Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie według rankingu

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie według rankingu

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

siatkówki trądzik przed i po

Ideą utraty wagi jest spożycie kalorii w porównaniu z wydatkami kalorii. Po prostu musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, jeśli chcesz schudnąć, chociaż ta formuła jest bardziej skomplikowana, niż niektórym się wydaje. Świetnym tego przykładem są kalorie, które spalasz podczas ćwiczeń. Różne ćwiczenia pomogą różnym ludziom schudnąć, no cóż, inaczej. Czynniki, które wpływają na utratę wagi, to waga, płeć, wiek i dieta.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, te czynniki to konsystencja i intensywność, mierzone w ekwiwalentach metabolicznych (MET, miara wydatkowania energii oparta na poborze tlenu). Wszystkie te rzeczy wpływają na to, ile kalorii dana osoba spali podczas danego ćwiczenia, a tym samym na to, jaką wagę może potencjalnie z tego powodu stracić.



Wiele możliwości odchudzania ćwiczeń określa zasada FITT, czyli:

  • Częstotliwość: im częściej i konsekwentnie jesteś, tym lepsze będą wyniki.
  • Intensywność: Im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spalisz.
  • Czas: Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz.
  • Typ: Rodzaj treningu, który wykonujesz, określa liczbę spalonych kalorii.

Reklama



Poznaj pełnię —narzędzie do zarządzania wagą zatwierdzone przez FDA

Plenity to terapia wyłącznie na receptę. W celu bezpiecznego i prawidłowego korzystania z Plenity należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zapoznać się z Instrukcja użycia .

Ucz się więcej

Ale duży czynnik w określaniu najlepszych ćwiczeń odchudzających sprowadza się do osoby, która je wykonuje. Wykonasz pewne ćwiczenie więcej i poświęcisz mu więcej czasu i energii, jeśli ci się spodoba. Tak więc dwie osoby, które mają wiele takich samych statystyk określających wydatki kaloryczne, takie jak waga i wzrost, mogą mieć zupełnie inne najlepsze ćwiczenia odchudzające w oparciu o to, co faktycznie wolą robić.



czy możecie brać razem cialis i viagrę?

Pamiętaj jednak, że dieta jest bardzo ważna dla Twoich wyników. Jeśli nie otrzymujesz odpowiednich makroskładników lub makr (białka, tłuszczu i węglowodanów), których potrzebujesz – zwłaszcza po treningu – może to odciągnąć pracę, którą wkładasz podczas treningu. Jeśli przekroczysz zalecaną liczbę makr, nie uzyskasz pożądanych wyników. Pod koniec dnia utrata masy ciała dotyczy kalorii w porównaniu z kaloriami zużytymi. Jeśli przekroczysz swoje makra, przekroczysz swoje kalorie. To ten sam pomysł, tylko inny system pomiarowy.

Ćwiczenia na spalanie kalorii

Chociaż może to być bardziej skomplikowane, jednym ze sposobów oceny, które ćwiczenia są najlepsze do utraty wagi, jest określenie, ile kalorii spalisz. Zależy to od liczby MET, które generuje każde ćwiczenie.

MET to ilość tlenu zużytego w spoczynku, która odpowiada ilości energii spalonej w spoczynku. Na przykład, jeśli ćwiczysz z intensywnością 4 MET, oznacza to, że spalasz 4 razy więcej energii niż podczas odpoczynku. Można by to uznać za umiarkowaną intensywność (3–6 METS za umiarkowaną, 6 lub więcej za wysoką intensywność).

Treningi z największą liczbą MET będą tymi o wyższej intensywności. Nie masz pewności co do MET swojego treningu? Możesz pójść na skróty i pomyśleć o zaangażowaniu mięśni, jakich wymaga Twoje ćwiczenie. Podczas ćwiczeń chcesz celować w te większe grupy mięśni, którymi są pośladki, mięśnie czworogłowe, plecy, klatka piersiowa i ścięgna podkolanowe. Większość ćwiczeń aerobowych na ogół wykorzystuje większość większych grup mięśni. Ponieważ są większe i zużywają więcej energii, spalą więcej kalorii.

