Witaminy dla zdrowej skóry: studiowanie badań

Witaminy dla zdrowej skóry: studiowanie badań

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Używamy głębokiej skóry jako negatywnego sposobu na powiedzenie, że coś jest powierzchowne, ale to wyrządza skórze – największym organowi twojego ciała – wielką krzywdę. Nie ma nic prostego w Twojej skórze i chociaż może znajdować się bliżej świata zewnętrznego niż serce lub płuca, ten złożony narząd jest głęboko połączony z rdzeniem Twojego zdrowia – lub jego brakiem.

Narządy

  • Zdrowa dieta to dobry fundament zdrowej skóry.
  • Niektóre witaminy i minerały mogą poprawić jakość skóry.
  • Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem przez światło ultrafioletowe (UV).
  • Witaminy i minerały, które działają jako przeciwutleniacze w twoim ciele, mogą zapobiegać zmarszczkom, zwalczając stany zapalne i uszkodzenia komórek.

Sucha skóra może być tylko tymczasowym efektem zmieniającej się pogody, ale może również wskazywać na brak równowagi żywieniowej i wskazywać na brak wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Niektóre witaminy i minerały pomagają utrzymać nawilżoną, elastyczną i pełną skórę. Inni mają bezpośredni wpływ na gojenie ran i przepływ krwi, co może wpływać na powstawanie siniaków, rozwój żylaków, a nawet na to, czy na policzkach pojawia się zdrowy rumieniec. Ponieważ odgrywają tak ważną rolę w ogólnym zdrowiu skóry, cera pozbawiona promiennej skóry może być wizualną wskazówką do niedoboru witamin.

Witaminy i składniki odżywcze dla zdrowej skóry

Istnieją oczywiście schorzenia skóry, które wymagają uwagi ekspertów, takich jak dermatolodzy. Ale jednym z fundamentów zdrowej skóry, podobnie jak innych układów naszego organizmu, jest zdrowa dieta. Zdobycie wszystkich niezbędnych witamin jest ważne, ponieważ niedobory mogą powodować lub zaostrzać problemy skórne.



Reklama



Uprość swoją rutynę pielęgnacji skóry

Każda butelka przepisanego przez lekarza Nightly Defense jest stworzona dla Ciebie z starannie dobranych, silnych składników i dostarczana do Twoich drzwi.

Ucz się więcej

Należy jednak pamiętać, że tylko dlatego, że jesz określone pokarmy, nie oznacza to, że zobaczysz te same wyniki, które zaobserwowano w jednym z badań. Zdrowa dieta to świetna podstawa, a jeśli podejrzewasz, że istnieje jakiś problem, Twój lekarz może pomóc Ci dotrzeć do źródła, jakich składników odżywczych potrzebujesz więcej.



Witamina D

Większość z nas już wie, że nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D z bezpośredniego światła słonecznego, które uderza w naszą skórę, dzięki czemu ten składnik odżywczy jest nazywany witaminą słońca. Mniej jednak wiadomo, że proces ten zatacza pełny krąg, przynosząc korzyści również skórze. Witamina D jest wykorzystywana w organizmie do tworzenia nowych, wyspecjalizowanych komórek poprzez zróżnicowanie niektóre z nich to komórki skóry (Nair, 2012). Nie jest to jednak wymówka, by wygrzewać się w promieniach UV bez ochrony przeciwsłonecznej. Eksperci medyczni nie zalecają spędzania czasu w bezpośrednim świetle słonecznym bez ochrony przeciwsłonecznej, pomimo jej zaangażowania w tworzenie witaminy D. Jeden badanie znalezione jak również miejscowe stosowanie kalcytriolu (aktywnej witaminy D3) zmniejszało stan zapalny i podrażnienie skóry u osób z łuszczycą (Gold, 2009).

Można ją znaleźć w: Dwie formy witaminy D znajdują się w różnych produktach spożywczych: witamina D2 znajduje się głównie w źródłach roślinnych i wzbogaconej żywności, a D3 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych. Zwiększ spożycie tłustych ryb (takich jak łosoś, makrela, sardynki i śledź), wątroby wołowej, żółtek jaj i grzybów, aby uzyskać więcej Ds w swojej diecie. Możesz również zwrócić się do żywności wzbogacanej jako źródła witamin, co może być szczególnie pomocne dla wegetarian i wegan. Suplement może być dobrym dodatkiem do diety bogatej w te produkty, ponieważ około 40% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości (Forrest, 2011).

