Rodzaje suplementów magnezowych: wyjaśnione różnice

Rodzaje suplementów magnezowych: wyjaśnione różnice

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Czego potrzebujesz, aby mieć dobry dzień? Może mocna kawa. Słoneczna pogoda. A co z magnezem? Jest to czwarty najobficiej występujący minerał w naszym ciele i nie możemy go samodzielnie wytwarzać ani przechowywać, co oznacza, że ​​tak, musi być częścią naszej codziennej rutyny. W tym momencie możesz się zastanawiać, czy dostarczanie wystarczającej ilości magnezu jest naprawdę wystarczająco ważne, aby zrobić lub przerwać dzień. To zależy od tego, jak bardzo lubisz swoje ciało robiące to, co powinno, na przykład utrzymywanie regularnego rytmu serca.

jak penis staje się erekcji?

Narządy

  • Magnez jest elektrolitem i czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie.
  • Podczas gdy wiele osób może osiągnąć zalecaną dietę (RDA) poprzez samą żywność, niektórzy mogą potrzebować suplementów, aby wypełnić luki.
  • Magnez może pomóc poprawić ciśnienie krwi, jakość snu i ryzyko chorób serca.
  • Istnieje wiele różnych rodzajów magnezu, ale twoje ciało może lepiej przyswajać niektóre formy niż inne.
  • Niektóre formy są również mniej podatne na skutki uboczne, takie jak efekt przeczyszczający.
  • Niezależnie od wybranej formy, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby uniknąć zbyt dużej ilości magnezu, co może być również niebezpieczne.

Ten minerał, który jest również jednym z elektrolitów organizmu, jest potrzebny do: ponad 600 reakcji chemicznych w organizmie (Baaij, 2015). Regulowanie skurczu mięśni, dzięki czemu bicie serca pozostaje silne, to tylko jedna z wielu korzyści płynących z magnezu. Ty to nazywasz, a magnez prawdopodobnie jest w to zaangażowany. Pomaga w syntezie białek i funkcjonowaniu mięśni. Może obniżać ciśnienie krwi (Kot, 2012), zmniejszyć ryzyko chorób serca (Reffelmann, 2011), i poprawić jakość snu (Wienecke, 2016). Magnez może nawet zapobiegać stanom zapalnym związanym z niektórymi nowotworami, znaleziono badanie z 2017 r. (Chen, 2017). A objawy niedoboru magnezu, które wahają się od ogólnego zmęczenia i osłabienia mięśni po osteoporozę i zmiany osobowości, są na tyle poważne, że zepsują dobry dzień.



Na szczęście osoby już stosujące dietę ubogą w przetworzoną żywność prawdopodobnie już zbliżają się do osiągnięcia zalecanego limitu dietetycznego (RDA) 400-420 mg magnezu dla dorosłych mężczyzn i 310-360 mg dla dorosłych kobiet. Źródła żywności są zdrowe i obfite. Produkty takie jak warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem, podobnie jak ulubione produkty ze świata dobrego samopoczucia, takie jak awokado i orzechy nerkowca. Ale dla niektórych osób suplementy są po prostu konieczne – i to może się komplikować.

Reklama



Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

7 rodzajów magnezu i ich zalety

Mówiliśmy już o tym, ale istnieje wiele różnych rodzajów magnezu. Tak bardzo, że półka w najbliższym sklepie ze zdrową żywnością może być dość zagmatwana. Z tej gamy form jest siedem, o których powinieneś wiedzieć i rozważyć ich przyjęcie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych formach, które nie znalazły się na tej liście, takich jak glukonian magnezu, asparaginian magnezu, wodorotlenek magnezu, l-treonian magnezu i orotan magnezu, możesz zapoznać się z naszym przewodnikiem po wszystkich formach magnezu suplementy.



Poniżej opisaliśmy różnice w tego typu suplementach magnezu, formach suplementów magnezu (takich jak tabletki, olejki itp.), w czym najlepiej je robić lub leczyć oraz kto powinien rozważyć ich przyjmowanie, aby pomóc w wyjaśnieniu sytuacji w górę. (Jeśli okaże się, że nie tolerujesz żadnej z poniższych postaci, możesz rozważyć glicynian magnezu. Ten rodzaj magnezu jest związany z glicyną, co pomaga w wchłanianiu.) Oczywiście każda osoba jest inna, więc może się okazać, że doświadczasz innych wyników z każdą formą magnezu niż te wymienione poniżej.

Siarczan magnezu

Ten jest w zasadzie magnezem sportowca. Chociaż ma dwa standardowe zastosowania, większość ludzi zna ją jako sól Epsom. Sportowcy i obolali bywalcy siłowni dodają je do kąpieli, aby złagodzić ból mięśni i skurcze mięśni. Ale jest również stosowany w szpitalach przez pracowników służby zdrowia, którzy podają go jako zastrzyk lub dożylnie. Jest stosowany w leczeniu problemów z nerkami u dzieci i zapobieganiu przedwczesnemu porodowi i napadom padaczkowym w niektórych przypadkach ciężkich powikłań ciąży. Jest również stosowany przez pracowników służby zdrowia w leczeniu hipomagnezemii lub niskiego poziomu magnezu w warunkach szpitalnych. Ta forma magnezu może być również stosowana jako naturalny środek przeczyszczający.

