Przygotowanie posiłków na odchudzanie


Przygotowanie posiłków na odchudzanie

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Przygotowywanie posiłków jest teraz bardzo modne, o czym świadczą ponad 12-milionowe hashtagi #mealprep na Instagramie. Czy prosta czynność przygotowania posiłków z wyprzedzeniem może pomóc schudnąć? Oczywiście nie sam akt. Ale jeśli nie możesz gotować codziennie i próbujesz schudnąć, poświęcenie kilku godzin tygodniowo na przygotowanie posiłku może przynieść ogromne korzyści dla twojego zdrowia.



Co to jest przygotowywanie posiłków?

Przygotowywanie posiłków jest właśnie tym, na co wygląda — przygotowaniem niektórych lub wszystkich posiłków z wyprzedzeniem. Ta aktywność może przybierać różne formy. Możesz zrobić dużą porcję czegoś w niedzielę, powiedzieć zupę lub gulasz i zjeść to na kilka następnych kolacji. Możesz też zamówić wymyślne i przygotowane wcześniej indywidualne posiłki wraz z dodatkami na każdy dzień tygodnia.

Reklama

Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA



Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Tylko dlatego, że gotujesz jedzenie z wyprzedzeniem, nie oznacza to, że nie może to być wspaniały posiłek. Przespaceruj się po magazynie nawet najbardziej wykwintnej restauracji, a zdziwisz się, ile posiłku zostało przygotowane przed dokonaniem rezerwacji.

Planowanie posiłków na cały tydzień wcześniej może wydawać się niektórym dziwne. Ale nie wszyscy mają to szczęście, że mają czas na gotowanie w tygodniu pracy. Dla wielu osób pora obiadowa oznacza po prostu aplikację do dostawy. Oczywiście od czasu do czasu jest to w porządku, ale regularne jedzenie poza domem może oznaczać spożywanie przez większość czasu mniej niż odżywczej diety.



pozycje seksualne dla facetów z małymi kutasami

Badania wykazały regularne jedzenie poza domem często koreluje z wyższym spożyciem kalorii , więcej tłuszczu w diecie i mniej mikroelementów (Lachat, 2012). Pamiętaj, że jedzenie poza domem obejmuje jedzenie na wynos. Nie jest tak, że ta pizza ma mniej kalorii w twoim salonie niż w restauracji.

Posiadanie pożywnego jedzenia pod ręką może mieć duży wpływ na twoje cele zdrowotne i odchudzające – i tu właśnie pojawia się przygotowywanie posiłków.

Przygotowanie posiłków na odchudzanie

W 2018 r. 30,3% dorosłych Amerykanów uznawano za nadwagę i 42,4% miało otyłość . To dużo więcej od 2000 roku, kiedy liczba otyłości wynosiła 30,5% (Fryar, 2021). Od 2010 r. zła dieta była głównym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci lub niepełnosprawność w Stanach Zjednoczonych (Murray, 2013).

Badania sugerują, że im więcej je się posiłków przygotowanych w domu, tym zwykle jest zdrowsza taryfa (Wolfson, 2015). To nawet obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (Zong, 2016).

Nie przeprowadzono zbyt wielu badań na temat przygotowywania jedzenia z wyprzedzeniem w porównaniu z przygotowywaniem go w czasie, gdy jesz. Mimo to cotygodniowe przygotowywanie posiłków może przyczynić się do zdrowszego stylu życia w porównaniu z tym, co widzieliśmy do tej pory.

jakikolwiek sposób na powiększenie penisa

Diety odchudzające: które są najskuteczniejsze?

8 minut czytania

W ramach niedawnego programu pilotażowego uczestnicy spotykali się na czterogodzinnej sesji gotowania w sześć kolejnych niedziel. Przygotowywali zdrowe obiady i kolacje w dni powszednie na następny tydzień. Trzy miesiące po ostatniej sesji, dramatycznie wzrosła liczba spożywanych przez nich domowych posiłków . Średnia utrata wagi wynosiła około czterech funtów. Uczestnicy również jedli zdrowiej; Wzrosło spożycie chudego białka, podczas gdy spożycie tłuszczu i węglowodanów spadło. Chociaż było to małe badanie tylko dziesięciu osób, wyniki były obiecujące (Mendez, 2021).

Przygotowanie do przygotowania

Jeśli masz zamiar przygotować posiłek, jest kilka rzeczy, które musisz przygotować wcześniej.

Miej pod ręką odpowiednie pojemniki

Najpierw upewnij się, że masz tyle pojemników do przygotowywania posiłków, ile będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Jeśli przygotowujesz pięć kolacji i pięć lunchów, to co najmniej dziesięć. Zainwestuj w zestaw szklanych lub plastikowych pojemników wielokrotnego użytku. Słoiki Mason świetnie nadają się do rzeczy, które będziesz jeść w domu i są łatwe do czyszczenia. Staraj się unikać używania jednorazowych torebek. Nie zapewniają one doskonałego uszczelnienia, a plastik jednorazowego użytku jest straszny dla środowiska.

