Okresowy post — zrozumienie potencjalnych korzyści i skutków ubocznych

Okresowy post — zrozumienie potencjalnych korzyści i skutków ubocznych

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Większość diet kładzie nacisk na to, co powinieneś jeść; post przerywany skupia się na tym, kiedy powinieneś jeść. Okresowy post opiera się na założeniu, że jeśli ograniczysz czas spędzany na jedzeniu, istnieje duża szansa, że ​​będziesz jeść mniej; innymi słowy, ty zmniejszyć ogólne spożycie kalorii (Zubryzcki, 2018). W przypadku postu przerywanego, twój wzorzec żywieniowy zmienia się między jedzeniem a niejedzeniem przez określony czas. Wszystkie Twoje kalorie są zużywane w określonym przedziale czasu; post przerywany nie określa, jakie rodzaje żywności są dozwolone. Wiele kultur i religii stosuje posty zarówno ze względów duchowych, jak i zdrowotnych, uznając korzyści zdrowotne postu; post sięga nie tylko starożytnych cywilizacji, takich jak starożytni Grecy, ale także naszych przodków łowców-zbieraczy.

Narządy

  • Okresowy post wykorzystuje proces naprzemiennych okresów postu i okien żywieniowych; trzy najpopularniejsze formy to post co drugi dzień, post okresowy (5:2) i post ograniczony czasowo (metoda Leangainsa).
  • W przypadku postu co drugi dzień pościsz co drugi dzień, po czym następuje normalny dzień jedzenia (jeść-stop-jeść).
  • Metoda postu okresowego lub 5:2 zachęca do dwóch dni postu w tygodniu, a pozostałe pięć dni to regularne dni karmienia.
  • Poszczenie trwające 16 godzin, po którym następuje 8-godzinny okres jedzenia, jest najczęstszą formą postu ograniczonego czasowo.
  • Potencjalne korzyści z postu przerywanego obejmują utratę wagi, a także inne metaboliczne korzyści zdrowotne.

Jak odbywa się post przerywany?

Jedną z zalet postu przerywanego jest to, że możesz dostosować go do swojej rutyny, a istnieje kilka protokołów postu. Trzy najpopularniejsze formy postu przerywanego to post co drugi dzień, post okresowy i post ograniczony czasowo.

  • Post naprzemienny obejmuje naprzemienne 24-godzinne dni normalnego jedzenia i 24-godzinne dni postu. W dni postu nie możesz nic jeść lub jeść bardzo mało, około 500 kalorii. Niektórzy nazywają to metodą Eat-Stop-Eat.
  • Okresowy post wykorzystuje okresy całodniowego postu. Popularnym przykładem jest dieta 5:2, w której pościsz przez dwa dni w tygodniu (zwykle nie są to kolejne dni) i jesz normalnie przez pozostałe pięć dni. W dni postu możesz pościć całkowicie lub możesz spożywać bardzo niskokaloryczne około 500 kalorii.
  • Karmienie z ograniczeniem czasowym ogranicza spożycie kalorii do określonego okna żywieniowego. Najczęstszym sposobem na to jest jedzenie tylko podczas 8-godzinnego okna. Na przykład możesz zjeść pierwszy posiłek o 11 rano i zakończyć ostatni posiłek o 19:00. Nazywa się to również postem przerywanym 16:8 (lub metodą Leangains), gdzie masz 16-godzinny post, po którym następują wszystkie posiłki w ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz post co drugi dzień, plan postu 5:2, czy metodę Leangains, ważne jest, aby się tego trzymać. Znajdź plan, który pasuje do Twojego stylu życia, aby zwiększyć swoje szanse na utratę wagi.

Reklama

Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Jakie są korzyści zdrowotne przerywanego postu?

