Ćwiczenia odchudzające — tak skuteczne jak zdrowa dieta?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.



Ponad 70% dorosłych Amerykanów są klasyfikowane jako osoby z nadwagą lub otyłością, zgodnie z definicją wskaźnika masy ciała (BMI) (CDC, 2016). Nadwaga (BMI między 25-29,9 kg/m2) lub otyłość (BMI powyżej 30 kg/m2) jest uważana za przewlekłą chorobę, która może prowadzić do innych poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udary. Wiele osób zdaje sobie sprawę z tej epidemii wagi; CDC szacuje, że prawie połowa dorosłych Amerykanów stara się schudnąć rocznie (CDC, 2018). Prawdopodobnie powiedziano Ci, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest dieta i ćwiczenia – to prawda! Podstawowym założeniem jest to, że musisz jeść mniej kalorii niż zużywasz; innymi słowy, musisz mieć deficyt kalorii. Są trzy sposoby, aby to osiągnąć – albo jeść mniej kalorii (dieta), spalać więcej kalorii (ćwicząc) lub łączyć oba (włącz zarówno dietę, jak i ćwiczenia).

Same ćwiczenia nie są tak skuteczne w odchudzaniu jak dieta, ale połączenie tych dwóch działa lepiej niż obie metody osobno , zwłaszcza w dłuższej perspektywie (Johns, 2014). Również zdolność ćwiczeń pomaga w odchudzaniu zależy od ilości spożywanych kalorii ; jeśli jesteś już na mocno ograniczonej diecie niskokalorycznej, dodanie ćwiczeń prawdopodobnie nie przyczyni się znacznie bardziej do utraty wagi (Jakicic, 2018). Studia wykazali, że ćwiczenia fizyczne są kluczem do zapobiegania przybieraniu na wadze lub przywracaniu wagi po utracie wagi (Slentz, 2004). Krajowy Rejestr Kontroli Wagi (NWCR) to obszerne badanie obejmujące ponad 5000 osób, które straciły co najmniej 30 funtów i utrzymały tę wielkość utraty wagi przez co najmniej rok. 90% osób w NWCR ćwiczyć średnio godzinę dziennie (Catenacci, 2008).





Nie każdy ma czas na ćwiczenia przez godzinę dziennie. Jednak wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej, niezależnie od czasu lub intensywności, jest lepsze niż nic; bycie aktywnym fizycznie to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia . Niezależnie od utraty wagi, angażowanie się w aktywność fizyczną może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, udaru, raka, depresji i poprawić funkcje poznawcze (McKinney, 2016). Nie myśl, że musisz to zrobić sam; jeśli to możliwe, zasięgnij porady wykwalifikowanego profesjonalisty, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Konsekwencja jest niezbędna; Utrata masy ciała to maraton, a nie sprint, a znalezienie odpowiedniej rutyny ćwiczeń może być trudne. Ale kiedy to zrobisz, trzymaj się tego! Zacznij od małych, łatwych do realizacji celów i idź w górę. Zanim się zorientujesz, zaskoczysz się tym, co możesz zrobić.

Narządy

  • Same ćwiczenia nie są tak skuteczne jak dieta w zmniejszaniu masy ciała; jednak oba razem są bardziej skuteczne zarówno w utracie, jak i utrzymaniu wagi.
  • Najlepsze ćwiczenie na odchudzanie to takie, które wykonujesz regularnie i konsekwentnie.
  • Wytyczne zalecają co najmniej 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz) lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej (np. bieganie).
  • Niezależnie od utraty wagi, ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia; może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, udaru, raka i depresji.

Ćwiczenia odchudzające

Dostępnych jest kilka opcji ćwiczeń. Niektóre możesz zrobić w domu, podczas gdy inne wymagają zajęć lub siłowni. Ćwiczenia pomagają schudnąć, spalając kalorie, pomagając osiągnąć punkt, w którym zużywasz więcej niż jesz. Im bardziej energiczne ćwiczenie, tym więcej kalorii spala: bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie. Ogólna zasada, która pomoże Ci określić, czy Twoja aktywność jest umiarkowana czy energiczna ma związek z twoim oddechem . W ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności zauważysz wzrost tętna i będziesz mógł mówić, ale nie śpiewać podczas treningu (HHS, 2018). Podczas intensywnych treningów nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez zaczerpnięcia oddechu, a zauważysz swoje tętno nawet wyższe niż podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (HHS, 2018).



Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla wszystkich – najlepsze ćwiczenie to takie, które jesteś w stanie wykonywać i konsekwentnie wykonywać.

Reklama



Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

jak zwiększyć męski popęd płciowy?

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .



Ucz się więcej

Spacery, jogging, bieganie

Chodzenie, jogging i bieganie (czasami określane jako cardio) to prawdopodobnie najłatwiejsze ćwiczenia, które można włączyć do codziennej rutyny; można je wykonać w dowolnym miejscu, nie wymagają żadnego sprzętu i są bezpłatne. Możesz iść na spacer w przerwie na lunch, biegać przez 20-30 minut po okolicy lub na bieżni, a nawet trenować do biegu na 5 km. Od Ciebie zależy, jak intensywnie będziesz chodzić, biegać lub biegać.

Szybki marsz jest uważany za ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. Studia pokazać, że ćwiczenia cardio (lub aerobik) tak proste, jak szybki spacer, mogą pomóc nie tylko schudnąć, ale mogą również zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i obwód talii (Hong, 2014). Zwiększona ilość tłuszczu w jamie brzusznej zwiększa ryzyko przyszłych problemów zdrowotnych. Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń cardio jednocześnie; kolejne badanie wykazali, że podzielenie 50-minutowego spaceru na dwa energiczne 25-minutowe spacery może być bardziej skuteczne w utracie wagi (Madjd, 2019). Liczy się każda minuta!



Jogging i bieganie to bardziej intensywne wersje ćwiczeń cardio i spalić więcej kalorii na minutę niż chodzić . Jogging jest zazwyczaj tempem 4-6 mil na godzinę, podczas gdy bieganie jest zwykle szybsze niż tempo 6 mil na godzinę. Podobnie jak szybki marsz, lekki jogging może również zmniejszyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej (Ohkawara, 2007). Jednak jogging i bieganie nie są dla wszystkich; są to ćwiczenia o dużej intensywności. Ćwiczenia wytrzymałościowe , podobnie jak bieganie i bieganie, mają największy wpływ na BMI — prawdopodobnie ze względu na wzrost spalonych kalorii (Lin, 2019). Ale nie są one dla wszystkich — niektórzy ludzie mają trudności z podwyższoną intensywnością i mogą potrzebować zacząć od chodzenia, a następnie przejść do biegania. Inni mają problemy ze stawami, które uniemożliwiają im bieganie na świeżym powietrzu; niektóre bieżnie zapewniają amortyzację, która może ułatwić pracę kolan, bioder i kostek. Zanim zaczniesz chodzić, biegać lub biegać, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to ogólne określenie schematów ćwiczeń, w których krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności występują naprzemiennie z okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o niskiej intensywności. HIIT stał się popularną metodą ćwiczeń ze względu na teorię, że można spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Małe studia wykazali, że HIIT, wykonywany z treningiem oporowym, może spalić więcej kalorii niż inne tradycyjne metody ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, jazda na rowerze itp. (Falcone, 2015). W niektórych badaniach HIIT wydaje się być przyjemniejszy niż tradycyjne ciągłe ćwiczenia (Roy, 2018). Jednak, wiele studiów donoszą, że HIIT powoduje taką samą utratę wagi, jak tradycyjne metody ciągłe o umiarkowanej intensywności (Petridou, 2019).

Ponieważ HIIT trwa Średnio 40% mniej zaangażowania czasowego , może to być opcja dla osób, które nie ćwiczą ze względu na ograniczenia czasowe (Wewege, 2017). HIIT używa treningi o wysokiej intensywności , więc przed rozpoczęciem tego typu treningu może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem; większość ludzi zaczyna od umiarkowanej intensywności i stopniowo zwiększa ją do wysokiej, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ważne jest, aby pamiętać, że zarówno HIIT, jak i tradycyjny trening o umiarkowanej intensywności prowadzą do większej utraty wagi niż brak ćwiczeń, więc wybierz aktywność, którą możesz wykonywać przez długi czas (Petridou, 2019).

