Jak wybrać tabletkę multiwitaminową

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.




jak długo trwa zwiększenie stężenia lewotyroksyny?

Co by było, gdybyś mógł wziąć jedną tabletkę i uzyskać wszystkie potrzebne witaminy i minerały? To jest ogólna idea codziennej multiwitaminy – tabletki dziennie, która pomoże Ci przezwyciężyć wszelkie możliwe niedobory witamin z Twojej diety. Brzmi jak sen, ale pojawiły się kontrowersje dotyczące tego, czy warto brać multiwitaminy. O co chodzi? Czy powinieneś brać codziennie multi?

W tym artykule omówimy zalety i wady przyjmowania multiwitaminy, które składniki są najważniejsze w codziennym multiwitaminie, na które należy uważać, oraz inne witaminy, które należy wziąć pod uwagę. Zanurzmy się.







Narządy

  • Badania nad multiwitaminami są mieszane. Wiele badań pokazuje, że multiwitaminy są bezpieczne z możliwymi korzyściami, podczas gdy niektórzy badacze podkreślają ich potencjalne ryzyko lub brak dowodów.
  • Ogólnie rzecz biorąc, przy zachowaniu pewnych środków ostrożności, multiwitaminy są prawdopodobnie bezpieczne i mogą poprawić niektóre obszary zdrowia, w tym nastrój, energię i funkcje neurologiczne.
  • Najważniejszymi witaminami i minerałami, których należy szukać w codziennej multiwitaminie, są witaminy D i B12, kwas foliowy i magnez.
  • Uważaj na poziom witamin A i K, wapnia, magnezu i żelaza zawartych w multiwitaminie.

Czy powinieneś codziennie przyjmować tabletkę multiwitaminową?

Badania są nieco mieszane, ale większość badań wydaje się wskazywać, że multiwitaminy są ogólnie bezpieczne (z pewnymi środkami ostrożności) i mogą przynosić pewne realne korzyści. W idealnym świecie wszystkie potrzebne nam witaminy i minerały otrzymalibyśmy z pożywienia, które spożywamy. W Stanach Zjednoczonych większość z nas ma obfity dostęp do żywności, jednak wielu z nas nie stosuje diet bogatych w składniki odżywcze, które prawdopodobnie powinny. Niedobory witamin – tak, nawet tutaj w USA – są dość powszechne, więc dobra multiwitamina może być przydatna ( Ptak, 2017 ).

Multiwitaminy występują w różnych postaciach, w tym tabletek, kapsułek, żelowych nakładek, a nawet gumowatych witamin do żucia.





Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn





Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Oto kilka możliwych korzyści z przyjmowania kompletnej multiwitaminy:





  • Jedno z badań wykazało, że codzienne przyjmowanie multiwitaminy może poprawić nastrój, wraz z pewnymi markerami we krwi (mianowicie aminokwasem zwanym homocysteiną) ( Biały, 2015 ).
  • Inne badanie wykazało obiecujący wpływ multiwitamin na wydajność energii i ćwiczeń ( Dodd, 2020 ).
  • Istnieją pewne dowody na to, że multiwitaminy mogą być szczególnie przydatne u osób starszych (powyżej 50 roku życia) w ograniczaniu niedokrwistości z niedoboru żelaza i uszkodzeń neurologicznych. Multiwitaminy zawierające żelazo, kwas foliowy, witaminę B12 i witaminę D mogą pomóc w walce z chorobami kości ( Oddział, 2014 ).

Jednak nie wszyscy badacze widzą multiwitaminy w tak różowym świetle. Jedna grupa badaczy ostrzega przed przyjmowaniem multiwitamin z wysokimi dawkami niektórych witamin i minerałów ( Hamishehkar, 2016 ). (Są to uzasadnione obawy, które omówimy w następnej sekcji). Wydaje się, że istnieje konsensus, że multiwitaminy nie mają dużego wpływu na zdrowie serca ( Kim 2018 ). I chociaż ludzie, którzy przyjmują multiwitaminy, uważają się za zdrowszych niż przeciętnie, niekoniecznie koreluje to z lepszymi wynikami zdrowotnymi ( Paranjpe, 2020 ).

czy zyrtec i xyzal to to samo?

