Jak długo trwa schudnięcie?

Jak długo trwa schudnięcie?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Jeśli próbujesz schudnąć, wiedz, że nie jesteś sam. Prawie pół dorosłych Amerykanów próbuje schudnąć w ciągu roku (Santos, 2017). Nic dziwnego, że branża odchudzająca zarabia każdego roku mnóstwo pieniędzy. Są tabletki, zioła, środki oczyszczające, detoks , diety tłuszczowe i wiele opcji odchudzania – niektóre z nierealistycznymi twierdzeniami. Ale jak długo naprawdę trwa schudnięcie?

Reklama

Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

czy escitalopram to to samo co lexapro

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Jak schudnąć?

Większość ekspertów sugeruje, że: zdrowa utrata wagi program powinien mieć na celu pomóc Ci stracić około 1–2 funtów tygodniowo (NIH, 2020). Ile czasu to zajmie, będzie zależeć nie tylko od tego, ile chcesz schudnąć, ale także od kilku innych czynniki jak płeć, wiek, problemy medyczne, leki itp. (Turer, 2015). Aby pomóc Ci zrozumieć, jak długo potrwa Twoja podróż do utraty wagi, porozmawiajmy o tym, jak Twoje ciało traci na wadze.

Tempo metabolizmu

Podstawową zasadą odchudzania jest to, że aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż organizm zużywa na co dzień, co jest znane również jako deficyt kalorii. Ma to sens, gdy myślisz o czymś odwrotnym – jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz, przytyjesz.

Prawdopodobnie znasz kalorie w jedzeniu, ale co z kaloriami, które twoje ciało spala w ciągu dnia? Możesz mierzyć kalorie w jedzeniu, wiedząc, co jest w twoim posiłku, ale nieco trudniej jest przewidzieć, ile kalorii zużywa twoje ciało, ponieważ w grę wchodzi tak wiele czynników, jak płeć, poziom aktywności itp.

Czy wiesz, że twoje ciało spala energię tylko dlatego, że żyje? Oddychanie, pompowanie krwi do iz serca itp. – te czynności spalają określoną liczbę kalorii, nawet nie próbując.

Nazywa się to spoczynkową lub podstawową przemianą materii. Spoczynkowe tempo metabolizmu odpowiada za 60% całkowitej energii używasz każdego dnia. Pozostała energia napędza Twoją aktywność fizyczną oraz trawienie i wchłanianie jedzenia (Popson, 2020).

Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu pozostaje względnie stałe, ale może się różnić dla każdej osoby. Kobiety mają zwykle niższy spoczynkowy metabolizm niż mężczyźni (Popson, 2020). Genetyka może również odgrywać rolę w określaniu spoczynkowego tempa metabolizmu, a także tendencji do przybierać na wadze lub otyłość (Manini, 2011; Bahrajn, 2017).

Co jeszcze wpływa na utratę wagi

Chociaż tempo przemiany materii jest ważną częścią utraty wagi, to nie wszystko; inny czynniki odgrywają również rolę, w tym dietę, ćwiczenia, wiek itp. (Anthanont, 2016).

Ekstremalne diety odchudzające: trzymaj się od nich z daleka

6 minut czytania

Dieta

Nie ma magii dieta gwarantujący trwałą utratę wagi. Wszystko sprowadza się do tej samej podstawowej zasady – musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Twoja dieta powinna zawierać niezbędne składniki odżywcze i obniżać kalorie, nie będąc tak ograniczający że zbyt trudno jest ci się tego trzymać (Rynders, 2019). Niektóre popularne opcje dietetyczne obejmują post przerywany, diety ketogeniczne i dietę śródziemnomorską.

