Oto jak magnez może pomóc Ci zachować zdrowe serce

Oto jak magnez może pomóc Ci zachować zdrowe serce

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Magnez jest niezbędnym minerałem, który jest obfity w twoim ciele i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Magnez bierze udział w ponad 300 różnych szlakach metabolicznych, takich jak wytwarzanie białek, kontrola poziomu glukozy we krwi i regulacja ciśnienia krwi (NIH, 2019). Bierze również udział w produkcji energii, tworzeniu DNA i odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni. Niski poziom magnezu wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa i nagła śmierć sercowa.

ćwiczenia, które naturalnie powiększają penisa

Narządy

  • Magnez to niezbędny minerał, który bierze udział w ponad 300 różnych procesach w organizmie.
  • Zalecana dieta (RDA) wynosi 400-420 mg/dzień dla mężczyzn i 310-320 mg/dzień dla kobiet.
  • Magnez może przyczyniać się do zdrowia serca, pomagając w utrzymaniu regularnego rytmu serca, obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszeniu ryzyka cukrzycy i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
  • Magnez może być również korzystny w migrenach, śnie, depresji i osteoporozie.
  • Za dużo lub za mało magnezu może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Zdrowy dorosły ma w swoim ciele około 25 gramów magnezu; 50-60% jest zatrzymywane w kościach, podczas gdy większość z nich znajduje się w tkankach miękkich (NIH, 2019). Niewielka ilość magnezu, mniej niż 1%, krąży we krwi. Pomimo tego, że jest tak istotnym elementem, Badania pokazują że znaczna część Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie (Schwalfenberg, 2017).



Niestety testowanie poziomu magnezu jest trudne. 1% magnezu, który unosi się w krwiobiegu, to jedyny poziom magnezu, który możemy przetestować, zwany poziomem magnezu w surowicy. Jest jednak ściśle regulowany, dzięki czemu za każdym razem, gdy spada poziom we krwi, organizm uwalnia magnez z kości i mięśni.

Możesz więc mieć bardzo mało magnezu w organizmie, ale nadal mieć normalny poziom magnezu w surowicy, co sprawia, że ​​badania krwi pod kątem tego mikroelementu nie są zbyt wiarygodne. Większość pracowników służby zdrowia polega na połączeniu testów laboratoryjnych i ocen klinicznych, aby uzyskać dokładne wyobrażenie o tym, jaki jest poziom magnezu i czy potrzebujesz suplementacji.



Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.



Ucz się więcej

Jak magnez wpływa na zdrowie twojego serca?

Normalny poziom magnezu może korzystnie wpływać na serce i układ sercowo-naczyniowy na kilka sposobów:

  • Utrzymuje regularne bicie serca : Komórki mięśniowe w sercu i naczyniach krwionośnych mają kanały transportu jonów które przenoszą jony takie jak sód, potas i wapń do iz komórek, powodując skurcze mięśni (Severino, 2019). Magnez jest niezbędny do działania tej pompy jonowej i pomaga w utrzymaniu regularnego rytmu pracy serca; Niedobór magnezu prowadzi do zaburzeń rytmu serca (arytmii), które czasami mogą być śmiertelne.
  • Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi : Magnez konkuruje z wapniem o wiele tych samych kanałów transportu jonów; niedobór magnezu prowadzi do gromadzenia się wapnia, co z kolei powoduje skurcze serca i naczyń krwionośnych oraz może powodować podwyższone ciśnienie krwi. Obecność magnezu zmniejsza ilość wapnia w komórkach i pozwala rozluźnić serce i naczynia krwionośne, tym samym potencjalnie obniżając ciśnienie krwi. Jedno z badań wykazało niewielki spadek ciśnienia krwi u osób przyjmujących magnez (średnio 368 mg/dzień). Jednak suplementacja magnezem nie jest uważana za standardowe leczenie nadciśnienia; potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć rolę magnezu w zarządzaniu ciśnieniem krwi (Zhang, 2016).
  • Może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 : Magnez pomaga trzustka uwalnia insulinę i usuwa glukozę z krwioobiegu , utrzymując w ten sposób ogólną ilość glukozy we krwi pod kontrolą (Severino, 2019). Diety o wyższym poziomie magnezu mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 (NIH, 2019). Jednak według American Diabetes Association nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać rutynowe stosowanie suplementacji magnezem w celu poprawy kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (Evert, 2013). Cukrzyca jest znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.
  • Może zmniejszać ryzyko chorób serca (choroby układu krążenia): Istnieje kilka różnych sposobów, w jakie magnez może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jedną ze ścieżek jest działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne; niedobór magnezu zwiększa stan zapalny i uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych, wraz ze złogami cholesterolu (miażdżyca) w naczyniach wieńcowych. Wszystkie te zmiany zwiększają ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Innym sposobem, w jaki magnez może chronić serce, jest zmniejszanie zdolności płytek krwi do zbijania się i tworzenia skrzepów, jak to ma miejsce w przypadku zawału serca lub udaru mózgu. Niedobór magnezu jest związany z zwiększone ryzyko chorób serca i zawałów serca (Severino, 2019).

