Czy płatki owsiane są dobre na odchudzanie?

Czy płatki owsiane są dobre na odchudzanie?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

co to jest pierścień na kutasa?

Słyszałeś, że produkty pełnoziarniste są dobre dla twojego zdrowia, ale co z utratą wagi? Czy codzienna miska płatków owsianych może pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy?

Po prostu może! Omówimy dokładnie, jak poniżej.

Płatki owsiane na odchudzanie

Niektórzy producenci sprzedają płatki owsiane jako pożywienie, które może pomóc Ci schudnąć. Może nie jest to takie proste, ale płatki owsiane mają mocne argumenty, że mogą być częścią prawie każdej zdrowej diety.

Reklama

Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Wiele szumu wokół płatków owsianych kręci się wokół beta-glukanów. Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w owsie i jęczmieniu. Badania wykazały beta-glukany z owsa (OBG) mogą pomóc w zmniejszeniu odpowiedzi glukozy po posiłku post (Henrion, 2019). To sposób na powiedzenie, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak, jak robią to inne węglowodany.

Jak OBG to robią?

Mówiąc prościej, te błonniki mają szczególną lepkość, która sprawia, że ​​są wolniej trawione. Ponieważ węglowodany nie rozkładają się tak szybko na cukry, ich dotarcie do krwiobiegu zajmuje więcej czasu (Henrion, 2019).

Wysoki poziom cukru we krwi po posiłku jest tymczasowy. W odpowiedzi wywołuje wzrost poziomu insuliny i katastrofa, która następuje, może nadejść z intensywnym poczuciem głodu (Bell, 2003). Głód może prowadzić do podjadania, a podjadanie może prowadzić do przybierania na wadze. Poranna miska płatków owsianych może pomóc w opanowaniu głodnych uczuć przed obiadem, które odczuwają niektórzy ludzie. Poczucie sytość (sytość) uzyskana z owsa może trwać dłużej niż z takiej samej ilości zbóż gotowych do spożycia (Rebello, 2015).

Jakie są normalne poziomy cholesterolu?

2 minuty czytania

Efekty obniżające poziom cholesterolu

Kolejną korzyścią zdrowotną beta-glukanów jest ich działanie obniżające poziom cholesterolu (Whitehead, 2014). Ta korzyść nie jest natychmiastowa, podobnie jak wpływ na poziom glukozy we krwi, ale powolna zmiana w ciągu kilku tygodni.

W wielu badaniach osoby, które spożywały więcej niż 3 gramy OBG dziennie, odnotowały znaczne obniżenie zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) cholesterolu. Kolejnym punktem na korzyść płatków owsianych było to, że zrobiło to bez wpływu na poziom cholesterolu HDL (dobrego). To świetna wiadomość, bo wysoki poziom cholesterolu LDL może oznaczać choroby serca, cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi , między innymi poważnymi problemami zdrowotnymi (Narwal, 2019).

Ile płatków owsianych zawiera 3 gramy OBG? Dobrą zasadą jest to, że suchy owies ma około 4,5% OBG (Henrion, 2019). Tak więc dostarczyłoby to około 67 gramów płatków owsianych. To około ¾ szklanki, w zależności od rodzaju owsa, którego używasz. Jeśli chcesz być dokładny, mała waga cyfrowa to wygodny przedmiot w kuchni.

czy to normalne, że masz guzy na twoim penisie?

Sposoby jedzenia owsa

Owies pełnoziarnisty to niskotłuszczowa i niskokaloryczna opcja śniadaniowa. I możesz znaleźć certyfikowany owies bezglutenowy, jeśli trzymasz się z dala od glutenu. Używając najsłynniejszej marki jako podstawy, 70 gramów (wystarczy, aby uzyskać 3 gramy OBG przy odrobinie swobody ruchów) również zapewniłoby 8,8 grama białka i 7 gramów błonnika . Owies jest stosunkowo bogaty w fosfor, magnez i potas (USDA, b.d.)