Konkluzja? Tak długo, jak uważasz, które multiwitaminy bierzesz, prawdopodobnie są one bezpieczne i mogą być korzystne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Tylko nie oczekuj, że będą lekarstwem na wszystko.





Czego powinieneś szukać w multiwitaminie?

Nie wszystkie multiwitaminy są sobie równe. Zanim pobiegniesz do drogerii i kupisz pierwszy multiwitaminowy/multimineralny suplement, który chwycisz z półki, poświęć kilka minut, aby dowiedzieć się, na co zwracać uwagę w multi. Obejmuje to, które składniki są najważniejsze, a także na które należy uważać w dużych dawkach.

Najlepsza multiwitamina dla mężczyzn po 50. roku życia

6 minut czytania

Najważniejsze składniki multiwitaminy

Większość multiwitamin zawiera mnóstwo składników, ale więcej niekoniecznie oznacza lepsze, jeśli chodzi o witaminy i minerały. Następujące witaminy i minerały są prawdopodobnie najważniejszymi składnikami multiwitaminy, ponieważ mają najlepsze dowody:

  • Witamina D3 — Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości (i prawdopodobnie także dla innych skutków zdrowotnych). Chociaż powinniśmy być w stanie pozyskać całe nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę D ze słońca i diety, niedobór witaminy D jest powszechny, szczególnie u osób starszych. Ogólnie rzecz biorąc, dla dorosłych zaleca się 600 IU dziennie, przy czym zalecenie to sięga nawet 800 IU dziennie dla osób powyżej 75 roku życia ( Rosół, 2017 ). Niektóre multiwitaminy zawierają witaminę D2 zamiast D3. Witamina D2 działa dobrze, ale D3 jest ogólnie silniejsza, więc lepiej poszukać multi z D3 ( Logan, 2013 ).
  • Witamina B12 (kobalamina) —Witamina B12 jest ważna w wielu dziedzinach zdrowia, w tym pomaga organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek i ułatwia funkcje neurologiczne. Niedobór witaminy B12 jest szczególnie powszechny u osób starszych i wegetarian/wegan (ponieważ jednym z naturalnych źródeł witaminy B12 jest mięso) ( Ptak, 2017 ). Osoby przyjmujące metforminę są również narażone na ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12, który można uzupełnić suplementacją ( Jang, 2019 ). Zalecane dzienne spożycie to 2,4 mcg ( Oddział, 2014 ).
  • Kwas foliowy (folian) — Kwas foliowy to kolejna witamina z grupy B, która jest szczególnie ważna dla kobiet, które mogą zajść w ciążę, ponieważ kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu płodu. Dla kobiet, które mogą zajść w ciążę, zalecana dzienna dawka to 400-800 mcg. Wszystkim innym wystarczy 240 mcg dziennie ( Merrell, 2020 r. ).
  • Magnez — Szacuje się, że dwie trzecie dorosłych w krajach zachodnich ma niedobór magnezu. Magnez odgrywa dużą rolę w wielu procesach zdrowotnych, w tym między innymi w depresji, migrenach, skurczach mięśni, astmie i zdrowiu kości. Zaleca się, aby dorośli mężczyźni spożywali 400-420 mg magnezu dziennie, a kobiety 310-320 mg dziennie ( Schwalfenberg, 2017 ).

Zalecamy uważne przyjrzenie się etykiecie multiwitaminy, aby upewnić się, że zawiera zalecany poziom tych witamin i minerałów. Jeśli nie, możesz chcieć wziąć osobny, samodzielny suplement dla tych składników w razie potrzeby.

