Korzyści witaminy D: garść do rozważenia


Korzyści witaminy D: garść do rozważenia

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Nie ma nic słonecznego w niedoborze witaminy D. Niestety taka sytuacja 41,6% dorosłych w Stanach Zjednoczonych borykają się, ponieważ nie mają wystarczającej ilości witaminy słońca (Forrest, 2011). A ludzie o ciemniejszej skórze są jeszcze bardziej zagrożeni; 82,1% Afroamerykanów i 69,2% Latynosów nie ma dość. Przy tych wskaźnikach jest to wyraźnie problem zdrowia publicznego. Ale może wiedza o korzyściach płynących z witaminy D da ci większą motywację do zwiększenia spożycia.



Narządy

  • 41,6% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości witaminy słonecznej.
  • Jelita odgrywają kluczową rolę w wchłanianiu witaminy D, a wątroba i nerki przekształcają D2 i D3 w ich aktywne formy.
  • Możemy wytworzyć Ds poprzez ekspozycję na słońce dzięki promieniom UVB, ale ryzyko raka skóry oznacza zwiększenie spożycia w diecie, a przyjmowanie suplementów witaminy D jest prawdopodobnie najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania niedoborom.
  • Referencyjne wartości spożycia zalecają, aby każdy w wieku od 1 do 70 lat otrzymywał 600 IU (jednostek międzynarodowych) tej witaminy dziennie (lub 15 mcg). W przypadku osób powyżej 70. roku życia wzrasta do 700 IU (17,5 mcg).

Witamina D (kalcyferol) to w rzeczywistości grupa sterydów, które działają w organizmie jak hormony. Dla ludzi istnieją dwie główne podstawowe formy: witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Ważne jest, aby pamiętać, że każda forma witaminy D oferuje te same korzyści zdrowotne. Jest to również witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​jest magazynowana w tkance tłuszczowej organizmu i wchłaniana wraz z tłuszczami w diecie. Możemy wytworzyć Ds poprzez ekspozycję na słońce dzięki promieniom UVB, ale ryzyko raka skóry oznacza zwiększenie spożycia w diecie, a przyjmowanie suplementów witaminy D jest prawdopodobnie najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania niedoborom. (Tłumaczenie: Nie dajemy ci wymówki, aby wyjść bez ochrony przeciwsłonecznej.)

Ale po prostu nie bycie niedoborem nie zwalnia cię z haczyka pod względem zdrowotnym. Witamina D jest na tyle istotna dla twojego organizmu, że kojarzy się nawet z niskim poziomem we krwi zwiększone ryzyko chorób układu krążenia (Judd, 2009), astma u dzieci (Ali, 2017) i zaburzenia funkcji poznawczych u osób starszych older (Kent, 2009). D są również niezbędne dla zdrowia kości, krytycznych funkcji komórkowych od wzrostu komórek do śmierci, a potencjalnie nawet dla zdrowia diabetologicznego.

jak zdobyć naprawdę dużego fiuta

Reklama



Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

11 korzyści witaminy D

Szanse są duże, że poziom witaminy D nie jest tam, gdzie powinien, ale zawsze zaleca się sprawdzenie ich przez lekarza. Zbyt dużo witaminy D może być również niebezpieczne, więc nie powinieneś zaczynać przyjmowania suplementu, zanim nie wiesz, na czym stoisz. Ponieważ jelita odgrywają kluczową rolę we wchłanianiu witaminy D, a wątroba i nerki przekształcają D2 i D3 w ich aktywne formy, osoby cierpiące na schorzenia dotykające którekolwiek z nich mogą mieć trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości składników odżywczych. Więc jeśli masz chorobę zapalną jelit (taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna), celiakię, chorobę wątroby lub jesteś alkoholikiem, powinieneś ściśle współpracować z lekarzem, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy poprzez suplementy diety i osiągnąć zalecaną dietę.



Ponadto wiele badań dotyczących skuteczności suplementów jest prowadzonych tylko w określonych populacjach lub u osób, które już mają niedobór witaminy, takich jak osoby z niedoborem witaminy D. Poniższe elementy to niektóre z korzyści, które można zaobserwować u niektórych osób przyjmujących witaminę D, ale korzyści te mogą nie dotyczyć wszystkich.

