Jak olej z ryb może pomóc mojemu sercu? Co pokazują badania

Jak olej z ryb może pomóc mojemu sercu? Co pokazują badania

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Wydaje się, że jest coś, co jest dobre dla serca i szkodliwe dla oddechu. Olej rybny i czosnek, dwa produkty cieszące się doskonałą reputacją, jeśli chodzi o zdrowie serca, są również znane ze swoich charakterystycznych zapachów. Ale nawet bardziej pobłażliwe, zdrowe dla serca potrawy, takie jak ciemna czekolada i czerwone wino, nie sprzyjają świeżemu oddechowi. Jest jeszcze wiele rzeczy, które musimy dowiedzieć się o oleju z ryb (dojdziemy do tego), ale jeśli przeczytasz dalej i zdecydujesz, że warto go wziąć, możesz rozważyć posiadanie pod ręką miętówek.

Narządy

  • Olej rybi czerpie większość korzyści zdrowotnych z kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Zawiera dwa główne kwasy omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), a także trochę witaminy A i witaminy D.
  • Olej z ryb może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie czynników ryzyka.
  • Spożywanie większej ilości tłustych ryb i przyjmowanie suplementów to obie opcje uzyskania oleju z ryb.
  • Największym skutkiem ubocznym suplementacji olejem rybim jest nieświeży lub rybi oddech.

Kiedy mówimy o oleju z ryb, oczywiście interesują nas kwasy tłuszczowe omega-3, które można uzyskać z suplementów lub po prostu zjeść posiłek z odpowiednią rybą. Omega-3 to jeden z dwóch podstawowych typów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), drugi to kwasy tłuszczowe omega-6. Istnieje również wiele kwasów tłuszczowych omega-3, ale głównymi z nich są kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Olej rybi zawiera EPA i DHA, ale często zawiera również inne tłuszcze, a także trochę witaminy A i witaminy D. Te kwasy tłuszczowe można uzyskać, jedząc ryby tranowe, takie jak makrela, łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk i wątroba dorsza, chociaż większość ludzie decydują się na suplementy w postaci kapsułek.

Rola oleju rybiego w zdrowiu serca

Olej rybny ma reputację poprawiania zdrowia serca i zmniejszania ryzyka chorób serca, ale nauka nie jest tak sucha. Kilka różnych aspektów zdrowia serca to czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby serca, które wpływają na naczynia krwionośne, strukturę serca lub tworzą zakrzepy krwi. Niektóre z tych stanów obejmują nadciśnienie (nieprawidłowo wysokie ciśnienie krwi), wysoki poziom cholesterolu LDL (zły) i niski HDL (dobry) oraz wysoki poziom trójglicerydów. Olej z ryb może poprawić zdrowie serca, działając na ryzyko kilku z tych stanów.

Ale nie wszystkie badania wykazały korzystny wpływ oleju z ryb. Wiele badań wykazało, że suplementacja oleju rybiego nie miała wpływu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jedna metaanaliza z 10 różnych badań z udziałem łącznie 77 917 osób nie znaleziono dowodów na to, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 chronią przed chorobami serca u osób z wysokim ryzykiem (Aung, 2018). Jednak klinicyści odrzucili tę analizę, twierdząc, że badane badania są na tyle błędne, że mogą zakwestionować ogólne wyniki. Kolejne badanie stwierdzili, że chociaż ryzyko CVD nie zmniejszyło się u jej uczestników, ryzyko zgonu z powodu incydentu sercowo-naczyniowego zmniejszyło się (Efekty suplementów kwasów tłuszczowych n-3 w cukrzycy, 2018).

Ale inni badacze odkryli, w jaki sposób olej z ryb wpływa na ogólne zdrowie serca. Olej rybny może niższe ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem skurczowym (Minihane, 2016). W jednym z przeglądów badań dotyczących rozszerzania się naczyń krwionośnych stwierdzono, że suplementacja olejem rybim może: poprawić przepływ krwi (Wang, 2012). Olej rybi może pomóc niższy wysoki poziom trójglicerydów u pacjentów z wysokimi trójglicerydami (Oelrich, 2013). Ale związek między kwasami tłuszczowymi a poziomami trójglicerydów jest również przedmiotem gorących dyskusji od lat. Dwóch badaczy przyjrzało się licznym sporom dotyczącym poziomu oleju rybiego i trójglicerydów w środowisku naukowym i zasugerował spór miał wiele wspólnego z czynnikami, które komplikują pomiar poziomu triglicerydów i kategoryzowanie uczestników badania (Singh, 2016).

Przyczyny, leczenie i zapobieganie migotaniu przedsionków lub AFib

9 minut czytania

Nie oznacza to, że wysoki poziom trójglicerydów nie jest wart oglądania. Wydaje się, że wiemy, że wysoki poziom trójglicerydów są związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ale nie wiemy jeszcze, czy same triglicerydy są niezależnym czynnikiem ryzyka, czy te poziomy są oznaką czegoś innego, co może wpływać na ryzyko chorób serca, takich jak otyłość, cukrzyca lub inne problemy metaboliczne (Navar, 2019) . W badaniach przeprowadzonych w celu przyjrzenia się skutkom obniżania poziomu trójglicerydów za pomocą leków we wszystkich stosowano fibraty, rodzaj leku pochodzącego z kwasu fibrynowego, który przyspiesza usuwanie trójglicerydów z naszej krwi. Chociaż badania nie wykazują dużego wpływu na ryzyko CVD, może to wynikać z tego, że mięśniaki po prostu nie są najlepszym sposobem leczenia wysokiego poziomu trójglicerydów (Singh, 2016).

