Korzyści z magnezu: oto 9, o których warto pomyśleć

Korzyści z magnezu: oto 9, o których warto pomyśleć

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Woda, jedzenie, sen: wszyscy znamy podstawowe potrzeby. Ale wyraźnie mniej czujemy się z minerałami. Może dlatego uogólniamy i myślimy o każdym z nich jako o jednej głównej korzyści dla zdrowia: wapń dla mocnych kości, potas dla powstrzymania skurczów mięśni, jod dla zdrowia tarczycy. Chociaż poważnie nie doceniamy wszystkich tych niezbędnych minerałów i ich korzyści zdrowotnych, możemy przede wszystkim sprzedawać magnez.

Narządy

  • Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w ponad 600 reakcjach chemicznych w organizmie.
  • Ten minerał pomaga w krytycznych funkcjach, takich jak utrzymywanie regularnego bicia serca oraz budowanie i utrzymywanie mocnych kości.
  • Przyjmowanie wystarczającej ilości magnezu może przynieść korzyści zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu.
  • Magnez znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych.
  • Zbyt duża ilość magnezu może być również niebezpieczna, dlatego należy uważać na suplementy zawierające magnez.

Magnez jest jednym z niezbędnych minerałów naszego organizmu, co oznacza, że ​​jest niezbędny do krytycznych procesów i funkcji w organizmie. Ten mały, ale potężny minerał jest wymagany przez ponad 600 reakcji chemicznych w organizmie i nie mówimy o mniejszych (Baaij, 2015). Odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu stałego bicia serca, regulowaniu ciśnienia krwi oraz budowaniu i utrzymywaniu zdrowia kości. Magnez jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, produkcji energii, replikacji DNA i syntezy RNA. Jego efekty oddziałują zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. A może nie masz dość.



bez recepty leki, które działają

Potencjalne zalety magnezu

W przypadku niezbędnego minerału, takiego jak magnez, ważne jest, aby odróżnić korzyści zdrowotne od podstawowych funkcji. Magnez działa w parze z wapniem , rozluźnienie mięśnia sercowego po tym, jak wapń powoduje ich skurcz, wywołując skurcze serca (Iseri, 1984). Ma to kluczowe znaczenie dla twojego przetrwania jako szczęśliwego, zdrowego człowieka. Potencjalne korzyści zdrowotne magnezu wymienione poniżej dotyczą rozwoju, a nie przetrwania. Oto, co może się zdarzyć, gdy uzupełnisz magnez.

Reklama



Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Może poprawić wydajność ćwiczeń

Utrzymanie rytmu serca nie jest jedynym sposobem, w jaki magnez wpływa na skurcze mięśni. I nietrudno zauważyć, jak lepsze funkcjonowanie mięśni, ich kurczenie się i rozluźnienie, może prowadzić do ogólnej poprawy wyników. W jednym bardzo małym badaniu wykonane na siatkarzy, skoki sportowców poprawiły się dzięki 350 mg magnezu dziennie przez cztery tygodnie – nawet jeśli zawodnicy nie mieli niedoboru. Ich poziom mleczanu, który czasami przybiera postać kwasu mlekowego, również spadł (Setaro, 2014). Jeśli uprawiałeś sport, możesz znać ten produkt uboczny twojego ciała, który zamienia węglowodany w energię, gdy poziom tlenu jest niski, co powoduje ból, uczucie pieczenia, które może powodować w twoich mięśniach. Warto jednak zauważyć, że i wcześniejsze badanie odkryli, że suplementy magnezu nie mają wpływu na sportowców, którzy nie mieli niedoboru niezbędnego minerału (Nielsen, 2006).