Rodzaje suplementów magnezowych: wyjaśnione różnice

7 minut czytania

czy możesz jednocześnie brać viagrę i cialis?

Dodatkowe korzyści zdrowotne magnezu

Oprócz wszystkich sposobów, w jakie magnez może potencjalnie poprawić zdrowie serca, może również mieć korzystny wpływ na inne schorzenia.

  • Migreny : Studia pokazują, że niektóre osoby cierpiące na migreny mają niski poziom magnezu (Gröber, 2015). Jednak dokładna rola, jaką magnez odgrywa w migrenach, nie jest dobrze poznana. Magnez wpływa na niektóre receptory w szlakach mózgowych, które mogą prowadzić do bólów głowy, takie jak receptory serotoniny i N-metylo-D-asparaginianu (NMDA). Jedno badanie wykazuje poprawę w zakresie objawów migreny i tendencję do zmniejszania częstości migreny przy suplementacji magnezem, chociaż tendencja ta nie była statystycznie istotna (Gaul, 2015). Chociaż nie jest uważana za podstawę leczenia migreny, Academy of Neurology and American Headache Society twierdzą, że suplementacja magnezem jest prawdopodobnie skuteczna w zapobieganiu migrenie (Holland, 2012).
  • Sen: Problemy ze snem są powszechne, zwłaszcza gdy się starzejemy. Substancje chemiczne w mózgu (neuroprzekaźniki) NMDA i kwas gamma-aminomasłowy (GABA) odgrywają ważną rolę w regulacji snu, a oba te neuroprzekaźniki oddziałują z magnezem. Nie jest jasne, jak magnez wpływa na sen; jednak jedno badanie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy magnezu subiektywnie zgłaszały szybsze zasypianie i dłuższe pozostawanie w stanie snu (Abbasi, 2012). W tej dziedzinie należy przeprowadzić więcej badań.
  • Depresja: Ponieważ magnez wpływa na chemię mózgu (poprzez neuroprzekaźniki), może również pomóc złagodzić objawy depresji. Studia wykazały związek między niedoborem magnezu a depresją, a kilka z nich wykazuje poprawę w depresji po zażyciu suplementów magnezu. Jednak inne nie przynoszą żadnych korzyści. Potrzeba więcej informacji, aby lepiej zrozumieć związek między magnezem a depresją (Wang, 2018).
  • Osteoporoza: Magnez oddziałuje z komórkami kostnymi i wpływa na równowagę tworzenia nowej kości w porównaniu z usuwaniem starej kości. Badania wykazały, że kobiety z osteoporozą mają niższy poziom magnezu niż kobiety bez osteoporozy (NIH, 2019). Jedno małe badanie odkryli nawet, że grupa kobiet po menopauzie, które przyjmowały suplementy z magnezem (290 mg/dzień) miała zmniejszony obrót kostny, co przekłada się na zmniejszoną utratę masy kostnej (Aydin, 2010). Oczywiste jest, że magnez wspomaga zdrowie kości, ale jego rola w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy wymaga dalszych badań.

Ciśnienie krwi i dieta DASH: czy udowodniono, że pomaga?

7 minut czytania

Jak zdobyć magnez

Ankiety żywieniowe Amerykanów wykazały, że ogólnie około 50% osób w wieku 19-50 lat nie otrzymuje szacowanego średniego zapotrzebowania na magnez z pożywienia; liczba ta wzrasta do 70–80%, jeśli skupimy się na osobach powyżej 71 roku życia (Moshfegh, 2009).