Witamina C

Ta dobrze znana witamina oferuje prawdopodobnie najmodniejszą korzyść dla Twojej skóry z tej listy: wspiera produkcję kolagenu. Włókna kolagenowe i elastynowe nadają skórze tak pożądaną jędrną strukturę, a ten dziarski wygląd może kojarzyć się z młodością, ponieważ nasza skóra jest bogata w witaminę C naturalnie. To wewnętrzne rusztowanie naturalnie rozkłada się wraz z wiekiem, ale witamina C może w pewnym stopniu pomóc w przeciwdziałaniu tej utracie. Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, ale także pomaga chronić naszą skórę przed fotouszkodzeniami wywołanymi przez promienie UV, co z kolei może zapobiegać rakowi skóry (Pullar, 2017).

Można znaleźć w: Możesz zwiększyć spożycie witaminy C w diecie poprzez owoce cytrusowe i inne wybrane owoce i warzywa. Chociaż niedobór witaminy C jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, możesz również wspierać swój poziom suplementami. Istnieje również wiele produktów do pielęgnacji skóry z preparatami zawierającymi witaminę C, które wspomagają syntezę kolagenu, takie jak kremy przeciwstarzeniowe.

małe czerwone guzki na prąciu

Witamina E

Ochrona przed uszkodzeniami słonecznymi jest częstym tematem wśród najlepszych witamin dla skóry, a witamina E nie jest wyjątkiem. Ten fitoskładnik (chemikalia roślinna) może pomóc chroń skórę przed uszkodzeniami powodowanymi przez światło ultrafioletowe (UV) (Evans, 2010). Badania wskazuje że witamina E może mieć zarówno właściwości przeciwnowotworowe, jak i fotoochronne, ale niektóre z jej największych korzyści w dermatologii wynikają z jej statusu wymiatacza wolnych rodników (Keen, 2016). Systemy w naszym ciele naturalnie wytwarzają wolne rodniki i muszą być w równowadze z przeciwutleniaczami, aby uniknąć uszkodzenia komórek, prowadzącego do stanu zapalnego. Wszystko to przyczynia się do zdolności tej witaminy do ochrony przed rakiem skóry i przyspieszania gojenia się ran (Keen, 2016).

Może być znaleziony w: Orzechy, szpinak, produkty pełnoziarniste, oliwa z oliwek i olej słonecznikowy są szczególnie bogatymi źródłami witaminy E. Twój organizm potrzebuje tłuszczu, aby prawidłowo przyswajać tę witaminę i łączyć źródła (takie jak oliwa z oliwek na sałatce ze szpinaku lub ziarna słonecznika olej) może pomóc. Można również przyjmować suplementy, chociaż możliwe jest zaspokojenie potrzeb poprzez samą dietę, zwłaszcza że witamina ta jest dodawana do niektórych wzbogaconych pokarmów. Witamina E znajduje się również w wielu produktach do pielęgnacji skóry przeciwstarzeniowej i zazwyczaj jest dodawana wraz z witaminą C, ponieważ mogą być bardziej efektywny razem w walce z uszkodzeniami słonecznymi, które mogą prowadzić do raka skóry (Lin, 2003).

Witamina K

Witaminy K1 (filochinon) i K2 (menachinony) nie tylko przyczyniają się do zdrowia serca i kości. Mają również bezpośredni wpływ na zdrowie Twoich naczyń krwionośnych, co może mieć wpływ nie tylko na powstawanie siniaków, ale także na rozwój żylaków. Witamina K pomaga w utrzymaniu integralności strukturalnej włókien kolagenowych i elastynowych oraz K2 jest zaangażowany w elastyczności naczyń krwionośnych (Maresz, 2015). Dodatkowo, według jednego badania, witamina K mogą skraca czas gojenia się ran po zastosowaniu miejscowym w porównaniu z kremem Eucerin (Pazyar, 2019).

Może być znaleziony w: Musisz iść do oddzielnych źródeł żywności, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę K1 i witaminę K2. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, szparagi, soja, czerwone lub zielone winogrona i jogurt są dobrymi źródłami witaminy K1. Możesz zwiększyć spożycie witaminy K2 w diecie dzięki piersi z kurczaka, mielonej wołowinie, żółtkom jaj oraz twardym i miękkim serom, ale najsilniejszym źródłem jest natto, rodzaj sfermentowanej soi (Schwalfenberg, 2017). Suplementy są również opcją na zwiększenie poziomu tych witamin, chociaż osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (marka Coumadin) powinny porozmawiać ze swoimi lekarzami przed dodaniem ich do swojego schematu.