Kolejny bardzo mały nauka przyjrzeli się, jak suplementacja orotanem magnezu wpływa na triathlonistów. Po czterech tygodniach triathloniści mieli niższy poziom kortyzolu i insuliny po suplementacji niż grupa placebo (Golf, 1998). Naukowcy wierzą że przynajmniej częściowo wynika to ze sposobu, w jaki minerał zwiększa dostępność glukozy we krwi (Chen, 2014). Kilka badań potwierdza pogląd, że magnez może pomóc poprawić wydajność wysiłkową u osób starszych (Veronese, 2014), sportowcy i osoby z przewlekłymi schorzeniami takich jak choroba wieńcowa (Pokan, 2006) i przewlekła obturacyjna choroba płuc (Amaral, 2012).

jak zrobić dużego penisa

Może pomóc w stanach lękowych i depresji

Jeśli cierpisz na lęk, prawdopodobnie znasz kortyzol, hormon stresu. Oznacza to również, że prawdopodobnie zauważyłeś, że zmniejszył się u sportowców w jednym badaniu, pomimo wysiłku fizycznego. Dwie recenzje badań (( Lakhan, 2010 ) i ( Boyle, 2017 )) zbadali, czy magnez ma wpływ na problemy związane z lękiem, ale ogólnie stwierdzili, że dowody nie są wystarczająco silne, aby wiedzieć na pewno.

Nieco wyraźniejszy jest związek między magnezem a depresją. Studia wykazali, że niedobór magnezu może być związany z depresją (Serefko, 2013). W rzeczywistości, jedno z tych badań odkryli, że u osób poniżej 65 roku życia najniższy poziom magnezu wiązał się z 22% skokiem ryzyka rozwoju stanu zdrowia psychicznego (Tarleton, 2015). A u tych, którzy już mają niedobór niezbędnego minerału, jedno małe badanie odkryli, że suplementacja 450 mg magnezu dziennie była tak samo skuteczna jak lek przeciwdepresyjny w poprawie nastroju u osób starszych z cukrzycą typu 2 (Barragán-Rodríguez, 2008). Nigdy nie powinieneś zmieniać leków bez rozmowy z lekarzem, ale warto omówić rolę, jaką suplement magnezu może odgrywać w twoim planie leczenia depresji lub lęku.

Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi nie brzmi tak przerażająco, jak jest. Stan ten, zwany również nadciśnieniem, może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych serca, w tym zawału serca lub udaru mózgu. I chociaż holistyczne podejście do obniżania ciśnienia krwi jest zwykle najlepszym rozwiązaniem, magnez może zasługiwać na miejsce w składzie. Doustny magnez wiąże się z niewielkim spadkiem ciśnienia krwi, badania wykazały , u osób z łagodną (Hatzistavri, 2009) do więcej podwyższone nadciśnienie (Kawano, 1998). I może to nie zadziałać dla osób z bardziej normalnym ciśnieniem krwi, które chcą obniżyć swoje. Jedno badanie spojrzał na dorosłych mężczyzn z normalnym poziomem magnezu. Ci, którzy przybyli z wyższym ciśnieniem krwi, obniżyli ich liczbę dzięki magnezowi. Jednak ci, którzy przybyli z bardziej normalnymi liczbami, nie (Lee, 2009).

Może pomóc zmniejszyć stan zapalny

Badanie z 2014 r. odkryli, że niski poziom magnezu, nawet niewystarczająco niski, aby uznać go za niedobór, wiąże się ze spadkiem wartości badania krwi, która jest zwykle używana jako marker wskazujący na stan zapalny w organizmie (Nielsen, 2014).

Może poprawić zdrowie kości

Jeśli chodzi o zdrowie kości, chodzi o dostarczanie wystarczającej ilości magnezu – nie za mało, ale też nie za dużo. Niedobór magnezu to czynnik ryzyka osteoporozy , stan charakteryzujący się postępującą utratą masy kostnej, ponieważ odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, od wpływu na wydzielanie hormonu przytarczyc regulującego wapń po promowanie stanu zapalnego (Castiglioni, 2013). Ale ważne jest, aby pracować ramię w ramię z lekarzem, ponieważ niezbędne jest osiągnięcie idealnej równowagi z magnezem. Jedno badanie odkryli, że niższe poziomy magnezu wiązały się z niższą gęstością kości, ale także, że wysokie dawki powyżej zalecanej diety wiązały się ze zwiększonym ryzykiem złamań nadgarstka i przedramienia (Orchard, 2014).

