Żywność z witaminą K: czy masz jej wystarczająco dużo?

Żywność z witaminą K: czy masz jej wystarczająco dużo?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Łatwo jest wpaść w króliczą norę informacji o zdrowiu, zwłaszcza gdy zdajesz sobie sprawę, że istnieje cały alfabet witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Na szczęście niektóre z podstawowych składników odżywczych, których nie znasz, są podobne do tych, które przyciągają więcej uwagi. Na przykład witamina K jest łatwa do zrozumienia, gdy opanujesz witaminę D. Podobnie jak Ds, witamina K jest w rzeczywistości grupą związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają kluczową rolę w tworzeniu skrzepów krwi i zdrowiu kości. Podobnie jak w przypadku Ds, istnieją dwie formy K, które są szczególnie ważne dla ludzi: witamina K1 (filochinon wytwarzany naturalnie, fitonadion wytwarzany syntetycznie) i witamina K2 (menachinon wytwarzany naturalnie, menadion wytwarzany syntetycznie).

Narządy

  • Witamina K to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym K1 i K2.
  • Bakterie w okrężnicy mogą wytwarzać trochę K2, ale K1 pochodzi z naszej diety lub suplementów.
  • Ks są niezbędne do prawidłowego krzepnięcia krwi, ale z tego powodu mogą wpływać na leki rozrzedzające krew, więc osoby przyjmujące je powinny porozmawiać z lekarzem.
  • K1 pozyskujemy przede wszystkim poprzez zielone warzywa, od zielonych liściastych po brokuły.
  • Większość dietetycznego K2 pochodzi z mięsa i nabiału, chociaż natto, sfermentowany produkt sojowy, jest najlepszym źródłem pożywienia.
  • Niedobór witaminy K jest bardzo rzadki w Stanach Zjednoczonych ze względu na naszą dietę.

Ale od tego momentu staje się trochę bardziej skomplikowane. Witamina K1 nazywana jest fitonadionem, gdy jest syntetyczna. A K2 ma wiele różnych form, z których każda nazywa się inaczej w zależności od długości łańcucha bocznego w ich strukturze chemicznej. Możesz zobaczyć menachinon wyrażony jako menachinony-7 (MK-7), który jest powszechnie spotykany w fermentowanych produktach roślinnych, menachinony-4 (MK-4), który jest powszechnie spotykany w produktach pochodzenia zwierzęcego. Te dwie są najważniejsze formy, ale istnieją inne MK, takie jak MK-5 i MK-6. Menachinon występuje również w syntetycznej wersji, którą można podawać zwierzętom gospodarskim zwanym menadionem.

co jeśli viagra nie działa

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Witamina K a Twój organizm

K1 i K2 pracują nad podobnymi strukturami i procesami w twoim ciele. Podobnie jak D, witamina K ściśle współdziała z wapniem w organizmie, w tym przypadku pomagając regulować poziom tego minerału we krwi. Jest ona również niezbędna do tworzenia białek sprzyjających krzepnięciu krwi, znanych jako czynniki II, VII, IX i X oraz białek przeciwdziałających krzepnięciu krwi, znanych jako białka C, S i Z. Badania sugerują, że witamina K2 może pomóc obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Shea, 2017). Niektóre badania pokazują również, że Ks może pomóc w zapobieganiu złamaniom u osób z osteoporozą, ale wyniki są mieszane i należy wykonać więcej pracy, aby potwierdzić te odkrycia (Iawmoto, 2014).

Nie ma też znanego powodu, dla którego powinieneś się martwić o zbyt dużą ilość witaminy K. Ponieważ nie ma zbadanych ani zgłoszonych skutków ubocznych wysokiego spożycia K, istnieje brak ustalonej górnej granicy tolerancji (UL) dla tej witaminy (National Academies Press, 2001). Niektóre osoby powinny jednak obserwować ich spożycie i przestrzegać porad medycznych dotyczących ich spożycia i konsystencji. Ponieważ witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, osoby zażywające leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (marka Coumadin), muszą uważnie śledzić ich spożycie. Posłuchaj porad dietetycznych swojego lekarza, jeśli przyjmujesz tego typu leki.

Pokarmy bogate w witaminę K

Chociaż witamina K pochodzi głównie z żywności lub suplementów diety, nasze ciała wytwarzają jej niewielką ilość. Bakterie w naszych okrężnicach, takie jak E. coli, mogą syntetyzować witaminę K2, ale nie K1. Niedobór witaminy K jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, głównie dlatego, że źródła żywieniowe tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są stałymi składnikami diety większości ludzi. Zakłada się, że ilość, która ma zapewnić odpowiednią wartość odżywczą, wynosi 120 mcg (mikrogramów) dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia i 90 mcg dziennie dla kobiet powyżej 18 roku życia.

