Suplementy magnezu: czego powinieneś szukać


Suplementy magnezu: czego powinieneś szukać

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Kiedy patrzymy na piramidy, myślimy o faraonach, którzy je zbudowali – z wyjątkiem tego, że tego nie zrobili. Jasne, prawdopodobnie zatwierdzili plany i wydali rozkazy, ale pracę wykonało tysiące innych. Podobnie, twoje ciało nie tylko samo buduje mocne kości lub utrzymuje idealny rytm serca. Istnieje szereg niedocenianych minerałów, które mają kluczowe znaczenie dla tych procesów, bez których nie miałyby miejsca i nie mogłyby się wydarzyć. Jednym z tych niezbędnych minerałów, które odgrywają kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu zdrowego organizmu, jest magnez.



Nazywanie magnezu ciężko pracującym byłoby niedopowiedzeniem. Ten minerał, którego sami nie jesteśmy w stanie wyprodukować, jest potrzebny do ponad 600 reakcji chemicznych w organizmie (Baaij, 2015). Ty to nazywasz, a magnez prawdopodobnie jest w to zaangażowany. Pomaga w syntezie białek i funkcjonowaniu mięśni. Jednym z głównych efektów magnezu jest silne, regularne bicie serca ze względu na jego działanie w połączeniu z wapniem. Ten minerał odgrywa integralną rolę w produkcji energii i prawdopodobnie regulacja poziomu cukru we krwi dla osób z cukrzycą typu 2 (Piosenka, 2006). Może obniżać ciśnienie krwi (Kass, 2012), zmniejszyć ryzyko chorób serca (Reffelmann, 2011) oraz poprawić jakość snu (Wienecke, 2016). Magnez może nawet zapobiegać stanom zapalnym związanym z niektórymi nowotworami, znaleziono badanie z 2017 r. (Chen, 2017). Jak widać, bardziej niż zasługuje na miano niezbędnego.

Narządy

  • Magnez jest niezbędnym minerałem niezbędnym do ponad 600 reakcji chemicznych w twoim ciele.
  • Jest wymagany dla zdrowia kości, syntezy białek i regularnych rytmów serca.
  • Ten minerał może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegać chorobom serca i regulować poziom cukru we krwi.
  • Chociaż istnieje dziewięć różnych form magnezu, największe różnice dotyczą tego, jak dobrze są one wchłaniane i jakie wywołują skutki uboczne.
  • Wiele form powoduje luźny stolec, ale niektóre są na ogół lepiej tolerowane.
  • Pamiętaj, aby przestrzegać zaleceń lekarskich dotyczących dawkowania, ponieważ zbyt duża ilość magnezu może być niebezpieczna.

Co wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementu z magnezem

Przy tak wielu funkcjach, na które ma wpływ obecność lub brak tego minerału, oczywiście potrzebujesz najlepszego suplementu. Ale szybkie skanowanie nawet sekcji suplementów w lokalnej drogerii pokazuje, że nie jest to takie proste. W przeciwieństwie do niektórych witamin i minerałów, takich jak witamina C, wydaje się, że istnieje niezliczona ilość form tego suplementu. Kiedy rola magnezu w Twoim organizmie jest tak duża, chcesz mieć pewność, że otrzymujesz dobry suplement. Tak, badania mogą być potrzebne, aby upewnić się, że wybierasz właściwy, ale zrobiliśmy to za Ciebie.

Reklama



Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Stany leczone suplementami magnezu

W przeciwieństwie do cynku, który ma również wiele postaci, które zwykle stosuje się w leczeniu różnych schorzeń, większość form magnezu leczy cały szereg schorzeń. Dwie największe różnice w różnych formach tego niezbędnego minerału to koszt i prawdopodobieństwo wywołania skutków ubocznych, takich jak luźny stolec. Niektóre formy są na ogół lepiej tolerowane niż inne, a o nich powiemy później.



Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym suplementem dla Ciebie będzie ten z zaufanego źródła, który możesz przyjmować konsekwentnie. Magnez jest obiecującym sposobem leczenia wielu schorzeń. Ale chociaż niektóre badania wykazały, że ten minerał może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (Kot, 2012), zmniejszyć ryzyko chorób serca (Reffelmann, 2011), złagodzić migreny (Shahrami, 2015) i złagodzić ból związany z fibromialgią (Kim, 2011), nie jest to rozwiązanie z dnia na dzień. Osoby badane w wielu badaniach dostrzegają korzyści zdrowotne po sześciu do ośmiu tygodniach konsekwentnego stosowania suplementów.

Ale styl życia, który obejmuje zarówno konsekwentne przyjmowanie suplementów, jak i spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości magnezu, jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na uniknięcie niedoboru. I należy to traktować poważnie, ponieważ zdiagnozowanie niskiego poziomu magnezu może trochę potrwać, ponieważ objawy są zwykle niespecyficzne. Znaczny niedobór magnezu może powodować utratę masy kostnej, działając bezpośrednio na kości lub wpływając na wykorzystanie wapnia przez organizm, co jest szczególnie poważne dla osób starszych (Castiglioni, 2013). Jedną z ról magnezu jest regulowanie bicia serca , więc niedobór może powodować nieregularne bicie serca, zwane arytmią (Dyckner, 1980).

Niestety to dopiero początek. Niedobór magnezu również może may przyczyniają się do wysokiego ciśnienia krwi (co z kolei zwiększa ryzyko udaru i zawału serca) (Laurant, 1999), wyższe ryzyko depresji i ogólne zmęczenie i osłabienie mięśni (Cheungpasitporn, 2015). Pierwsze oznaki, które prawdopodobnie zauważysz, to utrata apetytu i nudności, dlatego diagnoza może być trudna. Objawy te mogą być oznakami dowolnej liczby schorzeń, więc lekarz prawdopodobnie zastosuje kombinację metod, aby zdiagnozować Twój stan. I oczywiście najlepszą opcją jest wczesne działanie, aby zapobiec występowaniu tak niskiego poziomu magnezu.

jak odwrócić oznaki starzenia

Rodzaje suplementów magnezowych

Kiedy bierzesz suplement, nie wszystko może zostać wchłonięte. Chociaż na niektóre z nich ma wpływ wybrana forma magnezu, ma na to również wpływ Twoje ciało. Niektórzy ludzie mają problemy ze złym wchłanianiem z powodu warunków zdrowotnych. Problemy jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą blokować organizm przed przyjmowaniem jak największej ilości minerałów z suplementów. Rozmowa z lekarzem jest zawsze dobrym pomysłem, aby wskazać ci właściwy kierunek, ale oto krótki przewodnik po tym, co musisz wiedzieć o każdej postaci magnezu.

