Korzyści witaminy K: 5 udowodnionych naukowo

Korzyści witaminy K: 5 udowodnionych naukowo

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

czy możesz dostać rzeżączki całując kogoś, kto ją ma?

Zastanów się nad Destiny’s Child: potężną grupą z mnóstwem nominacji do Grammy, aby to udowodnić. Ale ludzie tak naprawdę mówią tylko o Beyonce. Być może nigdy wcześniej nie brałeś pod uwagę witaminy K, ponieważ, cóż, to bardziej Michelle Williams z grupy. (Była trzecim członkiem Destiny's Child. Nie martw się; poczekamy, aż wygooglujesz to.) Witamina K, która w rzeczywistości jest grupą związków rozpuszczalnych w tłuszczach, odgrywa kluczową rolę w kilku ważnych funkcjach naszego organizmu — po prostu przypisujemy te korzyści zdrowotne innym witaminom i minerałom.

Narządy

  • Witamina K to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Nasze ciała mają białka zależne od witaminy K, które nie mogą wykonywać swojej pracy bez Ks.
  • Białka te biorą udział w funkcjach życiowych, takich jak krzepnięcie krwi i metabolizm kości.
  • MK-7, jedna forma witaminy K2, zwalcza stres oksydacyjny.
  • Istnieje wiele źródeł pokarmowych Ks: K1 pochodzi głównie z zielonych warzyw, podczas gdy K2 znajduje się głównie w produktach zwierzęcych.

Dla człowieka szczególnie ważne są dwie formy K: witamina K1 i witamina K2. K1 jest nazywany filochinonem, gdy jest wytwarzany naturalnie, fitonadionem, gdy jest wytwarzany syntetycznie. A K2 jest jeszcze trochę bardziej skomplikowane. Nazywany menachinonem, gdy jest wytwarzany naturalnie i menadionem, gdy jest wytwarzany syntetycznie, K2 ma wiele różnych form. Każda z nich jest nazwana na podstawie długości łańcucha bocznego na podstawie ich budowy chemicznej. Możesz zobaczyć menachinony wyrażone jako menachinon-7 (MK-7), który powszechnie występuje w fermentowanych produktach roślinnych, oraz menachinon-4 (MK-4), który jest powszechnie spotykany w produktach pochodzenia zwierzęcego. Te dwie są najważniejsze formy, ale istnieją inne MK, takie jak MK-5 i MK-6. Ale pomimo zamieszania i szerokiej gamy nazw, K1 i K2 działają na podobne struktury i procesy w twoim ciele, chociaż K2 może oferować korzyści zdrowotne dla serca, których K1 nie zapewnia.



Korzyści z witaminy K

Nie chcemy posuwać tego porównania zbyt daleko, ale na chwilę wracamy do Michelle Williams. Wcześniej zmarginalizowany były członek grupy pop udowodnił w The Masked Singer w 2019 roku, że ma doskonały zestaw fajek i przez cały czas był atutem grupy. Czas więc dowiedzieć się, co witamina K może zdziałać również solo.

Reklama



Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Wspomaga krzepnięcie krwi

Prawdopodobnie myślisz o krwinkach lub płytkach krwi, gdy mówisz o krzepnięciu, ale witamina K jest tak naprawdę niezbędna w tym procesie, który zapobiega nadmiernemu krwawieniu nawet przy najmniejszych urazach. K odgrywa kluczową rolę w tworzeniu białek sprzyjających krzepnięciu krwi, znanych jako czynniki II (protrombina), VII, IX i X oraz białek antykoagulacyjnych (przeciwkrzepliwych) znanych jako białka C, S i Z.



Ale chociaż ten proces jest ważny, niektórzy ludzie zbyt łatwo krzepną. Niektóre leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (nazwa handlowa Coumadin), działają poprzez antagonizowanie działania witaminy K. Z tego powodu niezwykle ważne jest, aby osoby zażywające warfarynę utrzymywały stały poziom witaminy K. Oznacza to obserwowanie ich spożycia witaminy K przez cały okres przyjmowania warfaryny i wykonywanie regularnych badań krwi.

Może zapobiegać osteoporozie i wspierać mocne kości

Ale czekaj, czy to nie wapń i witamina D? Taki jest scenariusz Destiny’s Child. W rzeczywistości istnieją białka zależne od witaminy K wymagane do prawidłowego zdrowia kości. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina musi być obecna w enzymie zwanym karboksylaza gamma-glutamylowa aby białko osteokalcyna działało, poprzez proces zwany karboksylacją, który jest wymagany do wzrostu kości (Beulens, 2013).

Pomimo kluczowej roli w regulacji metabolizmu kości, nie jest jasne, czy witamina K może zmniejszyć ryzyko złamań kości. Wcześniejsze badania sugerowały (Hamidi, 2013), że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy K może pomóc zapobiegać utracie kości i zmniejszać złamania biodra u starszych mężczyzn i kobiet (Cockayne, 2006). Oraz badania przeprowadzone specjalnie na temat osób po menopauzie kobiety z osteoporozą wykazały potencjalne korzyści z suplementacji K2 (Iwamoto, 2014). Ale… metaanaliza odkryli, że witamina K może pomóc w gęstości mineralnej kości w niektórych miejscach fizycznych, ale nie w innych (Fang, 2011). Należy wykonać więcej pracy, aby wyjaśnić związek i sprawdzić, czy suplementacja Ks może pomóc w zapobieganiu złamaniom, zwłaszcza w obrębie biodra.