Może pomóc osobom z cukrzycą typu 2

Jak to jest dla malutkiego, ale potężnego? Magnez to kluczowy dla regulacji działania insuliny (Barbagallo, 2015) i niski poziom magnezu związane z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 (Gröber, 2015). Ale suplementacja tym niezbędnym minerałem może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Osoby z najwyższym spożyciem magnezu były o 47% mniej narażone na rozwój tej przewlekłej choroby, a nauka który śledził 4497 ​​osób w Stanach Zjednoczonych przez 20 lat (Kim, 2010).

Może złagodzić migreny

Nie mówimy jeszcze, żebyś porzucił specjalistyczne leki na migrenę, ale nauka o tych wyniszczających bólach głowy i magnezie jest obiecująca. Jedno badanie odkryli zwiększony przepływ krwi do kluczowych obszarów mózgu, co zdaniem naukowców może pomóc w leczeniu migreny bez aury, różnych objawów, głównie wizualnych, które mogą obejmować migające światła lub linie zygzakowate, które nie występują u wszystkich osób cierpiących na migrenę lub w każdym odcinku (Köseoglu, 2008).

Badanie 2015 może być jednak najbardziej obiecująca. W nim naukowcy podawali pacjentom siarczan magnezu lub powszechnie stosowany lek na migrenę i testowali nasilenie bólu w różnych momentach. Odkryli, że magnez nie tylko leczy ból skuteczniej niż te powszechnie stosowane leki, ale także działa szybciej (Shahrami, 2015). Większe, bardziej solidne badania kliniczne muszą potwierdzić te odkrycia, ale niektórzy badacze już sugerują leczenie tym minerałem dla wszystkich cierpiących na migrenę ze względu na niski koszt i minimalne skutki uboczne.

Może zmniejszyć objawy PMS

Jeśli cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), wiesz już, jakie to nieprzyjemne. Dla tych z was, którzy tego nie robią, ten powszechny stan u kobiet w wieku rozrodczym może towarzyszyć objawom, takim jak skurcze, zatrzymanie wody, wyczerpanie i zmiany nastroju. Niski poziom magnezu został zgłaszane u kobiet cierpiących na PMS (Facchinetti, 1991). Naukowcy również odkryli że wielokrotna suplementacja magnezem może pomóc w poprawie nastroju (Facchinetti, 1991), ból i zatrzymanie wody (Walker, 1998) u kobiet podczas ich cykli menstruacyjnych.

Powszechnie dostępny i bezpieczny dla większości

Wszyscy potrzebujemy magnezu, a wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, ale jest to łatwy problem do rozwiązania. Suplementy są dostępne online, w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w wielu drogeriach. Co więcej, istnieje wiele produktów bogatych w magnez, które są powszechne i prawdopodobnie są już częścią Twojej diety. Oznacza to, że nie musisz polegać na jednym źródle, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.

Suplementy magnezu często powodują biegunkę lub luźne stolce, zwłaszcza gdy są przyjmowane w dawkach powyżej 350 mg dziennie. Przed rozpoczęciem suplementacji magnezem skonsultuj się z lekarzem.

Jak zdobyć wystarczającą ilość magnezu

Suplementy diety, takie jak doustny magnez, są pomocne, szczególnie dla osób mających problemy z wchłanianiem minerałów, które mogą potrzebować większej dawki. Ale magnez w diecie wydaje się ważny, więc nie ignoruj ​​go całkowicie na korzyść suplementów. Pokarmy bogate w magnez są na szczęście powszechne, więc nie powinieneś wychodzić z siebie, aby włączyć je do swojej diety lub polować na nie w drogich supermarketach. Możesz nawet jeść kilka z nich teraz, jeśli przestrzegasz ogólnie zdrowej diety: bogate w błonnik pełne ziarna, czarna fasola i awokado są dobrym źródłem pożywienia, podobnie jak zielone warzywa liściaste, orzechy nerkowca i, tak, nawet ciemna czekolada. Zebraliśmy pełną listę dietetycznych źródeł magnezu, aby pomóc Ci w prowadzeniu.

jak długo wytrzymujesz w łóżku?

