Ashwagandha na sen: czy pomoże mi odpocząć?

Ashwagandha na sen: czy pomoże mi odpocząć?

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Co jeśli powiem ci, że jest coś, co może? pomóc w skutecznym działaniu diety (Niedelczewa, 2010), Popraw swoją pamięć (Potkin, 2012) i sprawić, by ludzie bardziej chcieli być przy tobie? Prawdopodobnie zechciałbyś za to zapłacić. Niestety nie mogę ci go sprzedać. To dobry sen. (OK, ostatnia korzyść nie jest tak naukowa, ale istnieje stowarzyszenie między brakiem snu a zwiększonym gniewem, a wszyscy doświadczyliśmy niezbyt przyjemnej interakcji z kimś śpiącym (Saghir, 2018). Ale chociaż nikt jeszcze nie zabutelkował dobrego snu w nocy, istnieje niezliczona ilość suplementów, które obiecują poprawę jakość snu. To ajurwedyjskie zioło jest jednym z nich, ale czy ashwagandha na sen naprawdę działa?

Narządy

  • Ashwagandha to adaptogen, roślina, która może pomóc Twojemu organizmowi radzić sobie ze stresem.
  • Zioło to może poprawić jakość snu na kilka sposobów.
  • Ashwagandha może pomóc w przeciwdziałaniu wysokiemu poziomowi stresu, który, jak wykazano, zakłóca i skraca sen.
  • Wstępne badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że ashwagandha może również bezpośrednio pomagać w śnie, ale potrzebne są dalsze badania.

Ashwagandha, czyli Withania somnifera, ma długą historię stosowania w kilku praktykach, od ajurwedy po tradycyjną medycynę indyjską i afrykańską. Zioło to jest adaptogenem, rośliną, która może pomóc Twojemu organizmowi radzić sobie z przewlekłym stresem, niezależnie od tego, czy jest to stres psychiczny spowodowany przez wymagającego szefa, czy stres fizyczny po wyczerpującym treningu. Tradycyjne praktyki, takie jak ajurweda, wykorzystywały korzeń i jagody ashwagandhy – znanej również jako zimowa wiśnia lub indyjski żeń-szeń – do leczenia szerokiej gamy schorzeń, a współczesne badania znajdują dowody na poparcie niektórych z tych zastosowań.



Czy ashwagandha może mi pomóc spać?

Ta roślina był tradycyjnie używany w Ajurwedzie, aby pomóc w zasypianiu (Kaushik, 2017). Ashwagandha może pomóc w lepszym śnie na dwa sposoby: bezpośrednio wpływając na sen i zmniejszając stres, co pośrednio korzystnie wpływa na sen. Jednak wciąż potrzeba więcej badań nad tym adaptogennym ziołem, aby potwierdzić wstępne odkrycia.

Reklama



Suplementy rzymskiego wsparcia testosteronu

Twój zapas w pierwszym miesiącu wynosi 15 USD (20 USD zniżki)

Ucz się więcej

Uczestnicy, którym podano pełne spektrum (utrzymując taką samą proporcję związków jak w samej roślinie) ekstrakt z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez dziesięć tygodni zauważyli większą poprawę w kilku markerach snu w porównaniu z tymi w grupie placebo w jednym badaniu kontrolowanym placebo z 2019 r. . Naukowcy wykorzystali kombinację aktygrafii, noszonego czujnika, który śledzi aktywność i odpoczynek, oraz dzienników snu wypełnianych przez uczestników, aby śledzić ich wzorce snu, w tym całkowity czas snu, całkowity czas spędzony w łóżku i inne. Chociaż opóźnienie w zasypianiu (jak długo trwa przejście od przebudzenia do pełnego snu) i wydajność snu poprawiły się w obu grupach, najbardziej skorzystali na tym ci, którym podawano 600 mg ashwagandhy dziennie. Były jednak inne obszary, w których suplement miał jeszcze większą przewagę. Jakość snu, niepokój i czujność umysłowa po przebudzeniu znacznie się poprawiły w grupie ashwagandha w porównaniu z placebo (Langade, 2019).



