Rodzaje żywności, o których udowodniono, że pomagają w odchudzaniu

Rodzaje żywności, o których udowodniono, że pomagają w odchudzaniu

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Jakie pokarmy pomagają w utracie wagi ? Tylko Google wie, ile osób na całym świecie zadało w internecie to pytanie.

Oczywiście powszechnie wiadomo, że zamiast smażenia wybiera się potrawy pieczone, gotowane lub grillowane (chociaż niedawne pojawienie się frytkownic powietrznych zaoferowało przyjazne dla zdrowia rozwiązanie dla tej chrupiącej konsystencji bez negatywnych skutków potraw smażonych na oleju). . Poszukując białka, zamień mięso o wysokiej zawartości tłuszczu na chude białka, takie jak ryby i kurczak. A dla naszych roślinnych przyjaciół oznacza to fasolę, rośliny strączkowe i tofu.

Narządy

  • Specjaliści od żywienia sugerują spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są pełne składników odżywczych, witamin i minerałów oraz nienasyconych tłuszczów – ale mają tylko umiarkowaną ilość kalorii.
  • Zjedzenie śniadania wysokobiałkowego może zwiększyć uczucie sytości, pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszyć spożycie pokarmu w porze lunchu.
  • Dieta bogata w błonnik – występująca w owsie, fasoli, warzywach kapustnych i jagodach – może również pomóc Ci poczuć się pełniejszym.
  • Smażone potrawy, czerwone mięso i zbyt dużo cukru zniechęcą do odchudzania.
  • Jednak bez względu na to, co jesz, utrata wagi sprowadza się do prostej formuły: spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz.

Jednak oprócz wybierania zdrowej żywności równie ważne jest, aby spożywać ją z umiarem – co oznacza, że ​​powinieneś sprawić, by jedzenie, które spożywasz, się liczyło. Aby uzyskać jak najwięcej z posiłków, wielu dietetyków sugeruje spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są pełne składników odżywczych, witamin i minerałów oraz nienasyconych tłuszczów – ale mają tylko umiarkowaną ilość kalorii.

Co ważne, te pokarmy są często bogate w białko, co według niektórych badań może pomóc w leczeniu otyłości, ponieważ sprawia, że ​​ludzie czują się pełniejsi na dłużej. Jedno z badań wykazało, że zjedzenie śniadania wysokobiałkowego zwiększa uczucie sytości . W rzeczywistości ludzie, którzy rozpoczęli dzień od zastrzyku białka, w porównaniu z jedzeniem niskobiałkowym lub bez śniadania, mieli lepszą kontrolę apetytu i zmniejszyli spożycie pokarmu w porze lunchu (Rains, 2015).

Reklama

Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze zawiera również błonnik, który może pomóc zapobiegają zaparciom, stabilizują poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu i pomóc Ci czuć się syty na dłużej (Anderson, 2009).

Najlepsze pokarmy odchudzające

Kluczem do utraty wagi jest spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. To proste równanie opiera się głównie na diecie, więc nawet jeśli masz aktywny program ćwiczeń, odgrywa ono niewielką rolę w porównaniu z pokarmami, które zdecydujesz się jeść.

Technicznie rzecz biorąc, możesz codziennie jeść smażonego kurczaka, frytki i koktajl mleczny i nadal tracić na wadze, o ile nie jesz w nadmiarze i spalasz więcej kalorii niż jesz. Nie jest to jednak wskazane, jeśli lepsze zdrowie jest również na liście celów zdrowotnych.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych produktach spożywczych, które warto rozważyć w celu zwiększenia masy ciała.

Jajka : Rozpoczęcie dnia od jajek na śniadanie może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i spożywać mniej kalorii w ciągu dnia, wynika z badań opublikowanych w Badania żywieniowe (Ratliff, 2010). Inne badanie analizujące wybory śniadaniowe wśród mężczyzn wykazało, że: ci, którzy jedli jajka na śniadanie wymagały mniejszych lunchów i czuły się pełniejsze niż ci, którzy jedli pokarmy bogate w węglowodany, takie jak płatki zbożowe lub rogaliki (Fallaize, 2013).

dlaczego poranne drewno jest czymś?