Trening siłowy

Sam trening siłowy jest mało prawdopodobne, aby stymulował wystarczająco dużo spalania kalorii, aby spowodować znaczną utratę wagi w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi (Swift, 2018). Jednak trening siłowy, zwany także treningiem oporowym lub treningiem siłowym, przynosi korzyści zdrowotne i wagowe. Może ci pomóc spalaj tłuszcz, buduj mięśnie i stań się silniejszy (Petridou, 2018). Zwiększona masa mięśniowa wraz z innymi czynnikami może zwiększyć twoje increase spoczynkowe (lub podstawowe) tempo przemiany materii (RMR) ; twój RMR to liczba kalorii spalanych przez twoje ciało w spoczynku (Petridou, 2018). Jeśli zwiększysz RMR, powinieneś spalić więcej kalorii, powodując deficyt kalorii i prowadząc do utraty wagi. Jedno badanie wykazali, że 9-miesięczny program treningu siłowego doprowadził do średniego wzrostu RMR o 5% (Aristizabal, 2015). Studia pokazują, że włączenie zarówno treningu siłowego, jak i ćwiczeń aerobowych (szybki spacer lub jogging) do diety niskokalorycznej ma większą szansę na doprowadzenie do utraty wagi niż sama dieta (Luglio, 2017).

Trening siłowy może wykorzystywać dowolną kombinację masy ciała, hantli, kettlebells itp. podczas treningu. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca włączenie treningu siłowego (np. podnoszenie ciężarów, pompki) do rutynowych ćwiczeń dwa lub więcej dni w tygodniu (HHS, 2018). Trening siłowy może również pomóc w utrzymaniu utraty wagi na dłuższą metę. Przed rozpoczęciem treningu siłowego należy omówić z lekarzem swoje plany dotyczące ryzyka kontuzji.

Jazda rowerem

Inną popularną formą ćwiczeń aerobowych jest jazda na rowerze, zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz. Zapewne słyszeliście o zajęciach spinningowych, które są formą kolarstwa halowego. Jazda na rowerze podoba się wielu ludziom, ponieważ uprawiając ją na świeżym powietrzu, można korzystać z pięknych krajobrazów, świeżego powietrza i podróżować na sporą odległość. Zwolennicy kolarstwa halowego twierdzą, że jest to lekka i mało obciążająca (ale niekoniecznie o małej intensywności), dzięki czemu może być wygodniejsza dla stawów. Studia pokazują, że jazda na rowerze w połączeniu z dietą może poprawić kondycję, poziom cholesterolu i zachęcić do utraty wagi (Chavarrias, 2019).

Pływanie

Jeśli szukasz ćwiczeń o niskim wpływie, pływanie to kolejna opcja. W zależności od ruchu i intensywności możesz spalić dużą liczbę kalorii. Podobnie jak inne formy ćwiczeń, pływanie może poprawić Twoją kondycję, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić poziom cholesterolu (Lee, 2015). Jednak, jedno badanie patrząc na różne ćwiczenia i ich wpływ na wskaźnik masy ciała (BMI) okazało się, że pływanie nie zmniejszyło BMI tak bardzo, jak jogging lub spacery (Lin, 2019). Niezależnie od tego, pływanie może być zabawnym i mało obciążającym sposobem na włączenie większej aktywności fizycznej do Twojego stylu życia.

Joga

Joga jest alternatywną formą aktywności fizycznej, którą wielu wykorzystuje w celu poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego. Joga skupia się na oddychaniu, postawie i często promuje porady dotyczące zdrowego stylu życia. W przeglądzie ponad 30 artykułów o korzyściach zdrowotnych jogi, odkryli statystycznie istotne zmiany w BMI praktykujących jogę z otyłością/nadwagą (Lauche, 2016). Kolejne badanie odkryli, że uczestnictwo w dłuższych sesjach jogi (ponad 60 minut) wiązało się ze spadkiem BMI (Lin, 2019). Joga może być przydatnym narzędziem do trwałej utraty wagi, ponieważ osoby praktykujące jogę są nie tylko bardziej aktywne, ale może odczuwać mniejszy stres (i jedzenie stresowe), zmniejszony apetyt, mentalna zmiana w kierunku zdrowszego odżywiania i poczucie wsparcia społecznego (Ross, 2016).

Pilates

Początkowo opracowany przez Josepha Pilatesa w latach 30. XX wieku (pod nazwą Contrology), Pilates jest popularną formą ćwiczeń i kładzie nacisk na następujące podstawowe zasady: koncentracja, kontrola, centrum, przepływ, precyzja i oddychanie. Jedno badanie wykazali, że Pilates zmniejszył BMI i masę ciała w porównaniu z brakiem ćwiczeń u kobiet z nadwagą i otyłością (Savkin, 2017). Niektórzy twierdzą, że Pilates poprawia napięcie mięśni, siłę rdzenia i ogólną sprawność. Jednak, studia zgłaszają brak poprawy ilości tłuszczu, mięśni itp. w ciele (Aladro-Gonzalvo, 2012). Pomimo braku dowodów, jeśli pilates jest Twoim ulubionym sposobem ćwiczeń, trzymaj się go. Każde ćwiczenie jest lepsze niż brak aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć, połącz pilates ze zmianami w diecie i spróbuj włączyć inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, jeśli to możliwe.

