Ile sodu (soli) to za dużo dla mojego serca?

Ile sodu (soli) to za dużo dla mojego serca?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Sód to minerał będący podstawowym składnikiem soli kuchennej, który składa się z 40% sodu i 60% chlorku. Organizm ludzki potrzebuje sodu do prawidłowego funkcjonowania: to elektrolit, który pomaga kontrolować równowagę wodną organizmu i odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu wszystkich komórek organizmu.

Sód jest usuwany z organizmu przez nerki. Jeśli jednak w krwiobiegu jest nadmiar sodu, sód wciąga dodatkową wodę do naczyń krwionośnych. Może to stanowić duży problem dla osób cierpiących na choroby, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub niewydolność serca, ponieważ może to zaostrzyć te choroby.

Narządy

  • Sód to elektrolit, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
  • American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu – około jednej łyżeczki soli – dziennie.
  • Ale 90% Amerykanów – w tym 98% mężczyzn – je więcej niż zalecana ilość sodu.
  • Wiele popularnych potraw restauracyjnych ma wysoką zawartość sodu, podobnie jak artykuły spożywcze, których możesz się nie spodziewać, takie jak chleb i warzywa w puszkach.

Zalecane dzienne spożycie sodu

Jeśli jesteś jak zdecydowana większość Amerykanów, twoje spożycie sodu jest zbyt wysokie. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu – około jednej łyżeczki soli – dziennie. (A około 6 na 10 dorosłych powinno ograniczyć się do 1500 miligramów dziennie.) Niestety, większość z nas codziennie przyjmuje 3400 mg sodu. Według CDC 90% Amerykanów spożywa więcej soli niż zalecają wytyczne dietetyczne — w tym 98% mężczyzn.

Oto jak łyżeczki soli przekładają się na miligramy sodu:



  • 1/4 łyżeczki soli = 575 mg sodu
  • 1/2 łyżeczki soli = 1150 mg sodu
  • 3/4 łyżeczki soli = 1,725 ​​mg sodu
  • 1 łyżeczka soli = 2300 mg sodu

Skąd pochodzi cały ten sód? Nie tylko solniczka kuchenna. Podstawy amerykańskiej diety, czyli przetworzona żywność i dania na wynos, są bogate w sód. Według AHA , 70% spożywanego przez nas sodu pochodzi z żywności pakowanej, przetworzonej lub pochodzącej z restauracji.

Na przykład duże zamówienie frytek McDonald’s zawiera 350 mg sodu. Pikantna włoska kanapka o długości stopy w Subway ma 2480 mg. Zamówienie skrzydełek bawole z TGI Friday’s może mieć ponad 4000 mg. A twoje chińskie zamówienie na wynos może spakować do 7000 mg sodu za posiłek! (Januzzi, 2018)

Tylko 15% spożycia sodu przez przeciętnego Amerykanina występuje naturalnie w żywności, a tylko 11% dodaje się podczas gotowania lub jedzenia, mówi AHA.

Reklama



Ponad 500 leków generycznych, każdy 5 USD miesięcznie

Przejdź do Ro Pharmacy, aby zrealizować swoje recepty za jedyne 5 USD miesięcznie (bez ubezpieczenia).

Ucz się więcej

Jak ograniczyć sód?

Stosowanie diety o niższej zawartości sodu może poprawić zdrowie serca, jeśli masz chorobę taką jak nadciśnienie lub niewydolność serca. Oto kilka prostych sposobów na utrzymanie poziomu sodu w zdrowym zakresie.



Czytaj etykiety żywności

Sprawdź etykiety z informacjami o wartościach odżywczych na pakowanej i przetworzonej żywności. Na listach składników szukaj słów zawierających w nazwie sód, sól lub sodę.

Wiele restauracji sieciowych ma na swoich stronach internetowych informacje o wartościach odżywczych. Jeśli masz ulubione dania restauracyjne, masz nawyk jedzenia, sprawdź zawartość sodu. To może cię zaszokować. Możemy się spodziewać, że produkty takie jak frytki będą miały wysoką zawartość sodu, ale restauracje są znane z tego, że przemycają sól do potraw, których niekoniecznie można oczekiwać jako sposobu na dodanie smaku.