Jak napiąć skórę po odchudzaniu. Co możesz zrobić

6 minut czytania

Z zaledwie 78 kaloriami w jednym dużym jajku na twardo, są naturalnie niskokalorycznym jedzeniem i dobrym źródłem białka i składników odżywczych, takich jak witamina D i cholina. Gotowane, pieczone, gotowane, jajecznica, jajka są również niezwykle wszechstronnym sposobem na uzyskanie białka. To powiedziawszy, przygotowanie jest niezbędne, ponieważ dodanie zbyt dużej ilości tłuszczu z oleju lub masła może powstrzymać Twoje cele związane z odchudzaniem

Owsianka : Kontynuując śniadanie, które wielu uważa za najważniejszy posiłek dnia, płatki owsiane to kolejny bardzo ceniony poranny posiłek. Owies jest często uwzględniany w dietach odchudzających, ponieważ wysoka zawartość błonnika pomaga ludziom dłużej czuć się sytym.

Owies zawiera duże ilości pewnego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem, który, jak wykazano, reguluje hormony głodu i zmniejszyć spożycie kolejnych posiłków (Beck, 2009).

Dokładne fakty żywieniowe mogą zależeć od sposobu przygotowania, ale ogólnie dietetycy twierdzą, że jedna filiżanka płatków owsianych zawiera około 5 gramów błonnika, jedna porcja produktów pełnoziarnistych i 6 gramów białka — wszystko to za jedyne 150 kalorii.

Orzechy : Reklamowane przez znane nazwiska, takie jak Heidi Klum i prezydent Obama, jako przekąska, migdały to tylko jeden rodzaj orzechów, który jest powiązany z utratą wagi i zdrowiem układu krążenia. Orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie są podobnie wypełnione białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.

Ciśnienie krwi i dieta DASH: czy udowodniono, że pomaga?

7 minut czytania

Według trzech prospektywnych, podłużnych kohort amerykańskich pracowników służby zdrowia, zwiększenie dziennego spożycia orzechów wiąże się z mniejszym długotrwałym przyrostem masy ciała oraz mniejsze ryzyko otyłości u dorosłych. W rzeczywistości zamiana połowy porcji mniej zdrowej żywności na orzechy może być prostą strategią, która pomoże zapobiec stopniowemu, długoterminowemu przybieraniu na wadze (Liu, 2019).

jak zrobić ci grosze większe

To powiedziawszy, orzechy są wysokokalorycznym pożywieniem i należy je spożywać z umiarem. Rekomendacja dla osoby na diecie 2000 kalorii to nie więcej niż 5 uncji lub nieco ponad pół szklanki tygodniowo orzechów i nasion . Dwie łyżki masła orzechowego lub innych past orzechowych odpowiadają około 2 uncjom żywności białkowej (USDA, 2015).

Fasola i rośliny strączkowe : Chociaż czasami są używane zamiennie, istnieje rozróżnienie między fasolą a roślinami strączkowymi. Rośliny strączkowe to rośliny, które wydają owoce, a fasola to nasiona tych roślin. Wszystkie fasole są uważane za rośliny strączkowe, ale rośliny strączkowe nie zawsze są fasolą.

Niektóre popularne fasole (i rośliny strączkowe) to fasola, fasola pinto, biała fasola, czarna fasola, fasola garbanzo (ciecierzyca) i soczewica. Są niedrogie, pełne białka i błonnika pokarmowego, a niektóre badania sugerują nawet, że regularne spożywanie roślin strączkowych może pomóc we wspieraniu zdrowe zarządzanie wagą lub odchudzanie . Metaanaliza 21 badań wykazała, że ​​diety zawierające rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek) przyniosły niewielką utratę wagi, nawet jeśli diety nie miały być ograniczane kalorycznie (Kim, 2016).

Rośliny strączkowe są również podstawą dieta śródziemnomorska , który niektórzy eksperci uznają za jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych na świecie.