Plastik jest lepszy do zamrażania niż szkło. Bezpieczny w zamrażarce plastik wolny od BPA, który można przenieść z chłodnej skrzyni do kuchenki mikrofalowej, to najlepszy wybór. Podczas zamrażania pamiętaj, że żywność rozszerza się. Zawsze zostaw trochę miejsca na górze, w przeciwnym razie zamrożona zupa pęknie przez pokrywkę.

Zapakuj jedzenie prawidłowo

Nie pakuj jedzenia, gdy jest jeszcze gorące. Jeśli przeniesiesz jedzenie prosto z patelni do pojemnika i nałożysz pokrywkę, będzie tam parować. W ciągu pięciu minut Twoja idealna smażona cukinia może być idealnie rozgotowaną papką.

Ekstremalne diety odchudzające: trzymaj się od nich z daleka

6 minut czytania

Podczas przechowywania żywności najważniejsza jest temperatura lodówki. FDA zaleca lodówki należy przechowywać w temperaturze poniżej 40 stopni Fahrenheita oraz zamrażarki do zera lub poniżej zera (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków, 2021). Jeśli Twoja lodówka lub zamrażarka nie ma jeszcze wbudowanego termometru, możesz go kupić, aby sprawdzić temperaturę.

jak duży jest penis przeciętnego mężczyzny

Zacznij od odpowiedniego sprzętu

Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu. Możesz zrobić całkiem sporo za pomocą patelni saute, garnka i patelni do arkuszy. Szybkowar lub wolnowar mogą być dużym udogodnieniem, ale nie są konieczne, jeśli nie masz miejsca. Posiadanie małej wagi cyfrowej jest przydatne dla tych, którzy muszą odważyć składniki. Najważniejszym elementem wyposażenia do przygotowywania posiłków jest jednak nóż.

Usłyszysz, jak każdy szef kuchni mówi, że tępy nóż jest bardziej niebezpieczny niż ostry nóż. Mówiąc prosto, przecięcie czegoś tępym nożem wymaga większego nacisku i czasu (McGorry, 2003). Większy nacisk na ostrze sprawia, że ​​bardziej prawdopodobne jest, że zejdzie ono z kursu – powiedzmy, w kierunku palca. Przyzwoity nóż, który utrzyma krawędź, może być różnicą między cieszeniem się procesem a frustracją.

Jeśli nie czujesz się komfortowo w kuchni, zajęcia z podstawowych umiejętności posługiwania się nożem mogą pomóc, a nawet być zabawne. Nawet samouczek online może zawierać kilka prostych wskazówek, które mają duże znaczenie.

Pomysły na zdrowe posiłki

Zanim zaczniesz plan diety, musisz wiedzieć, co jest dla Ciebie zdrowe. Skakanie na najnowsze szaleństwo diety niskowęglowodanowej paleo może nie być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o celach odchudzania i omów swoje indywidualne potrzeby kaloryczne i żywieniowe. Wiedzą więcej o zdrowym odżywianiu niż ten facet w twoim biurze, który nie przestaje mówić o tym, jak stracił dwadzieścia funtów, jedząc tylko masło orzechowe i sardynki.

Zrobić plan

Dowiedz się, jak najlepiej zbilansować węglowodany, warzywa, owoce, białka i tłuszcze i odpowiednio zaplanuj codzienne posiłki.

Najlepsza dieta na odchudzanie: czy coś takiego istnieje?

2 minuty czytania

Stworzenie planu posiłków z powtarzającymi się składnikami może zaoszczędzić pieniądze i zmniejszyć ilość odpadów. Na przykład możesz użyć tylko jednej czwartej czerwonej cebuli w jednym naczyniu. Jeśli zrobisz tylko to jedno danie, zmarnowałeś resztę. Ale jeśli cztery talerze w twoim tygodniu mają go jako składnik, nie tylko nie marnujesz pieniędzy, ale zaoszczędziłeś czas, ponieważ możesz przygotować cebulę dla wszystkich na raz.

Kiedy nadejdzie czas na zakup składników, trzymaj się swojej listy zakupów. Kup tyle, ile potrzebujesz na tygodniowy plan posiłków, nie więcej. Badania wykazały, że wejście na rynek z konkretnym planem skutkuje mniejszą liczbą zakupów impulsowych (Bellini, 2017). Twoja lista zakupów jest po to, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, więc staraj się oprzeć wszelkim pokusom.