  • Okresowy post. Ta strategia odchudzania polega na przestawianiu się między jedzeniem a postem, ograniczając czas jedzenia do określonej ilości czasu. Okresowy post działa na odchudzanie, ponieważ pomaga ograniczyć kalorie. Niekoniecznie jest lepsza niż inne diety, które obniżają dzienne spożycie kalorii, ale jest to wygodna opcja dla wielu osób (Rynders, 2019).
  • Dieta ketogeniczna. Ten plan żywieniowy, znany również jako dieta ketonowa, zachęca do spożywania głównie tłuszczu, trochę białka, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów; jest to jedna z kilku diet o niskiej zawartości węglowodanów. Diety Keto mogą pomóc w utracie wagi w oparciu o teorię, że możesz zmusić swoje ciało do ketoza , gdzie zamiast węglowodanów spalasz tłuszcz na energię. Wiele osób ma trudności z trzymaniem się tego rodzaju diety, ponieważ jest ona tak restrykcyjna (Abassi, 2018).
  • Dieta śródziemnomorska. Dieta ta opiera się na nawykach żywieniowych osób mieszkających w Hiszpanii, Grecji, Włoszech i krajach sąsiednich. Ogranicza czerwone mięso, jednocześnie zachęcając owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce morza, chude mięso i jednonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Trochę studia zasugeruj, że dieta śródziemnomorska pomaga schudnąć więcej niż diety niskotłuszczowe. Ale ilość utraconej wagi jest mniej więcej taka sama jak w przypadku innych podobnych diet (Mancini, 2016).

Ćwiczenie

Angażowanie się w ćwiczenie zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm i pomaga w utracie wagi – tracisz większa waga dzięki diecie i ćwiczeniom niż sama dieta (Johns, 2014).

Ale ćwiczenia to nie tylko utrata wagi; poprawia również ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Aktualna aktywność fizyczna wytyczne Zalecamy, aby przeciętny dorosły wykonywał 150–300 minut umiarkowanych ćwiczeń lub ćwiczeń cardio (takich jak szybki marsz) tygodniowo. Dodanie treningu oporowego może również pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (HHS, 2018).

NEAT (lub termogeneza aktywności pozawysiłkowej ) to kolejny sposób na zwiększenie aktywności. NEAT odnosi się do kalorii, które spalasz wykonując proste ruchy, takie jak wiercenie się, śpiewanie, sprzątanie i inne codzienne czynności. Dzięki NEAT możesz spalić do 350 dodatkowych kalorii dziennie (Chung, 2018).

Ćwiczenia odchudzające — tak skuteczne jak zdrowa dieta?

14 minut czytania

Wiek

Niektórym osobom z wiekiem trudniej jest schudnąć. Nie wiemy jednak dokładnie dlaczego, zwłaszcza że może się to różnić w zależności od osoby. Dane sugerują, że Twój metabolizm i spoczynkowe tempo przemiany materii spada jednak z wiekiem, więc może to odgrywać pewną rolę (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

Starzenie się również ma tendencję do zmiany składu ciała; ludzie często tracą masę mięśniową i zwiększają tkankę tłuszczową w miarę upływu czasu (St-Onge, 2010). Jednak inne badania pokazują, że starszy osoby z wyższą masą początkową tracą na wadze więcej niż osoby młodsze na tej samej diecie. Może to być spowodowane tym, że osoby starsze mogą być bardziej zmotywowane i trzymać się programu długoterminowego (Finkler, 2012). Wreszcie niektóre Badania sugeruje, że wiek nie odgrywa roli w utrzymaniu wagi (Varkevissar, 2019).

Seks

Jak wspomniano wcześniej, tempo metabolizmu spoczynkowego kobiety jest zwykle niższe niż u jej męskiego odpowiednika (Popson, 2020). To może częściowo wyjaśnić, dlaczego mężczyźni wydają się chudnąć szybciej niż kobiety. Ale jak wszystko inne, jeśli chodzi o odchudzanie, odpowiedź nie jest taka prosta.

czy extenze sprawia, że ​​trwasz dłużej?

Kobiety też mają do czynienia hormonalne zmiany, takie jak cykle menstruacyjne, ciąża i menopauza. Ciąża może zmienić rozkład tłuszczu i zwiększyć ilość tłuszczu nagromadzonego wokół brzucha. Menopauza może wywołać trwały przyrost masy ciała z powodu połączenia starzenia się i utraty normalnej produkcji hormonów jajnikowych (Perreault, 2019).

Sen

Osoby z zakłóconym snem są w wyższe ryzyko do rozwoju otyłości lub innych problemów związanych z wagą (Medic, 2017). Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do nadmiernego jedzenia i trudności w utracie wagi (Perreault, 2019). Jeden nauka odkryli, że brak snu zwiększa apetyt, szczególnie w przypadku pokarmów bogatych w kalorie i węglowodanów (Greer, 2013).

