Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy D: tłuste ryby, żółtka jaj i inne

Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy D: tłuste ryby, żółtka jaj i inne

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

ile to 2000 mg soli

To nie tylko aktorzy; witaminy też zostają zaszufladkowane. Dokładnie to stało się z witaminą D, którą możesz znać jako witaminę słońca. I chociaż tak, ta witamina odgrywa integralną rolę w wchłanianiu wapnia przez organizm i ogólnym zdrowiu kości, jej życiorys jest w rzeczywistości znacznie dłuższy.

Narządy

  • Witamina D to w rzeczywistości grupa więcej niż jednego sterydu rozpuszczalnego w tłuszczach; dla ludzi najważniejszymi formami są D2 i D3.
  • 41,6% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D.
  • Ten niezbędny składnik odżywczy, który można uzyskać poprzez ekspozycję skóry na światło ultrafioletowe (światło UV) i suplementy witaminy D, jest również dostępny w pożywieniu.

Witamina D to w rzeczywistości grupa więcej niż jednego sterydu rozpuszczalnego w tłuszczach; dla ludzi najważniejszymi formami są D2 i D3. Ds mają działanie podobne do hormonów w twoim ciele. Większość z nas wie, że potrafi przebić się przez słońce i pomaga naszym kościom, ale niewiele więcej. Może to dlatego 41,6% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D (Forrest, 2011). (Każdy poniżej 70 lat potrzebuje 600 IU lub międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie, podczas gdy osoby powyżej 70 roku życia potrzebują 700 IU, aby osiągnąć zalecaną dietę.) Ale korzyści płynące z przyjmowania wystarczającej ilości witaminy D wykraczają daleko poza mocne kości. Istnieje związek między niedobór witaminy D a lęk i depresja (Armstrong, 2006) i uzyskanie wystarczającej ilości może złagodzić objawy depresji (Jorde, 2008). Może też potencjalnie zapobiegać niektórym nowotworom , takich jak prostata, pierś i okrężnica (Trump, 2018). A mężczyźni szczególnie chcą mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy D, jak to możliwe poprawić funkcjonowanie seksualne (Tirabassi, 2018) i zwiększyć poziom testosteronu u osób z niedoborem (Pilz, 2011).

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Ale czasami twoja praca lub geografia uniemożliwia ci ekspozycję na słońce potrzebną do samodzielnego wytworzenia wystarczającej ilości Ds. (Nawiasem mówiąc, to nie jest wymówka, by skąpić na kremie przeciwsłonecznym.) Nie ma problemu: ten niezbędny składnik odżywczy, który można uzyskać poprzez ekspozycję skóry na światło ultrafioletowe (światło UV) i suplementy witaminy D, jest również dostępny w pożywieniu. Upewnij się, że znasz swoje poziomy, a następnie doładuj swój talerz tymi produktami, jeśli masz brak witaminy D.

Pokarmy bogate w witaminę D

Dwie podstawowe formy witaminy D znajdują się w różnych produktach spożywczych: witamina D2 w źródłach roślinnych i wzbogaconej żywności oraz D3 w mięsie i produktach mlecznych. Ale powinieneś skupić się po prostu na uzyskaniu wystarczającej ilości obu D. Obie formy są niezbędne i pełnią te same funkcje w twoim ciele, chociaż D3 jest łatwiej wchłaniany. Twoim celem jest zapobieganie niedoborom witaminy D i uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D, aby czuć się jak najlepiej, a nie priorytetowo traktować jedną formę i jej źródła pożywienia nad drugą.

Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem i sprawdzić poziom witaminy D przed rozpoczęciem nowego schematu. Możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości witaminy D, chociaż wielu Amerykanów ma jej niedobory. Leczenie niedoboru może również wymagać krótkotrwałego leczenia wysokimi dawkami, dlatego najlepiej zasięgnąć porady lekarza.

Oleista ryba

Tłuste ryby są doskonałym źródłem nie tylko kwasów tłuszczowych omega-3, ale także witaminy D3. Jedna porcja tłustych ryb może zbliżyć Cię do osiągnięcia dziennego zapotrzebowania na D. W rzeczywistości jeden 100 g porcji łososia sockeye (około 3,5 uncji) zawiera 563 IU witaminy D . Inne dobre wybory to śledź (168 jm w 100 g), sardynki (192 jm w 100 g), makrela (552 jm w 100 g) i włócznik (558 jm w 100 g) (FoodData Central, b.d.).

Ale żaden z nich nie trzyma świecy na olej z wątroby dorsza. Wystarczy jedna łyżeczka suplementu, na który przysięgały babcie wielu ludzi 450 IU (FoodData Central, b.d.). Inwestowanie w butelkę tego pokarmu o wysokiej zawartości witaminy D może nawet poprawić zdrowie serca; niedobór witaminy D jest związany z zwiększone ryzyko schorzeń takie jak choroby układu krążenia, nadciśnienie i choroby serca (Judd, 2009).

