Żywność o niskim indeksie glikemicznym: dlaczego GI ma znaczenie i opcje

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.




Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (GI) to skala żywności, punktowana od 0 do 100, na podstawie potencjalnego wpływu zawartości węglowodanów na poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG są szybko wchłaniane i przekształcane w glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są metabolizowane wolniej, utrzymując poziom cukru we krwi na bardziej równomiernym poziomie.

Węglowodany są naszym podstawowym źródłem energii. Ale niektóre są wyższej jakości niż inne. Żywność o wysokim IG jest zwykle wysoko przetworzona i zawiera cukry i prostą skrobię. Czyste białka i tłuszcze nie mają wyniku IG, ponieważ nie zawierają węglowodanów.

Narządy

  • Znajomość indeksu glikemicznego żywności jest cennym narzędziem w leczeniu zarówno cukrzycy typu 1, jak i typu 2. W niektórych przypadkach bardziej przydatna może być znajomość oddzielnej wartości zwanej ładunkiem glikemicznym.
  • Indeks glikemiczny (GI) to skala żywności, punktowana od 0 do 100, w oparciu o to, jak zawartość węglowodanów może wpływać na poziom glukozy we krwi.
  • Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy jej indeks glikemiczny.
  • Oprócz kontrolowania objawów cukrzycy dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utracie wagi.

Znajomość wartości GI żywności jest niezbędne narzędzie w leczeniu cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego (Riccardi, 2008). Jeszcze bardziej wartościowy jest ładunek glikemiczny (GL). GL jest wynikiem formuły, która oprócz indeksu glikemicznego tej żywności uwzględnia również wielkość porcji żywności.

Ładunek glikemiczny = GI/100 pomnożone przez gramy netto planowanych węglowodanów (węglowodany netto to suma gramów węglowodanów minus błonnik pokarmowy).

W wielu przypadkach zwracanie uwagi na ładunek glikemiczny jest lepsze niż zwracanie uwagi na indeks glikemiczny. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny, ponieważ liczba spożywanych węglowodanów jest dość niska.







Reklama

Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA





Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Dlaczego żywność o niskim indeksie glikemicznym jest ważna w planach posiłków cukrzycowych?

W cukrzycy konieczne jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi dzięki zdrowej diecie. Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może być niezwykle przydatnym narzędziem w planie leczenia cukrzycy. Według recenzja z 14 badań z udziałem 356 osób opublikowanych w czasopiśmie Diabetes Care naukowcy odkryli, że spożywanie diety o niskim IG obniżyło poziom cukru we krwi miało niewielki, ale klinicznie użyteczny efekt (Brand-Miller, 2003).

Pamiętaj jednak, że nie ma jednej diety, która byłaby odpowiednia dla każdego chorego na cukrzycę. Twoja dieta może również wymagać uwzględnienia aspektów twojego stanu zdrowia, w tym ciśnienia krwi, wagi oraz poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednim dla Ciebie planie żywieniowym.





winian metoprololu a skutki uboczne bursztynianu

Właściwości żywności o niskim indeksie glikemicznym

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają zwykle następujące cechy:

    • To żywność w całości, minimalnie przetworzona lub nieprzetworzona. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy indeks glikemiczny (choć są wyjątki). Podczas przetwarzania składniki odżywcze można usunąć i zastąpić dodatkami, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi (takie jak dodatek cukru lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).
    • Zawierają produkty pełnoziarniste. Pokarmy wykonane z pełnych ziaren mają zwykle wyższą zawartość błonnika i mniej węglowodanów niż zwykła skrobia. Są powoli trawione, dzięki czemu są bardziej sycące i nie powodują skoków i załamań cukru we krwi.
    • Mają niską zawartość cukru. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi zależy od spożywania zbyt dużej ilości cukru, naturalnie występującego lub dodanego. Wiele produktów, których nie spodziewałbyś się, że zawiera dodatek cukru — od chleba pszennego, przez sos do makaronu, po niskotłuszczowy jogurt.

    Popularne pokarmy o indeksie glikemicznym

    Według Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne , oto kilka przykładów tego, gdzie żywność znajduje się na indeksie glikemicznym (ADA).





