Węglowodany a utrata wagi: co pokazują badania

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.



W dzisiejszych czasach węglowodany wydają się być wrogiem, prawdopodobnie wywołującym strach u każdego, kto odchudza się. Nic bardziej mylnego: węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Jasne, istnieją pewne rodzaje węglowodanów, których lepiej unikać w celu utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Aby zrozumieć dlaczego, warto przyjrzeć się, czym właściwie są węglowodany i co robią w ludzkim ciele.

Narządy

  • Węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu.
  • Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: proste i złożone.
  • Niektóre diety niskowęglowodanowe mogą powodować dość szybką utratę wagi, ale ich korzyści są w większości krótkoterminowe.
  • Aby osiągnąć długotrwałą utratę wagi, najważniejsze jest stworzenie deficytu kalorii poprzez spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz.

Czym są węglowodany?

Wracając do nauki podstawowej: Węglowodany to cząsteczki zawierające atomy węgla, wodoru i tlenu. Są jednym z trzech makroskładników, pozostałe to białko i tłuszcz.





Węglowodany dzielą się na trzy kategorie: cukry, skrobie i błonnik. Ich rolą jest dostarczanie organizmowi energii i są jej podstawowym źródłem.

Reklama



Poznaj Obfitość —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .



Ucz się więcej

Kiedy węglowodany są spożywane, organizm przekształca je w glukozę, cukier. Insulina hormonalna wprowadza glukozę z krwiobiegu do komórek, gdzie jest wykorzystywana do natychmiastowej energii lub magazynowana jako glikogen w wątrobie lub mięśniach lub tłuszczu w całym ciele. Ciało ostatecznie spala ten glikogen na energię; kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane, organizm zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz.

Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów. Proste węglowodany (znane również jako cukry proste lub proste skrobie) są szybko przetwarzane przez organizm i przekształcane w cukier we krwi. Obejmują one węglowodany zawarte w ciastach, ciasteczkach, słodyczach, lodach i wielu przetworzonych produktach spożywczych. Zapewniają szybką energię, ale mają niską zawartość składników odżywczych i błonnika.



Węglowodany złożone wymagają więcej czasu na strawienie. Znajdujące się głównie w warzywach i produktach pełnoziarnistych, dają organizmowi trwalszą formę energii.

Czy musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby schudnąć?

Jeśli chodzi o utratę wagi, ważniejsze jest stworzenie deficytu kalorii – spalenie większej ilości kalorii niż konsumujesz – niż wyeliminowanie węglowodanów.



Dieta Atkinsa: bezpodstawna moda czy wspierana przez naukę?

4 minuty czytania

Diety niskowęglowodanowe mogą powodować utratę wagi – aw niektórych przypadkach dość szybką utratę wagi – ale mogą być trudne do utrzymania i mogą powodować pewne fizyczne skutki uboczne. Ale jedną z potencjalnych korzyści diet niskowęglowodanowych jest to, że mogą być bardziej sycące niż diety niskotłuszczowe, co sprawia, że ​​jesteś mniej głodny i potencjalnie zużywasz mniej kalorii.

Podczas diety ważniejsze jest wybieranie pełnowartościowych źródeł węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera składniki, które zachęcają do spożywania większej ilości kalorii; które mogą powstrzymać Cię przed utratą wagi.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety niskowęglowodanowej

Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi, głównie w krótkim okresie. Diety niskowęglowodanowe mogą również poprawić stan zdrowia, taki jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca (OSU, 2019). Diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc spalić więcej kalorii (Ebbeling, 2018).

Ale niektóre diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu LDL (złego).

czy viagra sprawia, że ​​trwasz dłużej?

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Kilka odmian diet o niskiej zawartości węglowodanów jest popularnych od dziesięcioleci, w tym Atkins, Paleo i Keto. Każdy z nich ogranicza węglowodany i produkty bogate w skrobię oraz zachęca do spożywania pokarmów wysokobiałkowych i zdrowych tłuszczów.

  • Keto. Diety ketogeniczne ograniczają spożycie węglowodanów do od 20 do 50 gramów dziennie i zachęcają do spożywania tłuszczów w diecie. Teoria mówi, że ograniczając węglowodany i białko, zmuszasz swój organizm do stanu ketozy, w którym zaczyna spalać tkankę tłuszczową jako paliwo.
  • Paleo. Dieta paleo próbuje odtworzyć wzorce żywieniowe naszych przodków łowców-zbieraczy. Obejmuje to chude mięso, ryby, jajka, owoce, warzywa i orzechy. Produkty mleczne, zboża i dodane cukry są niedozwolone.
  • Atkinsa. Dieta Atkinsa kładzie nacisk na białka i tłuszcze oraz ogranicza węglowodany. Zasadniczo jest to dziadek modnej obecnie diety ketonowej. Ma cztery fazy, w których stopniowo dodajesz węglowodany z powrotem do swojej diety.

Uwagi dotyczące diety niskowęglowodanowej

W oczach nauki nie ma jednego planu dietetycznego, który byłby magiczną kulą do długoterminowej utraty wagi. Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc wcześnie schudnąć, ale korzyści są zwykle krótkoterminowe. Badania wykazały, że w wieku 12 i 24 miesięcy korzyści z diety niskowęglowodanowej nie są znaczące w porównaniu z innymi planami żywieniowymi. (Trzeba powtórzyć: Aby schudnąć i utrzymać ją z dala, ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż spalasz, co powoduje deficyt kalorii.)

Ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej możesz odczuć pewne początkowe skutki uboczne: w tym ból głowy, zmęczenie, osłabienie lub zaparcia.

Niektóre diety niskowęglowodanowe ograniczają zdrowe grupy żywności, takie jak owoce, przynajmniej na początku. Pamiętaj, że zbyt duże restrykcje mogą pozbawić Cię składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, potencjalnie prowadząc do niedoborów witamin i problemów żołądkowo-jelitowych.

Bibliografia

  1. Ebbeling, C.B., Feldman, H.A., Klein, G.L., Wong, J.M., Bielak, L., Steltz, S.K., . . . Ludwig, DS (2018). Wpływ diety niskowęglowodanowej na wydatek energetyczny podczas utrzymywania utraty wagi: badanie randomizowane. Bmj. doi:10.1136/bmj.k4583. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Uniwersytet Stanowy Ohio. (2019, 20 czerwca). Dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć ryzyko cukrzycy niezależnie od utraty wagi: naukowcy zgłaszają w niektórych przypadkach odwrócenie zespołu metabolicznego. NaukaCodziennie. Pobrano 29 lipca 2020 z http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Zobacz więcej