Jak zapobiegać chorobom serca — sprawdzone sposoby na zmniejszenie ryzyka

Jak zapobiegać chorobom serca — sprawdzone sposoby na zmniejszenie ryzyka

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Choroba serca (znana również jako choroba wieńcowa) jest przerażająca. Najczęstszą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych jest choroba, której obawia się każdy człowiek – ale zbyt wielu z nas nie robi wystarczająco dużo, aby temu zapobiec. I to jest dobra wiadomość: chorobom serca często można zapobiec dzięki prostym zmianom stylu życia.

Choroba serca występuje, gdy płytka nazębna odkłada się na ścianach tętnic i naczyń krwionośnych, które zasilają serce, stan zwany miażdżycą. Płytka nazębna składa się z tłuszczu, cholesterolu, wapnia i innych substancji znajdujących się we krwi. Z biegiem czasu to nagromadzenie zwęża tętnice, zmniejszając przepływ krwi. Całkowite zablokowanie przepływu lub powstanie skrzepu krwi może spowodować zawał serca lub udar.

Dobrą wiadomością jest to, że szacunkowo 80% przypadków chorób serca można zapobiec, mówi American Heart Association. Może to być nawet możliwe dla niektóre rodzaje chorób serca do odwrócenia poprzez rozwijanie zdrowych nawyków, które zmniejszają gromadzenie się tych zatykających tętnice blaszek miażdżycowych (Harvard Health Publishing, 2019).

Narządy

  • Choroba serca jest zabójcą numer jeden Amerykanów, ale często można jej zapobiec.
  • Prawie połowa Amerykanów ma co najmniej jeden z trzech głównych czynników ryzyka chorób serca: wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu LDL lub palenie.
  • Zdrowa dla serca dieta o niskiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych jest kluczem do zapobiegania chorobom serca.
  • Wystarczająca ilość ćwiczeń, radzenie sobie ze stresem i wystarczająca ilość snu mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Sposoby zapobiegania chorobom serca

Według Centers for Disease Control and Prevention, prawie połowa Amerykanów (47%) ma co najmniej jeden z trzech czynników ryzyka chorób serca: wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i palenie. Zapobieganie chorobom serca zaczyna się od zmniejszenia tego ryzyka, a innych od prostych zmian stylu życia. To jedne z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom serca lub ich odwracania.

Rzuć palenie lub nie zaczynaj

Niepalenie i unikanie biernego palenia to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie serca. Dym tytoniowy zawiera ponad 4000 toksyn, które mogą uszkadzać komórki krwi i uszkadzać ściany tętnic i naczynia krwionośne. Może również obniżyć dobry cholesterol, podnieść poziom trójglicerydów (rodzaj tłuszczu we krwi), spowodować zwężenie naczyń krwionośnych i sprawić, że krew będzie bardziej lepka i podatna na krzepnięcie. Wszystko to zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób serca.

Bierne palenie również zagraża zdrowiu serca osób wokół ciebie: obniża dobry cholesterol, podnosi ciśnienie krwi i uszkadza tkankę serca, według Narodowych Instytutów Zdrowia (NHLBI, b.d.). W rzeczywistości osoby niepalące, które wdychają bierne palenie, mają: 25 do 30% wyższe ryzyko rozwoju chorób serca niż ludzie, którzy nie są narażeni na bierne palenie.

Reklama

Ponad 500 leków generycznych, każdy 5 USD miesięcznie

małe guzki w kolorze cielistym na trzonie prącia

Przejdź do Ro Pharmacy, aby zrealizować swoje recepty za jedyne 5 USD miesięcznie (bez ubezpieczenia).

Ucz się więcej

Stosuj dietę zdrową dla serca

Dieta zdrowa dla serca to taka, która ma niską zawartość sodu, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności. Podkreśla owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i dobre nienasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w tłustych rybach i oliwie z oliwek. Co tydzień uwzględnij w swoim planie żywieniowym dwie porcje tłustych ryb, takich jak łosoś; są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca.

Zdrowe odżywianie polega na obniżeniu spożycia sodu; spożywanie jej zbyt dużej ilości może zaostrzyć wysokie ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu – około jednej łyżeczki soli – dziennie. (A 6 na 10 Amerykanów nie powinno spożywać więcej niż 1500 miligramów dziennie). Według CDC 90% Amerykanów spożywa więcej soli niż zalecają te wytyczne dietetyczne, w tym 98% mężczyzn. Większość z nas codziennie przyjmuje 3400 mg sodu.

A spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, co może przyczynić się do zatykania tętnic. Przeczytaj więcej o podstawach zdrowej dla serca diety tutaj .

Ćwicz regularnie i utrzymuj zdrową wagę

Częsta aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowego serca. American Heart Association zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych (takich jak szybki marsz) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń (takich jak bieganie, pływanie lub wiosłowanie) każdego tygodnia. Staraj się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Nawet jeśli nie możesz poświęcić tak dużo czasu, wstań i ruszaj się – odrobina aktywności fizycznej jest lepsza dla twojego serca niż wcale.

jak naturalnie odwrócić wypadanie włosów

Poznaj zdrowy zakres wagi dla swojego wieku i trzymaj się go. Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak utrata masy ciała może zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych potencjalnych stanów zagrażających życiu.

Utrzymuj ciśnienie krwi w zdrowym zakresie

Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi (lub nadciśnienie) może osłabiać ściany naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko udaru, zawału serca i demencji. Myślisz, że wyszedłeś z lasu? Możesz już nie być: w 2018 roku American Heart Association obniżyło wytyczne dotyczące zdrowego ciśnienia krwi ze 140/90 do 130/80 dla niektórych dorosłych. Według Harvard Medical School , oznacza to, że od 70 do 79 procent mężczyzn w wieku powyżej 55 lat ma wysokie ciśnienie krwi (Harvard Health Publishing, 2019).

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę, stosowanie się do zaleceń lekarza dotyczących zmian w diecie i stylu życia oraz przestrzeganie przepisanych leków zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób serca. . Jeśli nie masz tych schorzeń, dokonaj wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, aby uniknąć ich rozwoju.

Zapewnij sobie wystarczającą jakość snu

Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej narażeni na choroby układu krążenia i chorobę wieńcową – niezależnie od wieku, wagi, palenia i nawyków związanych z ćwiczeniami, mówi National Sleep Foundation . Naukowcy uważają, że niewystarczająca ilość odpoczynku zaburza metabolizm glukozy, podnosi ciśnienie krwi i nasila stan zapalny – wszystkie czynniki ryzyka problemów z sercem.

Niedostateczne przymknięcie oczu może zwiększyć stres, który sam w sobie jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Według Harvard Medical School osoby pozbawione snu mają wyższy poziom hormonów stresu i stanów zapalnych we krwi, które są kluczowymi przyczynami chorób serca; tylko jedna noc nieodpowiedniego snu może zakłócić twój system.

Nawet jeśli śpisz wystarczająco dużo, upewnij się, że radzisz sobie ze stresem, ćwicząc wystarczająco dużo, utrzymując więzi społeczne i konsultując się z lekarzem, jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony.

Regularne wizyty kontrolne

Regularnie rób badania kontrolne, regularnie badaj ciśnienie krwi i omów, co historia Twojej rodziny może oznaczać dla Twojego ryzyka chorób serca. .

Czy możesz odwrócić chorobę serca?

Jeśli nie masz choroby serca, możesz wykonywać ruchy, aby temu zapobiec. Nawet jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca, możesz podjąć kroki, aby spowolnić jej postęp. Postępuj zgodnie ze wszystkimi powyższymi wskazówkami, uczyń je zdrowymi nawykami i regularnie zażywaj przepisane leki.

Bibliografia

  1. Harvard Health Publishing. (2019). Czytanie nowych wytycznych dotyczących ciśnienia krwi. Pobrano z https://www.health.harvard.edu/heart-health/reading-the-new-blood-pressure-guidelines
  2. Harvard Health Publishing. (b.d.). Zapytaj lekarza: Czy można odwrócić chorobę wieńcową? Pobrano z https://www.health.harvard.edu/heart-health/ask_the_doctor_is_it_possible_to_reverse_coronary_artery_disease
  3. Jak brak snu wpływa na Twoje serce. (b.d.). Pobrano z https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
  4. NHLBI. (b.d.). Palenie i Twoje Serce. Pobrano z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/palenie-i-twoje-serce
Zobacz więcej