Okresowy post służy głównie do promowania utraty wagi i istnieje kilka powodów, dla których może on działać dla Ciebie. Po pierwsze, skracając czas, który musisz zjeść, zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii – zakładając, że jesz zdrową żywność w okresach, w których nie masz postu. Wykazano, że zmniejszenie spożycia kalorii, niezależnie od metody, pomaga ludziom schudnąć, zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo. Inną teorią, która wyjaśnia, dlaczego post przerywany działa, jest to, że post wywołuje zmiany w metabolizmie. Osoby, które poszczą przez 12-24 godziny, mogą zobaczyć: >20% spadek stężenia glukozy we krwi – podstawowe źródło energii dla większości ciała (Freire, 2020). Ten spadek powoduje, że twoje ciało: przejście do rozkładania tłuszczu aby uzyskać potrzebną energię (Freire, 2020). Badania pokazują że średnia utrata masy ciała u dorosłych sklasyfikowanych jako z nadwagą lub otyłością waha się od około 4-10% w okresach postu przerywanego trwającego 4-24 tygodnie (Freire, 2020). Jednak post przerywany sprzyja taka sama ilość utraty wagi w dłuższej perspektywie jako regularne diety ograniczające kalorie lub konwencjonalne diety odchudzające (Rynders, 2019).

Inne zgłoszone korzyści zdrowotne przerywanego postu obejmują obniżenie ciśnienia krwi, utratę tkanki tłuszczowej, niższy poziom cukru we krwi i insuliny, obniżony poziom cholesterolu i zmniejszenie stanu zapalnego. Jest jednak więcej studia u gryzoni niż u ludzi wykazujących te korzyści (Rynders, 2019). W badaniach nad ludźmi , post przerywany nie zmniejsza tych czynników ryzyka znacznie bardziej niż diety odchudzające z ograniczeniem kalorii (Freire, 2020). Najważniejszą rzeczą w odniesieniu do wszystkich tych czynników ryzyka jest to, że tracisz na wadze, a niekoniecznie jak to robisz. Wreszcie, niektóre badania na gryzoniach wskazują, że okresowy post może pomóc nam żyć dłużej i walczyć z rakiem, ale badania w tych dziedzinach są ograniczone. Potrzebne są dalsze długoterminowe badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć przerywany post i jego potencjalne korzyści.

Jakie jest potencjalne ryzyko przerywanego postu?

Ogólnie rzecz biorąc, post przerywany wydaje się bezpieczną opcją utraty wagi. Należy jednak porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu kontroli wagi. Niektóre działania niepożądane, które zwykle są tymczasowe, obejmują zmęczenie, bóle głowy, zaparcia, nieświeży oddech, trudności z koncentracją i drażliwość; te miały miejsce w<20% of people in Badania kliniczne (Cioffi, 2018). Okresowy post wydaje się być bezpieczny dla dorosłych ale może być szkodliwy dla dzieci, osób starszych lub osób z niedowagą. Również kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią lub osoby z historią zaburzeń odżywiania nie powinny angażować się w przerywany post bez konsultacji z lekarzem (Freire, 2020).

Podsumowując…

Utrata wagi jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, zwłaszcza jeśli obecnie zdiagnozowano nadwagę lub otyłość. Nawet 5-10% utrata masy ciała może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, wysokiego poziomu cholesterolu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy okresowy post jest dla Ciebie odpowiedni.

Bibliografia

  1. I. Cioffi, A. Evangelista, V. Ponzo, G. Ciccone, L. Soldati, L. Santarpia i in. (2018). Przerywane lub ciągłe ograniczenie energii w przypadku utraty masy ciała i wyników kardiometabolicznych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Journal of Translational Medicine, 16 (1), 371-386. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. Freire, R. (2020). Naukowe dowody na dietę odchudzającą: inny skład makroskładników, przerywany post i popularne diety. Odżywianie, 69, 110549. doi: 10.1016/j.orzech.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C.A., Thomas, E.A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V.A. i Melanson, E.L. (2019). Skuteczność przerywanego postu i karmienia ograniczonego czasowo w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii w celu utraty wagi. Odżywki, 11(10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki A., Cierpka-Kmiec K., Kmiec Z. i Wrońska A. (2018). Rola diet niskokalorycznych i okresowego postu w leczeniu otyłości i cukrzycy typu 2. Czasopismo Fizjologii i Farmakologii, 69 (5), 663-683. doi: 10.26402/jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
Zobacz więcej