Dieta kuloodporna: czy wspiera ją nauka?

Dieta kuloodporna: czy wspiera ją nauka?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Dave Asprey stworzył dietę Bulletproof w oparciu o swoje osobiste doświadczenia i badania dotyczące utraty wagi i dobrego samopoczucia. Asprey jest biznesmenem z Doliny Krzemowej i samozwańczym biohakerem, którego kuloodporna dieta i kuloodporna kawa zostały opisane w New York Times, kilku podcastach i serwisach informacyjnych. Według strony internetowej Asprey, biohacking (znany również jako biologia DIY) zmienia twoje środowisko od wewnątrz, dzięki czemu masz pełną kontrolę nad swoją biologią i możesz ulepszyć swoje życie.

Narządy

  • Dieta kuloodporna to połączenie niskowęglowodanowej diety ketogenicznej z okresowym postem, który rzekomo pomaga zrzucić nawet pół kilo dziennie i poprawia jasność umysłu.
  • Klasyfikuje żywność od toksycznej do kuloodpornej; Toksyczna żywność obejmuje zboża, gluten, większość owoców, rośliny strączkowe i prawie wszystkie produkty mleczne.
  • Zachęcamy do spożywania wyłącznie żywności ekologicznej lub mięsa i produktów mlecznych od zwierząt karmionych trawą; Ważną częścią diety są również trójglicerydy o średniej długości łańcucha.
  • Wiele oświadczeń zdrowotnych nie jest popartych dowodami naukowymi; uważaj na program diet, który opiera się na zastrzeżonych produktach.

Co to jest dieta kuloodporna?

Krótko mówiąc, dieta kuloodporna to połączenie okresowego postu i diety ketogenicznej, kładące nacisk na białka i tłuszcze przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Jedną z jego głównych zasad jest to, że klasyfikuje żywność w spektrum od toksycznych do kuloodpornych, przy czym kuloodporna żywność to te, które rzekomo pomagają schudnąć. Dieta kuloodporna twierdzi, że pomaga stracić do jednego funta dziennie.

Czy za dietą kuloodporną stoją jakieś dowody naukowe?

Jeśli badania naukowe powiedziały nam coś o dietach, nie ma najlepsza dieta to działa dla każdego. Nie ma drogi na skróty – jeśli zjesz mniej kalorii niż organizm zużywa dziennie, schudniesz. Różne metody odchudzania różnią się w zależności od tego, jak bardzo są restrykcyjne, jakie składniki odżywcze podkreślają itp. Ale najważniejsze jest to samo — jeśli zjesz mniej kalorii niż spalasz, stracisz na wadze.

Reklama

Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Dieta kuloodporna = dieta ketogeniczna + post przerywany. Porozmawiajmy o każdej z tych metod odchudzania z osobna.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna lub keto to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która ogranicza twoje węglowodan spożycie do 20-50 gramów dziennie. Resztę kalorii uzupełniasz tłuszczami i białkami, ze znacznie większym naciskiem na tłuszcze niż na białka. (Jednym z popularnych rodzajów diety ketonowej jest dieta Atkinsa ). Teoria stojąca za tą techniką diety polega na tym, że kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów, uruchamiasz swój metabolizm, aby wejść w stan odżywienia zwany ketozą, aby pomóc Ci spalić tłuszcz (Abassi, 2018). Podczas ketozy wątroba zamienia tłuszcze w ketony , które są następnie wykorzystywane jako źródło energii zamiast węglowodanów, a organizm przełącza się w tryb spalania tłuszczu (Masood, 2020).

Zaletą strategii diety ketogenicznej jest to, że niektórzy ludzie stosujący dietę ketogeniczną mogą czuć mniej głodny , zmniejszając ich całkowite spożycie kalorii. Sprzyja to utracie wagi bez konieczności liczenia kalorii (Abassi, 2018). Na początku diety ketogenicznej możesz szybko schudnąć, do 10 funtów za dwa tygodnie lub mniej. Jednak większość tej utraty wagi to prawdopodobnie waga wody, a utrata tłuszczu nastąpi później (Masood, 2020).

Możesz się zastanawiać, dlaczego przy tak dużej utracie wagi nie wszyscy przyjmują dietę ketogeniczną? Cóż, jak słyszałeś w kółko, nie ma magii dieta . W rzeczywistości istnieje kilka wad diet ketonowych.

Niektórzy ludzie doświadczają keto grypy z objawami takimi jak nudności, wymioty, ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy i zaparcia. Objawy te zwykle trwają tylko kilka tygodni. Długofalowe konsekwencje diet ketonowych mogą obejmować stłuszczenie wątroby i kamienie nerkowe. Ponadto, ponieważ jesz więcej tłuszczów, dieta ketonowa może podnieść twoje złe cholesterol poziomy — może to zwiększyć ryzyko miażdżycy i chorób serca (Masood, 2020).