Na szczęście, jeśli stosujesz dietę ubogą w przetworzoną żywność, prawdopodobnie jesteś już na dobrej drodze do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia (RDA) 400-420 mg dla dorosłych mężczyzn i 310-320 mg dla dorosłych kobiet. Ale styl życia, który wspiera odpowiednie spożycie magnezu, nie musi unikać suplementów. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na doustny magnez, więc powinieneś współpracować z lekarzem, aby sprawdzić swoją tolerancję i dostosować swój program suplementacji do swojej reakcji. Ale bez względu na plan poprawy stanu magnezu, postępuj zgodnie z otrzymanymi poradami medycznymi. Hipermagnezemia lub zbyt duża ilość magnezu również może być niebezpieczna.

Bibliografia

  1. Amaral, A., Jr, L.G., Vannucchi, H., Crescencio, J., Vianna, E. i Martinez, J. (2012). Wpływ ostrego obciążenia magnezem na maksymalną wydajność wysiłkową pacjentów ze stabilną przewlekłą obturacyjną chorobą płuc. Kliniki, 67(6), 615-621. doi: 10.6061/clinics/2012(06)12, https://www.nfcbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
  2. Baaij, J.H.F.D., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, RJM (2015). Magnez w człowieku: implikacje dla zdrowia i choroby. Recenzje fizjologiczne, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. Barbagallo, M. i Dominguez, LJ (2015). Cukrzyca magnezowa i typu 2. World Journal of Diabetes, 6(10), 1152. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  4. Barragán-Rodríguez, L., Rodríguez-Morán, M. i Guerrero-Romero, F. (2008). Skuteczność i bezpieczeństwo doustnej suplementacji magnezu w leczeniu depresji u osób starszych z cukrzycą typu 2: randomizowane, równoważne badanie. Badania magnezu, 21(4), 218-223. doi: 10.1684/mrh.2008.0149, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
  5. Boyle, NB, Lawton, C. i Dye, L. (2017). Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres — przegląd systematyczny. Odżywki, 9(5), 429. doi: 10.3390/nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  6. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W. i Maier, JA (2013). Magnez i osteoporoza: aktualny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Składniki odżywcze, 5 (8), 3022-3033. doi:10.3390/nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  7. Chen, H.-Y., Cheng, F.-C., Pan, H.-C., Hsu, J.-C. i Wang, M.-F. (2014). Magnez poprawia wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności glukozy we krwi, mięśniach i mózgu podczas ćwiczeń. PLo 1, 9(1). doi: 10.1371/journal.pone.0085486, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
  8. Facchinetti F., Borella P., Sances G., Fioroni L., Nappi R.E. i Genazzani A.R. (1991). Doustny magnez skutecznie łagodzi przedmiesiączkowe zmiany nastroju. Położnictwo i Ginekologia, 78(2), 177–181. Pobrano z https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Golf, SW, Bender, S. i Gruttner, J. (1998). O znaczeniu magnezu w ekstremalnym stresie fizycznym. Leki i terapia sercowo-naczyniowa, 12 (suppl 2), 197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683, https://www.researchgate.net/publicati lub n/13492517_o_znaczeniu_magnezowego_w_ekstremalnym_naprężeniu_fizycznym
  10. Gröber, U., Schmidt, J. i Kisters, K. (2015). Magnez w profilaktyce i terapii. Składniki odżywcze, 7(9), 8199–8226. doi: 10.3390/nu7095388, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  11. Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., … Lasaridis, A. N. (2009). Doustna suplementacja magnezu obniża ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym nadciśnieniem. American Journal of Hypertension, 22 (10), 1070-1075. doi: 10.1038/ajh.2009.126, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
  12. Iseri, L.T. i French, J.H. (1984). Magnez: Naturalny fizjologiczny bloker wapnia. American Heart Journal, 108 (1), 188-193. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  13. Kawano Y., Matsuoka H., Takishita S. i Omae T. (1998). Efekty suplementacji magnezu u pacjentów z nadciśnieniem. Nadciśnienie, 32(2), 260-265. doi: 10.1161/01.hyp.32.2.260, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.32.2.260