Zdrowe tłuszcze

Odpowiednie spożycie w diecie zdrowych tłuszczów wiąże się z zwiększone nawilżenie skóry (Boelsma, 2003). Niski poziom kwasu dokozaheksaenowego (DHA) zostały połączone do suchej skóry (Mel, 2014). Dodatkowo, badanie który przyjrzał się tłuszczowi w diecie japońskich kobiet, odkrył, że wyższy poziom tego składnika odżywczego wiązał się ze zwiększoną elastycznością skóry (Nagata, 2010). Niektóre źródła zdrowych tłuszczów w diecie, takie jak awokado, są szczególnie pomocne, ponieważ łączą w sobie wiele składników odżywczych wzmacniających skórę. Awokado są konkretnie bogaty w zdrowe tłuszcze, a także witaminy A i E, dwie witaminy o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (FoodData Central, b.d.).

Można znaleźć w: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki są szczególnie silnym źródłem dwóch rodzajów kwasów omega-3. Weganie i wegetarianie mogą sięgnąć po orzechy włoskie, które zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), kolejny z kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli chodzi o zdrowie skóry, awokado to opcje żywnościowe, które zwiększają spożycie wielu niezbędnych witamin i minerałów jednocześnie.

Białko

Białko składa się z aminokwasów. Pełne białko to po prostu takie, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. O aminokwasach i białku mówimy ogólnie, gdy myślimy o budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ale aminokwasy budują również białka, takie jak kolagen i keratyna, które wpływają na wygląd naszych włosów, skóry i paznokci. Jeden Badanie 2019 odkryli, że osoby stosujące dietę o wyższej zawartości białka wraz z wczesnym śniadaniem miały mniej poważne problemy skórne (Garg, 2019).

Można go znaleźć w: Wszystkożerne mogą uzyskać dużo białka poprzez mięso, takie jak wieprzowina, kurczak i wołowina, produkty mleczne i jajka. Osoby na diecie roślinnej mogą otrzymywać białko poprzez nasiona dyni, brązowy ryż, groszek, rośliny strączkowe i produkty sojowe. Nie wszystkie z nich są kompletnymi białkami, ale receptury, które łączą kilka źródeł, mogą zapewnić, że posiłek zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

rozciąga się, aby powiększyć penisa

Witamina A

Retinol jest złotym dzieckiem pielęgnacji skóry, zwłaszcza w tej chwili, ale wiele osób (w tym fanatycy pielęgnacji skóry) nie wie, że retinol jest rodzajem witaminy A. Stosowany miejscowo, ten składnik odżywczy zostało pokazane skutecznie zmniejszyć widoczność zmarszczek poprzez wspieranie związków tworzących podstawową strukturę skóry i zwiększenie produkcji kolagenu, podobnie jak witamina C (Kafi, 2007). Po spożyciu ta witamina może również działać jako silny przeciwutleniacz, zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki. Te uszkodzenia związane z uszkodzeniami oksydacyjnymi, ponieważ są również powiązane ze stanem zapalnym, mogą przyspieszyć tworzenie się drobnych zmarszczek. Dlatego pokarmy i działania zwalczające stany zapalne są integralnymi częściami schematów przeciwstarzeniowych (Ganceviciene, 2012).

Można znaleźć w: Witaminę A można uzyskać poprzez ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, awokado, kabaczki, słodkie ziemniaki i marchew. Źródła zwierzęce obejmują jajka, wątrobę wołową i mleko. Możesz znaleźć suplementy diety zawierające witaminę A, ale jest ona również niezwykle powszechna w produktach do pielęgnacji skóry jako leczenie miejscowe.

Cynk

Niedobory cynku są związane z problemami skórnymi, takimi jak zmiany chorobowe i zaburzenia gojenia się ran, dlatego niezbędne jest dostarczanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego (Mel, 2014). Ale to daleko od granic tego potężnego minerału. Wykazano, że cynk pomaga w wielu różnych problemach dermatologicznych, a jego wystarczająca ilość może pomóc w uzyskaniu i utrzymaniu czystej skóry. Może pomóc w infekcje, w tym brodawki, problemy z pigmentem, takie jak melasma, problemy zapalne, takie jak trądzik i trądzik różowaty, a także enteropatyczne zapalenie skóry, stan charakteryzujący się stanem zapalnym skóry, wypadaniem włosów i biegunką z powodu zaburzenia genetycznego, które powoduje niedobór cynku (Gupta, 2014).

Można znaleźć w: Zwróć się do mięsa, skorupiaków i roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica, aby uzyskać wysokiej jakości źródła cynku. Minerał znajduje się również w orzechach i nasionach, nabiale, jajach i produktach pełnoziarnistych.