Składniki, na które należy uważać

Jednym z potencjalnych zagrożeń związanych z przyjmowaniem multiwitaminy bez uważnego przyjrzenia się etykiecie jest to, że niektóre multiwitaminy zawierają wyjątkowo wysoki poziom niektórych witamin i minerałów. Niektóre określone witaminy i minerały mogą być toksyczne w dużych dawkach, dlatego ważne jest przestrzeganie zalecanej dziennej dawki tych składników. Pamiętaj, że Twoja zalecana dzienna porcja (RDA) na witaminy i minerały obejmuje zarówno to, co spożywasz w pożywieniu, jak i suplementację.

  • Witamina A — Witamina A jest ważna dla zdrowia, ale w dużych dawkach może mieć szkodliwy wpływ. Wiąże się z utratą masy kostnej, a także jest lekiem teratogennym, co oznacza, że ​​może powodować wady wrodzone. Niektóre multiwitaminy zawierają również beta-karoten, który w organizmie może przekształcić się w witaminę A. U palaczy beta-karoten może zwiększać ryzyko raka płuc. Upewnij się, że twoja multiwitamina nie przekracza RDA dla witaminy A – 700 mcg dla kobiet i 900 mcg dla mężczyzn ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Wapń — Wszyscy wiemy, że wapń jest ważny dla zdrowia kości (pomyśl o tych starych reklamach mleka). Jednak w dużych dawkach wapń może powodować żołądkowo-jelitowe skutki uboczne, takie jak zaparcia, biegunka i ból brzucha. Jest to również związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych u kobiet po menopauzie. Trzymaj się dziennego RDA wynoszącego 1000 mg dziennie wapnia (w tym tego, co jesz) ( Li, 2018 ).
  • Magnez — Chociaż magnez znajduje się również na powyższej liście najważniejszych minerałów, ważne jest, aby trzymać się zalecanego dziennego spożycia. Nadmierne dawki magnezu mogą powodować biegunkę, zawroty głowy, osłabienie mięśni i inne objawy. Sprawdź, czy twoja multiwitamina nie przekracza RDA dla magnezu 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dziennie dla kobiet (i nieco więcej dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Witamina K — U niektórych osób witamina K może być przeciwwskazana. W szczególności, jeśli jesteś na lekach rozrzedzających krew (takich jak warfaryna) lub masz chorobę nerek, przed zażyciem należy przedyskutować z lekarzem wszelkie multiwitaminy, aby upewnić się, że zawartość witaminy K jest dla Ciebie bezpieczna ( Imbrescia, 2020 ). I tak nie potrzebujesz dużo witaminy K. 90-120 mcg dziennie wystarcza większości ludzi ( Oddział, 2014 ).
  • Żelazo — Żelazo jest zawarte w wielu multiwitaminach, które mogą być przydatne dla kobiet w okresie menstruacji, kobiet w ciąży lub osób starszych (z których wszystkie są narażone na niedokrwistość z niedoboru żelaza). Jednak prawdopodobnie nie jest to konieczne dla większości mężczyzn, chyba że istnieje konkretny powód, by sądzić, że tego potrzebują. Na przykład wegetarianie są bardziej narażeni na rozwój niedoboru żelaza, więc mężczyźni, którzy są wegetarianami, powinni sprawdzać poziom żelaza. Jeśli mają niedobór, może pomóc suplement żelaza ( Nguyen, 2020 ).

Ogólnie rzecz biorąc, biorąc multiwitaminy, dobrym pomysłem jest unikanie przekraczania zalecanego dziennego spożycia, zwłaszcza jeśli przyjmujesz wiele suplementów zawierających podobne składniki. Nawet jeśli jeden suplement diety nie przekracza dziennych limitów, możesz przyjmować zbyt dużo danej witaminy lub minerału, jeśli przyjmujesz go w wielu suplementach. Wiele witamin i minerałów jest całkowicie w porządku w nieco wyższych dawkach, ale bądź ostrożny z witaminami A i K.

Inne suplementy do rozważenia

Multiwitaminy często zawierają dziesiątki różnych witamin i minerałów. Jeśli przyjmujesz wysokiej jakości codzienną multiwitaminę z bezpiecznymi poziomami składników, prawdopodobnie nie musisz brać wiele więcej. Warto jednak wspomnieć o trzech innych suplementach.

czy bezpieczne jest przyjmowanie 200 mg viagry?