  14. Kim, D.J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, DR i He, K. (2010). Spożycie magnezu w związku z ogólnoustrojowym stanem zapalnym, insulinoopornością i zachorowalnością na cukrzycę. Opieka cukrzycowa, 33(12), 2604–2610. doi: 10.2337/dc10-0994, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
  15. Köseoglu, E., Talaslioglu, A., Gönül, A.S. i Kula, M. (2008). Efekty profilaktyki magnezowej w migrenie bez aury. Badania magnezu, 21 (2), 101-108. doi: 10.1684/mrh.2008.0132, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
  16. Lakhan, SE i Vieira, KF (2010). Suplementy żywieniowe i ziołowe na zaburzenia lękowe i związane z lękiem: przegląd systematyczny. Dziennik Żywienia, 9(1). doi: 10.1186/1475-2891-9-42, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929532
  17. Lee S., Park H., Son S., Lee C., Kim I. i Kim H. (2009). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi u dorosłych Koreańczyków bez cukrzycy z nadwagą z normomagnezemią. Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia, 19(11), 781-788. doi: 10.1016/j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  18. Nielsen, FH (2014). Wpływ niedoboru magnezu na stan zapalny w chorobie przewlekłej. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17 (6), 525-530. doi: 10.1097/mco.000000000000000093, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  19. Nielsen, F.H. i Lukaski, HC (2006). Zaktualizuj związek między magnezem a ćwiczeniami. Badania magnezu, 19(3), 180-189. doi: 10.1684/mrh.2006.0060, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  20. Orchard, T. S., Larson, J. C., Alghothani, N., Bout-Tabaku, S., Cauley, J. A., Chen, Z., … Jackson, R. D. (2014). Spożycie magnezu, gęstość mineralna kości i złamania: wyniki badania obserwacyjnego Women’s Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 926-933. doi: 10.3945/ajcn.113.067488, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500155
  21. Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S.P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K., … Bachl, N. (2006). Terapia doustna magnezem, tętno wysiłkowe, tolerancja wysiłku i czynność mięśnia sercowego u pacjentów z chorobą wieńcową. British Journal of Sports Medicine, 40(9), 773-778. doi: 10.1136/bjsm.2006.027250, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
  22. Serefko, A., Szopa, A., WlaŸ, P., Nowak, G., Radziwoñ-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65, 547–554. Retrieved from https://www.journals.elsevier.com/pharmacological-reports/
  23. Setaro, L., Santos-Silva, PR, Nakano, E.Y., Sprzedaż, CH, Nunes, N., Greve, JM i Colli, C. (2013). Stan magnezu a wydolność fizyczna siatkarzy: efekty suplementacji magnezem. Dziennik Nauk Sportowych, 32 (5), 438-445. doi: 10.1080/02640414.2013.828847, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  24. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, HR, Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B. i Asgarzadeh, S. (2015). Porównanie efektów terapeutycznych siarczanu magnezu vs. deksametazon / metoklopramid na łagodzenie ostrego bólu głowy migreny. Dziennik Medycyny Ratunkowej, 48(1), 69-76. doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  25. Tarleton, EK i Littenberg, B. (2015). Spożycie magnezu i depresja u dorosłych. The Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249-256. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
  26. Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., Rui, MD, Perissinotto, E., … Sergi, G. (2014). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na sprawność fizyczną zdrowych starszych kobiet biorących udział w cotygodniowym programie ćwiczeń: randomizowane badanie kontrolowane. American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. doi: 10.3945/ajcn.113.080168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
  27. Walker, A.F., Souza, M.C.D., Vickers, M.F., Abeyasekera, S., Collins, M.L. i Trinca, LA (1998). Suplementacja magnezem łagodzi przedmiesiączkowe objawy retencji płynów. Dziennik Zdrowia Kobiet, 7(9), 1157-1165. doi: 10.1089/jwh.1998.7.1157, https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.1998.7.1157
Zobacz więcej