Dieta zdrowa dla serca: to oznacza

Dieta zdrowa dla serca: to oznacza

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Kampania mająca na celu podniesienie świadomości na temat zdrowia serca toczy się tak samo, jak wojna z narkotykami – to znaczy nie tak bardzo. W tym roku około 735 000 Amerykanów będzie miało atak serca, jeden co 40 sekund (CDC, 2019). I 121 milionów Amerykanów mieć jakąś formę choroby sercowo-naczyniowej (AHA, 2019).

Dieta jest głównym czynnikiem. Zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne w zapobieganiu i leczeniu chorób serca. Ale jest to łatwe: naukowcy wskazali różne zdrowe dla serca produkty spożywcze, które wydają się mieć ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Są też inne proste zmiany, które możesz wprowadzić w swoim podejściu do żywności, które mogą obniżyć ryzyko. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jakie one są.

Narządy

  • Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, stosuj dietę zdrową dla serca.
  • Dieta uboga w sód i bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste jest zalecana dla zdrowia serca.
  • Unikaj niezdrowych tłuszczów i wybieraj dobre tłuszcze, które chronią serce.
  • Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i nadmierne picie alkoholu może uszkodzić serce.

Wskazówki dotyczące diety zdrowej dla serca

Ogranicz wielkość porcji

Rozmiary porcji rosły wykładniczo na przestrzeni lat. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), porcje w restauracjach są cztery razy większe niż w latach 50. XX wieku. Zabraliśmy to ze sobą do domu — przeciętny Amerykanin zjada 3200 kalorii dziennie, podczas gdy eksperci zalecają 2000.

To może być powód: Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi, jedna standardowa porcja wysokobiałkowego jedzenia, takiego jak mięso lub kurczak, to 3 uncje, mniej więcej wielkości talii kart lub dłoni. Porcja makaronu to 1 szklanka. Jedna porcja sera ma wielkość od trzech do czterech kostek. Kiedy ostatni raz twoja kolacja wyglądała tak?

Uważność na ogólną wielkość porcji, ale szczególnie w przypadku pokarmów bogatych w kalorie lub tłuszcze nasycone (takich jak czerwone mięso), jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi i serca.

Reklama

Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Zmniejsz spożycie sodu

Dieta bogata w sól zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób serca. A jeśli jesteś jak większość Amerykanów, spożywasz za dużo sodu. American Heart Association zaleca 2300 mg (około jednej łyżeczki soli). Większość Amerykanów konsumuje 3400 mg dziennie (FDA, 2016). Odłóż solniczkę i sprawdź na etykietach Wartości żywieniowe poziom sodu w kupowanych produktach. Jedz oszczędnie fast foodów; zwykle zawiera dużo sodu.

Jedz świeże owoce i warzywa

Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały, błonnik i naturalne fitochemikalia, które mogą chronić Twoje serce. AHA zaleca, aby podczas każdego posiłku wypełniać połowę talerza warzywami i owocami i spożywać od 4 do 5 porcji dziennie. Ale możesz strzelać do 10: Według badania opublikowanym w International Journal of Epidemiology, spożywanie dziesięciu porcji owoców i warzyw dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca o 28%, a ryzyko przedwczesnej śmierci o 31% (Aune, 2017).

Owoce i warzywa, które wydawały się oferować największe korzyści: jabłka, gruszki, pomarańcze i inne owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne (takie jak brokuły, kapusta i kalafior) oraz zielone i żółte warzywa (takie jak fasolka szparagowa) , marchew i papryka).

jak wygląda mały kutas

Jedz produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste mogą być dobre dla zdrowia układu krążenia, ponieważ są bogaty w błonnik pokarmowy , który wydaje się pomagać obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych (Harvard Health Publishing, 2017).