Dieta zdrowa dla serca: to oznacza

6 minut czytania

Jeśli wydaje się, że porcja jest zbyt duża, istnieją inne sposoby na uzyskanie OBG. Badania wykazały podobne obniżające poziom cholesterolu korzyści z picia mleka owsianego (Onning, 1999).

Wartość odżywcza jest w większości taka sama, niezależnie od rodzaju spożywanego pełnego owsa. Niezależnie od tego, czy wybierzesz owies cięty stalą, irlandzki owies, płatki owsiane czy owies staromodny, różnice są znikome. Tam, gdzie rzeczy stają się ryzykowne, są błyskawiczne owies. Błyskawiczne płatki owsiane można było zrobić tylko z owsa. Mimo to często zawiera aromaty, słodziki, stabilizatory i inne niepożądane dodatki. Aby upewnić się, że nie dodano składników, które mogłyby wykoleić Twoje cele zdrowotne, upewnij się, że jest tylko jeden: owies.

Dodanie zbyt wielu słodzików do płatków owsianych może cofnąć wiele pozytywnych korzyści płynących z owsa. Być może słyszałeś, że różne źródła cukru są różne. Ale w końcu cukier to cukier. Nie ma znaczenia, czy otrzymujesz go z białego cukru, brązowego cukru, syropu klonowego, miodu czy syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Trawiący cukier w dowolnej formie podniesie poziom glukozy we krwi (Raatz, 2015).

A co z owsem na noc?

Sposób przygotowania owsa może mieć znaczenie. Płatki owsiane na noc są łatwe do zrobienia, dodając surowy owies do zimnej wody i pozwalając im usiąść. Możesz robić je luzem, przechowywać w lodówce i dodawać do potraw przez kilka dni. Należy jednak pamiętać, że badania na zwierzętach wykazały gotowane płatki owsiane mają wyższą zawartość rozpuszczalnego beta-glukanu niż płatki owsiane na noc (Zakaz, 2015).

Mimo to dobrze jest mieć owies na noc. Możesz je szybko podgrzać na tradycyjne śniadanie lub wrzucić na zimno do sałatki, aby uzyskać dodatkowy błonnik. Moczenie w innym płynie, takim jak niesłodzone mleko migdałowe, może dodać dodatkowego smaku i zwiększyć wartość odżywczą.

Ciśnienie krwi i dieta DASH: czy udowodniono, że pomaga?

7 minut czytania

Owies to nie tylko zdrowe śniadanie. Mieszkańcy Szkocji od wieków wiedzą, że owies jest wspaniałym obiadem. Chociaż możesz chcieć zrobić własne haggis lub kaszankę, ale nie musisz, pikantna owsianka z smażonymi warzywami może być świetnym dodatkiem. Użycie bulionu kostnego zamiast wody do ich ugotowania wzmocni ich pikantność.

fizyczne objawy niedoboru witaminy D

Dieta owsiana

Ponieważ dobrze wiadomo, że owies jest dla ciebie dobry, nieuniknione było, że ktoś wymyśli modną dietę owsianą. Oto, co to jest w skrócie: jedz płatki owsiane na trzy posiłki dziennie przez tydzień, a następnie jedz płatki owsiane na jeden lub dwa posiłki dziennie. Z owsem dozwolone są niektóre owoce, mleko i jogurt.

Diety owsiane badano jako terapia dla osób z cukrzycą i wykazali się wielką obietnicą. Są to jednak krótkotrwałe, dwudniowe leczenie pacjentów z niekontrolowanym poziomem glukozy (Lammert, 2008).

Ekstremalne diety mogą być niezwykle niebezpieczne. Nie można uzyskać wszystkich potrzebnych składników odżywczych z płatków owsianych i odrobiny owoców. Tydzień bez niezbędnego odżywiania nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Nie ma magicznej diety, która pozbędzie się tłuszczu z brzucha tylko przez zjedzenie jednej konkretnej rzeczy. Droga do utraty wagi to zdrowa, zbilansowana dieta i ćwiczenia. Jeśli chcesz lub musisz schudnąć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Będą w stanie poprowadzić Cię do zbilansowanego planu posiłków, który będzie odpowiedni dla Twoich potrzeb żywieniowych. Płatki owsiane mogą nawet stanowić dużą część tego. Po prostu nie na każdy posiłek.