Żółtka

Jajka są naprawdę niesamowite, pomijając marketing. Nie powinieneś oceniać wpływu jajka na dzienne spożycie witaminy D na ich wielkość. Wystarczy jedno żółtko z dużego jajka 36,7 IU witaminy D (FoodData Central, b.d.). Rozpoczęcie dnia od dwóch jajek zapewni Ci odpowiednią, odżywczą stopę ze zdrowymi tłuszczami i białkiem, które zapewnią Ci sytość i zapewnią trwałą energię, a także dawkę witaminy D.

Wątroba wołowa

Mówiąc o rzeczach, które Twoja babcia przysięgała na lepsze zdrowie, wątroba wołowa bardziej niż zdobywa swoje miejsce na tej liście żywności z witaminą D. Poszerz swoje kulinarne horyzonty, próbując 100 g duszonej wątróbki wołowej, a otrzymasz 48 IU witaminy D jako nagrodę (FoodData Central, b.d.). Jeśli uważasz, że nie możesz przełknąć podrobów, istnieją inne sposoby czerpania korzyści zdrowotnych. Wątroba wołowa jest również dostępna jako suplement diety; tylko upewnij się, że wybierasz taki zrobiony z krów karmionych trawą.

Grzyby

Grzyby są na szczycie listy źródeł pożywienia witaminy D dla tych, którzy nie mogą lub nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są one naturalnie bogate w D2. To może nie brzmieć dużo, ale 100 g grzybów — nieco więcej niż jedna filiżanka przed pokrojeniem — zapewnia 8 jm witaminy D (FoodData Central, b.d.). Ale grzyby są niskotłuszczowym, niskokalorycznym jedzeniem, więc przy zaledwie 22 kaloriach możesz z łatwością zmieścić w swoim menu kilka porcji, aby pomóc w utrzymaniu dziennej dawki. Mimo to żywność wzbogacona jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem dla wegan na osiągnięcie RDA tej kluczowej witaminy.

Żywność wzbogacona

Żywność wzbogacona jest czymś w rodzaju połączenia żywności i suplementów diety – zasadniczo jest to zwykła żywność, do której podczas przetwarzania dodajemy witaminy i minerały. Prawdopodobnie spotkałeś się z tym, jeśli kiedykolwiek widziałeś mleko lub płatki zbożowe, które mówią, że zostały w coś wzmocnione. Chociaż ilość witaminy D w każdym wzbogacanym pożywieniu nie jest tak wysoka, jak na przykład w łososiu, sumują się one, aby zwiększyć ogólny poziom witaminy D. Na przykład wystarczy jedno pudełko soku wzmocnionego sokiem pomarańczowym 33,4 jm witaminy D (FoodData Central, b.d.).

W rzeczywistości śniadanie może być świetną okazją do zapełnienia dnia, aby upewnić się, że spożycie witaminy D jest odpowiednie. 8-uncjowa szklanka chudego mleka krowiego zacznie Cię od 107,5 j.m. Ds , a przyjazna weganom alternatywa, mleko sojowe, zapewni 97,6 IU w tej samej porcji. Połącz jedno z nich z 1 filiżanką niektórych płatków śniadaniowych, aby uzyskać dodatkowe 38 IU w stosunku do dziennej wartości (FoodData Central, b.d.). Tylko upewnij się, że szukasz płatków śniadaniowych, które są wzmocnione, aby Twoja poranna miska była dobrym źródłem witaminy D.

czy leki na ciśnienie krwi powodują przyrost masy ciała?

Bibliografia

  1. Armstrong, DJ, Meenagh, GK, Bickle, I., Lee, ASH, Curran, ES i Finch, MB (2006). Niedobór witaminy D jest związany z lękiem i depresją w fibromialgii. Reumatologia kliniczna, 26(4), 551-554. doi: 10.1007/s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. Centrum Danych Żywności. (b.d.). Pobrano 20 października 2019 z https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, KY i Stuhldreher, WL (2011). Częstość występowania i korelaty niedoboru witaminy D u dorosłych w USA. Badania żywieniowe, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J. i Waterloo, K. (2008). Wpływ suplementacji witaminy D na objawy depresji u osób z nadwagą i otyłością: randomizowana podwójnie ślepa próba. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, SE i Tangpricha, V. (2009). Niedobór witaminy D i ryzyko chorób układu krążenia. American Journal of the Medical Sciences, 338(1), 40-44. doi: 10.1097/maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. Obermayer-Pietsch, A. Zittermann (2010). Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Badania nad hormonami i metabolizmem, 43(03), 223-225. doi: 10.1055/s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G. i Balercia, G. (2018). Witamina D i funkcje seksualne mężczyzn: badanie przekrojowe i podłużne. International Journal of Endocrinology, 2018, 1–8. doi: 10.1155/2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, DL i Aragon-Ching, JB (2018). Witamina D w raku prostaty. Asian Journal of Andrology, 20(3), 244-252. doi: 10.4103/aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Zobacz więcej