Żywność z witaminą K1

Witamina K1 lub filochinon pochodzi głównie z roślin. I nie musisz wychodzić z siebie, aby wyśledzić źródła żywności, aby zwiększyć spożycie w diecie. Chociaż nie ma nic złego w suplementach witaminy K, możesz ich nie potrzebować. Najprawdopodobniej spożywasz już wiele produktów bogatych w tę witaminę, jeśli ogólnie starasz się stosować zdrową dietę ubogą w przetworzoną żywność. Zauważysz, że jest dużo zielonych warzyw, ale jest kilka owoców, które tworzą poniższą listę.

Liściaste zielenie

Szał na jarmuż miał co najmniej jedną zaletę: zwiększenie spożycia witaminy K1 u zdrowych osób. Ta podstawowa sałatka ma 81,8 mcg na jedną filiżankę porcji , według USDA (FoodData Central, b.d.). Są szanse, że pijesz więcej, gdy jesz sałatkę. Ale jeśli nienawidzisz jarmużu, nie wszystko stracone. Wybierz jedną filiżankę innych zielone liściaste warzywa jak kapusta kapusta za 157 mcg, boćwina szwajcarska za 299 mcg, gorczyca za 144 mcg, szpinak za 145 mcg, mniszek lekarski za 428 mcg, burak za 152 mcg lub rzepę za 138 mcg (FoodData Central, b.d.).

najlepsza pozycja seksualna dla małego penisa

brukselki

Smak brukselki pojawia się wraz z wiekiem. Ale wydaje się to pasować, ponieważ potencjalne korzyści dla zdrowia poznawczego i kości, jakie daje witamina K, są szczególnie istotne dla osób starszych. Wypij jedną filiżankę tych warzyw krzyżowych na 156 mcg witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach (FoodData Central, b.d.).

brokuły

Brokuły to potęga żywieniowa. Pomiędzy zaskakująco wysoką zawartością białka, błonnikiem regulującym trawienie oraz szeregiem witamin i minerałów, witamina K łatwo się zgubi. Ale niezależnie od tego, czy wybierzesz go do K, czy nie, jedna filiżanka tego popularnego warzywa dostarcza 89,4 mcg witaminy (FoodData Central, b.d.).

Szparag

Zawartość witaminy K w szparagach jest zaskakująco wysoka jak na pokarm, który kojarzymy z dietą niskokaloryczną. Jedna filiżanka włóknistego warzywa może się pochwalić 55,7 mcg K1 (FoodData Central, b.d.).

Sałata

Myślimy o słabej sałacie jako wypełniaczu, a nie żywieniowym nokaucie. Ale jeśli chodzi o zwiększenie spożycia witaminy K, sałata zapewnia. Jedna filiżanka zielonej liściastej może dostarczyć tylko only 8,44 mcg , ale jest to jedna z najbardziej dostępnych potraw, którą można wprowadzić do codziennego menu w wielu porcjach. Przebij się przez średnią główkę cykorii, a twoja nagroda to 821 mcg K1. Zamiast tego wybierz rzymę i szukasz 791 mcg za tę samą kwotę (FoodData Central, b.d.).

kapusta kiszona

Sięgając po kapustę kiszoną, poprawisz nie tylko poziom witaminy K, ale także zdrowie jelit. Ta sfermentowana żywność może się pochwalić 18,5 mcg witaminy K na filiżankę to zaledwie 27 kalorii (FoodData Central, b.d.).

jaki jest przeciętny rozmiar penisa mężczyzny?

Soja

Edamame doskonale nadaje się do dopełniania smażonych frytek i sałatek lub uśmierzania głodu jako bogata w białko przekąska przed kolacją. Zdarza się również, że jest dobrym źródłem witaminy K w pożywieniu, dostarczając 41,4 mcg w jednej filiżance łuskanej fasoli (FoodData Central, b.d.).

Zielone fasolki

Ten ulubieniec obiadowy to opiekun i znakomita żywność z witaminą K. Jedna filiżanka zielonej fasoli dostarcza 375 mcg witaminy K . To znacznie powyżej dziennej wartości potrzebnej osobie dorosłej (FoodData Central, b.d.).

kiwi

Kiwi nie przyciąga zbyt wiele uwagi, ale jest pełen składników odżywczych. Jest to nie tylko jedno z najlepszych źródeł witaminy C w pożywieniu, ale również jego zawartość K jest godna uwagi. Jedna filiżanka owoców tropikalnych dostarcza 71,3 mcg tej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach (FoodData Central, b.d.).