Ale możesz również skutecznie korzystać ze standardowych wytycznych zdrowotnych. Wytyczne nie skupiają się na liczbie kalorii do spalenia, ale bardziej na tym, jak długo powinieneś ćwiczyć i na intensywności. Zaleca się, aby podczas treningu aerobowego wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o wyższej intensywności tygodniowo. W przypadku treningu siłowego zaleca się ćwiczenie wszystkich głównych grup przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Bieganie

Bieganie z prędkością 6 mil na godzinę lub 10 minut na milę daje 9,8 MET. Chociaż ludzie myślą o jeździe na rowerze jako o intensywnym treningu, jogging jest w rzeczywistości bardziej skuteczny w odchudzaniu, ponieważ angażuje więcej mięśni, a tym samym spala więcej kalorii w tym samym czasie.

Jazda rowerem

Jazda na rowerze halowym, która jest oceniana na średnią i intensywną intensywność, daje 6,8 MET. Mięśnie dolnej części ciała są większe niż większość górnej części ciała, więc poleganie na nich podczas treningu jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii. Chociaż, jak wspomniałem, jazda na rowerze nadal będzie spalać mniej kalorii niż bieganie, które może wykorzystywać górną i dolną część ciała, a także mięśnie w całym tułowiu.

za dużo oleju z ryb źle dla ciebie bad

Trening interwałowy

Istnieje wiele rodzajów treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Wiele osób zna interwały sprintu, które są jednym rodzajem. Obwody mogą być innym rodzajem tego stylu treningu, w zależności od obciążenia pracą i okresów odpoczynku, Tabata jest innym. Tabata to rodzaj treningu HIIT, który składa się z 8 zestawów ćwiczeń wykonywanych przez 20 sekund z 10 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, aby wykonać obwód z kettlebell, czy sprint na bieżni, trening interwałowy musi mieć krótkie okresy czasu z dużą intensywnością i minimalnym odpoczynkiem. Warianty tego stylu treningu dają około 8,0 MET.

Trening obwodowy

Trening krzyżowy to schemat ćwiczeń, który wykorzystuje różne tryby treningu w celu opracowania bardziej wszechstronnego schematu ćwiczeń. Podstawą treningu cross-treningowego jest zmiana rutyny na różne tryby ćwiczeń w ciągu tygodnia. To może być przeskakiwanie między treningiem oporowym, pilatesem, ćwiczeniami aerobowymi i obozem treningowym. Trening w ten sposób jest tak skuteczny, ponieważ wiele z tych ćwiczeń to zajęcia o wysokim MET. Wiele ćwiczeń w obozie treningowym, które wykorzystują masę ciała jako opór, aby zapewnić trening całego ciała, jest skutecznych, mimo że mogą mieć mniejszy wpływ na osoby z problemami ze stawami. Przykładami mogą być wspinacze górscy, pompki, przysiady w powietrzu i wykroki w miejscu, ponieważ wykorzystują one główne grupy mięśni i zwiększają tętno.

Trening oporowy

Trening siłowy na ogół spala mniej kalorii podczas jednogodzinnej sesji w porównaniu z treningiem sercowo-naczyniowym (kardio) o podobnej intensywności. Jednak efekt spalania kalorii z treningu siłowego przewyższa liczbę kalorii spalanych na siłowni. Twoje mięśnie naprawiają się po sesji podnoszenia ciężarów, aby uzyskać dodatkowe spalanie kalorii, do którego trening sercowo-naczyniowy nie pasuje.

Będziesz także potrzebować hantli lub sztangi w swojej rutynie, aby budować mięśnie. Trening oporowy zwiększa masę mięśniową, podczas gdy treningi cardio mogą ją spalić. Chude mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Jeśli możesz trenować z ciężarami, aby budować mięśnie i spalać tłuszcz, każdego dnia będziesz spalać więcej kalorii, nawet jeśli Twoja waga się nie zmieni, ponieważ tempo metabolizmu będzie wyższe. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest włączyć zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i trening siłowy do rutynowych ćwiczeń.