Jest też kwestia utrzymania tej diety przez długi czas. Ograniczający diety, takie jak dieta ketonowa i dieta kuloodporna, są bardzo trudne dla wielu osób do trzymania się na dłuższą metę. Zgodnie z oczekiwaniami, kiedy odchodzisz od diety, waga wraca, prowadząc do frustracji i potencjalnie niezdrowego związku z jedzeniem (Beuno, 2013).

Okresowy post

Drugie ramię diety kuloodpornej to przerywany post , strategia odchudzania, w której jesz i pościsz zgodnie z harmonogramem dziennym lub tygodniowym. Jednym z powodów, dla których przerywany post jest tak popularny, jest to, że możesz dostosować czas postu do swojego harmonogramu. Program jest elastyczny i istnieją różne sposoby konfiguracji karmienie/poszczenie czasy.

  • W metodzie 5:2 jesz normalnie przez pięć dni, a potem pościsz przez dwa.
  • Alternatywnie możesz zrobić karmienie ograniczone czasowo, w którym jesz tylko w okresie karmienia, takim jak 8 rano do 18:00.
  • Niektórzy wolą pościć jednego dnia, jeść normalnie następnego i tak dalej naprzemienny dzień wzór.

Która metoda przerywanego postu jest dla mnie najlepsza?

4 minuty czytania

To naprawdę zależy od Ciebie — ponieważ jesz w krótkich odstępach czasu, przyjmujesz mniej kalorii bez liczenia kalorii. Nie masz żadnych ograniczeń co do tego, co jesz, a raczej kiedy jesz.

Na szczęście okresowy post nie ma żadnych negatywnych skutków zdrowotnych. Niektóre osoby mogą doświadczać chwilowego skutki uboczne jak zmęczenie, bóle głowy, zaparcia, nieświeży oddech, trudności z koncentracją i drażliwość (Gardner, 2018). Nic dziwnego, dane sugeruje, że post przerywany działa na utratę wagi, ale niekoniecznie jest lepszy niż zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Jednak skrócenie czasu karmienia może pomóc niektórym osobom spożywać mniej kalorii (Rynders 2019).

Dieta kuloodporna

Wiedząc więcej o składnikach diety Bulletproof, nie powinno Cię dziwić, że możesz schudnąć stosując tę ​​metodę diety. Po prostu przechodząc na dietę ketonową, prawdopodobnie schudniesz, szczególnie w pierwszych kilku tygodniach – ale wiedz, że jest to głównie waga wody, a utrata tłuszczu pojawia się później. Połączenie keto z przerywanym postem zwiększa prawdopodobieństwo, że jesz mniej kalorii niż przed rozpoczęciem programu odchudzania. To samo w sobie pomoże Ci schudnąć. Ta dieta nie jest jednak pozbawiona problemów.

Problemy z dietą kuloodporną

Chociaż istnieje duża szansa, że ​​schudniesz na diecie kuloodpornej (szczególnie na początku), ma ona poważne wady.

Toksyczna żywność

Jednym z głównych filarów kuloodpornej mapy drogowej diety jest to, że niektóre produkty spożywcze są toksyczne, podczas gdy inne pomagają schudnąć i są kuloodporne.

W ramach tej filozofii dieta kuloodporna zaleca usunięcie wszystkich zbóż i glutenu z diety; nawet pełne ziarna są uważane za szkodliwe dla ciebie. Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, również są zabronione. Jednak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają błonnik, który wspomaga trawienie i pomaga dłużej czuć się pełniejszym. Liczny studia wykazały, że diety bogate w błonnik mogą obniżyć poziom cholesterolu. American Heart Association (AHA) zaleca diety bogate w błonnik, aby zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, miażdżycy, chorób serca i cukrzycy (AHA, 2018).

Wyeliminowanie prawie całej grupy żywności sprawia, że ​​jest to bardzo dieta niskowęglowodanowa , co jest trudniejsze do naśladowania w dłuższej perspektywie i prowadzi do wypadania z wozu i frustracji (Bueno, 2013).

Zgodnie z dietą Bulletproof inne grupy żywności uważane za toksyczne to większość owoców i prawie wszystkie produkty mleczne. Owoce dostarczają wielu składników odżywczych, w tym błonnika, a nawet mogą pomóc utrata wagi (Schroder, 2010). I chociaż produkty mleczne mogą powodować problemy u osób z alergią na mleko lub nadwrażliwością, dane nie potwierdzają przekonania, że ​​wszystkie produkty mleczne powodują zapalenie w każdym. Produkty mleczne mogą być również dobrym źródłem białka, wapnia i witamin (Bordoni, 2017).