Czym są naturalne boostery testosteronu? Czy oni pracują?

1 minuta odczytu

Kolejne badanie skupił się na glikolu trietylenowym, aktywnym składniku ashwagandha znajdującym się w liściach rośliny. Tradycyjnie w Indiach używano korzenia lub całej rośliny w celu przeciwdziałania bezsenności. Ale naukowcy, którzy pracowali na myszach, a nie na ludziach, odkryli, że części rośliny o wysokiej zawartości witanolidu nie pomogły wywołać snu. Witanolidy są związkami aktywnymi, które uważa się za odpowiedzialne za wiele innych potencjalnych korzyści zdrowotnych ashwagandhy. Liście mają porównywalnie niski poziom witanolidów, ale wyższą zawartość glikolu trietylenowego. Zastosowanie ekstraktu z ashwagandhy z większej ilości liści wiązało się ze znaczną poprawą czasu snu bez szybkich ruchów gałek ocznych i nieznaczną poprawą snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) u myszy (Kaushik, 2017). Naukowcy mają nadzieję, że ich odkrycia pokazują, że ashwagandha może wywoływać sen u ludzi (bez skutków ubocznych innych środków nasennych), ale wciąż jest za wcześnie, aby to stwierdzić. Ponieważ wyniki badań na zwierzętach mogą nie przekładać się bezpośrednio na ludzi, potrzebne są dalsze badania.

Wpływ ashwagandhy na stres i postrzegane samopoczucie jest lepiej zbadany. Jeden badanie kliniczne dał pracownikom, którzy doświadczyli co najmniej sześciu tygodni umiarkowanego do silnego lęku, dużą dawkę ashwagandhy i stwierdzili, że znacznie poprawiła ona zdrowie psychiczne, koncentrację, poziom energii, funkcjonowanie społeczne, witalność i ogólną jakość życia (Cooley, 2009). Inny miał podobne wyniki; W tym badaniu , naukowcy podali uczestnikom dużą dawkę ekstraktu z korzenia ashwagandha i odkryli, że w porównaniu z placebo uczestnicy zgłaszali lepszą jakość życia, ponieważ ich postrzegany poziom stresu zmniejszył się (Chandrasekhar, 2012). Ponieważ wysoki postrzegany stres jest związany z krótszy czas snu, obniżenie stresu może poprawić jakość snu poprzez wydłużenie całkowitego czasu snu (Choi, 2018).

Dawkowanie Ashwagandha: jaka jest dla mnie odpowiednia ilość?

5 minut czytania

Inne potencjalne korzyści z ashwagandha

Korzeń Ashwagandha jest brany pod uwagę lek Rasayany, sanskryckie słowo, które przekłada się na ścieżkę esencji i praktykę medycyny ajurwedyjskiej, która odnosi się do nauki o wydłużaniu życia (Singh, 2011). Badania nad ashwagandha podążają za tradycyjną medycyną, ale cały czas dowiadujemy się więcej o potencjalnych zastosowaniach tego adaptogenu. Do przeprowadzenia jest jeszcze więcej badań, ale obecne badania sugerują, że suplementy Ashwagandha, takie jak proszki i ekstrakty:

  • Może podnieść poziom testosteronu
  • Może zwiększyć męską płodność poprzez zwiększenie liczby plemników
  • Może obniżać poziom cukru we krwi
  • Może obniżać poziom kortyzolu
  • Może zmniejszyć lęk i depresję
  • Może zmniejszać stan zapalny
  • Może zwiększać masę mięśniową i siłę mięśni
  • Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

(Chociaż w niektórych obszarach potrzebne są dalsze badania, szczegółowo omówiliśmy wszystkie te potencjalne skutki w naszym przewodniku po zalety ashwagandha Uważa się, że potencjalne korzyści tej rośliny pochodzą z korzystnych związków, w tym witanolidów (najbardziej znanym z nich jest witaferyna A), glikowitanolidów (które mają właściwości przeciwutleniające) i alkaloidów. Najwięcej uwagi poświęca się jednak witanolidom ze względu na ich właściwości przeciwlękowe lub zdolność do łagodzenia skutków przewlekłego stresu (Singh, 2011). Ale jedną z głównych zalet ashwagandhy jest to, że jest powszechnie dostępna i dobrze tolerowana przez większość. Chociaż zioło ma potencjalne skutki uboczne, badania kliniczne na ludziach wykazują, że są one łagodne.