Jak często powinienem ćwiczyć, aby schudnąć?

Jak wcześniej wspomniano, 90% osób w Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi (NWCR) stwierdzili, że ćwiczą średnio godzinę dziennie (Catenacci, 2008). Studia wykazali, że potrzeba 80 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 35 minut intensywnych ćwiczeń dziennie, aby pomóc w utrzymaniu wagi (Loveman, 2011). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca, aby rutynowe treningi dla dorosłych obejmowały co najmniej 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz) lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej (np. bieganie) (HHS, 2018). ). Ponadto, co najmniej dwa dni w tygodniu powinieneś włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe lub oporowe głównych grup mięśni (górna część ciała, dolna część ciała, rdzeń itp.). Około 80% dorosłych i nastolatków nie spełnia tych zaleceń.

Termogeneza aktywności pozawysiłkowej (NEAT)

Dla niektórych osób chodzenie na siłownię lub wykonywanie formalnego programu treningowego po prostu nie pasuje do ich życia. Na szczęście wciąż istnieje sposób na czerpanie korzyści z większej aktywności w ciągu dnia poprzez codzienną aktywność fizyczną na niskim poziomie, inaczej znaną jako termogeneza aktywności niećwiczeniowej (NEAT). NEAT to kalorie, które spalamy, wykonując czynności, o których możemy nie myśleć, w tym:

  • Zmiana pozycji (stojąca, chodzenie, wchodzenie po schodach, spontaniczne skurcze mięśni, wiercenie się)
  • Czyszczenie
  • Śpiewanie
  • Inne czynności życia codziennego

Każda czynność trwa zwykle od kilku minut do kilku godzin i zazwyczaj nie spala tak dużo energii; jeśli jednak zsumujesz cały spędzony czas, możesz zobaczyć nawet dodatkowy 350 kcal/dzień spalone (Chung, 2018). Liczy się każda minuta. Studia pokazują, że osoby otyłe lub z nadwagą mają tendencję do siedzenia nieruchomo przez dłuższy czas i mają niższy poziom NEAT (Chung, 2018). Zmiana tego, poprzez wstawanie i chodzenie lub wykonywanie pracy przy komputerze przy biurku stojącym zamiast siedzenia, może zwiększyć NEAT i z czasem doprowadzić do utraty wagi. Na przykład, kiedy siedzisz, stoisz lub chodzisz, zwiększasz liczbę spalanych kalorii do 10%, 20% i 200% , odpowiednio, w porównaniu do poziomów spoczynkowych (Chung, 2018). Oto kilka sugestii dotyczących włączenia NEAT do codziennej rutyny:

  • Skorzystaj ze schodów zamiast windy
  • Zaparkuj samochód po drugiej stronie parkingu i idź do wejścia do budynku
  • Stań podczas pracy przy komputerze, płacenia rachunków, składania prania itp.
  • Wstań i tempo podczas rozmów telefonicznych; w miarę możliwości rozważ spotkania na stojąco zamiast tradycyjnych spotkań na siedząco
  • Spędź część swojej godziny na lunch na spacer

Największą zaletą NEAT jako sposobu na spalanie kalorii jest to, że nie wymaga on angażowania się w plan ćwiczeń lub treningu; w rzeczywistości NEAT ma wyższy odsetek osób, które go trzymają w dłuższej perspektywie w porównaniu z tradycyjnymi metodami ćwiczeń (Chung, 2018). Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, aby określić najlepszy sposób włączenia NEAT do schematu odchudzania.