Dobre źródła to komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, kasza gryczana i jęczmień. Kupując chleb, upewnij się, że jest to prawdziwy pełnoziarnisty. Niektóre pieczywo oznaczone jako pełnoziarniste to po prostu biały chleb w przebraniu — mogą zawierać cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Unikaj niezdrowych tłuszczów

Unikaj tłuszczów nasyconych i trans (tłuszcze trans powinny już być w większości usunięte z żywności, ponieważ zostały zakazane). Te rodzaje tłuszczów podnoszą poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tłuszcze nasycone znajdują się w czerwonym mięsie, kurczaku ze skórą, serze, maśle i pełnym mleku lub 2% produktach mlecznych.

Skup się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz kwasach tłuszczowych omega-3. Te zdrowe tłuszcze mogą w rzeczywistości przynieść korzyści Twojemu sercu: jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu we krwi, a kwasy omega-3 wydają się zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej. Te dobre tłuszcze znajdują się w rybach, awokado, oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym, siemieniu lnianym, orzechach i nasionach.

Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i białko

Aby zachować zdrowie serca, ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Wybieraj białko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak bez skóry i ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i gardłosz pomarańczowy. Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które redukują trójglicerydy i obniżają ryzyko chorób serca. Jest tak dobry dla twojego serca, że ​​AHA zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo zamiast mięsa.

Zdecyduj się również na mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt. Niskotłuszczowe produkty mleczne mogą być dobrym źródłem chudego białka, zwłaszcza jogurtu greckiego i twarogu.

Ogranicz żywność/napoje z dodatkiem cukru

Niezależnie od tego, czy pijesz sok, napoje gazowane, czy inne napoje słodzone cukrem, kalorie szybko się sumują. W rzeczywistości, 1 na 4 Amerykanów wypija 200 kalorii dziennie w słodkich napojach (Ogden, 2011).

To może być niebezpieczne. Jedno badanie w czasopiśmie Circulation stwierdzono, że picie słodkich napojów korelowało ze zwiększonym ryzykiem śmierci, szczególnie z powodu chorób serca (Malik, 2019).

Uważaj również na dodatek cukru w ​​żywności. Producenci przemycają cukier do wszelkiego rodzaju nieoczekiwanych produktów, takich jak niskotłuszczowy jogurt owocowy, błyskawiczne płatki owsiane, płatki zbożowe i pełnoziarnisty chleb.

American Heart Association zaleca, aby mężczyźni spożywali nie więcej niż dziewięć łyżeczek (36 gramów lub 150 kalorii), a kobiety nie więcej niż sześć łyżeczek (100 kalorii) dodanego cukru dziennie. Niestety, przeciętny Amerykanin zjada około 15 łyżeczek dziennie.

Sprawdź etykiety z informacjami o wartości odżywczej pod kątem dodatku cukru. Wkrótce będzie to łatwiejsze — producenci żywności zostali zobowiązani do umieszczania dodanego cukru w ​​osobnej linii na etykiecie od 2020 roku. Każde 4 gramy cukru to jedna łyżeczka.

Pij alkohol z umiarem

Wiesz, że alkohol może siać spustoszenie w Twojej wątrobie, ale osłabia też serce. Nadmierne picie może podnieść ciśnienie krwi i podnieść poziom trójglicerydów we krwi, co może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Najlepszym kursem jest umiarkowane picie, które AHA definiuje jako nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden drink dziennie dla kobiet.

Badania pokazują, że umiarkowane picie może być dobre dla zdrowia serca, ponieważ podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego). (Chociaż dowody nie są wystarczająco mocne, aby zalecić ludziom rozpoczęcie picia, jeśli jeszcze tego nie zrobili).

Nie jedz przetworzonej żywności

Zdrowe odżywianie serca oznacza unikanie przetworzonej żywności, od której zależy Twoje życie. Dwa badania opublikowane w czasopiśmie BMJ wykazały, że ludzie jedzący wysoko przetworzoną żywność mają większe ryzyko chorób serca oraz zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci (Srour, 2019). Naukowcy zdefiniowali ultra przetworzoną żywność, taką jak kiełbaski, majonez, chipsy ziemniaczane, pizza, ciasteczka, czekoladki i cukierki, sztucznie słodzone napoje oraz whisky, gin i rum.