Cytrynian magnezu

Jak zapewne wiecie z innych artykułów Health Guide, nie zawsze jesteśmy w stanie efektywnie przyswajać minerały, nawet jeśli przyjmujemy ich wystarczającą ilość poprzez dietę lub suplementy. Ta forma magnezu, czyli magnez związany z kwasem cytrynowym, jest jedną z lepiej przyswajalne formy magnezu (Walker, 2003). Ale jest jedna wada: może powodować efekt przeczyszczający w dużych dawkach. Oprócz doustnego magnezu mającego na celu zwiększenie dziennego spożycia, najczęstszym zastosowaniem tej konkretnej postaci minerału jest preparat do czyszczenia stolca podczas operacji lub zabiegów jelit, takich jak kolonoskopia. Powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, czy potrzebujesz suplementacji magnezem, aby osiągnąć referencyjną dietę (RDA) i czy cytrynian magnezu jest dla Ciebie dobrą formą. To może zająć próbę, aby sprawdzić twoją tolerancję na tę formę minerału.

mleczan magnezu

Ta powszechna forma jest używana do ogólnego leczenia w celu skorygowania lub zapobiegania niedoborowi magnezu. Mleczan magnezu znajdziesz w sklepach ze zdrowiem lub suplementami lub w Internecie jako doustny magnez, który można stosować jako część planu suplementów. Jest to również forma magnezu, która jest stosowana jako dodatek do żywności w wzbogaconej lub wzbogaconej żywności. Ludzie, którzy mają problemy z osiągnięciem RDA poprzez źródła dietetyczne, takie jak weganie, mogą chcieć skorzystać z tej formy na kilka sposobów, aby zwiększyć spożycie magnezu. Suplementy doustne mogą pomóc, ale mogą nie być konieczne, jeśli wzbogacone produkty, takie jak niektóre płatki śniadaniowe, są zawarte w codziennej diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość.

siatkówka a micro vs siatkówka a

Chlorek magnezu

Często zobaczysz ten rodzaj magnezu sprzedawany jako suplement diety, aby zwiększyć dzienne spożycie i pomóc w utrzymaniu zdrowia kości. Sama forma jest solą magnezową związaną z chlorem, co sprawia, że ​​suplement jest dość łatwy do wchłonięcia przez organizm. Zazwyczaj znajdziesz chlorek magnezu w postaci tabletek i kapsułek, chociaż istnieją również środki do stosowania miejscowego, takie jak balsamy, które używają tej formy.

Jabłczan magnezu

Ta forma pierwiastka śladowego łączy magnez z kwasem jabłkowym, substancją naturalnie występującą w owocach, która jest czasami stosowana również jako dodatek do żywności. Jedno badanie na zwierzętach odkryli, że jabłczan magnezu był najbardziej biodostępną formą tego minerału, co oznacza, że ​​te suplementy mogą oferować najwięcej korzyści zdrowotnych (Uysal, 2019). Ale trzeba wykonać więcej pracy, aby sprawdzić, czy dotyczy to ludzi.

Jabłczan magnezu jest często polecany osobom z fibromialgią jako lek na zmęczenie i sztywność charakterystyczną dla tej przewlekłej choroby. Niestety, metaanaliza 11 badań nie znalazła żadnych dowodów na poparcie tych twierdzeń. Jednak magnez jest zaangażowany w ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie , z których kilka pomaga dodać energii (Ferreira, 2019). Ten minerał jest również niezbędny do produkcji energii, więc suplementacja może pomóc w odczuwaniu zmęczenia.

Taurynian magnezu

Ta kombinacja magnezu i aminokwasu tauryny może być korzystna dla tych, którzy poszukują korzyści dla zdrowia serca dzięki niezbędnemu minerałowi. Podobno korzyści zdrowotne tauryny równolegle niektóre z magnezem , więc potencjalnie otrzymujesz dwa składniki, które wpływają na zdrowie układu krążenia (McCarty, 1996). Wiele badań, które kształtują naszą wiedzę na temat ciśnienia krwi i niskiego poziomu magnezu, przeprowadza się na szczurach, a nie na ludziach. Badania te wskazują, że niedobór magnezu przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, co może zwiększyć szanse rozwoju choroby serca heart (Laurant, 1999). Trzeba więc przeprowadzić więcej badań na temat tego, czy dotyczy to ludzi, ale metaanaliza badań na magnezie odkryli, że suplementy tego ważnego minerału mogą z powodzeniem obniżać ciśnienie krwi (Zhang, 2016).

Nie tylko twoje serce może skorzystać na suplementacji magnezu tym konkretnym typem. Stwierdzono również, że ta forma magnezu pomaga spowolnić lub zapobiec wystąpieniu zaćmy (Agarwal, 2013).