  • Cytrynian magnezu: Jest to jedna z lepiej przyswajalnych form magnezu, ale przy wyższych dawkach może wywoływać efekt przeczyszczający. Oprócz doustnego magnezu mającego na celu zwiększenie dziennego spożycia, najczęstszym zastosowaniem tej konkretnej postaci minerału jest preparat do czyszczenia stolca podczas operacji lub zabiegów jelit, takich jak kolonoskopia.
  • Mleczan magnezu: Ta powszechna forma jest używana do ogólnego leczenia w celu skorygowania lub zapobiegania niedoborowi magnezu.
  • Asparaginian magnezu: Absolutnie widziałeś już ten formularz na półkach drogeryjnych. Jest stosowany nie tylko w celu zapobiegania niskim poziomom magnezu, ale także w leczeniu rozstroju żołądka, zgagi i niestrawności. Jest to jedna z form najlepiej wchłanianych przez organizm, a znajdziesz ją również w sklepach ze zdrową żywnością w ZMA, popularnym wśród sportowców suplemencie zawierającym monometioninę cynku, asparaginian magnezu i witaminę B6. Studia na ten konkretny suplement i jego wpływ na wydajność i siłę są jednak (Brilla, 2000) mieszany (Wilborn, 2004).
  • Chlorek magnezu: Jest to kolejna forma magnezu, którą zobaczysz zarówno jako suplement do leczenia lub zapobiegania niedoborom, jak i jako środek zobojętniający kwas. To jeden z lepiej wchłaniających się rodzajów magnezu. Możesz to również zobaczyć w niektórych formułach sprayu zaprojektowanych do wchłaniania przez skórę.
  • Jabłczan magnezu: Jest to połączenie magnezu i kwasu jabłkowego, które stosunkowo dobrze się wchłania, a jednocześnie kosztuje mniej niż niektóre inne formy magnezu. ( Badania biodostępności na jabłczanie magnezu przeprowadzono jednak na zwierzętach (Uysal, 2018). Ponieważ uważa się, że dobrze się wchłania, stosuje się go w leczeniu szeregu stanów, w których magnez może pomóc, takich jak migrenowe bóle głowy, depresja lękowa i przewlekły ból w jamie ustnej lub forma sprayu. Jedno małe badanie sugeruje nawet, że połączenie magnezu i kwasu jabłkowego może być skutecznym długoterminowym leczeniem bólu związanego z fibromialgią (Russell, 1995).
  • Taurynian magnezu: Ta kombinacja magnezu i tauryny może być korzystna dla osób poszukujących korzyści wzmacniających zdrowie serca. Podobno korzyści zdrowotne tauryny analogiczne do magnezu , więc potencjalnie otrzymujesz dwa składniki, które wpływają na zdrowie układu krążenia (McCarty, 1996).
  • Tlenek magnezu: Nazywany również magnezją, suplement ten może być stosowany w celu zwiększenia spożycia magnezu i leczenia niedoboru, ale jest lepiej znany jako środek zobojętniający kwas, który może łagodzić zgagę lub niestrawność.
  • Siarczan magnezu: Ta forma magnezu jest częściej stosowana w medycynie przez pracowników służby zdrowia i jest zwykle podawana jako zastrzyk lub dożylnie. Jest stosowany w leczeniu problemów z nerkami u dzieci, zapobieganiu porodowi przedwczesnemu i napadom padaczkowym w niektórych przypadkach ciężkich powikłań ciąży. Jest również stosowany przez lekarzy w leczeniu hipomagnezemii lub niskiego poziomu magnezu w warunkach szpitalnych. Ale możesz również znać tę formę jako sól Epsom, której sportowcy i zwykli bywalcy siłowni używają, aby złagodzić bóle mięśni i skurcze mięśni.
  • Glicynian magnezu: Jedna z najłatwiej przyswajalnych form magnezu, a także jedna z najmniej podatnych na działanie przeczyszczające. Może być stosowany w leczeniu lub profilaktyce niskiego poziomu minerałów, ale jest również potencjalnie skuteczny w leczeniu przewlekłego bólu, zgodnie z jeden opis przypadku (Lamontagne, 2012). Ponieważ jest skuteczniej wchłaniany przez organizm niż inne formy, może również przynosić więcej potencjalnych korzyści zdrowotnych tego minerału, takich jak łagodzenie objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) (Facchinetti, 1991), łagodzenie niepokoju (Boyle, 2017), ochrona przed insulinoopornością (Guerrero-Romero, 2004) oraz obniżenie ciśnienia krwi (Lee, 2009).

Formy suplementacji magnezu

Wszyscy jesteśmy najbardziej zaznajomieni z magnezem podawanym doustnie, ale te suplementy występują w innych formach. Pracownicy służby zdrowia mogą stosować kroplówki dożylne lub zastrzyki magnezu w leczeniu pacjentów z ciężkim niedoborem lub podawać duże dawki minerału. Ale są też formy, które wspomagają wchłanianie przez skórę, z pominięciem układu pokarmowego. W szczególności siarczan magnezu występuje w postaci soli Epsom, której używasz w kąpieli. Ale inne formy magnezu są obecnie stosowane w sprayach do stosowania miejscowego, które mają pomóc w skurczach mięśni i problemach ze snem.