Może poprawić pamięć epizodyczną u osób starszych

Białka zależne od witaminy K (VKDP), które wymagają przyjmowania witaminy K do prawidłowego funkcjonowania, nie wpływają jednak tylko na modelowanie kości. VKDP niezwiązane ze wzrostem kości lub krzepnięciem krwi są zaangażowane w metabolizm sfingolipidów , klasa lipidów powszechnie występujących w błonach komórek mózgowych, które są zaangażowane w zdarzenia komórkowe (Ferland, 2013). Zmiany w metabolizmie sfingolipidów wiązano nie tylko z związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych, ale także choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera (Ferland, 2012).

Ostatnie badania sugerują, że antagoniści witaminy K, którzy są wykorzystywani jako antykoagulanty, mogą mieć: negatywny wpływ na pamięć wzrokową, płynność werbalną i objętość mózgu (Alisi, 2019). Ale wydaje się, że nie zmierza tylko w jednym kierunku. Wyższe poziomy witaminy K, w szczególności filochinonu (K1), są związane z poprawą werbalnej pamięci epizodycznej , chociaż nie zaobserwowano różnic w przypadku niewerbalnej pamięci epizodycznej (Presse, 2013).

Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Odpowiednie spożycie witaminy K może być również niezbędne dla zdrowia serca, ponieważ może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu (nieprawidłowo wysokiemu ciśnieniu krwi) i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (więcej o tym za sekundę). Niski poziom witaminy D i K był związane z nadciśnieniem ze wzrostem zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (Ballegooijen, 2017). Podobnie jak D, witamina K ściśle współdziała z wapniem w organizmie, w tym przypadku pomagając regulować poziom tego minerału we krwi. Zwapnienie naczyń – proces, w którym minerały, takie jak wapń, odkładają się w naczyniach krwionośnych, blokując z czasem przepływ krwi – jest powszechne wraz z wiekiem. Ale uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy K może pomóc w zapobieganiu mineralizacji, powstrzymaniu tego procesu i utrzymaniu niższego ciśnienia krwi.

Może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego jest ściśle związane ze zwapnieniem naczyń krwionośnych. W rzeczywistości, jedna metaanaliza które przyjrzały się 30 badaniom, wykazały 300-400% wzrost ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych z obecnością zwapnień na dowolnej ścianie tętnicy (Rennenberg, 2009). Ale wyższe poziomy we krwi formy K1 witaminy K są związane z mniejszym ryzykiem chorób serca heart (Shea, 2017).

Jak uzyskać więcej lub wystarczającą ilość witaminy K

Zapobieganie niskim poziomom Ks nie musi być trudne. Chociaż niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementów diety, większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość tych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin poprzez spożycie diety. W rzeczywistości, jeśli już próbujesz jeść zdrową, zbilansowaną dietę ubogą w przetworzoną żywność, prawdopodobnie spożywasz już wiele źródeł witaminy K.

Chociaż, jak wspomnieliśmy, niektórzy ludzie będą musieli obserwować spożycie witaminy K, większość ludzi nie musi się martwić, że otrzyma zbyt dużo witaminy K i zamiast tego musi skupić się na unikaniu niedoboru witaminy K. Ponieważ nie ma zbadanych ani zgłoszonych skutków ubocznych wysokiego spożycia K, istnieje brak ustalonej górnej granicy tolerancji (UL) dla tej witaminy (National Academies Press, 2001).

Dietetyczne źródła witaminy K

Witamina K1 znajduje się głównie w zielonych warzywach, chociaż rośliny strączkowe i jagody również mogą pochwalić się tym składnikiem odżywczym. Możesz zwiększyć swój poziom witaminy K, upewniając się, że zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brukselka lub kapusta warzywna, będą miały dużą rotację w tygodniowym planie posiłków. Zielone warzywa liściaste można dodawać do szerokiej gamy przepisów, aby łatwo zwiększyć spożycie w diecie i zapewnić, że nie będziesz się nudzić ani nie poczuć, że żyjesz z sałatek.

Możesz sięgnąć po produkty głównie pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i wątróbka (wołowina, kurczak lub gęś), aby uzyskać witaminę K2. Twoje ciało może przekształcić K1 w K2, ale naukowcy uważają, że ten proces jest nieefektywny. Tak więc, chociaż K2 występuje w niewielkich ilościach w pożywieniu, najskuteczniejsze może być pozyskiwanie tej witaminy z diety, zamiast polegać na procesach konwersji organizmu. Natto, sfermentowany produkt sojowy, jest w rzeczywistości najbogatszym źródłem K2 w pożywieniu 775 mikrogramów (mcg) formy MK-7 witaminy K2 w 100-gramowej porcji (Tsukamoto, 2000).