Lepiej ograniczyć spożycie całej przetworzonej żywności. Producenci żywności uwielbiają pakować je w tłuszcz, dodany cukier, sód i mnóstwo chemikaliów, które tworzą takie rzeczy, jak tworzenie smaku i tekstury. Jeśli to możliwe, wybieraj całe produkty spożywcze.

Potencjalne diety zdrowe dla serca do naśladowania

Dieta DASH

Dieta DASH (dla dietetycznych podejść do zatrzymania nadciśnienia) to plan żywieniowy mający na celu obniżenie ciśnienia krwi lub utrzymanie go w zdrowym zakresie. Jest to plan żywieniowy o niskiej zawartości sodu, który jest odmianą diety śródziemnomorskiej — zawiera dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i zdrowych dla serca tłuszczów. Jednak wielu uważa, że ​​trzymanie się ścisłej diety niskosodowej jest bardzo trudne.

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności z regionów położonych w pobliżu Morza Śródziemnego, stworzona, gdy naukowcy odkryli, że ludzie w Grecji i Włoszech mają lepsze zdrowie układu krążenia niż ludzie w USA. Koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste , fasola i orzechy. Podkreśla się zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, drób i tłuste ryby, takie jak łosoś, są typowymi daniami głównymi, a spożywanie czerwonego mięsa jest odradzane. Uwzględniono również umiarkowane ilości czerwonego wina.

Bibliografia

  1. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Jak pokazują statystyki, choroby układu krążenia dotykają prawie połowę dorosłych Amerykanów. (2019). Pobrano z https://www.heart.org/en/news/2019/01/31/sercowo-naczyniowe-choroby-afekt-prawie-połowa-amerykańskich-dorosłych-statystyki-show
  2. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Statystyki chorób serca i udaru mózgu — w skrócie 2019. (2019). Pobrano z https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/sites/2/2019/02/At-A-Glance-Heart-Disease-and-Stroke-Statistics-%E2%80%93-2019.pdf
  3. Aune, Dagfinn, Giovannucci, Edward, Paolo, T, L., … Serena. (2017, 22 lutego). Spożycie owoców i warzyw a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka całkowitego i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny — przegląd systematyczny i metaanaliza zależności dawka-odpowiedź w badaniach prospektywnych. Pobrano z https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
  4. Agencja ds. Żywności i Leków. (2016). Możesz być zaskoczony ilością spożywanej soli. Pobrano z https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/you-may-be-suprised-how-much-salt-youre-eating
  5. Harvard Health Publishing. (2017). Owoce i warzywa dla zdrowia serca: Więcej znaczy lepiej. Pobrano z https://www.health.harvard.edu/heart-health/owoce-i-warzywa-dla-zdrowia-serca-więcej-jest-lepiej
  6. Malik, V.S., Vasanti S. Malik Vasanti S. Malik, Li, Y., Koning, L.D., Schernhammer, E., Willett, W.C., … Walter C. Willett Departments of Nutrition. (2019, 18 marca). Długotrwałe spożywanie napojów słodzonych cukrem i sztucznie słodzonych a ryzyko śmiertelności u dorosłych w USA. Pobrano z https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
  7. Ogden CL, Kit BK, Carroll MD, Park S. Konsumpcja napojów cukrowych w Stanach Zjednoczonych, 2005-2008. Krótki opis danych NCHS, nr 71. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617020
  8. Srour, B., Fezeu, L.K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R.M., … Touvier, M. (2019, 29 maja). Spożycie wysoko przetworzonej żywności i ryzyko chorób układu krążenia: prospektywne badanie kohortowe (NutriNet-Santé). Pobrano z https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
Zobacz więcej