydyloseryny przez dziesięć dni, doświadczyli znacznie zmniejszonej odpowiedzi kortyzolu po wysiłku (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Kolejny adaptogen, ashwagandha, to zioło lecznicze stosowane od ponad 3000 lat w medycynie ajurwedyjskiej, starożytny typ medycyny z korzeniami na subkontynencie indyjskim (Mirjalili, 2009).

Liczne badania pokazują, że ashwagandha może zmniejszać ilość kortyzolu uwalnianego z nadnerczy. Jedno badanie odkryli, że uczestnicy, którzy przyjmowali ashwagandha przez 60 dni, mieli znacznie obniżony poziom kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną (Chandrasekhar, 2012).

Inne badania pokazują, że ashwagandha może również pomóc osobom zmagającym się z przewlekłym stresem i zaburzeniami stresowymi. Jedno badanie odkryli, że 88% uczestników, którzy brali zioło, zgłosiło zmniejszenie lęku, w porównaniu do 50% tych, którzy przyjmowali placebo (Andrade, 2000).

Ashwagandha używa: w czym może pomóc ta roślina lecznicza?

8 minut czytania

Rhodiola

Podobnie jak bacopa i ashwagandha, Rhodiola jest ziołem adaptogennym. Jest stosowany w leczeniu zmęczenia, depresji i lęku od setek lat w północnej Europie i Rosji, ale ostatnio zyskał popularność jako dodatek do zwalczania stresu, szczególnie przewlekłego stresu, w krótkim czasie (Siegfried, 2017 ).

W jednym badaniu uczestnicy przyjmowali 200 mg Rhodioli dwa razy dziennie przez cztery tygodnie. Badacze zauważyć ulepszenia w wielu obszarach, w tym poziom stresu, w ciągu trzech dni od zażycia suplementu – a efekty nadal poprawiały się w ciągu czterech tygodni później (Edwards, 2012).

Waleriana

Korzeń kozłka lekarskiego pochodzi z korzeni rośliny Valeriana officinalis, wieloletniej rośliny rosnącej w Azji, Europie i Ameryce Północnej. Jest stosowany od wieków jako lek na różne dolegliwości, w tym bezsenność, bóle głowy i lęki.

Chociaż dokładne powody, dla których to działa, nie są jasne, naukowcy uważają, że korzeń kozłka zwiększa poziom GABA w mózgu. Korzeń kozłka jest również związany ze spadkiem aktywności w części mózgu, która wpływa na reakcje emocjonalne na stres i strach (Jung, 2015).

Magnez

Magnez jest jednym z najbardziej obfite minerały w organizmie i odgrywa rolę w ponad 300 funkcjach organizmu, w tym funkcji nerwów, mięśni i serca, zdrowiu kości i regulacji poziomu glukozy we krwi (Medline Plus, nd).

Wykazano również, że odpowiedni poziom magnezu w organizmie wspomaga funkcje mózgu, które zmniejszają stres. Chociaż dokładne mechanizmy nie są zrozumiałe, uważa się, że magnez wpływa na podwzgórze, część mózgu który reguluje nadnercza i przysadkę mózgową (Sartori, 2012).

Oto jak magnez może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca

8 minut czytania

czy mam dużego penisa?

Melatonina

Melatonina to naturalnie występująca substancja chemiczna wytwarzana w mózgu, która pomaga zasnąć w nocy.

Jest również dostępny w formie suplementu, który pomaga w zasypianiu, chociaż badania pokazują, że może również mieć pozytywny wpływ na stres i niepokój. Jedno badanie na zwierzętach stwierdzono, że melatonina zwiększa GABA w częściach mózgu (Zhang 2017).

Teanina

Teanina – znana również jako L-teanina – jest unikalnym aminokwasem znajdującym się w liściach herbaty i podgrzybkach, wykazującym, że wywołuje uczucie relaksu bez czyniąc cię odczuwać senność (Nobre, 2008).

Ten efekt relaksacyjny może mieć również pozytywny wpływ na poziom stresu. Pięć randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało, że teanina zmniejszone uczucia stresu i niepokoju u uczestników radzących sobie w trudnych sytuacjach życiowych (Everett, 2015).