Żywność bogata w wapń: produkty mleczne i wiele więcej

8 minut czytania

Tworząc swoją kuloodporną listę żywności, dieta kuloodporna zaleca spożywanie wyłącznie mięsa i produktów mlecznych pochodzących od zwierząt ekologicznych lub karmionych trawą, ponieważ mają one więcej korzyści zdrowotnych. Nie ma nic złego w przechodzeniu na produkty ekologiczne, ale z czasem może to stać się bardzo drogie, tworząc kolejną barierę dla osób pozostających na tej diecie. (I dla przypomnienia, studia pokazują, że produkty nieekologiczne są tak samo zdrowe jak te ekologiczne) (Smith-Spangler, 2012).

Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT)

Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) to rodzaj tłuszczów nasyconych pochodzących ze sztucznego przetwarzania oleju kokosowego i palmowego. Dieta kuloodporna twierdzi, że MCT zawierają określone kwasy tłuszczowe, które zasilają mózg i pomagają schudnąć. Są łatwiej wchłaniane i rozkładane ze względu na swoją strukturę chemiczną, co pomaga osiągnąć wartości odżywcze ketoza szybciej; jednak efekt ten trwa tylko około dwóch tygodni. Badania nie wykazały ostatecznie, że dodanie MCT do diety ketogenicznej może pomóc w znacznej utracie wagi i potrzebne są dalsze badania, aby poprzeć te twierdzenia (Mumme, 2015).

Dieta Bulletproof kładzie nacisk na stosowanie suplementacji MCT jako formy zdrowych tłuszczów. Ich zastrzeżona formuła Bulletproof Brain Octane MCT jest używana do produkcji Bulletproof Coffee i innych rzeczy, takich jak sosy do sałatek. Nie ma jednak dowodów na twierdzenia Bulletproof dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności MCT (Mumme, 2015).

Zastrzeżone produkty

Powinieneś być sceptycznie nastawiony do każdego programu dietetycznego opartego na ich własnych specjalnych produktach spożywczych lub produktach odchudzających. Dieta kuloodporna reklamuje własne formuły suplementów oleju MCT, takie jak olej Bulletproof Brain Octane, miękkie żele Bulletproof Brain Octane i FatWater (woda zmieszana z olejem Brain Octane MCT). Kawa kuloodporna była popularnym sposobem korzystania z tych produktów — dodaj do kawy olej Bulletproof Brain Octane MCT i dwie łyżki ghee lub masła karmionego trawą, zrobioną z ziaren kawy marki Bulletproof. I nie jest tani — około jedna czwarta oleju Bulletproof Brain Octane MCT kosztuje prawie 50 USD.

jak często należy używać pompki do penisa

Ćwiczenie niedowartościowania

Dieta kuloodporna twierdzi, że powinieneś ćwiczyć rzadko, z tylko jedną krótką, energiczną sesją ćwiczeń w tygodniu. Jednak wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów wydane przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zalecają średnią schemat treningu dla dorosłych obejmują co najmniej 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (takiej jak szybki marsz) tygodniowo wraz z treningiem siłowym (HHS, 2018).

Ćwiczenia odchudzające — tak skuteczne jak zdrowa dieta?

14 minut czytania

Badania pokazują również, że dodanie ćwiczeń do diety wspomaga odchudzanie więcej niż sama dieta, zwłaszcza na dłuższą metę (Johns, 2014). Ponadto osoby, które regularnie ćwiczą, częściej: utrzymuj wagę? (Swift, 2018).

Czy powinieneś przestrzegać diety kuloodpornej?

Krótka odpowiedź: nauka nie popiera twierdzeń o odchudzaniu planu kuloodpornego, szczególnie w przypadku długoterminowej utraty wagi.

Wysoce restrykcyjne diety, takie jak dieta kuloodporna, mogą przyspieszyć utratę wagi, ale zwykle nie działają, aby utrzymać wagę, ponieważ utrzymanie takiej diety przez długi czas jest trudne. Kluczem do skutecznej utraty wagi jest znalezienie czegoś, z czym możesz się trzymać na dłuższą metę.

Większość dietetycy lub dietetycy zalecają powolną i stałą utratę wagi, około 1–2 funtów na tydzień – to znacznie wolniej niż jeden funt dziennie, jak twierdzi dieta kuloodporna (NIDDK, 2017). Skuteczna dieta zachęca do zmian w zdrowym stylu życia, takich jak pełnowartościowa żywność, więcej owoców i warzyw oraz zwiększona aktywność fizyczna – chcesz być zdrowy i utrzymać wagę. Nie daj się nabrać na sztuczki dietetyczne, które skupiają się na zastrzeżonych produktach i suplementach.

Zdecydowanie nie zaleca się przestrzegania zaleceń dotyczących ćwiczeń Bulletproof. Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej jest niezbędne, nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Oprócz pomocy w odchudzaniu, ćwiczenie może pomóc Ci utrzymać tę wagę, co jest Twoim ostatecznym celem.