Wskazówki dotyczące zachowania spójności z treningami

Aby każdy plan treningowy działał, musisz być konsekwentny. Nawet jeśli nie możesz trafić w zalecane liczby, wszystko jest lepsze niż nic. Zacznij od małych rozmiarów i idź w górę, stopniowo zwiększając czas i intensywność — nie zapomnij rozgrzać się i rozciągnąć, aby zapobiec kontuzjom. Innym sposobem zapobiegania kontuzjom jest skorzystanie z pomocy ćwiczącego; kontuzja jest częstym powodem, dla którego ludzie przestają ćwiczyć. Pamiętaj, aby być bezpiecznym i słuchać swojego ciała; jeśli zranisz się, będziesz ćwiczyć jeszcze mniej podczas regeneracji. Oto kilka wskazówek, jak zachować spójność z rutyną ćwiczeń:

  • Porozmawiaj z lekarzem o swoim poziomie sprawności i odpowiednich celach fitness.
  • Zasięgnij porady specjalisty od ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom
  • Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny; bardziej prawdopodobne jest, że wykonasz ćwiczenie, jeśli są one częścią twojej rutyny, zamiast przestawiać swoje życie, aby wziąć udział w treningach.
  • Zaplanuj czas na trening, który jest rozsądny i praktyczny; wstawanie codziennie o 4 rano może nie być dla niektórych osób dobrym rozwiązaniem.
  • Włącz różne rodzaje ćwiczeń – połącz trening siłowy i ćwiczenia aerobowe.
  • Zmieniaj rzeczy od czasu do czasu, aby uniknąć nudy; wypróbuj różne treningi lub weź udział w nowej lekcji ćwiczeń.
  • Znajdź towarzysza treningu – ćwiczenia z przyjacielem mogą być przyjemniejsze!
  • Śledź swoje treningi; pomoże ci to zobaczyć swoją poprawę, nawet jeśli liczby na skali nie poruszają się tak szybko, jak byś chciał.
  • Nie zapomnij odpocząć i daj sobie dni na regenerację.
  • Pamiętaj, że twoje ciało nie jest maszyną; słuchaj tego, co ci mówi, a jeśli nie czujesz się dobrze lub odczuwasz ból, przestań.
  • Nie zniechęcaj się, jeśli masz wolny dzień lub nie ćwiczysz przez dzień lub dwa; wróć do rutyny, kiedy możesz.

Ćwiczenia połączone ze zmianami w diecie mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać tę wagę na dłuższą metę. Najlepsze ćwiczenie to takie, które sprawia Ci przyjemność i które nie przestajesz wykonywać. Nawet bez utraty wagi aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ćwiczenie może zmniejszyć ryzyko your na nadciśnienie, udar, nowotwór, depresję, cukrzycę, a nawet może wydłużyć twoje życie z utratą wagi lub bez niej (McKinney, 2016). Zaangażuj swojego lekarza, rodzinę i przyjaciół, a będziesz na dobrej drodze do utraty wagi i prowadzenia zdrowszego trybu życia.