Zalecana dieta (RDA) wynosi 400-420 mg/dzień dla mężczyzn i 310-320 mg/dzień dla kobiet (NIH, 2019). Gdzie można zdobyć magnez? Znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych – zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych (takich jak szpinak), roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach. Większość pokarmów bogatych w błonnik ma również wysoki poziom magnezu, podobnie jak pokarmy wzbogacone, takie jak płatki śniadaniowe i woda butelkowana.

Oto lista niektórych pokarmów bogatych w magnez (NIH, 2019):

jedzenie Mg na porcję
Migdały, prażone na sucho, 1 uncja 80
Szpinak, gotowany, ½ szklanki 78
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, 1 uncja 74
Orzeszki ziemne, prażone na oleju, ¼ szklanki 63
Płatki zbożowe, rozdrobniona pszenica, 2 duże herbatniki 61
Mleko sojowe, zwykłe lub waniliowe, 1 szklanka 61
Mleko sojowe, zwykłe lub waniliowe, 1 szklanka 60
Edamame, łuskane, gotowane, ½ szklanki pięćdziesiąt
Masło orzechowe, gładkie, 2 łyżki 49
Chleb pełnoziarnisty, 2 kromki 46
Awokado, pokrojone w kostkę, 1 szklanka 44
Ziemniak, zapiekany ze skórą, 3,5 uncji 43
Ryż, brązowy, gotowany, ½ szklanki 42
Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy, 8 uncji 42
Płatki śniadaniowe, wzbogacone? 40

Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości magnezu z diety, możesz skorzystać z suplementów. Magnez w suplementach występuje w kilku postaciach: asparaginian magnezu, węglan magnezu, chlorek magnezu, mleczan magnezu, tlenek magnezu, siarczan magnezu i cytrynian magnezu. Niektóre badania wykazały, że wchłanianie form asparaginianowych, cytrynianowych, mleczanowych i chlorkowych jest lepsze niż preparatów tlenkowych i siarczanowych (NIH, 2019).

Skutki uboczne/potencjalne ryzyko związane z magnezem

Mimo że większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości magnezu, zdrowi ludzie na ogół nie mają objawów niskiego poziomu magnezu; dzieje się tak, ponieważ nerki ograniczają wydalanie magnezu z moczem, gdy poziom magnezu jest niski. Jednak osoby z chorobami takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, cukrzyca typu 2 i osoby starsze mogą mieć niedobór magnezu (hipomagnezemia). Hipomagnezemia może powodować utratę apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie we wczesnych stadiach (NIH, 2019). Gdy ten stan się pogarsza, możesz rozwinąć drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki i nieregularne rytmy serca.

Czym jest choroba serca? Co możesz zrobić, aby temu zapobiec?

12 minut czytania

Podobnie, zbyt dużo magnezu może być również szkodliwe. Ponownie, ponieważ nerki zarządzają ilością magnezu usuwanego z moczem, większość zdrowych ludzi może wydalić nadmiar magnezu ze swojej diety. Jednakże, jeśli masz zaburzoną czynność nerek lub przyjmujesz zbyt dużo suplementów magnezu, możesz gromadzić niezdrowy poziom magnezu; prowadzi to do biegunki, nudności i skurczów brzucha. Niektóre środki zobojętniające sok żołądkowy i środki przeczyszczające zawierają bardzo wysokie dawki (ponad 5000 mg) i są związane z toksycznością magnezu, co może powodować następujące objawy (NIH, 2019):

  • Niskie ciśnienie krwi
  • Nudności wymioty
  • Zaczerwienienie twarzy
  • trudności w oddawaniu moczu (zatrzymanie moczu)
  • Letarg
  • Słabe mięśnie
  • Nieregularne bicie serca
  • Śmierć

Przed rozpoczęciem suplementacji magnezu porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych przyjmowanych lekach; magnez wchodzi w interakcje z kilkoma rodzajami leków, co może potencjalnie wpływać na zdolność leku do działania lub zmieniać poziom magnezu. Niektóre leki, które wchodzą w interakcje z suplementami magnezu, obejmują (NIH, 2019):