Pamiętaj nie dieta plan działa na każdego, a żadne magiczne jedzenie ani olejki nie sprawią, że schudniesz. Kilka zmiennych wpływa na sposób utraty wagi, w tym wiek, płeć, poziom aktywności, ogólny stan zdrowia, przyjmowane leki itp. Jeśli nie masz pewności, co robić, zasięgnij porady lekarza, aby opracować zdrowe i realistyczne cele na drodze do utraty wagi .

Każdy wybrany plan diety powinien bardziej dotyczyć ciągłego stylu życia, który możesz utrzymać. Umożliwi to osiągnięcie długoterminowych zmian w codziennych nawykach żywieniowych i ćwiczeniach, co przełoży się na poprawę stanu zdrowia.

Bibliografia

  1. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA). (2016, wrzesień). Pełne ziarna, rafinowane ziarna i błonnik pokarmowy. Pobrane 26 lutego 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-blober
  2. Abbasi, J. (2018). Wzrasta zainteresowanie dietą ketogeniczną w przypadku utraty wagi i cukrzycy typu 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001/jama.2017.20639. Pobrano z https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni A., Danesi F., Dardevet D., Dupont D., Fernandez A. i Gille D. et al. (2017). Produkty mleczne i stany zapalne: przegląd dowodów klinicznych. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i Odżywianie, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N.B., Melo, I.S.V.D., Oliveira, S.L.D. i Ataide, TDR (2013). Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów a dieta niskotłuszczowa do długotrwałej utraty wagi: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Brytyjski Dziennik Żywienia, 110 (7), 1178-1187. doi: 10.1017/s0007114513000548. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. I. Cioffi, A. Evangelista, V. Ponzo, G. Ciccone, L. Soldati, L. Santarpia i in. (2018). Przerywane lub ciągłe ograniczenie energii w przypadku utraty masy ciała i wyników kardiometabolicznych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Czasopismo Medycyny Translacyjnej, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Dowody naukowe dotyczące diet odchudzających: różny skład makroskładników, okresowy post i popularne diety. Odżywianie, 69 , 110549. doi: 10.1016/j.orzech.2019.07.001. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Gobbo, L.C.D., Hauser, M.E., Rigdon, J., Ioannidis, J.P.A., et al. (2018). Wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na 12-miesięczną utratę wagi u dorosłych z nadwagą oraz związek z wzorcem genotypowym lub wydzielaniem insuliny. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D.J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, SA i Aveyard, P. (2014). Interwencje dietetyczne lub ćwiczeniowe a połączone behawioralne programy kontroli wagi: przegląd systematyczny i metaanaliza porównań bezpośrednich. Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016/j.jand.2014.07.005. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Dieta ketogeniczna. StatPearls [Internet]. Wyspa Skarbów (FL): Wydawnictwo StatPearls; 2021 styczeń-. Pobrano 26 lutego 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme K. i Stonehouse W. (2015). Wpływ trójglicerydów o średniej długości łańcucha na utratę masy ciała i skład ciała: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki, 115 (2), 249–263. doi:10.1016/j.jand.2014.10.022. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek (NIDDK). (2017). Wybór bezpiecznego i skutecznego programu odchudzania. Pobrano 26 lutego 2021 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C.A., Thomas, E.A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V.A. i Melanson, E.L. (2019). Skuteczność przerywanego postu i karmienia ograniczonego czasowo w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii w celu utraty wagi. Odżywki, 11 (10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder KE (2010). Wpływ spożycia owoców na wskaźnik masy ciała i utratę masy ciała w próbie osób z nadwagą i otyłością włączonych do interwencyjnego badania odchudzania. Odżywianie, 26 (7-8), 727-734. doi:10.1016/j.nut.2009.08.09. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler C., Brandeau M., Hunter G., Bavinger J., Pearson M. i Eschbach P. et al. (2012). Czy żywność ekologiczna jest bezpieczniejsza lub zdrowsza niż konwencjonalne alternatywy?. Roczniki Medycyny Wewnętrznej, 157 (5), 348. doi:10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007. Pobrano z https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, DL, McGee, JE, Earnest, CP, Carlisle, E., Nygard, M. i Johannsen, N.M. (2018). Wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na utratę i utrzymanie masy ciała. Postęp w chorobach sercowo-naczyniowych, 61 (2), 206–213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A., Klempel M.C., Bhutani S., Hoddy i in. (2017). Wpływ postu naprzemiennego na utratę wagi, utrzymanie wagi i ochronę kardioprotekcyjną wśród zdrowych metabolicznie otyłych dorosłych. JAMA Interna, 177 (7), 930. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2. (2018) Pobrane 26 lutego 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Zobacz więcej