Bibliografia

  1. Aladro-Gonzalvo, AR, Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J. i Araya-Vargas, G. (2012). Wpływ ćwiczeń Pilates na skład ciała: przegląd systematyczny. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16 (1), 109-114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal J.C., Freidenreich D.J., Volk B.M., Kupchak B.R., Saenz C., Maresh C.M. i in. (2015). Wpływ treningu oporowego na spoczynkowe tempo przemiany materii i jego oszacowanie za pomocą mapy metabolicznej dwuenergetycznej absorpcjometrii rentgenowskiej. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831-836. doi: 10.1038/ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V.A., Ogden, L.G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R.R., Hill, J.O. i Wyatt, H.R. (2008). Wzorce aktywności fizycznej w Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi. Otyłość, 16(1), 153-161. doi: 10.1038/oby.2007.
  4. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). FastStats – Częstość występowania nadwagi. (2016, 13 czerwca). Pobrano 27 stycznia 2020 z https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Próby schudnięcia wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych, 2013-2016. (2018, lipiec). Pobrano 27 stycznia 2020 z https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D. i Pérez-Gómez, J. (2019). Korzyści zdrowotne wynikające z kolarstwa halowego: przegląd systematyczny. Medycyna, 55 (8), 452. doi: 10.3390 / lekarstwo55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., … Lim, K. (2018). Termogeneza aktywności pozawysiłkowej (NEAT): składnik całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22 (2), 23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., Joy, J.M., Mosman, M.M., McCann, T.R. i in. (2015). Wydatki kaloryczne na trening aerobowy, oporowy lub łączony o wysokiej intensywności trening interwałowy z wykorzystaniem hydraulicznego systemu oporowego u zdrowych mężczyzn. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 779-785. doi: 10.1519/jsc.00000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D.J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, SA i Aveyard, P. (2014). Interwencje dietetyczne lub ćwiczeniowe a połączone behawioralne programy kontroli wagi: przegląd systematyczny i metaanaliza porównań bezpośrednich. Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016/j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D. i Kang , H.-S. (2014). Wpływ ćwiczeń marszowych na tłuszcz w jamie brzusznej, insulinooporność i cytokiny w surowicy u otyłych kobiet. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18 (3), 277-285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, JM, Rogers, RJ, Davis, KK i Collins, KA (2018). Rola aktywności fizycznej i ćwiczeń fizycznych w leczeniu pacjentów z nadwagą i otyłością. Chemia kliniczna, 64(1), 99-107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, MS, Dobos, G. i Cramer, H. (2016). Przegląd systematyczny i metaanaliza wpływu jogi na wyniki związane z wagą. Medycyna zapobiegawcza, 87, 213-232. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A. i Oh, D.-J. (2015). Wpływ regularnych ćwiczeń pływackich na skład fizyczny, siłę i poziom lipidów we krwi kobiet w średnim wieku. Dziennik Rehabilitacji Ćwiczeń, 11 (5), 266-271. doi: 10.12965/jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A.C., Tsai, S.-J., & Kuo, P.-H. (2019). Wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych w różny sposób łagodzi wpływ genetyczny na pomiary otyłości: dane zebrane od 18 424 uczestników Taiwan Biobank. PLOS Genetyka, 15(8). doi: 10.1371/journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Shepherd J, et al. (2011) Skuteczność kliniczna i opłacalność długoterminowych programów kontroli wagi u dorosłych: przegląd systematyczny. 2011. Program oceny technologii medycznych NIHR: Streszczenia dla kierownictwa. Southampton (Wielka Brytania) Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H.F., Sulistyoningrum, D.C., Apriliana, N.L., Putri, S.E., Larasati, A., Tsani, A.F.A. i in. (2017). Wpływ połączonego treningu aerobowego i siłowego na utratę wagi i profil metaboliczny. Tematy w żywieniu klinicznym, 32 (2), 152-160. doi: 10.1097/tin.00000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M.A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I.A. i Farshchi, H.R. (2019). Wpływ długiej walki w porównaniu z krótkimi napadami chodzenia na utratę wagi podczas diety odchudzającej: randomizowana próba. Otyłość, 27(4), 551-558. doi: 10.1002/oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, JJ, Lithwick, DJ, Morrison, BN, Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B. i Krahn, A. (2016). Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej i sprawności krążeniowo-oddechowej. BCMJ, 58(3), 131-137. Pobrano z https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-aktywnosc-fizyczna-i-sprawnosc-sercowo-oddechowa
  19. Ohkawara K., Tanaka S., Miyachi M., Ishikawa-Takata K. i Tabata I. (2007). Relacja dawka-odpowiedź między ćwiczeniami aerobowymi a redukcją trzewnej tkanki tłuszczowej: przegląd systematyczny badań klinicznych. Międzynarodowy Dziennik Otyłości, 31(12), 1786-1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou A., Siopi A. i Mougios V. (2019). Ćwiczenia w leczeniu otyłości. Metabolizm, 92, 163-169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross A., Brooks A., Touchton-Leonard K. i Wallen G. (2016). Inne doświadczenie w utracie wagi: badanie jakościowe badające zmiany behawioralne, fizyczne i psychospołeczne związane z jogą, które sprzyjają utracie wagi. Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach, 2016, 1–11. doi: 10.1155/2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, SM, Brown, RC, Meredith-Jones, KA, Osborne, H., Jospe, M. i Taylor, RW (2018). Trening interwałowy o wysokiej intensywności w prawdziwym świecie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 50(9), 1818-1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R. i Aslan, U. (2017). Wpływ ćwiczeń Pilates na skład ciała u siedzących kobiet z nadwagą i otyłością. Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej, 57(11), 1464-1470. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C.A., Duscha, B.D., Johnson, J.L., Ketchum, K., Aiken, L.B., Samsa, G.P., wt al. (2004). Wpływ ilości ćwiczeń na masę ciała, skład ciała i miary otyłości centralnej. Archives of Internal Medicine, 164(1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, DL, Mcgee, JE, Earnest, CP, Carlisle, E., Nygard, M. i Johannsen, N.M. (2018). Wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na utratę i utrzymanie masy ciała. Postęp w chorobach układu krążenia, 61(2), 206–213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2. (2018) Pobrane z https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE i Keech, A. (2017) Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności na skład ciała u dorosłych z nadwagą i otyłością: systematyczny przegląd i metaanaliza. Recenzje otyłości, 18 (6), 635-646. doi:10.1111/obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Zobacz więcej