Chroni przed grypą

Nie ma lepszego powodu, aby zacząć obserwować spożycie witaminy D niż zbliżający się sezon grypowy. Witamina słoneczna reguluje układ odpornościowy i jedno badanie odkryli, że suplementacja witaminy D może zmniejszyć szanse złapania grypy (Urashima, 2010).

Zmniejsza prawdopodobieństwo SM

Należy przeprowadzić więcej badań w niektórych obszarach na temat korzyści płynących z witaminy D. To jeden z nich. Ale… nauka znalazł związek między wyższymi poziomami witaminy D i niższym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego (MS) (Munger, 2006). Kolejny znaleziony że witamina słoneczna może mieć działanie ochronne przed SM, ale ten związek stwierdzono tylko z suplementami witaminy D, a nie z witaminą D w diecie (Munger, 2004).

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Niedobór witaminy D od dawna związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca , nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), choroba wieńcowa, kardiomiopatia (która utrudnia pompowanie serca) i niewydolność serca (Judd, 2008). Naukowcy nie są pewni, w jaki sposób Ds wpływają na zdrowie serca, ale brak wystarczającej ilości wyraźnie zwiększa ryzyko. Jedno badanie od 2012 r. stwierdzono, że niewydolność była powiązana ze zdarzeniami sercowo-naczyniowymi i niską przeżywalnością, przyjmowanie suplementów zwiększało przeżywalność, szczególnie u osób z niskim poziomem witaminy D (Vacek, 2012).

Zmniejszone ryzyko cukrzycy

Naukowcy od lat zastanawiają się nad powiązaniami między niedoborem witaminy D a ryzykiem cukrzycy typu 2. Badanie z 2011 roku wykazało wyraźny związek między insulinoopornością a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i niskim poziomem witaminy (Kayanijil, 2010). Ale inne wcześniejsze badania nie zgadzały się. Pomimo suplementacji 4000 IU (jednostek międzynarodowych) lub 100 mcg przez trzy lata w jednym badaniu, różnica między grupą, u której rozwinęła się cukrzyca typu 2, a grupą, która nie rozwinęła się, była tylko 2% (badanie finansowane przez NIH wykazało, zapobiegać cukrzycy typu 2 u osób z grupy wysokiego ryzyka, 2019). Co więcej, ostatnie badania wykazały, że być może dzieje się tak dlatego, że ta ilość witaminy D nie była wystarczająco wysoka. Badanie 2019 stosował dawki 5000 IU (lub 125 mcg) przez sześć miesięcy. Odkryli, że te wysokie dawki były wystarczające, aby znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u pacjentów z czynnikiem wysokiego ryzyka (Lemieux, 2019).

Zmniejsza depresję

Przez pewien czas badacze nie byli pewni, w jaki sposób depresja i witamina D są powiązane, chociaż istniał związek między witaminą słoneczną a witaminą D. niepokój i depresja (Armstrong, 2006). Ale inny nauka mogło pomóc to wyjaśnić. Osoby cierpiące na depresję zgłaszały złagodzenie swoich objawów, gdy naukowcy podawali im suplementy witaminy D (Jorde, 2008).

Poprawia zdrowie kości

Wiele osób wie, że witamina D pomaga budować mocne kości, wspierać zdrowie kości i zapobiegać chorobom takim jak osteoporoza – i że wszystko to ma coś wspólnego z wapniem. W rzeczywistości witamina D działa w jelitach, aby zwiększyć wchłanianie wapnia. Ale odgrywa również rolę w tym, jak nasze ciało przebudowuje tkankę kostną. Istnieje silny związek między niższymi poziom witaminy D w surowicy krwi i niska gęstość mineralna kości u kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie (Bener, 2015). Osteoporoza nie jest jedynym stanem, któremu może pomóc w zapobieganiu. Niski poziom D może również powodować osteomalację, zmiękczenie kości u osób starszych, co może: pomagają zapobiegać groźnym złamaniom kości (Sitta, 2009).

skąd mężczyźni wiedzą, czy mają hpv?