Wybieraj pożywne pokarmy

Planując posiłki na tydzień, staraj się planować wokół żywność bogata w składniki odżywcze . Są to produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały i białka. Dla zdrowia i utraty wagi dobrym pomysłem jest, aby pokarmy takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka stanowiły większość twojej diety (Drewnowski, 2019).

jak odzwyczaić się od sprayu do nosa

Zdrowe przepisy mogą być pyszne, ale niektóre składniki mogą wymagać przyzwyczajenia się. Możesz myśleć, że nie lubisz brązowego ryżu lub komosy ryżowej, ale jest bardziej prawdopodobne, że właśnie przyzwyczaiłeś się do alternatywy. Wielokrotna ekspozycja to często wszystko, czego potrzeba, aby przejść od nielubienia do nie tylko tolerowania, ale faktycznego lubienia jedzenia. W jednym z badań najbardziej wybrednych zjadaczy, dzieci, zajęło to osiem lub dziewięć ekspozycji, aby zacząć cieszyć się jedzeniem . Jedynym wyjątkiem była papryka, która pozostawała beznadziejnie niepożądana (Lakkakula, 2010).

Przygotowywanie posiłków jest obecnie bardzo modne i istnieją setki (a może tysiące) stron internetowych z przepisami dotyczącymi przygotowywania posiłków dla określonych diet. Jeśli nie możesz gotować każdej nocy i jesteś w tym nowy, spróbuj przygotować tylko kilka posiłków na weekend. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo w kuchni i dopracujesz swój plan posiłków, może się okazać, że uda ci się wyeliminować wartość całego tygodnia. Gdy nabierzesz pewności siebie, może się nawet okazać, że dobrze się przy tym bawisz.

Bibliografia

  1. Bellini, S., Cardinali, MG i Grandi, B. (2017). Model równania strukturalnego zachowań zakupowych pod wpływem impulsu w handlu spożywczym. Journal of Retail and Consumer Services, 36 , 164–171. doi: 10.1016/j.jretconser.2017.02.001. Pobrano z https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A., Dwyer, J., King, JC i Weaver, CM (2019). Proponowany wynik gęstości składników odżywczych, który obejmuje grupy żywności i składniki odżywcze, aby lepiej dostosować się do wskazówek żywieniowych. Recenzje żywieniowe, 77 (6), 404–416. doi: 10.1093/nutrit/nuz002. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, CD, Carroll, MD i Afful, J. (2020). Rozpowszechnienie nadwagi, otyłości i skrajnej otyłości wśród dorosłych w wieku 20 lat i starszych: Stany Zjednoczone, 1960–1962 Do 2017–2018. E-statystyki zdrowia NCHS. Pobrano z https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. C. Lachat, E. Nago, R. Verstraeten, D. Roberfroid, J. Van Camp, P. Kolsteren (2012). Jedzenie poza domem i jego związek z dietą: systematyczny przegląd dowodów. Otyłość Recenzje: Dziennik Urzędowy Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 13 (4), 329–346. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula A., Geaghan J., Zanovec M., Pierce S. i Tuuri G. (2010). Wielokrotna ekspozycja na smak zwiększa upodobanie do warzyw przez dzieci ze szkół podstawowych o niskich dochodach. Apetyt, 55 (2), 226-231. doi: 10.1016/j.appet.2010.06.003. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, RW, Dowd, PC i Dempsey, PG (2003). Momenty cięcia i siły chwytu w operacjach cięcia mięsa oraz efekt ostrości noża. Ergonomia Stosowana, 34 (4), 375-382. doi: 10.1016/S0003-6870(03)00041-3. Pobrano z https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendez, S., Kubota, J., Widaman, AM i Gieng, J. (2021). Program pilotażowy przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem poprawia spożycie posiłków gotowanych w domu, postawy wobec gotowania i poczucie własnej skuteczności. Dziennik Edukacji i Zachowań Żywieniowych , S1499-4046(21)00001-4. Wcześniejsza publikacja online. doi: 10.1016/j.jneb.2020.12.014. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Murray, C.J.L., Atkinson, C., Bhalla, K., Birbeck, G., Burstein, R., Chou, D. i in., … US Burden of Disease Collaborators. (2013). Stan zdrowia USA w latach 1990-2010: Obciążenie chorobami, urazami i czynnikami ryzyka. JAMA, 310 (6), 591–608. doi: 10.1001/jama.2013.13805. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (2021) Czy przechowujesz żywność bezpiecznie? Pobrano z https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Wolfson, JA i Bleich, SN (2015). Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety czy chęcią odchudzania? Odżywianie w ramach zdrowia publicznego, 18 (8), 1397-1406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zong, G., Eisenberg, DM, Hu, F.B. i Sun, Q. (2016). Spożywanie posiłków przygotowanych w domu a ryzyko cukrzycy typu 2: Analiza dwóch prospektywnych badań kohortowych. PLoS Medycyna, 13 (7), e1002052. doi: 10.1371/journal.pmed.1002052. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
Zobacz więcej