Potencjalne skutki uboczne ashwagandha

Ashwagandha ma wyjątkowo niski wskaźnik skutków ubocznych w różnych badaniach klinicznych, ale one się zdarzają. Jeden uczestnik w gabinecie na Withania somnifera odpadła po wystąpieniu zwiększonego apetytu i libido, a także zawrotów głowy (Raut, 2012). Dwóch uczestników badania klinicznego, które dotyczyło wpływu ashwagandhy na sen, również odpadło, jeden otrzymał zioło, a drugi w grupie placebo. Żaden z uczestników badania nie zgłosił jednak działań niepożądanych (Langade, 2019). Ale są grupy ludzi, którzy nie powinni tego brać, zwłaszcza nie bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.

Ekstrakt z Ashwagandhy: korzyści, dawkowanie i skutki uboczne

6 minut czytania

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać ashwagandhy. A osoby z chorobą autoimmunologiczną – taką jak zapalenie tarczycy Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów lub toczeń rumieniowaty układowy – muszą skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na czynność tarczycy lub ciśnienie krwi. Jest to również część rodziny psiankowatych, więc osoby stosujące dietę eliminującą tę grupę roślin (w tym pomidory, paprykę i bakłażany) powinny unikać przyjmowania tego suplementu.

Rzeczy do rozważenia przy zakupie ashwagandha

Ashwagandha jest uważana za suplement, klasę produktów, która jest jedynie luźno regulowana przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Tak więc, chociaż produkty takie jak proszek, ekstrakt i kapsułki z ashwagandha są łatwo dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i w Internecie, ważne jest, aby kupować je w firmie, której ufasz.

czy możesz pić podczas przyjmowania prednizonu?

Bibliografia

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. i Anishetty, S. (2012). Prospektywne, randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie bezpieczeństwa i skuteczności wysokostężonego ekstraktu korzenia Ashwagandha o pełnym spektrum w zmniejszaniu stresu i lęku u dorosłych. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. doi: 10.4103/0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi D., Chun S., Lee S., Han K. i Park E. (2018). Związek między długością snu a odczuwanym stresem: pracownik najemny w warunkach dużego obciążenia pracą. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(4), 796. doi:10.3390/ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley K., Szczurko O., Perri D., Mills E.J., Bernhardt B., Zhou Q. i Seely D. (2009). Naturopatyczna opieka nad lękiem: randomizowana, kontrolowana próba ISRCTN78958974. PLoS 1, 4(8), e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, MK, Kaul, SC, Wadhwa, R., Yanagisawa, M. i Urade, Y. (2017). Za indukcję snu odpowiada glikol trietylenowy, aktywny składnik liści Ashwagandhy (Withania somnifera). Plos 1, 12(2). doi:10.1371/journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K. i Ambegaokar, D. (2019). Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) w bezsenności i lęku: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Cureus, 11(9), E5797. doi:10.7759/cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, AV, Kilkus, JM, Imperial, J., Schoeller, DA i Penev, PD (2010). Niewystarczający sen podważa wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie otyłości. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, KT i Bunney, W.E. (2012). Sen poprawia pamięć: wpływ snu na pamięć długotrwałą we wczesnym okresie dojrzewania. PLo 1, 7(8). doi:10.1371/journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., … Kene, K. (2012). Badanie eksploracyjne mające na celu ocenę tolerancji, bezpieczeństwa i aktywności Ashwagandha (Withania somnifera) u zdrowych ochotników. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. doi: 10.4103/0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, JN, Muhammad, AS i Abdalla, TH (2018). Ciało migdałowate, dług senny, brak snu i emocja gniewu: możliwy związek? Cureus, 10(7), E2912. doi:10.7759/cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, PD i Gilca, M. (2011). Przegląd Ashwagandhy: Rasayana (Odmładzacz) Ajurwedy. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Zobacz więcej