Magnez: regulator składników odżywczych budujących kości

Magnez: regulator składników odżywczych budujących kości

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Tom Brady i Rob Gronkowski nie byli całym zespołem New England Patriots, a jednak wydaje się, że byli. Mieli cały arsenał kolegów z drużyny, którzy pomagali w organizowaniu zwycięstw, które doprowadziły do ​​zwycięskiej passy i reputacji zespołu. Nasze zdrowie kości też przypomina sport zespołowy. Witamina D i wapń mają wszystkie zasługi, chociaż w rzeczywistości mają zespół składników odżywczych wspierających je i ich wysiłki, aby zbudować rusztowanie o wysokiej gęstości mineralnej kości i wytrzymałości. Jednym z wspierających kolegów z drużyny jest magnez.

Narządy

  • Magnez jest niezbędnym minerałem pełniącym rolę w całym ciele, chociaż 60% znajduje się w kościach.
  • Ten minerał pomaga regulować delikatną równowagę składników odżywczych budujących kości, takich jak wapń i fosfor.
  • Za dużo i za mało magnezu może negatywnie wpływać na zdrowie kości.
  • Osiągnięcie RDA może pomóc w uniknięciu osteopenii i osteoporozy.
  • Istnieje limit tego, ile magnezu powinniśmy dostarczać poprzez suplementy, więc połączenie źródeł żywności i suplementów jest najlepszą opcją dla większości ludzi.
  • Magnez może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić wydajność ćwiczeń.

Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w organizmie, chociaż 60% znajduje się w naszych kościach. Ale w przeciwieństwie do schludnych ról, na które dzielą się piłkarze, magnez działa na cały organizm. Ten niezbędny minerał jest wymagany przez ponad 600 reakcji chemicznych w organizmie , a one też nie są tak nieistotne (Baaij, 2015). Utrzymywanie stałego bicia serca, regulowanie ciśnienia krwi (i potencjalnie obniżanie ryzyka chorób serca) oraz budowanie i utrzymywanie zdrowych kości to tylko niektóre aspekty złożonej roli magnezu w naszym organizmie. Magnez jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, produkcji energii, replikacji DNA i syntezy RNA. Jego efekty oddziałują zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

jakie są skutki uboczne spiruliny?

Reklama

co powoduje wysoki poziom testosteronu u kobiet

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Możemy polegać na źródłach żywieniowych, suplementach diety lub kombinacji tych dwóch, aby zwiększyć spożycie magnezu. Na szczęście, jeśli stosujesz dietę ubogą w przetworzoną żywność, prawdopodobnie jesteś już na dobrej drodze do osiągnięcia RDA 400-420 mg magnezu dla dorosłych mężczyzn i 310-360 mg dla dorosłych kobiet. Ilość magnezu uważana za górną granicę suplementów to 350 mg , co oznacza, że ​​reszta powinna pochodzić z diety (FoodData Central, 2020). Tak więc plan posiłków bogaty w źródła magnezu w diecie, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy nerkowca, produkty pełnoziarniste i gorzka czekolada w połączeniu z suplementami jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na osiągnięcie RDA. Ta metoda łączenia zapewnia wystarczającą ilość magnezu bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.

Suplementacja magnezem jest solidną opcją i prawdopodobnie niezbędnym dodatkiem do zdrowej diety dla większości ludzi. Badanie z lat 2005-2006 odkryli (Rosanoff, 2012), że 48% Amerykanów nie osiąga zalecanego spożycia poprzez żywność, chociaż prawdziwy niedobór magnezu lub hipomagnezemia wpływa na mniej niż 2% populacji (Guerrera, 2009). Połącz jednak suplementy z pokarmami bogatymi w magnez, a prawdopodobnie będziesz mieć wystarczającą ilość tego ważnego minerału. Jeśli chcesz stosować multiwitaminę, sprawdź, w jakiej formie używa się tego ważnego minerału. Cytrynian magnezu , czyli magnez związany z kwasem cytrynowym, jest jedną z lepiej przyswajalnych form tego minerału (Walker, 2003).

Bibliografia

  1. Baaij, J.H.F.D., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, RJM (2015). Magnez w człowieku: implikacje dla zdrowia i choroby. Recenzje fizjologiczne , 95 (1), 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Castiglioni S., Cazzaniga A., Albisetti W. i Maier J. (2013). Magnez i osteoporoza: obecny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Składniki odżywcze , 5 (8), 3022–3033. doi: 10.3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  3. Centrum Danych Żywności. (b.d.). Pobrano 6 stycznia 2020 z https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  4. Guerrera, MP, Volpe, SL i Mao, JJ (2009). Terapeutyczne zastosowania magnezu. Amerykański lekarz rodzinny , 80 (2), 157–162. Pobrano z https://www.aafp.org/journals/afp.html
  5. Iseri, L.T. i French, J.H. (1984). Magnez: Naturalny fizjologiczny bloker wapnia. American Heart Journal , 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  6. Nieves, JW (2012). Szkieletowe działanie składników odżywczych i nutraceutyków, poza wapniem i witaminą D. Osteoporoza Międzynarodowa , 24 (3), 771–786. doi: 10.1007 / s00198-012-2214-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152094
  7. Rosanoff, A., Weaver, CM i Rude, RK (2012). Nieoptymalny stan magnezu w Stanach Zjednoczonych: czy konsekwencje zdrowotne są niedoceniane? Recenzje żywieniowe , 70 (3), 153-164. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  8. Rude, RK, Singer, FR i Gruber, HE (2009). Szkieletowe i hormonalne skutki niedoboru magnezu. Journal of the American College of Nutrition , 28 (2), 131-141. doi: 10.1080 / 07315724.2009.107119764, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828898
  9. Swaminathan, R. (2003). Metabolizm magnezu i jego zaburzenia. Biochemik kliniczny Recenzje , 24 (2), 47-66. Pobrano z https://www.aacb.asn.au/professionaldevelopment/the-clinical-biochemist-reviews
  10. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. i Byng, M. (2003). Cytrynian Mg wykazał większą biodostępność niż inne preparaty Mg w randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą. Badania nad magnezem , 16 (3), 183–191. Pobrano z https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  11. Zofkova, I. i Kancheva, RL (1995). Związek między magnezem a hormonami kalciotropowymi. Badania nad magnezem , 8 (1), 77-84. Pobrano z https://www.jle.com/en/revues/mrh/revue.phtml




Zobacz więcej