Szczypiorek


Chociaż raczej nie usiądziesz do miski szczypiorku, dodanie ich do posiłku jest jak posypanie witaminą K. Tylko jedna łyżka opakowania 6,38 mcg kluczowej witaminy (FoodData Central, b.d.).

suszone śliwki

Suszone śliwki nie mają reputacji smacznych, ale są łatwym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy K. Z jednej filiżanki suszonych śliwek otrzymasz 104 mcg. Ale jeśli chodzi o ten owoc, to najlepiej podawać z całym sokiem. Jedna filiżanka soku z suszonych śliwek ma tylko 8,4 mikrograma witaminy (FoodData Central, b.d.).

Ogórki konserwowe

Chociaż dostaniesz różne ilości witaminy K w zależności od tego, które warzywo kupisz, zebrane, jedna filiżanka posiekanych ogórków zapewnia 75,4 mcg (FoodData Central, b.d.).

Dynia

Dynia sprawia, że ​​uzyskanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę K jest proste. Nie tylko dostaniesz 39,2 mcg w jednej filiżance dyni w puszkach, ale będziesz mógł również użyć jej w szerokiej gamie słodkich i pikantnych potraw (FoodData Central, nd).

Orzechy sosnowe

Potraktuj to jako pretekst do zrobienia pesto. Orzechy sosnowe niosą imponujące 72,8 mcg witaminy K w jednej filiżance, prawie Twoja dzienna wartość (FoodData Central, b.d.).

Jagody

Jagody to ogólnie zdrowa żywność i generalnie nie ma znaczenia, którą wolisz. Ale w przypadku witaminy K warto zdecydować się na jagody, które pakujemy 28,6 mcg w jednej filiżance , czyli jeżyny, którymi się szczycą 28,5 mcg na filiżankę . Maliny mają dużo do zaoferowania, ale nie mieszczą się w dziale K z zaledwie 9,59 mcg na filiżankę (FoodData Central, b.d.).

Awokado

Masz „nawyk cado”? Nie martw się; jest zdrowy – przynajmniej jeśli chodzi o spożycie witaminy K. Jedna filiżanka pokrojonej jagody (tak, to jagoda) dostarcza 30,7 mcg kluczowej witaminy (FoodData Central, b.d.).

co oznacza zakrzywiony penis?

Nerkowce

Prawdopodobnie nie chcesz odrzucać całej filiżanki orzechów nerkowca. Ale przekąskaj jedną uncję tych pysznych nasion za 9,67 mcg w odniesieniu do Twoich codziennych potrzeb (FoodData Central, b.d.).

Witamina K2

Druga połowa równania witaminy K to K2. Ta grupa związków, zwana również menachinonami, może być wytwarzana w jelicie grubym przez pewne szczepy bakterii, ale większość z nich pochodzi z diety. Mięso i nabiał są głównymi źródłami spożycia witaminy K2, dlatego prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że Amerykanie nie pozostają w tyle w tej witaminie. Mimo to nie zaszkodzi zapoznać się z najlepszymi źródłami witaminy K w pożywieniu i upewnić się, że widzą one regularną rotację w cotygodniowym menu.

Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy znane ze swojej zawartości K2 mają mniej tej odmiany niż pokarmy K1 innych. Oznacza to, że możesz potrzebować więcej pokarmów K2 niż pokarmów K1, aby utrzymać zdrowy poziom. Jedynym wyjątkiem jest Natto, które w każdej porcji zawiera imponującą ilość K2. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się, jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia, i dodaj te produkty do swojego cotygodniowego składu posiłków:

  • Natto
  • jajko
  • Wątroba (wołowina, kurczak i gęś)
  • Kiełbasa z indyka
  • kurczak
  • Wędliny (salami i pepperoni)
  • Ser
  • Mleko pełnotłuste

Bibliografia

  1. Centrum Danych Żywności. (b.d.). Pobrano 2 grudnia 2019 r. z https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  2. Iwamoto, J. (2014). Terapia witaminą K2 w osteoporozie pomenopauzalnej. Składniki odżywcze, 6(5), 1971-1980. doi: 10.3390/nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  3. Prasa akademii narodowych (USA). (2001). Witamina K. W żywieniowych referencyjnych dawkach witaminy A, witaminy K, arsenu, boru, chromu, miedzi, jodu, żelaza, manganu, molibdenu, niklu, krzemu, wanadu i cynku. Waszyngton). Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222299/
  4. Shea, M. K., Booth, SL, Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A., … Kritchevsky, S. B. (2017). Cyrkulująca witamina K jest odwrotnie skorelowana z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u osób leczonych z powodu nadciśnienia w badaniu zdrowia, starzenia się i składu ciała (badanie zdrowia). Dziennik Żywienia, 147 (5), 888-895. doi: 10.3945/jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
Zobacz więcej