Zmniejsza niektóre komplikacje w ciążach

Witamina D kobiety w ciąży musi wzrosnąć. Ale większość prenatalnych witamin zawiera tylko 400 IU Ds (lub dziesięć mcg), a te dawki witaminy D po prostu nie wystarczą, zwłaszcza jeśli spożycie w diecie jest niskie. Jedno badanie odkryli, że 4000 IU witaminy jest w rzeczywistości idealne do powstrzymania kobiet w ciąży przed rozwojem niskich poziomów (Hollis, 2011). Witamina słoneczna jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości dziecka, ale jeszcze inna nauka odkryli również, że uzyskanie wystarczającej ilości wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem stanu przedrzucawkowego, wysokiego ciśnienia krwi podczas ciąży, u matek w ciąży (Sasan, 2017).

Wspiera zdrowe niemowlęta i wczesny rozwój dziecka

Poziom witaminy D jest niezbędny dla zdrowego rozwoju dzieci, nawet w łonie matki. Przyjmowanie wystarczającej ilości Ds jest niezbędne dla zdrowia kości ze względu na jego rolę w wchłanianiu wapnia i niedobór został powiązany z problemami z oddychaniem, infekcjami, alergiami, obniżoną funkcją odpornościową , a dokładniej u dzieci (Shin, 2013). Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy słonecznej, mają również większe ryzyko rozwoju krzywicy, poważnego stanu charakteryzującego się zahamowaniem wzrostu i deformacją kości (Rauch, 2003).

Może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom

Również tutaj badania są nieco rozdarte (Młody, 2018). Wiemy, że jedną z roli witaminy D jest odgrywanie roli we wzroście komórek. A niektóre studia odkryli, że posiadanie wystarczającej ilości może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty, piersi i okrężnicy (Trump, 2018). Na przykład w przypadku raka piersi uważa się, że witamina D pomaga w prawidłowym wzroście komórek piersi, a nawet może zatrzymać wzrost komórek rakowych (Niski poziom witaminy D i ryzyko raka piersi, 2016). Nawet jeśli naukowcom potrzeba więcej czasu, aby dojść do tego samego wniosku w zakresie profilaktyki, wygląda na to, że istnieje korzyść związana z rakiem, co do której zgadzają się wcześniejsze badania. Metaanaliza 10 badań klinicznych z 2019 r. odkryli, że istnieje mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka u osób już zdiagnozowanych, które suplementowały witaminę D (Samji, 2019).

Pomaga poprawić funkcje poznawcze

Kobiety otrzymujące suplementy witaminy D w A Badanie 2019 wykazał poprawę uczenia się i pamięci, ale miał efekt uboczny: ich czas reakcji był wolniejszy (Castle, 2019). Wcześniejsze badania koncentrowały się bardziej na zapobieganiu spadkowi funkcji poznawczych, który towarzyszy starości niż na poprawie funkcjonowania umysłowego. Rzeczywiście, niski poziom witaminy D to związane z przyspieszoną utratą funkcji poznawczych (w szczególności pamięć epizodyczna i funkcje wykonawcze) (Miller, 2015). Warto więc monitorować poziom we krwi, więc trzymaj się tego, co masz tak długo, jak to możliwe.

Leczenie miejscowe może pomóc w leczeniu łuszczycy

Ta niezbędna witamina ma właściwości przeciwzapalne, które: naukowcy wierzą może pomóc w leczeniu łuszczycy (przewlekła choroba autoimmunologiczna) przyjmowana jako suplement (Fu, 2011). Ale daje również korzyści, gdy jest stosowany miejscowo. Ds mają wpływ na wzrost komórek i faktycznie mogą go spowolnić. Wykorzystują to miejscowe leczenie łuszczycy za pomocą witaminy D i pomagają rozrzedzić płytkę nazębną na istniejących zaostrzeniach. Należy jednak zauważyć, że nie służą one zapobieganiu nowym rozbłyskom.

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy D

Pracownicy służby zdrowia nie mogą bezpiecznie zalecać jakiejkolwiek ilości czasu w bezpośrednim świetle słonecznym bez ochrony przeciwsłonecznej. Oznacza to, że najlepszymi opcjami uzyskania wystarczającej ilości Ds są suplementy i zmiany stylu życia, które wprowadzają do diety więcej pokarmów zawierających witaminę D. Sprawdź swój poziom witaminy D za pomocą badania krwi przed rozpoczęciem suplementacji, ponieważ zbyt duża ilość może być również niebezpieczna. Referencyjne wartości spożycia zalecają, aby każdy w wieku od 1 do 70 lat otrzymywał 600 IU (jednostek międzynarodowych) tej witaminy dziennie (lub 15 mcg). W przypadku osób powyżej 70. roku życia wzrasta do 700 IU (17,5 mcg).