Warzywa krzyżowe : Kiedy słyszysz warzywa kapustne, prawdopodobnie myślisz o brokułach i kalafiorach, ale w rzeczywistości rodzina jest dość zróżnicowana. Do tej grupy warzyw wypełnionych błonnikiem należą kapusta, kapusta bok choy, rukola i brukselka. Jako dodatkowy bonus zdrowotny, warzywa kapustne są również bogate w kwas foliowy, potas oraz inne witaminy i minerały z grupy B.

Jagody : Jagody mogą być małe, ale mają ogromne korzyści zdrowotne. Słodkie ulubione, takie jak truskawki, jagody, jeżyny i maliny, są podobno bogate w błonnik, który spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości. Stanowią pożywną alternatywę dla cukierków lub ciast i można je dodawać do wody lub herbaty jako substytut sody lub soku.

Korzyści z DHEA (dehydroepiandrosteronu)

7 minut czytania

Liściaste zielenie : Kiedy dietetycy sugerują spożywanie większej ilości zielonych warzyw, zwykle mają na myśli jarmuż, szpinak, kapustę i boćwiny. Zielone warzywa liściaste są zazwyczaj niskokaloryczne, ale bogate w błonnik. Na przykład jedna porcja jarmużu ma tylko osiem kalorii, ale zawiera witaminy A, C i K; błonnik; kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego; i zwalczające choroby fitoskładniki.

jak długo Viagra trwa 50 mg?

Produkty pełnoziarniste : Ogólnie rzecz biorąc, pełne ziarna, w przeciwieństwie do rafinowanych białych ziaren, są zdrowszym wyborem, jeśli chodzi o chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż.

Ziarna rafinowane są przetwarzane w celu usunięcia otrębów i zarodków, co podobno poprawia teksturę i trwałość. Minusem jest to, że proces ten usuwa również błonnik pokarmowy, żelazo i wiele witamin z grupy B, które są tak ważne dla trawienia i sytości. Jeśli dbasz o węglowodany, wybieraj mądrze i wybieraj produkty pełnoziarniste.

Awokado : Jest powód, dla którego awokado zyskało na popularności w ostatnich latach. Awokado nie jest pokarmem niskotłuszczowym, ale korzyści zdrowotne są liczne. Oprócz ich reputacji jako zdrowej podstawy i ich fotogenicznej natury w postach dla smakoszy na Instagramie, są pełne jednonienasyconych tłuszczów, które, jak wykazano, zmniejszają głód. Zawierają również tłuszcze nienasycone, które zapobiegają odkładaniu się tłuszczu z brzucha, a także błonnik i przeciwutleniacze.

Ocet jabłkowy : Ocet jabłkowy (ACV) to sfermentowana forma cydru jabłkowego, która oferuje wiele korzyści domowych i kulinarnych, w tym wspomaga trawienie.

Jedno małe badanie na ludziach wykazało, że wśród osób, które przestrzegały 12-tygodniowej diety o ograniczonej kaloryczności z octem jabłkowym i bez octu jabłkowego, grupa ACV straciła na wadze. Kilka badań na myszach i szczurach sugerowało, że ACV może poprawić metabolizm i spalać tłuszcz, ale przed wyciągnięciem rozstrzygających dowodów należy przeprowadzić jeszcze więcej badań

Chociaż może minąć kilka dni, zanim przyzwyczaisz się do tego cierpkiego smaku, dodanie jednej lub dwóch łyżek do sosu sałatkowego lub sosu to prosty sposób na włączenie go do swojej rutyny.

Pełnotłusty jogurt grecki : Uważa się, że żywność taka jak jogurt grecki, który jest bogaty w probiotyki, pomaga ludziom wyglądać i czuć się jak najlepiej. Probiotyki wspierają dobre bakterie jelitowe, które mogą pomóc zwiększyć odporność, regulować pracę jelit i eliminować wzdęcia. Jest również bogaty w białko.

nasiona Chia : Jeśli szukasz prostego dodatku do codziennej rutyny, który przyniesie wiele korzyści, możesz rozważyć superfood o nazwie nasiona chia. Chociaż niewiele jest badań łączących je z utratą wagi, chia jest pełna błonnika, białka i wapnia. Mówi się, że tylko jedna porcja nasion chia, czyli około dwóch łyżek stołowych, zawiera około 10 gramów błonnika.