Selen

Selen jest znany głównie z tego, że korzystnie wpływa na funkcje tarczycy i metabolizm, ale jest również ważny dla ogólnego stanu zdrowia Twojej skóry. Ten śladowy minerał jest również przeciwutleniaczem i jako taki może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym (McKenzie, 2000). Mamy tendencję do kojarzenia stresu oksydacyjnego ze starzeniem się naszych narządów wewnętrznych – ale nasza skóra jest również organem. Oznacza to, że stres oksydacyjny nie tylko starzeje nasze narządy wewnętrzne, potencjalnie powodując choroby przewlekłe, ale także powoduje stan zapalny i starzenie się naszej skóry, prowadzące do powstawania zmarszczek (Nguyen, 2012). Z wiekiem my też stracić część naszych nieodłączne mechanizmy antyoksydacyjne, które również przyspieszają tę nierównowagę. Ale możemy zastąpić niektóre z nich, przywracając równowagę przeciwutleniaczy i wolnych rodników, poprzez dietę źródeł przeciwutleniaczy, takich jak żywność bogata w selen (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Można go znaleźć w: Mięso i jaja są doskonałym źródłem selenu, a ten minerał można znaleźć w rybach, takich jak tuńczyk żółtopłetwy, szynka, wieprzowina, wołowina i indyk. Produkty mleczne, takie jak twarożek, również przyczyniają się do dziennego spożycia. Ale weganie i wegetarianie mogą z łatwością zaspokoić swoje potrzeby dzięki orzechom brazylijskim, najsilniejszemu źródłu selenu.

Bibliografia

  1. Addor, FAS (2017). Antyoksydanty w dermatologii. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92(3), 356–362. doi: 10.1590/abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, JA i Johnson, EJ (2010). Rola fitoskładników w zdrowiu skóry. Odżywki, 2(8), 903-928. doi: 10.3390/nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, KY i Stuhldreher, WL (2011). Częstość występowania i korelaty niedoboru witaminy D u dorosłych w USA. Badania żywieniowe, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, AI, Theodoridis, A., Makrantonaki, E. i Zouboulis, CC (2012). Dermatoendokrynol, 4 (3), 308-319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S. i Sangwan, A. (2019). Niedobór białka w diecie i rozregulowana autofagia: nowa perspektywa kliniczno-diagnostyczna w patogenezie wczesnego starzenia się, zaburzeń skóry i włosów. Indian Dermatology Online Journal, 10 (2), 115-124. doi: 10.4103/idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., … Kang, S. (2007). Poprawa naturalnie starzejącej się skóry dzięki witaminie A (Retinol). Archiwum Dermatologii, 143(5). doi: 10.1001/archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/poprawa-naturalnie starzejącej się-skóry z witaminą-a-retinolem
  7. Keen, MA i Hassan, I. (2016). Witamina E w dermatologii. Indian Dermatology Online Journal, 7(4), 311-315. doi: 10.4103/2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, CR, Grichnik, J.M., Omar, M.M., Monteiro-Riviere, N.A. i Pinnell, S.R. (2003). Fotoochrona przed promieniowaniem UV przez połączenie miejscowych przeciwutleniaczy witaminy C i witaminy E. Journal of the American Academy of Dermatology, 48 (6), 866-874. doi: 10.1067/mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz K. (2015). Właściwe użycie wapnia: Witamina K2 jako promotor zdrowia kości i układu krążenia. Medycyna Zintegrowana: Dziennik kliniczny, 14(1), 34–39. Pobrano z http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, RC (2000). Selen, promieniowanie ultrafioletowe a skóra. Dermatologia kliniczna i eksperymentalna, 25(8), 631–636. doi: 10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D. D. i Suphioglu, C. (2014). Fishy Business: Wpływ kwasów tłuszczowych Omega-3 na transportery cynku i dostępność wolnego cynku w ludzkich komórkach neuronalnych. Składniki odżywcze, 6 (8), 3245-3258. doi: 10.3390/nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. C. Nagata, K. Nakamura, K. Wada, S. Oba, M. Hayashi, N. Takeda i K. Yasuda (2010). Związek tłuszczów, warzyw i mikroelementów antyoksydacyjnych ze starzeniem się skóry u japońskich kobiet. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493-1498. doi: 10.1017/s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R. i Maseh, A. (2012). Witamina D: witamina słońca. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. doi: 10.4103/0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G. i Torres, A. (2012). Systemowe przeciwutleniacze i zdrowie skóry. Journal of Drugs in Dermatology, 11(9), e1–4. Pobrano z https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z. i Ghorbanzadeh, B. (2019). Efekty gojenia ran miejscowej witaminy K: randomizowane, kontrolowane badanie. Indian Journal of Pharmacology, 51(2), 88. doi: 10.4103/ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, RD, Rigano, MM i Monti, DM (2018). Przeciwutleniacze z roślin chronią przed fotostarzeniem skóry. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, 2018, 1–11. doi: 10.1155/2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, JM, Carr, AC i Vissers, MCM (2017). Rola witaminy C w zdrowiu skóry. Odżywki, 9(8), 866. doi: 10.3390/nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Zobacz więcej