Jeśli brzmi to jak zbyt dużo witaminy D, aby wpłynąć na codzienną dietę, możesz być pewien, że osiągnięcie tych wartości poprzez samo jedzenie jest w rzeczywistości możliwe. Osoby, które lubią tłuste ryby, takie jak sardynki i makrela, uznają to za szczególnie proste, podobnie jak osoby, które dodają olej z wątroby dorsza (doskonałe źródło witaminy D) do swojej szafki z suplementami. Ale źródła żywności obejmują również popularne produkty, takie jak żółtka jaj i produkty mleczne, takie jak mleko i ser. Żywność wzbogacona, taka jak sok pomarańczowy i niektóre płatki śniadaniowe, są również dobrym źródłem witaminy D. Witamina D3 może nie być odpowiednia dla wegetarian i wegan, ponieważ występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (z pewnymi wyjątkami), ale suplementy D2 są przyjazne weganom i oferują te same korzyści zdrowotne.

Bibliografia

  1. Ali, NS i Nanji, K. (2017). Przegląd roli witaminy D w astmie. Kureusz. doi: 10.7759/cureus.1288, https://www.cu r eus.com/articles/7343-a-recenzja-o-roli-witaminy-d-w-astmie
  2. Armstrong, DJ, Meenagh, GK, Bickle, I., Lee, ASH, Curran, ES i Finch, MB (2006). Niedobór witaminy D jest związany z lękiem i depresją w fibromialgii. Reumatologia kliniczna, 26(4), 551-554. doi: 10.1007/s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  3. Bener, A. i Saleh, N. (2015). Niska witamina D i gęstość mineralna kości z objawami depresyjnymi obciążają kobiety w okresie menopauzy i po menopauzie. Journal of Mid-Life Health, 6(3), 108. doi: 10.4103/0976-7800.165590, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538987
  4. Castle, M., Fiedler, N., Pop, L.C., Schneider, S.J., Schlussel, Y., Sukumar, D., … Shapses, S.A. (2019). Trzy dawki witaminy D i wyniki poznawcze u starszych kobiet: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana próba. Czasopisma Gerontologiczne: Seria A. doi: 10.1093/gerona/glz041, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30951148
  5. Forrest, KY i Stuhldreher, WL (2011). Częstość występowania i korelaty niedoboru witaminy D u dorosłych w USA. Badania żywieniowe, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  6. Fu, LW i Vender, R. (2011). Systemowa rola witaminy D w leczeniu łuszczycy i zespołu metabolicznego. Badania i Praktyka Dermatologiczna, 2011, s. 1–4. doi: 10.1155/2011/276079, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3130965/
  7. Hollis, BW, Johnson, D., Hulsey, TC, Ebeling, M. i Wagner, CL (2011). Errata: Suplementacja witaminy D podczas ciąży: podwójnie ślepa, randomizowana próba kliniczna bezpieczeństwa i skuteczności. Journal of Bone and Mineral Research, 26 (12), 3001–3001. doi: 10.1002/jbmr.537, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21706518
  8. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J. i Waterloo, K. (2008). Wpływ suplementacji witaminy D na objawy depresji u osób z nadwagą i otyłością: randomizowana podwójnie ślepa próba. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  9. Judd, SE i Tangpricha, V. (2009). Niedobór witaminy D i ryzyko chorób układu krążenia. American Journal of the Medical Sciences, 338(1), 40-44. doi: 10.1097/maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  10. Kayaniyil, S., Retnakaran, R., Knight, JA, Qi, Y., Perkins, BA, Harris, S.B., … Hanley, A.J. (2010). Związek witaminy D z insulinoopornością i dysfunkcją komórek - u osób zagrożonych cukrzycą typu 2: odpowiedź na Muscogiuri et al. Opieka cukrzycowa, 33(7). doi: 10.2337/dc10-0729
  11. Kent, S., McClure, L., Crosson, W., Arnett, D., Wadley, V. i Sathiakumar, N. (2011). Wpływ ekspozycji na światło słoneczne na funkcje poznawcze wśród uczestników z depresją i bez depresji. Praca socjalna i praktyka społeczna, 235-256. doi: 10.1201/b13134-14, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638195