Żywność, której należy unikać

Teraz, gdy mamy na naszej liście wystarczająco dużo pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby wypełnić koszyk, skupmy się na tym, których pokarmów należy unikać, próbując schudnąć. Nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tych pokarmów, ale należy je spożywać z umiarem, jeśli jednym z Twoich celów jest utrata wagi.

Smażone jedzenie : Ponieważ są posmarowane i ugotowane w oleju, smażone potrawy są zwykle bogate w kalorie i tłuszcze trans. Chociaż pyszne, mądrze jest unikać zbyt wielu smażonych potraw, jeśli próbujesz schudnąć.

Przekrojowe badanie ponad 33 000 osób w Hiszpanii, kraju, w którym smażenie na oleju jest podstawą kulinarną, wykazało, że spożywanie smażonych potraw wiązało się z ogólną i centralną otyłością (Guallar-Castillón, 2007).

Dodano cukry : Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów zaleca się, aby osoba na diecie 2000 kalorii spożywała nie więcej niż 12 łyżeczek cukru dziennie. Niestety, ten sam raport wykazał, że przeciętny Amerykanin spożywa około 17 łyżeczek cukru dziennie (USDA, 2015).

Chociaż zrozumiałe jest, że chcesz odrobiny słodyczy w swoim życiu, ważne jest, aby uważać, aby nie przekroczyć zalecanego 10% całkowitego dziennego spożycia. Duża część spożycia cukru pochodzi z napojów, więc rozważ zamianę słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki, słodzone herbaty i kawy smakowe, na wodę lub seltzer.

Czerwone mięsa : Spożywanie czerwonego mięsa wiąże się z przyrostem masy ciała, a także innymi skutkami ubocznymi dla zdrowia, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, soli i kalorii. Jeśli czerwone mięso jest obecnie jednym z głównych źródeł białka, rozważ zastąpienie wysokotłuszczowego czerwonego mięsa chudymi białkami, takimi jak ryby, jajka, indyk i kurczak.

Przetworzona żywność : Przy tak silnym nacisku na żywność o dużej zawartości składników odżywczych w celu utraty wagi, prawdopodobnie jest całkiem jasne, że cała żywność jest zdrowsza niż przetworzona. Przetworzona żywność to produkty pakowane, które często mają długą listę składników, takich jak dodatek cukru, sól, aromaty, emulgatory i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Bibliografia

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Nutr Rev.doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, EJ, Tosh, SM, Batterham, MJ, Tapsell, L.C. i Huang, X.F. (2009). Beta-glukan z owsa zwiększa poziom cholecystokininy poposiłkowej, zmniejsza odpowiedź insulinową i zwiększa subiektywne uczucie sytości u osób z nadwagą. Odżywianie molekularne i badania żywności, 53(10), 1343-1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, LM i Griffin, BA (2013). Zróżnicowanie wpływu trzech różnych posiłków śniadaniowych na subiektywne uczucie sytości i późniejsze spożycie energii podczas obiadu i kolacji. European Journal of Nutrition, 52(4), 1353-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ i González, CA (2007). Spożycie smażonych potraw jest związane z otyłością w kohorcie dorosłych Hiszpanów biorących udział w Europejskim Prospektywnym Badaniu Raka i Żywienia. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 86(1), 198–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019). Zmiany w spożyciu orzechów wpływają na długoterminową zmianę wagi u mężczyzn i kobiet w USA. Odżywianie, profilaktyka i zdrowie BMJ, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, TM, Leidy, HJ, Sanoshy, KD, Lawless, A.L. i Maki, KC (2015). Randomizowane, kontrolowane, krzyżowe badanie mające na celu ocenę ostrego wpływu apetytowego i metabolicznego posiłków śniadaniowych na bazie kiełbasy i jajek u kobiet przed menopauzą z nadwagą. Dziennik żywieniowy, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, MJ (2010). Spożywanie jajek na śniadanie wpływa na poziom glukozy i greliny w osoczu, jednocześnie zmniejszając spożycie energii w ciągu najbliższych 24 godzin u dorosłych mężczyzn. Badania żywieniowe. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów [PDF]. (2015). Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Zobacz więcej