Inne badania pokazują, że suplementacja 250 mg i 400 mg L-teaniny pomógł poprawić jakość snu zarówno u ludzi, jak i zwierząt (Williams, 2016).

Inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Nie chcesz brać suplementów, aby poradzić sobie ze stresem? Masz szczęście. Naukowo udowodniono, że pewne nawyki i czynności mają pozytywny wpływ na poziom stresu.

Ćwiczenie

Istnieje naukowy powód, dla którego czujesz się tak dobrze po treningu. Wykazano, że ćwiczenia poprawiają sposób, w jaki organizm radzi sobie ze stresem, uwalniając w mózgu substancje poprawiające samopoczucie – serotoninę i dopaminę. Badania również pokazuje, że może pomóc zredukować stres, dając ci czas wolny od stresorów, nawet jeśli tylko na krótki czas (Breus, 1999).

Jeśli chodzi o ilość ćwiczeń potrzebnych do zmniejszenia stresu, nie ma jednej, uniwersalnej ilości. Parzysty 15 minut wykazano, że joga na krześle pomaga zmniejszyć ostry stres (Melville, 2012),

Czym są naturalne boostery testosteronu? Czy oni pracują?

1 minuta odczytu

Medytacja

Medytacja, praktyka skupiania umysłu na przedmiocie lub myśli, jest obiecującą metodą redukcji stresu. Jedno badanie odkryli, że medytacja naturalnego uwalniania stresu (NSR) zmniejsza stres i niepokój, gdy jest wykonywana w dwóch 15-minutowych sesjach dziennie (Coppola, 2009).

Terapia

Rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego o stresorach w twoim życiu może być kolejnym sposobem na zmniejszenie jego skutków. Licencjonowany i wykształcony terapeuta zdrowia psychicznego może ocenić Twoją sytuację i określić, jaki rodzaj terapii – jeśli w ogóle – może pomóc złagodzić Twój stres. Profesjonalny terapeuta może również dać ci opcje, które pomogą ci samodzielnie radzić sobie ze stresem.

Zmniejszenie przewlekłego stresu jest ważne dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego, ale nie należy przyjmować suplementu na ślepo. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed podjęciem czegokolwiek, aby poradzić sobie ze stresem. Powód: chociaż wiele suplementów i witamin na stres zostało przebadanych medycznie, nadal istnieje możliwość wystąpienia skutków ubocznych i interakcji z innymi lekami.