Tlenek magnezu

Tę formę najlepiej znasz jako mleko magnezowe. W połączeniu z wodą tlenek magnezu zamienia się w wodorotlenek magnezu, więc formy te mają zasadniczo takie same korzyści zdrowotne. Są dobrze znane ze swojej zdolności do wspomagania trawienia i łagodzenia zgagi. Może również pomóc w stanach lękowych. Metaanaliza przyjrzeliśmy się 18 badaniom dotyczącym wpływu magnezu na lęk i odkryliśmy, że nadrzędnym wzorcem było to, że suplementacja może rzeczywiście pomóc w subiektywnym lęku, chociaż potrzebne są dalsze badania (Boyle, 2017). W 18 badaniach tlenek magnezu był drugą najczęściej stosowaną formą tego minerału.

Potencjalne skutki uboczne

Kiedy jesz dużo źródeł magnezu, Twój organizm jest w stanie: wydalać nadmiar z moczem (Musso, 2009). Pochłaniamy tylko z grubsza 50% zawartości magnezu żywności, którą spożywamy (Institute of Medicine, 1997). Nie dotyczy to suplementów, dlatego przestrzeganie zaleceń lekarskich dotyczących dawkowania ma kluczowe znaczenie. Wysokie dawki mogą prowadzić do zatrucia magnezem, chociaż zwykle jest to spowodowane kombinacją: niewydolność nerek i nadmierne spożycie magnezu (Musso, 2009). Z tego powodu osoby z chorobami nerek są bardziej narażone na hipermagnezemię (zbyt dużo magnezu).

Chociaż niektóre formy magnezu mają bardziej wyraźne działanie niż inne, wszystkie mogą powodować problemy z trawieniem lub dyskomfort żołądkowo-jelitowy od wzdęć i gazów po luźne stolce. Ilość magnezu uważana za górną granicę suplementów to 350 mg , co oznacza, że ​​reszta ma pochodzić z diety (Biuro Suplementów Diety, 2019). Wysokie dawki powyżej tego znaku mogą prowadzić do działań niepożądanych, ale duże dawki mogą być podawane krótkoterminowo pod nadzorem lekarza, aby szybko skorygować niedobór.

Bibliografia

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, MM, Hedayati, M. i Rashidkhani, B. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Journal of Research In Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. Pobrano z http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, IN, Agarwal, P. i Spasov, A.A. (2013). Mechanizmy zaćmy w obecności niedoboru magnezu. Badania magnezu, 26(1), 2-8. doi: 10.1684/mrh.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J.H.F.D., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, RJM (2015). Magnez w człowieku: implikacje dla zdrowia i choroby. Recenzje fizjologiczne, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, NB, Lawton, C. i Dye, L. (2017). Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres — przegląd systematyczny. Odżywki, 9(5), 429. doi: 10.3390/nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., … Chen, G. (2017). Ekspresja i prognostyczna rola zależnej od magnezu fosfatazy-1 w raku żołądka. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 21(11), 2617–2625. Pobrano z https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A. i Moore, P. (2019). Suplement magnezu i kwasu jabłkowego na fibromialgię. Medwave, 19(4). doi: 10.5867/medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Instytut Medycyny. 1997. Referencyjne wartości spożycia wapnia, fosforu, magnezu, witaminy D i fluoru. Waszyngton, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J. i Carpenter, L. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na ciśnienie krwi: metaanaliza. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418. doi: 10.1038/ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H.R. i Berthelot, A. (1999). Wpływ niedoboru magnezu na ciśnienie krwi i właściwości mechaniczne tętnicy szyjnej szczura. Nadciśnienie, 33 (5), 1105-1110. doi: 10.1161/01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. McCarty, M. (1996). Uzupełniające działanie naczynioochronne magnezu i tauryny: uzasadnienie stosowania taurynianu magnezu. Hipotezy medyczne, 46(2), 89-100. doi: 10.1016/s0306-9877(96)90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, CG (2009). Metabolizm magnezu w zdrowiu i chorobie. Międzynarodowa Urologia i Nefrologia, 41(2), 357-362. doi: 10.1007/s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Biuro Suplementów Diety – Magnez. (b.d.). Pobrano z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann T., Ittermann T., Dörr M., Völzke H., Reinthaler M., Petersmann A. i Felix S.B. (2011). Niskie stężenie magnezu w surowicy prognozuje śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i wszystkich przyczyn. Miażdżyca, 219(1), 280-284. doi: 10.1016/j.miażdżyca.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., … Ates, M. (2018). Oś czasu (biodostępność) związków magnezu w godzinach: który związek magnezu działa najlepiej? Badania biologicznych pierwiastków śladowych, 187 (1), 128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. i Byng, M. (2003). Cytrynian Mg okazał się bardziej biodostępny niż inne preparaty Mg w randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą. Badania magnezu, 16(3), 183-191. Pobrano z https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E. i Nolden, C. (2016). Długoterminowa analiza HRV wykazuje redukcję stresu poprzez przyjmowanie magnezu. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12-16. Pobrano z https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L.C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Wpływ suplementacji magnezem na ciśnienie krwi. Nadciśnienie, 68(2), 324–333. doi: 10.1161/NADCIŚNIENIE AHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Zobacz więcej