B-kompleks

Jeśli twoja multiwitamina nie ma wystarczająco wysokiego poziomu witamin z grupy B, możesz rozważyć przyjęcie kompleksu B. Kompleks B to połączenie wielu witamin z grupy B. Może to obejmować dowolną kombinację witaminy B1 (tiamina), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B3 (niacyna), witaminy B5 (kwas pantotenowy), witaminy B6, witaminy B7 (biotyna), witaminy B12 i kwasu foliowego.

Witaminy z grupy B to koenzymy, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów organizmu. Istnieją dobre dowody na to, że przyjmowanie kombinacji witamin z grupy B może pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego w organizmie, który jest ważną częścią procesu starzenia ( Forda, 2018 r ). Mówiąc o stresie, witaminy z grupy B wydają się działać dobrze w zmniejszaniu stresu psychicznego i poprawie ogólnego nastroju (chociaż nie robią wiele w przypadku bardziej szczegółowych diagnoz klinicznych, takich jak depresja lub lęk) ( Młody, 2019 ).

tabletki witaminy B12 na stole

Jak skuteczna jest podjęzykowa witamina B12?

7 minut czytania

Resweratrol

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że picie czerwonego wina może być dobre dla twojego zdrowia, to z powodu resweratrolu, substancji znajdującej się w winogronach, jagodach i orzeszkach ziemnych. Alkohol w czerwonym winie może zniwelować te korzyści, ale na szczęście resweratrol można przyjmować w tabletce. Wykazano obiecujący wpływ na choroby serca, stany zapalne, niektóre rodzaje raka i zaburzenia neurologiczne. Nadal niewiele wiemy o resweratrolu, ale może to być wartościowe uzupełnienie twojego schematu suplementacji ( Berman, 2017 ).

CoQ10

Przyjmowanie suplementu zawierającego koenzym Q10 (CoQ10) może być przydatne do poprawy funkcjonowania mitochondriów w naszych komórkach. Ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, jest bezpieczne i dobrze tolerowane. Potrzebujemy jednak więcej badań, aby wiedzieć na pewno, jak jest to korzystne ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Mimo że multiwitaminy są łatwo dostępne w Internecie lub w aptece, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu diety. Mogą wystąpić pewne interakcje z innymi przyjmowanymi lekami lub niektóre witaminy lub minerały mogą wymagać szczególnej ostrożności, jeśli masz konkretny stan zdrowia. Dla większości zdrowych osób, które nie przyjmują żadnych leków, multiwitaminy są bezpieczne i prawdopodobnie korzystne. Po prostu uważnie przeczytaj te etykiety! I, jak każdy lek lub suplement, trzymaj te butelki poza zasięgiem dzieci.