    Żywność o niskim IG (wynik 55 lub mniej)

    • 100% mielony chleb pełnoziarnisty lub pumpernikiel
    • Płatki owsiane (walcowane lub krojone), otręby owsiane, musli
    • Makaron, przetworzony ryż, jęczmień, bulgar
    • Bataty, kukurydza, groszek, rośliny strączkowe i soczewica
    • Większość owoców, nieskrobiowych warzyw i marchwi

    Żywność o średnim IG (56-69)





    • Żyto, pita, pełnoziarnisty i pełnoziarnisty chleb
    • Szybka owsianka
    • Ryż dziki, basmati lub brązowy, kuskus
    • Lody

    Żywność o wysokim IG (70 lub więcej)

    • Białe pieczywo i bułeczki
    • Przetworzone płatki śniadaniowe: płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki z otrębów, płatki owsiane błyskawiczne
    • Ryż krótkoziarnisty, ryż biały, ryż basmati, makaron, makaron i ser z mieszanki
    • Ziemniaki brunatne, dynie
    • Precle, wafle ryżowe, popcorn, słone krakersy
    • Arbuzy i ananas

    Pięć dobrych pokarmów o niskim indeksie glikemicznym dla osób z cukrzycą

    Migdały (wynik GI: 0)
    Te orzechy są doskonałym wyborem na przekąskę — przy zerowym indeksie glikemicznym nie wpływają na poziom cukru we krwi. Jednocześnie są bogate w zdrowe jednonienasycone tłuszcze i błonnik, które są sycące, oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które są skorelowane ze zdrowiem serca, oczu i mózgu.

    Quinoa (wynik GI: 53)
    To orzechowe ziarno jest bogate w białko i błonnik, więc spowalnia trawienie, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i dłużej czujesz się usatysfakcjonowany. Niech będzie częścią diety opartej na indeksie glikemicznym, zamiast ryżu jako dodatek lub obfity dodatek do sałatek.

    Szpinak (wynik GI:<1)
    Ta odżywcza potęga ma punktacja indeksu glikemicznego bliska zeru , co oznacza, że ​​nie wpłynie na poziom cukru we krwi. Jednocześnie jest bogaty w błonnik i może być niezwykle satysfakcjonującym dodatkiem do posiłków. Szpinak jest również bogaty w witaminy A, C i K oraz bogaty w przeciwutleniacze; badania pokazują, że spożywanie szpinaku może obniżać ciśnienie krwi i chronić przed rakiem (Jovanovski, 2015).

    Awokado (wynik GI:<15)
    Ten kremowy owoc jest bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik i potas, a spożywanie ich może pomóc Ci schudnąć. Jedno badanie odkryli, że ludzie, którzy jedli awokado z posiłkiem, czuli się znacznie bardziej zadowoleni i mniej skłonni do jedzenia później niż ci, którzy nie mieli awokado (Wien, 2013).

    Masło orzechowe (wynik GI: 14)
    Podobnie jak orzech, z którego jest zrobione, masło orzechowe zawiera zdrowy tłuszcz, który spowalnia trawienie, a także dużą ilość błonnika i białka. Orzeszki ziemne mają indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 14, więc upewnij się, że Twoje masło orzechowe składa się głównie z orzeszków ziemnych, bez dodatku cukru lub soli. Dlatego pamiętaj, aby zrobić zakupy porównawcze i sprawdzić etykiety żywieniowe. Wybierz masło orzechowe, które ma jak najmniej składników, ma niski (lub nie ma) dodatku cukru i nie zawiera substancji słodzących, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

    Bibliografia

    1. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne. (b.d.). Indeks glikemiczny i cukrzyca. Pobrano z https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller J., Hayne S., Petocz P. i Colagiuri S. (2003). Diety o niskim indeksie glikemicznym w leczeniu cukrzycy: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Opieka nad cukrzycą , 26 (8), 2261-2267. doi: 10.2337/diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., … Vuksan, V. (2015). Wpływ szpinaku, bogatego źródła azotanów w diecie, na sztywność tętnic i powiązane parametry hemodynamiczne: randomizowana, kontrolowana próba u zdrowych dorosłych. Kliniczne badania żywieniowe , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, AA i Giacco, R. (2008). Rola indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego w stanie zdrowia, w stanie przedcukrzycowym i cukrzycy. American Journal of Clinical Nutrition , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien M., Haddad E., Oda K. i Sabaté J. (2013). Randomizowane badanie krzyżowe 3 × 3 w celu oceny wpływu spożycia awokado Hass na uczucie sytości po spożyciu, poziomy glukozy i insuliny, a następnie spożycie energii u dorosłych z nadwagą. Dziennik żywieniowy , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Zobacz więcej