Suplementacja witaminą K

Chociaż dla przeciętnej osoby przyjmowanie wysokiej jakości suplementu witaminy K nie jest zbyt szkodliwe, niektóre osoby powinny ich unikać. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew muszą porozmawiać ze swoim lekarzem o utrzymaniu stabilnego poziomu we krwi i roli, jaką odgrywają w tym źródła żywności i suplementy. Ale niektórzy ludzie mogą bardziej skorzystać z suplementów witaminy K, na przykład ci, którzy mają warunki, które utrudniają wchłanianie tej i innych witamin ze źródeł dietetycznych. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, lub osoby z mukowiscydozą, mogą mieć problemy ze złym wchłanianiem, które sprawiają, że suplementy są niezbędne do uniknięcia niedoborów.

Bibliografia

  1. Alisi, L., Cao, R., Angelis, CD, Cafolla, A., Caramia, F., Cartocci, G., … Fiorelli, M. (2019). Relacje między witaminą K a poznaniem: przegląd aktualnych dowodów. Frontiers in Neurology, 10. doi: 10.3389/fneur.2019.00239, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2019.00239/full
  2. Ballegooijen, A.J.V., Cepelis, A., Visser, M., Brouwer, I.A., Schoor, N.M.V. i Beulens, JW (2017). Wspólne powiązanie niskiego stanu witaminy D i witaminy K z ciśnieniem krwi i nadciśnieniem. Nadciśnienie, 69 (6), 1165-1172. doi: 10.1161/nadciśnienieaha.116.08869, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28396533
  3. Beulens, JWJ, Booth, SL, Ellen GHM Van Den Heuvel, Stoecklin, E., Baka, A. i Vermeer, C. (2013). Rola menachinonów (witaminy K2) w zdrowiu człowieka. British Journal of Nutrition, 110(8), 1357-1368. doi: 10.1017/s0007114513001013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590754
  4. Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M.J., Gilbody, S. i Torgerson, D.J. (2006). Witamina K i zapobieganie złamaniom. Archiwum Chorób Wewnętrznych, 166(12), 1256. doi: 10.1001/archinte.166.12.1256, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410550
  5. Fang, Y., Hu, C., Tao, X., Wan, Y. i Tao, F. (2011). Wpływ witaminy K na gęstość mineralną kości: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 30 (1), 60-68. doi: 10.1007/s00774-011-0287-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21674202
  6. Ferland, G. (2012). Witamina K, nowy składnik odżywczy w funkcjonowaniu mózgu. BioFactors, 38 (2), 151-157. doi: 10.1002/biof.1004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419547
  7. Ferland, G. (2013). Witamina K i funkcja mózgu. Seminaria z zakrzepicy i hemostazy, 39(08), 849-855. doi: 10.1055/s-0033-1357481, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1357481
  8. Hamidi, MS, Gajic-Veljanoski, O. i Cheung, AM (2013). Witamina K i zdrowie kości. Journal of Clinical Densytometry, 16(4), 409-413. doi: 10.1016/j.jocd.2013.08.017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24090644
  9. Iwamoto, J. (2014). Terapia witaminą K2 w osteoporozie pomenopauzalnej. Składniki odżywcze, 6(5), 1971-1980. doi: 10.3390/nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  10. Prasa akademii narodowych (USA). (2001). Witamina K. W żywieniowych referencyjnych dawkach witaminy A, witaminy K, arsenu, boru, chromu, miedzi, jodu, żelaza, manganu, molibdenu, niklu, krzemu, wanadu i cynku. Waszyngton), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/
  11. Presse, N., Belleville, S., Gaudreau, P., Greenwood, C.E., Kergoat, MJ, Morais, JA, … Ferland, G. (2013). Stan witaminy K i funkcje poznawcze u zdrowych osób starszych. Neurobiologia starzenia, 34(12), 2777–2783. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2013.05.031, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850343
  12. Rennenberg, R., Kessels, Schurgers, Engelshoven, V., Leeuw, PD i Kroon. (2009). Zwapnienia naczyń jako marker zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego: metaanaliza. Zdrowie naczyń i zarządzanie ryzykiem, 185. doi: 10.2147/vhrm.s4822, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436645
  13. Shea, M. K., Booth, SL, Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A., … Kritchevsky, S. B. (2017). Cyrkulująca witamina K jest odwrotnie skorelowana z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u osób leczonych z powodu nadciśnienia w badaniu zdrowia, starzenia się i składu ciała (badanie zdrowia). Dziennik Żywienia, 147 (5), 888-895. doi: 10.3945/jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
  14. Tsukamoto Y., Ichise H. i Yamaguchi M. (2000). Przedłużone przyjmowanie dietetycznych sfermentowanych nasion soi (Natto) ze wzmocnioną witaminą K2 (menachinon-7) poprawia krążące stężenie GAMMA-karboksylowanej osteokalcyny u zdrowych osób. Journal of Health Science, 46(4), 317-321. doi: 10.1248/jhs.46.317, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10701161
Zobacz więcej