skąd wiedzieć, czy łysiejesz

Bibliografia

  1. Berman, A.Y., Motechin, RA i Holz, MK (2017). Potencjał terapeutyczny resweratrolu: przegląd badań klinicznych. Precyzyjna Onkologia NPJ, 1(35). Doi: 10.1038/s41698-017-0038-6. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, JK, Murphy, RA, Ciappio, ED i McBurney, MI (2017). Ryzyko niedoboru wielu jednoczesnych mikroelementów u dzieci i dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Składniki odżywcze, 9(7), 655. Doi: 10.3390/nu9070655. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Analiza porównawcza wytycznych żywieniowych dla witaminy D. Przeglądy Nature. Endokrynologia, 13 (8), 466-479. Doi: 10.1038/nrendo.2017.31. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, FL, Kennedy, DO, Stevenson, EJ, Veasey, RC, Walker, K., Reed, S., Jackson, PA i Haskell-Ramsay, CF (2020). Ostre i przewlekłe skutki suplementacji multiwitaminowej/mineralnej na obiektywne i subiektywne pomiary energii. Odżywianie i metabolizm, 17, 16. Doi: 10.1186/s12986-020-00435-1. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, TC, Downey, LA, Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C. i Stough, C. (2018). Wpływ multiwitaminy w wysokiej dawce witaminy B na związek między metabolizmem mózgu a biomarkerami stresu oksydacyjnego we krwi: randomizowana próba kontrolna. Składniki odżywcze, 10(12), 1860. Doi: 10.3390/nu10121860. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A. i Sanaie, S. (2016). Witaminy, czy są bezpieczne?. Zaawansowany biuletyn farmaceutyczny, 6(4), 467-477. Doi: 10.15171/apb.2016.061. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, JD, Bernier, M., López-Lluch, G. i Navas, P. (2018). Suplementacja koenzymem Q10 w starzeniu się i chorobach. Granice w fizjologii, 9, 44. Doi: 10.3389/fphys.2018.00044. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitamin K. StatPearls. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ 15 lutego 2021 r.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S.Y., McEvoy, J.W., et al. (2018). Stowarzyszenie suplementacji multiwitaminowej i mineralnej a ryzyko chorób układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza. Krążenie. Jakość układu sercowo-naczyniowego i wyniki, 11(7), e004224. Doi: 10.1161/WYNIKI OBWODÓW.117.004224. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X.F., Li, D.Y., Chen, Y.C., Zhao, L.J., et al. (2018). Dobro, zło i brzydka suplementacja wapnia: przegląd spożycia wapnia na zdrowie człowieka. Interwencje kliniczne w starzeniu się, 13, 2443-2452. Doi: 10.2147/CIA.S157523. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, VF, Gray, AR, Peddie, MC, Harper, MJ i Houghton, LA (2013). Długotrwała suplementacja witaminy D3 jest bardziej skuteczna niż witamina D2 w utrzymaniu statusu 25-hydroksywitaminy D w surowicy w miesiącach zimowych. Brytyjskie czasopismo o żywieniu, 109 (6), 1082-1088. Doi: 10.1017/S0007114512002851. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020). Kwas foliowy. Perły Statu. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ 15 lutego 2021 r.
  13. Nguyen M, Tadi P. (2020). Suplementacja żelaza. Perły Statu. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ 15 lutego 2021 r.
  14. Paranjpe, MD, Chin, A.C., Paranjpe, I., Reid, N.J., et al. (2020). Samoocena stanu zdrowia bez klinicznie mierzalnych korzyści wśród dorosłych użytkowników suplementów multiwitaminowych i multimineralnych: badanie przekrojowe. BMJ otwarty, 10(11), e039119. Doi: 10.1136/bmjopen-2020-039119. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, GK i Genuis, SJ (2017). Znaczenie magnezu w klinicznej opiece zdrowotnej. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155/2017/4179326. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Oddział E. (2014). Uzupełnianie braków żywieniowych za pomocą suplementów multiwitaminowych i mineralnych. Dziennik żywieniowy, 13, 72. Doi: 10.1186/1475-2891-13-72. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D.J., Cox, K.H., Peters, R., Pipingas, A. i Scholey, AB (2015). Wpływ czterotygodniowej suplementacji preparatem wielowitaminowym/mineralnym na biomarkery nastroju i krwi u młodych dorosłych: badanie randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo. Składniki odżywcze, 7(11), 9005-9017. Doi: 10.3390/nu7115451. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H. i Ji, L. (2019). Związki między stosowaniem metforminy a poziomem witaminy B12, niedokrwistością i neuropatią u pacjentów z cukrzycą: metaanaliza. Dziennik cukrzycy, 11(9), 729-743. Doi: 10.1111/1753-0407.12900. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L.M., Pipingas, A., White, D.J., Gauci, S. i Scholey, A. (2019). Systematyczny przegląd i metaanaliza suplementacji witaminą B na objawy depresji, lęk i stres: wpływ na osoby zdrowe i zagrożone. Składniki odżywcze, 11(9), 2232. Doi: 10.3390/nu11092232. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Zobacz więcej