Bibliografia

  1. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. (2015, kwiecień). Stres związany z pieniędzmi obciąża zdrowie Amerykanów. Pobrano z https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. (2019, listopad). Stres w Ameryce 2019. Źródło: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. (b.d.) Wpływ stresu na organizm. Pobrano z https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, SK, Srinivasa, M. i Raguram, R. (2000). Podwójnie ślepa, kontrolowana placebo ocena skuteczności przeciwlękowej etanolowego ekstraktu z witania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295-301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, LA, Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A. i Scholey, A. (2013). Ostre, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie krzyżowe 320 mg i 640 mg dawek Bacopa monnieri (CDRI 08) na wielozadaniową reaktywność stresową i nastrój. Badania fitoterapii, 28(4), 551-559. doi: 10.1002/ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya S. i Ghosal S. (1998). Aktywność anksjolityczna standaryzowanego ekstraktu z Bacopa monniera: badanie eksperymentalne. Fitomedycyna, 5(2), 77-82. doi: 10.1016/s0944-7113(98)80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, GS, Vollset, SE, Konstantinova, S. i Ueland, P.M. (2009). Cholina w lęku i depresji: badanie zdrowia Hordaland. American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 1056-1060. doi: 10.3945/ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, MJ i O’Connor, PJ (1998). Lęk wywołany wysiłkiem fizycznym: test hipotezy o przekroczeniu limitu czasu u kobiet o wysokim poziomie lęku. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 30(7), 1107-1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_indukowane_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. i Anishetty, S. (2012). Prospektywne, randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie bezpieczeństwa i skuteczności wysokostężonego ekstraktu korzenia Ashwagandha o pełnym spektrum w zmniejszaniu stresu i lęku u dorosłych. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255. doi: 10.4103/0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F. i Spector, D. (2009). Naturalna medytacja odprężająca jako narzędzie do zmniejszania lęku i zwiększania samorealizacji. Zachowanie społeczne i osobowość: dziennik międzynarodowy, 37(3), 307-311. doi: 10.2224/sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A. i Zimmermann, A. (2012). Efekty terapeutyczne i bezpieczeństwo ekstraktu Rhodiola rosea WS® 1375 u osób z objawami stresu życiowego - wyniki badania otwartego. Badania fitoterapii, 26 (8), 1220-1225. doi: 10.1002/ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D. i Naumovski, N. (2016). Konsumpcja teaniny, stres i lęk w badaniach klinicznych na ludziach: przegląd systematyczny. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41-42. doi: 10.1016/j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, JWVD, Grillon, C., Drevets, WC i Shen, J. (2010). Wpływ ostrego stresu psychologicznego na przedczołowe stężenie GABA określone za pomocą spektroskopii magnetycznego rezonansu protonowego. American Journal of Psychiatry, 167(10), 1226-1231. doi: 10.1176/appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, PJ (1998). Podstawy naukowe dla renomowanej działalności Waleriana. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23-23. doi: 10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper S. i Dienel A. (2017). Wieloośrodkowe, otwarte, rozpoznawcze badanie kliniczne z ekstraktem z różeńca górskiego u pacjentów cierpiących na objawy wypalenia. Choroba neuropsychiatryczna i leczenie, tom 13, 889–898. doi: 10.2147/ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (b.d.) Magnez w diecie. Pobrano z https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, GW, Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, PW i Cheema, BS (2012). Piętnaście minut pozycji jogi na krześle lub medytacja prowadzona w gabinecie może wywołać reakcję relaksacyjną. Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach, 2012, 1–9. doi: 10.1155/2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili M., Moyano E., Bonfill M., Cusido R. i Palazon J. (2009). Laktony steroidowe z Withania somnifera, starożytnej rośliny dla nowej medycyny. Cząsteczki, 14(7), 2373-2393. doi: 10.3390/molekuły14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M. i Kemali, D. (1992). Ograniczenie przez przewlekłe podawanie fosfatydyloseryny wywołanej stresem aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza u zdrowych mężczyzn. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569-569. doi: 10.1007/bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, AC, Rao, A. i Owen, GN (2008). L-teanina, naturalny składnik herbaty i jej wpływ na stan psychiczny. Asia Pacific Journal of Clinical NutritionAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (suppl 1), 167-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J.M., Seshadri, S., Wolf, P.A., Cho, E., Krall, E., … Au, R. (2011). Związek choliny w diecie z wydajnością poznawczą i hiperintensywnością istoty białej w kohorcie potomstwa Framingham. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584-1591. doi: 10.3945/ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S. i Singh, H.K. (2003). Adaptogenne działanie Bacopa monniera (Brahmi). Farmakologia Biochemia i zachowanie, 75(4), 823-830. doi: 10.1016/s0091-3057(03)00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S. i Esmaillzadeh, A. (2011). Dietetyczne spożycie choliny i betainy a ryzyko chorób układu krążenia: przegląd dowodów epidemiologicznych. ARYA Atheroscler, 7(2), 78-86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori S., Whittle N., Hetzenauer A. i Singewald N. (2012). Niedobór magnezu wywołuje niepokój i dysregulację osi HPA: Modulacja przez leczenie farmakologiczne. Neurofarmakologia, 62(1), 304-312. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres — przegląd systematyczny. (2017). Odżywki, 9(5), 429. doi: 10.3390/nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J. i Naumovski, N. (2016). l-Teanina jako funkcjonalny dodatek do żywności: jej rola w zapobieganiu chorobom i promocji zdrowia. Napoje, 2(2), 13. doi: 10.3390/napoje2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S.H. i Costa, K.-A. D. (2009). Cholina: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia publicznego. Przeglądy żywieniowe, 67(11), 615-623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang B., Ma S., Rachmin I., He M., Baral P., Choi S., … Hsu, Y.-C. (2020). Nadmierna aktywacja nerwów współczulnych prowadzi do wyczerpania komórek macierzystych melanocytów. Natura, 577(7792), 676-681. doi: 10.1038/s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Zobacz więcej