Unikaj pokarmów bogatych w sód

  • Pizza. Prawdopodobnie nie miałeś złudzeń, że pizza jest zdrową żywnością. Ale jedna porcja średniej chrupiącej pizzy Domino's z dodatkowym serem zawiera 590 mg sodu, a jeden kawałek dużej pizzy Meat Lover's z Pizza Hut ma 1180 mg. Odmiany mrożone nie są dużo lepsze.
  • Wędliny. AHA mówi, że delikatesy lub mięso paczkowane mogą zawierać nawet 1050 mg sodu na porcję.
  • Mrożone posiłki. Ogrzewane obiady telewizyjne i mrożone przystawki mogą być wypełnione kaloriami, tłuszczem i sodem, często zawierają od 700 mg do 1800 mg na porcję.
  • Chleb. Chleby to jedno z tych ukrytych źródeł soli, których prawdopodobnie nigdy się nie spodziewasz. Niedawno Światowa Akcja na rzecz Soli i Zdrowia przeanalizowała ponad 2000 odmian chleba w 32 krajach. Okazało się, że jedna marka w Kanadzie była bardziej słona niż woda morska. A Stany Zjednoczone nie miały się czym chwalić: naukowcy odkryli, że biały chleb Hearty Sliced ​​firmy Pepperidge Farm zawierał 1,4 grama soli na dwie kromki, a biały chleb kanapkowy Whole Foods miał 1,37 grama. Tłumaczenie: Każdy plasterek zawiera tyle sodu, co około 21 chipsów ziemniaczanych, powiedział Centrum Nauki w Interesie Publicznym (CSPI, 2017).
  • Zupy w puszkach. Zupa może wydawać się najlepszym, zdrowym domowym jedzeniem, ale producenci konserw w puszkach nie mają twojego najlepszego interesu na sercu: jedna filiżanka zupy z kurczaka w stylu Campbell ma tylko 130 kalorii, ale 1580 mg sodu.
  • Warzywa w puszkach. Warzywa są często konserwowane przy użyciu nadmiernej ilości soli. 1/2 szklanki porcji groszku w puszkach zawiera 310 mg sodu. Ta sama wielkość porcji świeżego groszku ma 3,5 mg.
  • Sosy. Według USDA tylko jedna łyżka zwykłego sosu sojowego zawiera 879 mg sodu. Podobnie jest w przypadku innych sosów w butelkach: dwie łyżki sosu Kraft Original Barbecue Sauce w opakowaniach 340 mg. Szukaj odmian o mniejszej zawartości sodu.
  • Produkty z kurczaka. Chudy kurczak bez skóry to jedna z najzdrowszych rzeczy, jakie możesz jeść. Ale rozgałęzianie się na produkty przetworzone, takie jak nuggetsy z kurczaka i paluszki z kurczaka, może wpędzić cię w kłopoty – jedną z rzeczy, którymi są przetwarzane, jest sól. Na przykład jedna porcja bryłek kurczaka Tyson zawiera 470 mg sodu.

Wypróbuj dietę DASH

Dieta DASH (dla dietetycznych podejść do zatrzymania nadciśnienia) to plan żywieniowy mający na celu obniżenie ciśnienia krwi lub utrzymanie go w zdrowym zakresie. Jest to plan żywieniowy o niskiej zawartości sodu, który jest odmianą diety śródziemnomorskiej — zawiera dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i zdrowych dla serca tłuszczów.

Bibliografia

  1. Januzzi, J. (2018, 5 grudnia). Niewydolność serca i sól: Wielka debata. Pobrano z https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Źródła sodu: skąd pochodzi cały ten sód? (2018). Pobrano z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. Poziom sodu w chlebie jest bardzo zróżnicowany. (2017). Pobrano z https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
Zobacz więcej