Jak uzyskać wystarczającą ilość oleju z ryb?

Jeśli jesteś fanem ryb, dostarczenie wystarczającej ilości kwasów omega-3 poprzez spożycie ryb będzie prawdopodobnie łatwe. Tylko upewnij się, że kilka razy w tygodniu dodajesz do swojej diety tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, sardynki, śledź i tłusty tuńczyk. Dla osób przestrzegających wzorca żywieniowego podobnego do diety śródziemnomorskiej lub fanów tłustych ryb nie powinna to być duża zmiana w stosunku do tego, jak już jedzą. Ale jeśli nie jesteś wielkim fanem ryb, suplementy to kolejna solidna opcja. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, warto uzupełnić ją kwasem alfa-linolenowym, rodzajem kwasu tłuszczowego omega-3 występującym w roślinach, lub olejem z alg, który może zawierać DHA i EPA. Olej z siemienia lnianego jest dobrym rozwiązaniem dla zaspokojenia codziennych potrzeb, a możesz uzyskać więcej ALA, dodając do swojej diety orzechy włoskie i nasiona chia.

Wytyczne dotyczące zalecanego dawkowania różnią się w zależności od grupy, ale Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) doradza 200–500 mg połączonego EPA i DHA (WHO, b.d.). Możesz to zobaczyć w gramach na opakowaniu, w takim przypadku wybierz suplementy diety, które oferują od 0,2 do 0,5 g tych dwóch kwasów tłuszczowych. Wysokie dawki należy przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Skutki uboczne oleju z ryb

Najbardziej niesławnym skutkiem ubocznym suplementów oleju rybiego jest rybi oddech lub bekanie, które mogą wystąpić wkrótce po spożyciu kapsułek. Ten efekt nie został tak naprawdę zbadany, więc potencjalne poprawki są anegdotyczne. Ale wiele osób twierdzi, że rybie beknięcie zmniejsza się, jeśli przechowuje się olej rybny w lodówce. Niektóre marki, które produkują tabletki z oleju rybnego, unikają tego potencjalnego efektu ubocznego, dodając do swoich tabletek olejki eteryczne, takie jak mięta pieprzowa lub pomarańcza. W ten sposób, jeśli i tak skończysz bekać, jest miętowy, a nie rybny. Inne skutki uboczne suplementów omega-3 mogą obejmować krwawienie z nosa, zgagę, nudności, luźne stolce i odbijanie.

Bibliografia

  1. Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, HC, Marchioli, R., Tavazzi, L., … Clarke, R. (2018). Kwestionowanie powiązań stosowania suplementów kwasów tłuszczowych ω-3 z ryzykiem chorób układu krążenia — odpowiedz. JAMA Cardiology, 3(8), 781. doi: 10.1001/jamacardio.2018.1312, https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2683580
  2. Wpływ suplementów kwasów tłuszczowych n-3 na cukrzycę. (2018). New England Journal of Medicine, 379(16), 1540-1550. doi: 10.1056/nejmoa1804989, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146932/
  3. Merle, B.M.J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C. i Souied, E.H. (2014). Krążące kwasy tłuszczowe Omega-3 i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Śledcza okulistyka i nauka wizualna, 55(3), 2010-2019. doi: 10.1167/iovs.14-13916, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/
  4. Minihane, A.M., Armah, C.K., Miles, E.A., Madden, J.M., Clark, A.B., Caslake, M.J., … Calder, P.C. (2016). Spożywanie oleju rybiego dostarczającego ilości kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego, które można uzyskać z diety, obniża ciśnienie krwi u dorosłych z nadciśnieniem skurczowym: analiza retrospektywna. Journal of Nutrition, 146 (3), 516-523. doi: 10.3945/jn.115.220475, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/
  5. Navar, AM (2019). Ewoluująca historia triglicerydów i ryzyka choroby wieńcowej serca. Jama, 321(4), 347. doi: 10.1001/jama.2018.20044, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30694301/
  6. Oelrich, B., Dewell, A. i Gardner, C. (2013). Wpływ suplementacji oleju rybiego na triglicerydy w surowicy, cholesterol LDL i podfrakcje LDL u dorosłych z hipertriglicerydemią. Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia, 23(4), 350-357. doi: 10.1016/j.numecd.2011.06.003, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475311001621
  7. Singh, A. i Singh, R. (2016). Trójglicerydy i ryzyko sercowo-naczyniowe: krytyczna ocena. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 20(4), 418. doi: 10.4103/2230-8210.183460, http://www.ijem.in/article.asp?issn=2230-8210;year=2016;volume=20;issue=4;spage=418;epage=428;aulast=Singh
  8. Wang, Q., Liang, X., Wang, L., Lu, X., Huang, J., Cao, J., … Gu, D. (2012). Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Miażdżyca, 221(2), 536-543. doi: 10.1016/j.miażdżyca.2012.01.006, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
  9. Światowa Organizacja Zdrowia. (b.d.). 5. Cele spożycia składników odżywczych przez populację w celu zapobiegania przewlekłym chorobom związanym z dietą Pobrano z https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
Zobacz więcej