Pokarmy bogate w koenzym Q10 (CoQ10): czy jesz wystarczająco dużo?


Pokarmy bogate w koenzym Q10 (CoQ10): czy jesz wystarczająco dużo?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.


Większość ludzi nie jest podekscytowana starzeniem się. Nie czekają, aż ich stawy będą boleć lub zwalniać. Naprawdę boją się zmarszczek. Ale w naszym ciele zachodzą również procesy starzenia, o których musimy wiedzieć. Mogą nie być, cóż, podnoszące na duchu, ale świadomość oznacza, że ​​możesz je planować – a nawet przewidywać zmiany związane z wiekiem tak dobrze i zdrowo, jak to tylko możliwe. Jedną z rzeczy, które mają miejsce wraz z wiekiem – której nie widzimy na zewnątrz naszego ciała – jest to, że zaczynamy wytwarzać mniej koenzymu Q10 lub CoQ10.

CoQ10 to związek, który nasze ciała wytwarzają, a następnie przechowują w naszych mitochondriach. Pomaga w produkcji energii w naszych komórkach, a także ma właściwości przeciwutleniające, które zwalczają uszkodzenia oksydacyjne w całym naszym ciele. Uszkodzenia oksydacyjne wywoływane są przez wolne rodniki, które są produktami ubocznymi procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie. Wolne rodniki są normalne i naturalne. Niekontrolowane przez przeciwutleniacze mogą jednak powodować uszkodzenia komórek.

Zdolność tego związku do obniżania stresu oksydacyjnego i zapobiegania uszkodzeniom oksydacyjnym oznacza, że ​​korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego poziomu CoQ10 mogą obejmować pomoc w ochronie przed kilkoma chorobami i poprawę zdrowia naszego serca. Są też inne zalety CoQ10. Ten związek może obniżyć ciśnienie krwi (zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe) (Rosenfeldt, 2007) oraz zmniejszyć migrenowe bóle głowy (Sandor, 2005), które według naukowców są powiązane z funkcją mitochondriów (Yorny, 2013).



Narządy

  • Koenzym Q10 to związek, który pomaga komórkom wytwarzać energię.
  • Nasze ciała wytwarzają CoQ10, choć mniej, gdy się starzejemy, i przechowują go w naszych mitochondriach.
  • Możemy uzyskać CoQ10 ze źródeł żywności lub suplementów diety.
  • Mięso narządowe, takie jak wątroba, ma najwyższe stężenie, chociaż niektóre rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa również zawierają ten związek.
  • Ubichinol jest formą najlepiej przyswajalną przez organizm, co czyni go dobrym wyborem do suplementacji.
  • CoQ10 z pożywienia i suplementów wydaje się być wchłaniany w ten sam sposób, więc nie ma najlepszego sposobu na codzienne spożycie.

Pokarmy bogate w CoQ10

Większość ludzi starających się przestrzegać zdrowej diety bogatej w pełnowartościową żywność i ubogą w przetworzoną żywność już przyjmuje pewną ilość CoQ10 w diecie. Ale jeśli chcesz zwiększyć poziom CoQ10 (i zdrowie układu sercowo-naczyniowego), upewnij się, że niektóre z tych pokarmów są w twojej cotygodniowej diecie.

  • Mięso z narządów: nerka, wątroba
  • Tłusta ryba: sardynki, łosoś, pstrąg, makrela
  • Mięso: kurczak, wołowina, wieprzowina
  • Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior
  • Owoce: truskawki, pomarańcze
  • Obrazy olejne: oleje sojowy i rzepakowy
  • Warzywa: soja, soczewica, orzeszki ziemne
  • Orzechy i nasiona: pistacja, sezam
  • Produkty pełnoziarniste

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn



Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

czy możesz wyhodować większego penisa?
Ucz się więcej

Mięso z narządów jest szczególnie dobrym źródłem pokarmowym koenzymu Q10 o najwyższych stężeniach tego związku. Ale jeśli uważasz, że trudno je zastosować w swojej diecie, porozmawiaj z lekarzem o suplementach. Nasze ciała wydają się wchłaniać CoQ10 podobnie z żywności i suplementów diety, więc żaden nie ma przewagi nad innymi pod względem biodostępnościava (Weber, 1997).

Dodatkowe źródła CoQ10

Suplementacja CoQ10 jest realną opcją dla każdego i może być łatwiejsza dla niektórych osób próbujących uzyskać wystarczającą ilość tego związku niż planowanie diety wokół źródeł żywności. Pracownicy służby zdrowia mogą również podawać ludziom statyny z suplementami CoQ10, ponieważ te leki obniżające poziom cholesterolu mogą zmniejszać poziom tego związku w ludzkim ciele.

Suplementy CoQ10 są najczęściej postrzegane jako kapsułki. Jeśli kupujesz suplement, możesz również zobaczyć CoQ10 jako dwa różne składniki – ubichinol i ubichinon. Sugeruje się, aby wybrać ubichinol, ponieważ ta forma jest najlepiej przyswajalny (Langsjoen, 2013). Ale ponieważ CoQ10 jest rozpuszczalny w tłuszczach, twoje ciało będzie lepiej mogło korzystać z suplementów, które bierzesz, jeśli będą one połączone z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu.

Standardowe suplementy wahają się od 90 mg do 200 mg CoQ10 dziennie. W niektórych przypadkach lekarz może zasugerować dawki tak wysokie, jak 500 mg, ale zawsze postępuj zgodnie z poradą lekarską, rozpoczynając nowy schemat suplementacji.



Bibliografia

  1. Langsjoen, P.H. i Langsjoen, AM (2013). Badanie porównawcze poziomów koenzymu Q10 w osoczu u zdrowych osób suplementowanych ubichinolem i ubichinonem. Farmakologia kliniczna w rozwoju leków, 3(1), 13-17. doi: 10.1002/cpdd.73, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128225
  2. Rosenfeldt, F.L., Haas, S.J., Krum, H., Hadj, A., Ng, K., Leong, J.-Y., & Watts, G.F. (2007). Koenzym Q10 w leczeniu nadciśnienia tętniczego: metaanaliza badań klinicznych. Journal of Human Hypertension, 21(4), 297-306. doi: 10.1038/sj.jhh.1002138, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17287847
  3. Sandor, P.S., Clemente, L.D., Coppola, G., Saenger, U., Fumal, A., Magis, D., … Schoenen, J. (2005). Skuteczność koenzymu Q10 w profilaktyce migreny: randomizowane badanie kontrolowane. Neurologia, 64(4), 713-715. doi: 10.1212/01.wnl.0000151975.03598.ed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298
  4. Weber, C., Bysted, A. i Holmer, G. (1997). Wchłanianie jelitowe koenzymu Q10 podawanego osobom zdrowym w posiłku lub w postaci kapsułek. Badania żywieniowe, 17 (6), 941-945. doi: 10.1016/s0271-5317(97)00059-6, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531797000596
  5. Yorns, WR i Hardison, HH (2013). Zaburzenia mitochondrialne w migrenie. Seminaria z neurologii dziecięcej, 20(3), 188–193. doi: 10.1016/j.spen.2013.09.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24331360
Zobacz więcej