6 porad medycznych na lepszy sen

6 minut czytania

Naprężenie

Kiedy masz wysoki poziom stresu, może to siać spustoszenie w twoim ciele. Wydaje się również odgrywać rolę w utracie wagi. Badania wykazały, że wzrosła naprężenie prowadzi do przyrostu masy ciała i sprawia, że ​​utrata wagi jest trudniejsza. Stres może również wzmagać apetyt na wysokokaloryczne potrawy zapewniające komfort, takie jak kufel lodów (Sinha, 2018).

Warunki medyczne

Kilka schorzeń może utrudnić utratę wagi lub potrwać dłużej, w tym (Perreault, 2019):

  • Problemy z tarczycą
  • Dysfunkcja przysadki
  • Zespół Cushinga
  • Zmiany hormonalne u kobiet (PCOS, menopauza, ciąża)

Leki

Przyrost masy ciała i trudności w utracie wagi są częstym skutkiem ubocznym kilku rodzajów leków, takich jak między innymi kortykosteroidy, leki przeciwpsychotyczne i antydepresanty (Turer, 2015). Jeśli podejrzewasz, że którykolwiek z tych leków spowalnia tempo utraty wagi, skonsultuj się z lekarzem w sprawie dostępnych opcji.

Leki powodujące wypadanie włosów: łysienie polekowe

5 minut czytania

Co się stanie, jeśli zbyt szybko schudniesz?

Jak wspomniano wcześniej, większość ekspertów zaleca utratę nie więcej niż 1–2 funty tygodniowo i jest ku temu dobry powód. Jeśli schudniesz zbyt szybko, ryzykujesz wystąpienie uciążliwych i poważnych objawów symptoms problemy zdrowotne , takie jak (Joshi, 2018):

  • Kamienie żółciowe
  • Odwodnienie
  • Niedożywienie
  • Bóle głowy
  • Zmęczenie
  • Drażliwość
  • Zmiany menstruacyjne

Wskazówki dotyczące skutecznej utraty wagi

Pomyśl o utracie wagi jako podróży. Będą wzloty i upadki, czasy, kiedy poczujesz się wzmocniony, i inne, kiedy po prostu chcesz się poddać. Ale nie zniechęcaj się. Wykorzystaj powody, dla których rozpocząłeś tę podróż do odchudzania utrzymać motywację . A jeśli spadniesz z wozu, nie musisz tego nazywać. Po prostu podnieś się i zacznij od nowa. Rozwijasz zdrowe nawyki, które możesz nosić przy sobie do końca życia.

Niektórzy ludzie na początku szybko tracą na wadze, zwykle waga wody, a potem wydaje się, że sytuacja zwalnia lub się stabilizuje. Nie musi to oznaczać, że Twój plan odchudzania nie działa. To normalne, że waga ciała się wyrównuje, więc nie poddawaj się. Długotrwała utrata masy ciała, co oznacza, że ​​waga, którą tracisz i faktycznie utrzymujesz, może u niektórych osób potrwać rok lub dłużej.

Możesz pomóc sobie odnieść sukces poprzez samokontrola lub śledź swoje jedzenie, wagę, spożycie kalorii itp. (Goldstein, 2019). Poczucie odpowiedzialności zachęci cię do pozostawania na bieżąco ze swoją utratą wagi i miejmy nadzieję, że utrzyma to na dłuższą metę (Varkevissar, 2019).

Nie wahaj się poprosić o pomoc. Zasięgnij porady medycznej od swojego lekarza przed rozpoczęciem planu odchudzania. Skorzystaj z pomocy dietetyka lub zarejestrowanego dietetyka, trenera personalnego itp. Znalezienie grupy wsparcia może pomóc ci uświadomić sobie, że nie jesteś sam w tej podróży.