Najlepszym planem leczenia i zapobiegania niedoborom jest jednak prawdopodobnie połączenie suplementacji i diety z magnezem. Suplementacja magnezem była bardziej skuteczna u badanych w połączeniu ze stylem życia, który obejmował przyjmowanie pokarmów bogatych w magnez, znaleziono jedno badanie (Kass, 2013). Na szczęście, jeśli stosujesz dietę ubogą w przetworzoną żywność, prawdopodobnie jesteś już na dobrej drodze do osiągnięcia zalecanego spożycia (RDA) 400-420 mg magnezu dla dorosłych mężczyzn i 310-360 mg dla dorosłych kobiet . Ilość magnezu uważana za górną granicę suplementów to 350 mg , co oznacza, że ​​reszta ma pochodzić z diety (Biuro Suplementów Diety – Magnez, 2019). Wysokie dawki powyżej tego znaku mogą prowadzić do skutków ubocznych (więcej na ten temat poniżej), ale duże dawki mogą być podawane przez krótki czas pod nadzorem lekarza, aby szybko skorygować niedobór. Toksyczność magnezu może wystąpić przy dawkach przekraczających 5000 mg.

Skutki uboczne i względy bezpieczeństwa

Chociaż skutki uboczne są mniej prawdopodobne poniżej 350 mg dziennie dzięki suplementom diety, mogą one wpływać na niektóre osoby w różny sposób. Dieta bogata w źródła magnezu, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy nerkowca, produkty pełnoziarniste i ciemna czekolada w połączeniu z suplementami jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na osiągnięcie RDA. Ta łączona metoda zapewnia dostarczanie wystarczającej ilości magnezu bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych, takich jak biegunka, nudności i ból brzucha. Osoby z problemami z nerkami mają większe ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia o tym, który formularz jest dla Ciebie najlepszy, biorąc pod uwagę Twoją historię medyczną i postępuj zgodnie z zaleceniami medycznymi, aby uniknąć wszelkich niepożądanych skutków.

