Dostajesz wystarczającą ilość cynku? Te 7 rodzajów żywności jest z nią zapakowanych

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.




czy w penisie są mięśnie?

Istnieje grupa składników odżywczych, których potrzebujemy, które są małe, ale potężne. Potrzebujemy ich tylko w niewielkich ilościach – zazwyczaj takich, które są dość łatwe do zdobycia w naszej diecie – ale odgrywają one rolę w wielu podstawowych funkcjach naszego organizmu. Jednym z nich jest cynk, minerał i pierwiastek śladowy. I chociaż zalecana dieta wynosi tylko 11 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dziennie dla dorosłych kobiet, niedobór może być wyniszczający.

Cynk wpływa nie tylko na zdolność do odczuwania smaku i węchu oraz kontynuację normalnego cyklu wzrostu włosów, ale także utrzymuje gojenie się ran, wzmacnia funkcje odpornościowe, zwalcza przeziębienie oraz tworzy DNA i białka. Ten kluczowy minerał wpływa również na nasz metabolizm na wiele sposobów, od wpływania na poziom hormonów głodu, greliny i leptyny, po pomoc w wytwarzaniu niezbędnych hormonów tarczycy. Jego korzyści zdrowotne obejmują normalne funkcjonowanie wszystkich tych procesów, a także potencjalne spowolnienie zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, które jest chorobą oczu.

Narządy

  • Podczas gdy zalecana dieta cynkowa wynosi tylko 11 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dziennie dla dorosłych kobiet, niedobór może być wyniszczający.
  • Cynk wspomaga gojenie się ran, wzmacnia funkcje odpornościowe, zwalcza przeziębienie, tworzy DNA i białka.
  • Niektóre badania wykazały, że 20-25% Amerykanów w wieku 60 lat i starszych nie otrzymuje wystarczającej ilości tego minerału, nawet z suplementami cynku.
  • Szeroka gama pokarmów, które może dostarczyć, może zwiększyć spożycie tego minerału w diecie i zbliżyć się do stałego zaspokajania dziennego zapotrzebowania na cynk.

Pokarmy bogate w cynk

Chociaż, jak zobaczysz, najłatwiej pozyskać cynk w diecie z czerwonego mięsa i owoców morza, wegetarianie i weganie również mają wiele opcji. Starsi dorośli powinni starać się włączyć więcej tych bogatych w cynk pokarmów do swojej diety, ponieważ badania wykazują, że 20-25% Amerykanów w wieku 60 lat i starszych nie otrzymuje wystarczającej ilości tego minerału, nawet przy suplementacji cynku (NIH, 2019). Spróbuj włączyć kilka z tych produktów do swojej codziennej diety, aby zwiększyć spożycie w diecie i zbliżyć się do stałego zaspokajania dziennego zapotrzebowania na cynk.

Wchłanianie cynku do organizmu konkuruje z wchłanianiem miedzi, która jest również niezbędna do niektórych funkcji organizmu. Jeśli zwiększasz spożycie cynku, możesz również pomyśleć o zwiększeniu spożycia miedzi.







Skorupiak

Jeśli istnieje jedno źródło cynku, o którym wszyscy wiedzą, to są to ostrygi. Tylko jedna paczka ostrygi wschodniej zawiera 5,5 mg (USDA, 2019), podczas gdy jedna większa ostryga pacyficzna daje 18,9 mg, co czyni ją jednym z najlepszych źródeł tego minerału. Ale jeśli nie lubisz surowych owoców morza, możesz również sięgnąć po kraba (3,81 mg cynku w 100 g) (USDA, 2019), krewetki (1,64 mg w 100 g) (USDA, 2019) lub małże (3,19 mg w 100 g) (USDA, 2019). Kobiety w ciąży powinny upewnić się, że ich owoce morza są ugotowane, dlatego surowe ostrygi i koktajl z krewetek są dla nich wyłączone z menu.

Mięso

Chociaż czerwone mięso jest największym źródłem cynku w diecie na obszarach mięsożernych, kurczak jest również opcją i może pomóc w spełnieniu zalecanej dziennej diety. Dostaniesz 4,23 mg cynku w 100 g mielonej wołowiny (ważonej na surowo) (USDA, 2019), ale możesz zamienić to na tę samą ilość wieprzowiny na 1,93 mg (USDA, 2019), jagnięciny na 3,41 mg ( USDA, 2019) lub żubr za 4,59 mg (USDA, 2019). Inne kawałki, takie jak stek z flanki na wołowinę lub kotlet wieprzowy na wieprzowinę, mają dobrą zawartość cynku. Wszystkie są doskonałym źródłem niezbędnych minerałów śladowych i możesz je rotować, aby urozmaicić swoje menu bez obniżania poziomu cynku. Zdecyduj się na białe mięso, takie jak mielony kurczak, a otrzymasz 1,47 mg (USDA, 2019) w stosunku do dziennego spożycia cynku z tych samych 100 g.





czy propranolol jest bezpieczny dla lęku?

