Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca?

Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

W ostatnich latach witamina D zyskała więcej dobrego rozgłosu, niż można kupić za pieniądze. Eksperci twierdzą, że wielu z nas ma niedobory i powinniśmy bardziej chronić się przed poważnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca i nowotwory. Skręt fabuły: Nasze ciała wytwarzają witaminę D w odpowiedzi na ekspozycję skóry na słońce, co wiąże się z ryzykiem. Czy można uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca?

Narządy

  • Witamina D to prohormon, który wspiera kilka kluczowych procesów organizmu.
  • Nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie słońca.
  • Pozyskiwanie witaminy D poprzez opalanie ma plusy i minusy.
  • Jeśli martwisz się swoim poziomem witaminy D, lekarz może to sprawdzić za pomocą prostego badania krwi.

Co to jest witamina D?

Witamina D, czyli witamina słońca, w rzeczywistości nie jest witaminą. Technicznie rzecz biorąc, jest to prohormon (coś, co organizm wytwarza i przekształca w hormon), który odgrywa rolę w kilku ważnych procesach organizmu. Witamina D jest wytwarzana, gdy światło słoneczne pada na skórę, pobudzając organizm do produkcji substancji, którą wątroba i nerki przekształcają w formy przydatne dla różnych narządów i układów.



Witamina D znajduje się w różnych produktach spożywczych, w tym w jajkach i mleku. Ale ta różnorodność jest dość mała; naszym głównym źródłem witaminy D jest słońce (Nair, 2012).

Reklama



Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

jak mieć silnego penisa

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Rola witaminy D w organizmie/korzyści

Wydaje się, że witamina D ma kilka zalet, w tym zachowanie wytrzymałości kości oraz zapobieganie złamaniom i osteoporozie (Bischof-Ferrari, 2005), wzmacniające system odprnościowy (Aranow, 2011), ochrona przed kilka nowotworów (w tym piersi i okrężnica) (Meeker, 2016), pomagając ciału regulują poziom cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka cukrzycy (Schwalfenberg, 2008) oraz obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym chorób serca i udaru mózgu (Vacek, 2012).



Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca?

Eksperci nazwali niedobór i niedobór witaminy D cichą epidemią. Szacują, że 40% Amerykanów może mieć niedobór witaminy D, nawet 1 miliard ludzi na całym świecie.

Być może zastanawiasz się: czy można uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej ekspozycji na słońce?

Odpowiedź brzmi ¯\_(ツ)_/¯.

Cóż, to trochę odwrócenie. Może lepszym pytaniem byłoby: Czy powinieneś spróbować?

dlaczego zawsze dostaję bonery

Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy D: tłuste ryby, żółtka jaj i inne

5 minut czytania

Rozbijmy to. Ekspozycja na słońce wytwarza znaczną ilość witaminy D. Wystawianie twarzy, ramion, nóg lub szyi bez ochrony przeciwsłonecznej na słońce przez pięć do 30 minut — między 10 rano a 15:00, co najmniej dwa razy w tygodniu — może skutkować wystarczającą produkcja witaminy D (Holick, 2007). Przebywanie na słońcu wystarczająco długo, aby po 24 godzinach uzyskać różowawy odcień, może wywołać 10 000 do 25 000 IU witaminy D (Holick, 2008).

Ostrzeżenia: Osoby o ciemniejszej karnacji mają naturalną ochronę przeciwsłoneczną i potrzebują trzy do pięciu razy tyle czasu na słońcu, aby wyprodukować równoważną ilość witaminy D, jak ludzie o bladej skórze (Nair, 2012). Noszenie kremu z filtrem SPF 30 może zmniejszyć produkcję witaminy D nawet o 95% (Matsuoka, 1987).

Jeszcze więcej ostrzeżeń: zimą na dużej części półkuli północnej — wyobraź sobie na północ od linii poziomej od Filadelfii do San Francisco — niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D. klasy naukowej, ziemia odchyla się od słońca w miesiącach zimowych.) Więc nawet gdybyś mógł wytrzymać mroźne temperatury podczas opalania, nie miałbyś takiego samego poziomu ekspozycji na słońce, który wytwarza witaminę D latem.