Bibliografia

  1. Ban, Y., Qiu, J., Ren, C. i Li, Z. (2015). Wpływ różnych metod gotowania płatków owsianych na zapobieganie wywołanemu dietą wzrostowi poziomu cholesterolu u szczurów z hipercholesterolemią. Lipidy w zdrowiu i Choroba, 14 , 135. doi: 10.1186/s12944-015-0138-7. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26498197/
  2. Bell, SJ i Sears, B. (2003). Diety niskoglikemiczne: Wpływ na otyłość i choroby przewlekłe. Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu, 43 (4), 357-377. doi: 10.1080/10408690390826554. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12940416/
  3. Henrion, M., Francey, C., Le, K.-A. i Lamothe, L. (2019). B-glukany zbożowe: wpływ przetwarzania i jego wpływ na reakcje fizjologiczne. Odżywki, 11 (8). doi: 10.3390/nu11081729. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357461/
  4. A. Lammert, J. Kratzsch, J. Selhorst, P.M. Humpert, A. Bierhaus, R. Birck i in. (2008). Korzyści kliniczne krótkoterminowej interwencji dietetycznej w płatki owsiane u pacjentów z cukrzycą typu 2 i ciężką insulinoopornością: badanie pilotażowe. Endokrynologia eksperymentalna i kliniczna i cukrzyca: Dziennik Urzędowy, Niemieckie Towarzystwo Endokrynologiczne [i] Niemieckie Stowarzyszenie Diabetologiczne, 116 (2), 132–134. doi: 10.1055/s-2007-984456. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18095234/
  5. Narwal, V., Deswal, R., Batra, B., Kalra, V., Hooda, R., Sharma, M. i Rana, J. S. (2019). Bioczujniki cholesterolu: przegląd. Sterydy, 143 , 6-17. doi: 10.1016/j.steroids.2018.12.003. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30543816/
  6. G. Onning, A. Wallmark, M. Persson, B. Akesson, S. Elmståhl i R. Oste (1999). Spożywanie mleka owsianego przez 5 tygodni obniża poziom cholesterolu w surowicy i cholesterolu LDL u wolno żyjących mężczyzn z umiarkowaną hipercholesterolemią. Roczniki Żywienia i Metabolizmu, 43 (5), 301–309. doi: 10.1159/000012798. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
  7. Raatz, SK, Johnson, LK i Picklo, M.J. (2015). Spożywanie miodu, sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy wywołuje podobne efekty metaboliczne u osób z tolerancją i nietolerancją glukozy. Dziennik Żywienia, 145 (10), 2265-2272. doi: 10.3945/jn.115.218016. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/
  8. Rebello, C.J., Johnson, W.D., Martin, C.K., Han, H., Chu, Y.-F., Bordenave, N. i in. (2016). Błyskawiczne płatki owsiane zwiększają uczucie sytości i zmniejszają spożycie energii w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi na bazie owsa: randomizowane badanie krzyżowe. Journal of the American College of Nutrition, 35 (1), 41-49. doi: 10.1080/07315724.2015.1032442. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
  9. Stuckel, JG, i Low, NH (1996). Skład chemiczny 80 próbek czystego syropu klonowego wyprodukowanego w Ameryce Północnej. Międzynarodowe Badania Żywności, 29 (3), 373-379. doi: 10.1016/0963-9969(96)00000-2. Pobrano z https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996996000002
  10. Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) (b.d.) FoodData Central: Quaker Old Fashioned Oats 42Oz. Pobrano 9 marca 2021 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1164193/składniki odżywcze
  11. Whitehead, A., Beck, EJ, Tosh, S. i Wolever, TMS (2014). Obniżające poziom cholesterolu działanie β-glukanu z owsa: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. American Journal of Clinical Nutrition, 100 (6), 1413-1421. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
Zobacz więcej