  12. Lemieux, P., Weisnagel, SJ, Caron, AZ, Julien, A.-S., Morisset, A.-S., Carreau, A.-M., … Gagnon, C. (2019). Wpływ 6-miesięcznej suplementacji witaminy D na wrażliwość i wydzielanie insuliny: randomizowane badanie kontrolowane placebo. European Journal of Endocrinology, 181(3), 287-299. doi: 10.1530/eje-19-0156, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31344685
  13. Niski poziom witaminy D i ryzyko raka piersi. (2016, 30 sierpnia). Pobrano 31 października 2019 z https://www.breastcancer.org/risk/factors/low_vit_d
  14. Miller, JW, Harvey, DJ, Beckett, LA, Green, R., Farias, ST, Reed, BR, … Decarli, C. (2015). Stan witaminy D i wskaźniki spadku funkcji poznawczych w wieloetnicznej kohorcie osób starszych. JAMA Neurology, 72(11), 1295. doi: 10.1001/jamaneurol.2015.2115, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26366714
  15. Munger, K. L., Zhang, S. M., Oreilly, E., Hernan, M. A., Olek, M. J., Willett, W. C. i Ascherio, A. (2004). Spożycie witaminy D i występowanie stwardnienia rozsianego. Neurologia, 62(1), 60-65. doi: 10.1212/01.wnl.0000101723.79681.38, https://n.neurology.org/content/62/1/60.short
  16. Munger, KL, Levin, LI, Hollis, BW, Howard, NS i Ascherio, A. (2006). Poziomy 25-hydroksywitaminy D w surowicy i ryzyko stwardnienia rozsianego. Jama, 296(23), 2832. doi: 10.1001/jama.296.23.2832, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
  17. Rauch, F. (2003). Kość Rachicka. Witamina D i rozwój endokrynologiczny krzywicy, 69-79. doi: 10.1159/000072770
  18. Samji, V., Haykal, T., Zayed, Y., Gakhal, I., Veerapaneni, V., Obeid, M., … duński, R. (2019). Rola suplementacji witaminy D w pierwotnej profilaktyce raka: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Journal of Clinical Oncology, 37 (15_suppl), 1534-1534. doi: 10.1200/jco.2019.37.15_suppl.1534, https://ascopubs.org/doi/abs/10.1200/JCO.2019.37.15_suppl.1534
  19. Sasan, S.B., Zandvakili, F., Soufizadeh, N. i Baybordi, E. (2017). Wpływ suplementu witaminy D na zapobieganie nawrotom stanu przedrzucawkowego u kobiet w ciąży z historią stanu przedrzucawkowego. Obstetrics and Gynecology International, 2017, 1–5. doi: 10.1155/2017/8249264, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28912817
  20. Shin, Y.H., Shin, H.J. i Lee, Y.-J. (2013). Stan witaminy D i zdrowie dzieciństwa. Korean Journal of Pediatrics, 56(10), 417. doi: 10.3345/kjp.2013.56.10.417, https://europepmc.org/article/med/24244209
  21. Sitta, M.D.C., Cassis, S.V., Horie, N.C., Moyses, RM, Jorgetti, V. i Garcez-Leme, L.E. (2009). Osteomalacja i niedobór witaminy D u osób starszych. Kliniki, 64(2), 156-158. doi: 10.1590/s1807-59322009000200015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /P MC2666480/
  22. Trump, DL i Aragon-Ching, JB (2018). Witamina D w raku prostaty. Asian Journal of Andrology, 20(3), 244-252. doi: 10.4103/aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
  23. Urashima M., Segawa T., Okazaki M., Kurihara M., Wada Y. i Ida H. (2010). Randomizowana próba suplementacji witaminy D w celu zapobiegania sezonowej grypie A u dzieci w wieku szkolnym. American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1255-1260. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
  24. Vacek, JL, Vanga, S.R., Good, M., Lai, SM, Lakkireddy, D. i Howard, PA (2012). Niedobór witaminy D i suplementacja oraz związek ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. American Journal of Cardiology, 109 (3), 359-363. doi: 10.1016/j.amjcard.2011.09.020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071212
  25. Young, M. i Xiong, Y. (2018). Wpływ witaminy D na ryzyko i leczenie raka: dlaczego zmienność?. Trendy w badaniach nad rakiem, 13, 43–53, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201256/
Zobacz więcej