Proszę nie zbierać energii słonecznej swoim odbytem, ​​mówią naukowcy

6 minut czytania

jak naturalnie uzyskać dłuższego penisa

Pozyskiwanie witaminy D ze słońca ma swoje zalety. Może utrzymywać się we krwi dwa razy dłużej niż witamina D spożywana doustnie (Nair, 2012). Ale przebywanie na słońcu bez kremów przeciwsłonecznych ma wyraźną wadę: ekspozycja na promienie słoneczne UV może zwiększyć ryzyko raka skóry.

Więc nie jest dobrym pomysłem, aby próbować nagromadzić wystarczająco dużo D podczas letniego opalania.

Inne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D

Ile witaminy D należy codziennie przyjmować? Biuro Suplementów Diety w National Institutes of Health zaleca dzienne spożycie 600 jm (15 mcg) dla dorosłych w wieku do 69 lat i 800 jm (20 mcg) dla dorosłych w wieku 70 lat i starszych. To między jedzeniem a suplementami.

czy olej kokosowy pomaga swędzić skórę głowy?

Niektórzy eksperci twierdzą, że to nie wystarczy i zalecają wyższe dzienne ilości (Aloia, 2008).

Ale nie przesadzaj. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​jest magazynowana w organizmie – nie odkurzasz jej nadmiaru, jak to ma miejsce w przypadku wielu witamin. Ale ciało może pomieścić tylko tyle, a toksyczność jest możliwa. Tolerowany górny limit dzienny wynosi 4000 IU (100 mcg), zgodnie z NIH.

Dobrymi źródłami witaminy D są tłuste ryby (takie jak łosoś i tuńczyk), olej rybny, wzbogacone mleko, jaja i wzbogacone płatki śniadaniowe. Na przykład 3 uncje. łososia dostarcza 570 IU, szklanka 2% mleka ma 120 IU, a jedno jajko (łącznie z żółtkiem) dostarcza 44 IU (NIH, b.d.).

Możesz również wziąć suplement witaminy D. Pamiętaj, że w przeciwieństwie do leków na receptę, Food & Drug Administration nie reguluje tak ściśle suplementów. Dlatego przed zakupem upewnij się, że wybrałeś renomowaną markę.

Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niski poziom witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może sprawdzić Twój poziom witaminy D za pomocą prostego badania krwi.

Bibliografia

  1. Aloia, JF, Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, SA, Michaił, M., Pollack, S. i Yeh, J.K. (2008). Spożycie witaminy D w celu osiągnięcia pożądanego stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy. American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1952-1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Witamina D a układ odpornościowy. Journal of Investigation Medicine: oficjalna publikacja Amerykańskiej Federacji Badań Klinicznych, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H.A., Willett, W.C., Wong, J.B., Giovannucci, E., Dietrich, T. i Dawson-Hughes, B. (2005). Zapobieganie złamaniom dzięki suplementacji witaminą D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Niedobór witaminy D. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. doi:10.1056/nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, MF i Chen, TC (2008). Niedobór witaminy D: ogólnoświatowy problem z konsekwencjami zdrowotnymi. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 87(4), 1080S-6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka L.Y., Ide L., Wortsman J., MacLaughlin J.A. i Holick M.F. (1987). Filtry przeciwsłoneczne hamują skórną syntezę witaminy D3. Dziennik endokrynologii klinicznej i metabolizmu, 64(6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L. i Paik, J. (2016). Powiązania ochronne między witaminą D, nieswoistym zapaleniem jelit i rakiem okrężnicy. Światowe czasopismo gastroenterologii, 22(3), 933-948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R. i Maseh, A. (2012). Witamina D: witamina słońca. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3 (2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Witamina D. (b.d.). Pobrano 14 lipca 2020 r. z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Witamina D i cukrzyca: poprawa kontroli glikemii dzięki uzupełnieniu witaminy D3. Kanadyjski lekarz rodzinny Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, JL, Vanga, S.R., Good, M., Lai, SM, Lakkireddy, D. i Howard, PA (2012). Niedobór witaminy D i suplementacja oraz związek ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. American Journal of Cardiology, 109 (3), 359-363. doi:10.1016/j.amjcard.2011.09.020
    Zobacz więcej