Orzechy i nasiona

Mówiąc o rzeczach, które są małe, ale potężne, orzechy i nasiona są dobrym źródłem cynku. Opieranie się na nich mocno ze względu na spożycie cynku może nie być opcją, ponieważ są wysokokaloryczne, ale mogą pomóc zbliżyć się do RDA. Weź 1 uncję migdałów (około 23 jądra) za 0,885 mg cynku (USDA, 2019) lub 1 uncję orzechów nerkowca za 1,64 mg (USDA, 2019). Posyp 1 uncję nasion dyni lub trzy łyżki nasion konopi na zupę lub sałatkę, aby uzyskać odpowiednio 2,21 mg (USDA, 2019) lub 2,97 mg (USDA, 2019) niezbędnego minerału.

warzywa

Wiemy, że zastanawiasz się nad orzeszkami ziemnymi. Te ukochane rośliny strączkowe nie są najlepszym źródłem cynku w diecie, a jedna łyżka masła orzechowego zawiera zaledwie 0,402 mg (USDA, 2019) niezbędnego minerału. Chociaż wlicza się to do dziennego spożycia, lepiej polegać na innych roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica. Każda z nich jest dobrym źródłem cynku — opakowanie ciecierzycy 1,08 mg na 100 g porcji (USDA, 2019), soczewica 1,27 mg (USDA, 2019) — chociaż oba zawierają również fityniany. Związki te mogą wiązać się z cynkiem, co utrudnia ich wchłanianie, ale ich redukcja jest tak łatwa, jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja lub gotowanie pokarmów roślinnych.

Naprawdę nie możesz się pomylić z fasolą, więc nie ograniczaj się do tych opcji. To jedne z najlepszych produktów spożywczych, które zapewniają wystarczającą ilość cynku dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej. Tak więc to, czy sięgasz po ciecierzycę czy fasolę, ma mniejsze znaczenie niż upewnienie się, że są one stale obecne w Twojej diecie.





Produkty pełnoziarniste

Pełne ziarna zawierają fityniany, takie jak rośliny strączkowe, co oznacza, że ​​przyswajanie z nich cynku może być trudne dla organizmu. Mimo to oferują one wiele korzyści zdrowotnych, oprócz tego, że są źródłem cynku, i warto poświęcić czas na moczenie, aby uzyskać zawartość minerałów. Na przykład komosa ryżowa zawiera 2,02 mg w porcji 1 szklanki (USDA, 2019). Chleb na zakwasie jest łatwą opcją, ponieważ jedna kromka dostarcza 1,45 mg (USDA, 2019), a ziarno zostało już sfermentowane, co sprawia, że ​​jest kwaśny.

Niektóre płatki śniadaniowe są również dobrymi opcjami i potencjalnie sposobem na obejście interakcji fitynianów z cynkiem. Wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe, które zostały wzmocnione, a otrzymasz około 4,68 mg na 1 filiżankę porcji (USDA, 2019). Co więcej, witaminy i minerały dodane przez fortyfikację nie wydają się być blokowane przez fityniany w taki sam sposób, jak naturalnie występujące składniki odżywcze (Lönnerdal, 2000).

Nabiał

Są nie tylko pyszne; produkty mleczne mogą być jednymi z najlepszych sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości cynku. Dzieje się tak dlatego, że produkty takie jak mleko i ser nie tylko zawierają duże ilości cynku, ale są również biodostępne (Roohani, 2013), co oznacza, że ​​organizm może łatwiej przyswajać ten minerał. Sztyft (28 g) niskotłuszczowego sera cheddar zawiera 1,26 mg cynku (USDA, 2019), a filiżanka odtłuszczonego mleka zawiera 1,02 mg (USDA, 2019).





skąd wiesz, czy masz niedobór witaminy D?

Gorzka czekolada

Jest to prawdopodobnie najsmaczniejszy sposób na zwiększenie spożycia cynku i zapobieganie jego niedoborom. Nie zalecamy pobierania całego cynku z ciemnej czekolady – tak pysznej, jak to brzmi – ponieważ duże ilości mogą być dość kaloryczne. Ale 1 uncja gorzkiej czekolady z 70–85% masy kakaowej daje przyzwoite 0,938 mg (USDA, 2019) tego minerału. Postaraj się poszukać batona o stosunkowo niskiej zawartości cukru, aby nie dostarczać dodatkowych kalorii wraz z tym niezbędnym składnikiem odżywczym.

Bibliografia

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Czynniki dietetyczne wpływające na wchłanianie cynku. The Journal of Nutrition, 130(5S Suppl), 1378S-1383S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378s
  2. Narodowe Instytuty Zdrowia: Biuro Suplementów Diety. (2019). Informacje zdrowotne: Cynk. Pobrane z https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R. i Schulin R. (2013). Cynk i jego znaczenie dla zdrowia ludzkiego: przegląd integracyjny. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144-157. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ostrygi, surowe. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Krab w puszkach. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: skorupiaki, krewetki, gotowane. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: małże, gotowane na parze lub w koszulce. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Mielona wołowina, surowa. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: wieprzowina, mielona, ​​96% chudego / 4% tłuszczu, surowa. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/składniki odżywcze
  10. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData CentraL: jagnięcina, mielona, ​​surowa. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: żubr, zmielony, karmiony trawą, surowy. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/składniki odżywcze
  12. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Kurczak, mielony, surowy. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/składniki odżywcze
  13. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Orzechy, migdały. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Orzechy, orzechy nerkowca, surowe. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Nasiona, pestki dyni i dyni, suszone. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/składniki odżywcze
  16. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Nasiona, nasiona konopi, łuskane. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/składniki odżywcze
  17. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Masło orzechowe. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/składniki odżywcze
  18. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ciecierzyca w puszkach, o niskiej zawartości sodu, tłuszcz nie dodawany podczas gotowania. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Soczewica, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, z solą. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Komosa ryżowa, gotowana, bez tłuszczu podczas gotowania. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Chleb, francuski lub wiedeński (zawiera zakwas). Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Cheerios. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Ser, Cheddar, o obniżonej zawartości tłuszczu. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/składniki odżywcze
  24. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Mleko beztłuszczowe (odtłuszczone). Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/składniki odżywcze
  25. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Czekolada, ciemna, 70-85% kakao. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/składniki odżywcze
Zobacz więcej