Bibliografia

  1. Baaij, J.H.F.D., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, RJM (2015). Magnez w człowieku: implikacje dla zdrowia i choroby. Recenzje fizjologiczne, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Brilla, LR i Conte, V. (2000). Wpływ nowego preparatu cynkowo-magnezowego na hormony i siłę. Dziennik Fizjologii Ćwiczeń, 3(4), 26-36. Pobrano z https://www.asep.org/resources/jep-online/
  3. Boyle, NB, Lawton, C. i Dye, L. (2017). Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres — przegląd systematyczny. Odżywki, 9(5), 429. doi: 10.3390/nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  4. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W. i Maier, JA (2013). Magnez i osteoporoza: aktualny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Składniki odżywcze, 5 (8), 3022-3033. doi:10.3390/nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  5. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M.A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., … Erickson, S.B. (2015). Hipomagnezemia powiązana z depresją: przegląd systematyczny i metaanaliza. Dziennik Medycyny Wewnętrznej, 45(4), 436-440. doi: 10.1111/imj.12682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  6. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., … Chen, G. (2017). Ekspresja i prognostyczna rola zależnej od magnezu fosfatazy-1 w raku żołądka. European Review for Medical and Pharmacological Studies, 21(11), 2617–2625. Pobrano z https://www.europeanreview.org/
  7. Dyckner, T. (1980). Magnez w surowicy w ostrym zawale mięśnia sercowego. Związek z arytmiami. Acta Medica Scandinavica, 207 (1), 59-66. doi: 10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x
  8. Facchinetti F., Borella P., Sances G., Fioroni L., Nappi R.E. i Genazzani A.R. (1991). Doustny magnez skutecznie łagodzi przedmiesiączkowe zmiany nastroju. Położnictwo i Ginekologia, 78(2), 177–181. Pobrano z https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Guerrero-Romero, F., Tamez-Perez, H., González-González, G., Salinas-Martínez, A., Montes-Villarreal, J., Treviño-Ortiz, J., & Rodríguez-Morán, M. ( 2004). Doustna suplementacja magnezu poprawia wrażliwość na insulinę u osób bez cukrzycy z insulinoopornością. Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Cukrzyca i metabolizm, 30(3), 253–258. doi: 10.1016/s1262-3636(07)70116-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
  10. Kass, L., Weekes, J. i Carpenter, L. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na ciśnienie krwi: metaanaliza. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418. doi: 10.1038/ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  11. Kass, LS, Skinner, P. i Poeira, F. (2013). Pilotażowe badanie wpływu suplementacji magnezu z wysokim i niskim zwyczajowym spożyciem magnezu na odpoczynek i regenerację po ćwiczeniach aerobowych i oporowych oraz skurczowym ciśnieniu krwi. Journal of Sports Science & Medicine, 12 (1), 144-150. Pobrano z https://www.jssm.org/
  12. Kim, Y.-S., Kim, K.-M., Lee, D.-J., Kim, B.-T., Park, S.-B., Cho, D.-Y., … Joo , N.-S. (2011). Kobiety z fibromialgią mają niższy poziom wapnia, magnezu, żelaza i manganu w analizie mineralnej włosów. Journal of Korean Medical Science, 26 (10), 1253. doi: 10.3346/jkms.2011.26.10.1253, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022174
  13. Lamontagne, C., Sewell, JA, Vaillancourt, R.A. i Kuhzarani, CA (2012). Szybkie ustąpienie przewlekłego bólu pleców za pomocą glicynianu magnezu u pacjenta pediatrycznego. Dziennik bólu i ulgi, 01(01). doi: 10.4172/2167-0846.1000101, https://www.omicsonline.org/open-access/rapid-resolution-of-chronic-back-pain-with-magnesium-glycinate-in-a-pediatric-patient-2167-0846.1000101.php?aid=3932
  14. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H.R. i Berthelot, A. (1999). Wpływ niedoboru magnezu na ciśnienie krwi i właściwości mechaniczne tętnicy szyjnej szczura. Nadciśnienie, 33 (5), 1105-1110. doi: 10.1161/01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  15. Lee S., Park H., Son S., Lee C., Kim I. i Kim H. (2009). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi u dorosłych Koreańczyków bez cukrzycy z nadwagą z normomagnezemią. Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia, 19(11), 781-788. doi: 10.1016/j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  16. McCarty, M. (1996). Uzupełniające działanie naczynioochronne magnezu i tauryny: uzasadnienie stosowania taurynianu magnezu. Hipotezy medyczne, 46(2), 89-100. doi: 10.1016/s0306-9877(96)90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  17. Biuro Suplementów Diety – Magnez. (2019, 11 października). Pobrano 29 listopada 2019 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  18. Reffelmann T., Ittermann T., Dörr M., Völzke H., Reinthaler M., Petersmann A. i Felix S.B. (2011). Niskie stężenie magnezu w surowicy prognozuje śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i wszystkich przyczyn. Miażdżyca, 219(1), 280-284. doi: 10.1016/j.miażdżyca.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  19. Russell, I.J., Michalek, J.E., Flechas, J.D., & Abraham, GE (1995). Dziennik Reumatologii, 22 (5), 953-958. Pobrano z http://www.jrheum.org/
  20. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, HR, Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B. i Asgarzadeh, S. (2015). Porównanie efektów terapeutycznych siarczanu magnezu vs. deksametazon / metoklopramid na łagodzenie ostrego bólu głowy migreny. Dziennik Medycyny Ratunkowej, 48(1), 69-76. doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  21. Song, Y., He, K., Lewitan, E.B., Manson, J.E. i Liu, S. (2006). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2: metaanaliza randomizowanych badań z podwójnie ślepą próbą. Medycyna cukrzycowa, 23(10), 1050-1056. doi: 10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978367
  22. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., … Ates, M. (2018). Oś czasu (biodostępność) związków magnezu w godzinach: który związek magnezu działa najlepiej? Badania biologicznych pierwiastków śladowych, 187 (1), 128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  23. Wienecke, E. i Nolden, C. (2016). Długoterminowa analiza HRV wykazuje redukcję stresu przez spożycie magnezu. MMW Postępy w medycynie, 158 (Suppl 6), 12-16. Pobrano z https://link.springer.com/journal/15006
  24. Wilborn, C. D., Kerksick, CM, Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … Kreider, R. B. (2004). Wpływ suplementacji asparaginianem cynkowo-magnezowym (ZMA) na adaptacje treningowe oraz markery anabolizmu i katabolizmu. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, 1(2). doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
Zobacz więcej