Żywność bogata w wapń: produkty mleczne i wiele więcej

Żywność bogata w wapń: produkty mleczne i wiele więcej

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Wapń to Ashton Kutcher w świecie żywienia. (Trzymaj się ze mną.) Pomimo uczęszczania na zajęcia z inżynierii biochemicznej, zgłoszonego IQ zbliżonego do Stephena Hawkinga i udowodnienia, że ​​jest wnikliwym aniołem-inwestorem, jest znany głównie jako aktor. Podobnie, słaby wapń przypisuje się tylko budowaniu mocnych zębów i kości, mimo że jego inna praca jest potencjalnie jeszcze bardziej imponująca.

Wapń jest najbogatszym minerałem w ludzkim ciele i jest absolutnie niezbędny do życia. To nie przesada. Wapń to kluczowe dla krzepnięcia krwi (Palta, 2014) a nawet działa w parze z magnezem aby utrzymać bicie serca w sposób ciągły i stały (Iseri, 1984). Niedobór wapnia u dorosłych Amerykanów jest rzadki, ale ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość przed 20-25 rokiem życia, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu. Nie można lekceważyć znaczenia wapnia dla optymalnego zdrowia. Twój organizm potrzebuje wapnia do budowy i zachowania zdrowej masy kostnej. Ale korzyści zdrowotne wapnia mogą wykraczać daleko poza zapobieganie utracie kości; ten minerał może nawet pomóc obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (Griffith, 1999).

Nasze zapotrzebowanie na wapń zmieniać się kilka razy w ciągu naszego życia (PZH, 2019). Szybko wzrasta, gdy dorastamy od niemowląt do dzieci, zanim zobaczymy gwałtowny wzrost w naszych nastoletnich latach, gdy dochodzimy do krytycznych faz wzrostu. Kiedy to zrobisz, potrzeby mężczyzn ustabilizują się do 1000 mg dziennie od 19 do 71 roku, zanim wzrosną do 1200 mg. Potrzeby kobiet spadają nieznacznie z 19-50 do 1000 mg dziennie, po czym ponownie wzrastają do 51 do 1200 mg. Chociaż ich potrzeby ponownie wzrastają wcześniej w porównaniu z mężczyznami, ich referencyjna dieta (RDA) pozostaje taka sama przez całe 70 lat i dłużej. Aby pomóc Ci osiągnąć te liczby, przygotowaliśmy listę pokarmów bogatych w wapń, które wejdą w Twoją codzienną dietę.

Narządy

  • Wapń jest najbogatszym minerałem w organizmie i niezbędnym dla zdrowia.
  • Oprócz pomagania w budowaniu mocnych kości, wapń pomaga również w krzepnięciu krwi, kurczeniu się mięśni i współdziała z magnezem, aby utrzymać mocne i stabilne bicie serca.
  • Niedobór wapnia jest rzadki, ale nasz organizm ma trudności z przyswajaniem go bez witaminy D.
  • Twoje codzienne potrzeby można zaspokoić samą dietą, chociaż możesz potrzebować suplementu, jeśli nie tolerujesz laktozy lub stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską.
  • Produkty mleczne są doskonałym, ale nie jedynym źródłem wapnia w diecie.

Pokarmy bogate w wapń

Produkty mleczne nie są jedynym źródłem wapnia w diecie. W rzeczywistości istnieje szeroka gama źródeł żywności, które dostarczają dużo tego minerału, ale możesz chcieć zrobić dodatkowe planowanie, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo. Chociaż nie ma nic złego w stosowaniu suplementów diety w celu zaspokojenia codziennych potrzeb, wchłaniamy tylko 25-30% wapnia dostępnego w spożywanych przez nas produktach (Inst. of Med, 2011). Na szczęście, gdy jesteśmy młodsi, ta liczba wynosi aż 60%, aby pomóc nam wyzdrowieć z mocnych kości, które trwają do późnego wieku. Witamina D może również pomóc w zwiększeniu wchłaniania wapnia.

Suplementy wapnia mogą nie być dla wszystkich, ale są pewne grupy, które powinny porozmawiać o nich z lekarzem. Osoby przestrzegające diety wegańskiej lub wegetariańskiej lub osoby z nietolerancją laktozy mogą mieć trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb poprzez samą dietę i mogą odnieść korzyści z suplementu. Ale są też pewne stany – takie jak choroba nerek – w których suplementacja powinna być ściśle monitorowana przez świadczeniodawcę. Prowadzone są również mieszane badania nad tym, czy suplementy są związane z chorobami serca. Należy wykonać więcej pracy, aby wyjaśnić, czy istnieje jakiś link, a jeśli tak, to co to jest. Porozmawiaj z profesjonalistą i upewnij się, że postępujesz zgodnie z zaleceniami lekarza, jeśli chodzi o suplementację.