Bibliografia

  1. Abbasi, J. (2018). Wzrasta zainteresowanie dietą ketogeniczną w przypadku utraty wagi i cukrzycy typu 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
  2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. (2017). Związek między otyłością a wagą rodziców u dzieci i młodzieży. Journal of Clinical Research in Pediatric Endocrinology, 9 (2): 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
  3. Finkler, E., Heymsfield, S.B. i St-Onge, MP (2012). Tempo utraty wagi można przewidzieć na podstawie charakterystyki pacjenta i strategii interwencyjnych. Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki, 112 (1), 75–80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
  4. Goldstein, S.P., Goldstein, CM, Bond, D.S., Raynor, H.A., Wing, R.R. i Thomas, J.G. (2019). Związki między samokontrolą a zmianą masy ciała w behawioralnych interwencjach odchudzających. Psychologia zdrowia: oficjalne czasopismo Wydziału Psychologii Zdrowia Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, 38 (12), 1128-1136. doi: 10.1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
  5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. (2013). Wpływ braku snu na pragnienie jedzenia w ludzkim mózgu. Komunikacja przyrodnicza, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
  6. Hall, KD i Kahan, S. (2018). Utrzymanie utraconej wagi i długoterminowe leczenie otyłości. Kliniki medyczne Ameryki Północnej, 102 (1), 183-197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  7. Johns, D.J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, SA, Aveyard, P. i Behavioral Weight Management Review Group (2014). Interwencje w zakresie diety lub ćwiczeń a połączone behawioralne programy kontroli masy ciała: przegląd systematyczny i metaanaliza bezpośrednich porównań. Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki, 114 (10), 1557-1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  8. Joshi, S. i Mohan, V. (2018). Plusy i minusy niektórych popularnych ekstremalnych diet odchudzających. Indyjskie czasopismo badań medycznych, 148 (5), 642–647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
  9. Mancini, JG, Filion, KB, Atallah, R. i Eisenberg, MJ (2016). Systematyczny przegląd diety śródziemnomorskiej dla długotrwałej utraty wagi. American Journal of Medicine, 129 (4), 407-415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
  10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB i Zdrowie, Badanie starzenia się i składu ciała (2011). Europejskie pochodzenie i spoczynkowe tempo przemiany materii u starszych Afroamerykanów. Europejskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 65 (6), 663–667. doi: 10.1038 / wyj.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
  11. McMurray, R.G., Soares, J., Caspersen, C.J. i McCurdy, T. (2014). Badanie odmian spoczynkowego tempa metabolizmu dorosłych: perspektywa zdrowia publicznego. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 46 (7), 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.00000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  12. Medic, G., Wille, M. i Hemels, ME (2017). Krótko- i długoterminowe konsekwencje zdrowotne zaburzeń snu. Natura i nauka snu, 9 , 151–161. doi: 10.2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. Perreault, L. (2019). Otyłość u dorosłych: Etiologia i czynniki ryzyka. Pi-Sunyer, FX. i Kunins, L. (red.). Aktualny. Pobrane 9 marca 2021 z https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
  14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Biochemia, ciepło i kalorie. (sierpień 2020). W: StatPearls [Internet]. Wyspa Skarbów (FL): Wydawnictwo StatPearls; 2021 styczeń-. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  15. Rynders, C.A., Thomas, E.A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V.A. i Melanson, E.L. (2019). Skuteczność przerywanego postu i karmienia ograniczonego czasowo w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii w celu utraty wagi. Odżywki, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. Santos, I., Sniehotta, FF, Marques, MM, Carraça, EV i Teixeira, PJ (2017). Rozpowszechnienie prób osobistej kontroli wagi u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Przeglądy otyłości: oficjalne czasopismo Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 18 (1), 32-50. doi: 10.1111 / rys.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  17. Sinha R. (2018). Rola neurobiologii uzależnień i stresu w przyjmowaniu pokarmu i otyłości. Psychologia biologiczna, 131 , 5–13. doi: 10.1016/j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
  18. St-Onge MP, Gallagher D. (2010) Skład ciała zmienia się wraz z wiekiem: przyczyna czy skutek zmian tempa metabolizmu i utleniania makroskładników? Odżywianie. lut;26 (2): 152-5. doi: 10.1016 / j.orzech.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
  19. Turer CB (2015). Narzędzia do skutecznej kontroli wagi w podstawowej opiece zdrowotnej. Amerykańskie czasopismo nauk medycznych, 350 (6), 485-497. doi: 10.1097 / MAJ.000000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
  20. Varkevisser, R., van Stralen, MM, Kroeze, W., Ket, J. i Steenhuis, I. (2019). Determinanty utrzymania utraty wagi: przegląd systematyczny. Przeglądy otyłości: oficjalne czasopismo Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 20 (2), 171–211. doi: 10.1111 / rys.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Zobacz więcej