bupropion hcl sr 100 mg utrata masy ciała
  • Bisfosfoniany (np. alendronian, rizedronian): Leki te są zwykle stosowane w leczeniu osteoporozy; suplementy magnezu mogą zmniejszać ich wchłanianie. Bisfosfoniany i magnez należy przyjmować w odstępie co najmniej dwóch godzin, aby uniknąć tej interakcji.
  • Antybiotyki chinolonowe (np. cyprofloksacyna, lewofloksacyna) i antybiotyki tetracyklinowe (np. tetracyklina, doksycyklina): przyjmowanie tych leków z magnezem powoduje, że są one mniej wchłanialne w jelitach, a tym samym mniej skuteczne w leczeniu infekcji. Aby tego uniknąć, weź antybiotyk co najmniej dwie godziny przed lub co najmniej cztery do sześciu godzin po suplementacji magnezu.
  • Diuretyki pętlowe (np. bumetanid, furosemid), diuretyki tiazydowe (np. hydrochlorotiazyd): Diuretyki, znane również jako pigułki na wodę, są zwykle stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i niewydolności serca. Przyjmowanie ich może spowodować, że organizm wyda zbyt dużo magnezu z moczem, co może obniżyć poziom magnezu w organizmie. Poznaj objawy niedoboru magnezu i powiadom swojego lekarza, jeśli zaczniesz odczuwać którykolwiek z nich; wczesne rozpoznanie może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym.
  • Leki moczopędne oszczędzające potas (np. amiloryd, spironolakton): W przeciwieństwie do innych leków moczopędnych, ten rodzaj zmniejsza ilość magnezu usuwanego z moczem i może potencjalnie powodować nadmiar magnezu. Porozmawiaj ze swoim dostawcą, jeśli masz jakiekolwiek objawy wysokiego magnezu.
  • Inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol, pantoprazol): Inhibitory pompy protonowej (PPI) są stosowane w leczeniu zgagi lub refluksu żołądkowego. Używanie PPI przez ponad rok może prowadzić do niskiego poziomu magnezu. Twój dostawca może sprawdzić poziom magnezu przed rozpoczęciem PPI, a następnie monitorować go okresowo podczas przyjmowania leku.

Podsumowując

Chociaż magnez wpływa na wiele aspektów twojego zdrowia, powinieneś dążyć do uzyskania większości magnezu z diety. Idealna jest dieta zawierająca różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy itp. Jeśli musisz uzupełnić swoją dietę tabletkami magnezowymi, przedyskutuj swoje opcje z lekarzem, aby uniknąć niepożądanych skutków.

Bibliografia

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, MM, Hedayati, M. i Rashidkhani, B. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2010). Krótkoterminowa doustna suplementacja magnezu hamuje obrót kostny u kobiet po menopauzie z osteoporozą. Badania biologicznych pierwiastków śladowych, 133 (2), 136-143. doi: 10.1007/s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C. i Danesch, U. (2015). Poprawa objawów migreny dzięki opatentowanemu suplementowi zawierającemu ryboflawinę, magnez i Q10: randomizowane, wieloośrodkowe badanie kontrolowane placebo. The Journal of Headache and Pain, 16(1), 32. doi: 10.1186/s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J. i Kisters, K. (2015). Magnez w profilaktyce i terapii. Składniki odżywcze, 7(9), 8199–8226. doi: 10.3390/nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland S., Silberstein S., Freitag F., Dodick D., Argoff C. i Ashman E. (2012). Aktualizacja wytycznych opartych na dowodach: NLPZ i inne terapie uzupełniające w zapobieganiu epizodycznej migrenie u dorosłych: [WYCOFANE]. Neurologia, 78(17), 1346-1353. doi: 10.1212/wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D. i LaComb, R. (2009). Co jemy w Ameryce, NHANES 2005-2006: Zwykłe spożycie składników odżywczych z żywności i wody w porównaniu z referencyjnymi wartościami spożycia witaminy D, wapnia, fosforu i magnezu z 1997 r. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. Pobrano z https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH), Biuro Suplementów Diety – Magnez. (2019, 11 października). Pobrano 10 listopada 2019 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, GK i Genuis, SJ (2017). Znaczenie magnezu w klinicznej opiece zdrowotnej. Scientifica, 2017, 1–14. doi: 10.1155/2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Severino, P., Netti, L., Mariani, M.V., Maraone, A., D’Amato, A., Scarpati, R., … Fedele, F. (2019). Zapobieganie chorobom układu krążenia: badania przesiewowe w kierunku niedoboru magnezu. Badania i praktyka kardiologiczna, 2019, 1–10. doi: 10.1155/2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B. i Liu, J. (2018). Cynk, magnez, selen i depresja: przegląd dowodów, potencjalnych mechanizmów i implikacji. Odżywki, 10(5), 584. doi: 10.3390/nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Zobacz więcej