jak pomóc twojemu penisowi urosnąć

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn



Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Ser

Jeśli chodzi o wapń, nie wszystkie sery są sobie równe. Masz szczęście, jeśli jesteś fanem cheddaru, ponieważ jest to jedno z najlepszych źródeł, jakie możesz znaleźć w pudełku z serem. Jedna uncja sera cheddar dostarcza 201 mg wapnia, według USDA , podczas gdy ta sama ilość Tylko Brie opakowania 52,2 mg (USDA, 2019). Miękki ser kozi jest jednym z najniższych z po prostu 39,7 mg na uncję (USDA, 2019), ale jedna uncja twardego parmezanu zapewnia potężne uderzenie 336 mg wapnia (USDA, 2019). Kolejnym solidnym wyborem jest mozzarella, którą pakuje 198 mg na jedną uncję porcji (USDA, 2019).

czy mogę wystrzelić opryszczkę?

Jogurt

Nikt nie kwestionuje zawartości wapnia w mleku. Mimo to warto przypomnieć, że zaledwie kilka porcji produktów mlecznych, takich jak jogurt, pomaga szybko zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń. Jedna filiżanka zwykłego, pełnotłustego jogurtu, na przykład, może pochwalić się 296 mg (USDA, 2019). Dla mężczyzn to prawie jedna trzecia ich dziennej wartości.



Posiew

Niektóre nasiona są doskonałym źródłem wapnia i nie należy ich spisywać ze względu na ich wielkość. Na przykład nasiona chia opakowanie 179 mg wapnia (USDA, 2019) w zaledwie jednej uncji, oprócz tego, że jest przyjaznym weganom źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ale są dalekie od twojego jedynego wyboru. Jedna łyżka maku może pochwalić się 127 mg , i taka sama ilość opakowań nasion selera 115 mg (USDA, 2019). Jedna uncja nasion sezamu posypana posiłkiem dostarcza 273 mg.

Konserwy tłuste ryby

Tłuste ryby w puszkach mają przewagę nad świeżą: będą Cię dużo kosztować, choć nadal zawierają potężne ilości wapnia i witaminy D. Na przykład łosoś w puszkach ma 330 mg niezbędnego minerału na filiżankę (USDA, 2019). Ale to nie jedyny dobry wybór w dziale konserw. Dodaj sardynki do koszyka, a otrzymasz 569 mg w jednej filiżance (USDA, 2019). Każda pojedyncza sardynka ma bardzo przyzwoite 45,8 mg.

jak naturalnie zwiększyć rozmiar penisa

warzywa

Bogate w cynk, magnez i błonnik przyjazny dla jelit, rośliny strączkowe pomagają również zwiększyć spożycie wapnia. Użyj jednej filiżanki białej fasoli w swoim przepisie na obiad 191 mg minerału budującego kości lub taką samą ilość czarnej fasoli na 84 mg (USDA, 2019). Dostarczanie soczewicy 37,6 mg na filiżankę , ciecierzyca 160 mg (USDA, 2019).

Żywność wzbogacona

Oczywiście odnalezienie żywności, która jest naturalnym źródłem wapnia, nie jest konieczne. Żywność wzbogacana, czyli produkty spożywcze z dodatkiem witamin i minerałów, również charakteryzują się znaczną zawartością wapnia. Na przykład poranna filiżanka soku pomarańczowego się pakuje 139,2 mg na osiem uncji porcji (USDA, 2019).

Soja i tofu

Nadal możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia, jeśli szukasz produktów bezmlecznych, aby wypełnić luki, jeśli nie tolerujesz laktozy lub stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską. Na przykład jedna szklanka mleka sojowego zapewnia prawie jedną trzecią drogi do dziennej wartości z 283 mg (USDA, 2019). Wypróbuj Bezmięsny Poniedziałek i zrób obiad z tofu, a dostaniesz 142 mg na porcję (USDA, 2019). Są nawet marki, które przygotowują swoje tofu z siarczanem wapnia, a tego typu produkty są zdumiewające 861 mg wapnia w porcji wynoszącej zaledwie pół szklanki (USDA, 2019). Jeśli chcesz jak najmniej przetworzonej soi, przekąsić jedną filiżankę edamame, odmierzoną w strąkach, na 58,6 mg.

Ciemne, liściaste zielenie

Ciemne, liściaste warzywa to świetny sposób na przemycenie wielu porcji wapnia w ciągu dnia. Spróbuj jarmużu na 53,3 mg na filiżankę , warzywa kapustne za 83,5 mg na filiżankę lub bok choy za 73,5 mg na filiżankę (USDA, 2019). To warzywo to tylko jeden rodzaj kapusty pekińskiej; inne rodzaje są również dobre dla spożycia wapnia. Masz dość tych samych starych zieleni? Dodaj jedną filiżankę zieleni rzepy do swojej zupy, sałatki lub smażonego na patelnię za 104 mg lub zdecyduj się na zieleninę musztardy dla 64,4 mg (USDA, 2019).

jak naturalnie wytwarzać więcej płynu nasiennego

Figi

Prawdopodobnie nie jest to owoc, z którego robisz cotygodniową listę zakupów, ale czas dodać śródziemnomorską podstawę. Jedna duża figa się chwali 22,4 mg wapnia (USDA, 2019). Dodaj kilka do swojego porannego jogurtu, aby rozpocząć dzień bogaty w wapń.

mleko

Znasz to jako pokarm bogaty w wapń, ale czy wiesz, ile dostarcza lub ile potrzebujesz, aby osiągnąć swoje codzienne cele? Jedna filiżanka chudego mleka ma 298 mg wapnia (USDA, 2019), który zaspokaja w przybliżeniu jedną trzecią codziennych potrzeb mężczyzny lub jedną czwartą kobiet.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe: nie tylko dla bywalców siłowni. Chociaż wszyscy powinniśmy ćwiczyć, nie musisz dążyć do budowania mięśni, aby dodać białko w proszku do swojej diety. W rzeczywistości może być dobrym źródłem białka i wapnia o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Jedna porcja białka serwatkowego ma mniej więcej 122 mg wapnia na miarkę (USDA, 2019), chociaż dokładna liczba będzie się różnić w zależności od marki w zależności od formuły firmy.

Rabarbar

To chyba najbardziej nieoczekiwane jedzenie na tej liście. Ale rabarbar może pochwalić się naprawdę przyzwoitą ilością wapnia. Jedna filiżanka tej łodygi, pokrojona w kostkę, ma 105 mg niezbędnego minerału (USDA, 2019).

Bibliografia

  1. Griffith, L.E., Guyatt, G.H., Cook, R.J. i Bucher, H.C. (1999). Wpływ suplementacji wapnia w diecie i poza dietą na ciśnienie krwi Zaktualizowana metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. American Journal of Hypertension, 12 (1), 84-92. doi: 10.1016/s0895-7061(98)00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Komitet Instytutu Medycyny (USA) do przeglądu referencyjnych wartości spożycia witaminy D i wapnia, Ross, A. C., Taylor, C. L. i Yaktine, A. L. (2011). Referencyjne Spożycie dla Wapnia i Witaminy D: 2, Przegląd Wapnia. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L.T. i French, J.H. (1984). Magnez: Naturalny fizjologiczny bloker wapnia. American Heart Journal, 108 (1), 188-193. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Narodowe Instytuty Zdrowia: Biuro Suplementów Diety. (2019, 16 października). Wapń: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Pobrano z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R. i Palta, A. (2014). Przegląd systemu koagulacji. Indian Journal of Anaesthesia, 58 (5), 515-523. doi: 10.4103/0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ser, cheddar. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/składniki odżywcze
  7. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ser, brie. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/składniki odżywcze
  8. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ser, koza, miękki. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/składniki odżywcze
  9. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ser, parmezan, twardy. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/składniki odżywcze
  10. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: ser, mozzarella, NFS. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/składniki odżywcze
  11. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Jogurt, zwykłe, pełne mleko. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/składniki odżywcze
  12. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Nasiona, nasiona chia, suszone. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/składniki odżywcze
  13. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Przyprawy, mak. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/składniki odżywcze
  14. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Łosoś w puszkach. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/składniki odżywcze
  15. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Sardynki konserwowane w oleju. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/składniki odżywcze
  16. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Fasola, biała, dojrzałe nasiona, konserwy. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/składniki odżywcze
  17. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Fasola, czarna, dojrzałe nasiona, puszkowane, o niskiej zawartości sodu. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/składniki odżywcze
  18. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Soczewica, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, z solą. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/składniki odżywcze
  19. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Ciecierzyca. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/składniki odżywcze
  20. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: sok pomarańczowy, 100%, NFS. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/składniki odżywcze
  21. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: mleko sojowe, beztłuszczowe. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/składniki odżywcze
  22. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, firma Tofu. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/składniki odżywcze
  23. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Tofu, surowe, jędrne, przygotowane z siarczanem wapnia. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/składniki odżywcze
  24. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Jarmuż surowy. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/składniki odżywcze
  25. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Obroże, surowe. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/składniki odżywcze
  26. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: kapusta pekińska (pak-choi), surowa. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/składniki odżywcze
  27. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: rzepa, surowa. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/składniki odżywcze
  28. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: gorczyca, surowa. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/składniki odżywcze
  29. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: figi, surowe. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/składniki odżywcze
  30. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Mleko beztłuszczowe (odtłuszczone). Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/składniki odżywcze
  31. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: białko w proszku na bazie serwatki, NFS. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/składniki odżywcze
  32. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, 1 kwietnia). FoodData Central: Rabarbar, surowy. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/składniki odżywcze
Zobacz więcej