Suplementy przeciwstarzeniowe: co naprawdę działa


Suplementy przeciwstarzeniowe: co naprawdę działa

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Młodość marnuje się na młodych. Wiele osób uważa, że ​​te dni, kiedy nie musiały martwić się o starzenie się skóry, bóle stawów lub pogorszenie funkcji poznawczych, są czymś oczywistym. Ale wraz z wiekiem możesz szukać czegoś, co może spowolnić te i inne naturalne oznaki starzenia.



W tym wyszukiwaniu prawdopodobnie natknąłeś się na zalecenia dotyczące suplementów przeciwstarzeniowych, reklamowanych pod kątem różnych korzyści. Ale czy te suplementy działają?

Narządy

  • Większość suplementów ma ograniczone lub żadne dowody naukowe na poparcie twierdzeń przeciwstarzeniowych.
  • Żaden z tych suplementów nie powstrzymuje ludzi przed starzeniem się, ale może poprawić niektóre aspekty procesu starzenia.
  • Bezpieczne opcje, za którymi stoją dobre badania, to witamina D, rybozyd nikotynamidu i koenzym Q10.
  • Inne suplementy, takie jak karnityna i selen, wymagają dalszych badań, aby wiedzieć, czy warto je przyjmować.

Oto szczera odpowiedź: żaden suplement nie może wydłużyć życia o lata (przynajmniej nie mamy na to jeszcze żadnych dowodów). Mimo to niektóre suplementy mogą pomóc spowolnić określone części procesu starzenia. Czytaj dalej, aby zobaczyć, które suplementy mogą być warte zachodu.

Które suplementy przeciwstarzeniowe są najbardziej obiecujące?

Dostępne są setki suplementów diety, z których wiele osób twierdzi, że są skuteczne w przeciwdziałaniu starzeniu się. Prawda jest taka, że ​​większość z tych suplementów ma za sobą niewiele – jeśli w ogóle – badań. Wiele popularnych suplementów przeciwstarzeniowych zostało przebadanych tylko na poziomie komórkowym lub w badaniach na zwierzętach, więc nie wiemy, czy mają takie same działanie u ludzi.



Reklama

Uprość swoją rutynę pielęgnacji skóry

Każda butelka przepisanego przez lekarza Nightly Defense jest stworzona dla Ciebie z starannie dobranych, silnych składników i dostarczana do Twoich drzwi.



Ucz się więcej

Niektóre suplementy mają więcej dowodów na potencjalne korzyści niż inne i ogólnie rzecz biorąc, korzyści te dotyczą tylko osób ze znanym niedoborem tych witamin. Przyjrzyjmy się, które suplementy mają największą szansę na walkę z oznakami starzenia:

Witamina D

Teoretycznie powinniśmy dostarczać wystarczającą ilość witaminy D poprzez dietę i ze słońca, ale dla wielu z nas tak nie jest. W Stanach Zjednoczonych 35% dorosłych i 61% osób w wieku powyżej 65 lat ma niedobór witaminy D. Niedobór witaminy D wiąże się między innymi ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, osłabienia i złamań kości u osób starszych. Ostatnie badania pokazują również związek między niedoborem witaminy D a chorobami układu krążenia, cukrzycą i rakiem ( Sizar, 2020 ).

Niektóre badania wykazali powiązania między suplementami witaminy D a niższym ciśnieniem krwi, zmniejszonymi objawami depresji, lepszymi funkcjami poznawczymi i silniejszymi mięśniami (Nair, 2012).

Jednak, ława przysięgłych wciąż nie istnieje o tym, czy same suplementy witaminy D mogą prowadzić do dłuższego życia (Zhang, 2019).

Witamina b12

Witamina b12 niedobory są powszechne, gdzie od 1,5% do 15% Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12 (National Institutes of Health, nd). Niedobór jest często spowodowany złą dietą lub powszechnymi chorobami jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, które uniemożliwiają organizmowi wchłanianie wystarczającej ilości składników odżywczych. Istnieją dowody na to, że suplementacja witaminą B12 poprawia funkcje poznawcze, choroby układu krążenia i zdrowie kości. Żadna z tych korzyści nie jest dobrze ugruntowana, chociaż badania były niewielkie lub ograniczone (Hughes, 2013).

tabletki witaminy B12 na stole

Jak skuteczna jest podjęzykowa witamina B12?

7 minut czytania

Resweratrol

Resweratrol to cząsteczka występująca w winogronach (i czerwonym winie), jagodach i orzeszkach ziemnych. W Badania kliniczne , resweratrol wykazał pewien wpływ na choroby związane z wiekiem, w tym (Berman, 2017):

  • Choroba sercowo-naczyniowa — resweratrol może obniżać poziom cholesterolu LDL i inne procesy związane z miażdżycą.
  • Zapalenie — u palaczy (u których występuje wysoki wskaźnik stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego) resweratrol może zmniejszać poziom stanu zapalnego.
  • Zaburzenia neurologiczne — resweratrol może poprawić niektóre markery związane z chorobą Alzheimera. Ale to nie znaczy, że zapobiega lub leczy chorobę Alzheimera (Farzaei, 2018)

Zastrzeżenie: większość badań resweratrolu obejmowała mniej niż 100 uczestników i potrzebne są lepsze próby (Berman, 2017). Jest także jakieś obawy że resweratrol może mieć działanie toksyczne w bardzo wysokich dawkach, ale w standardowych dawkach resweratrol jest bezpieczny i dobrze tolerowany (Shaito, 2020).

Karnityna

Karnityna to aminokwas, który jest ważny dla transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek. Istnieją dowody na to, że karnityna może poprawić niektóre kluczowe markery starzenia, w szczególności choroby sercowo-naczyniowe.

W jednym metaanaliza z ponad 20 badań klinicznych na ludziach karnityna była powiązana z lepszym zdrowiem sercowo-naczyniowym, takim jak niższy poziom cholesterolu (cholesterol całkowity i cholesterol LDL), glukoza na czczo i hemoglobina A1c (Asadi, 2020). To wszystko czynniki, które podnosić ryzyko choroby wieńcowej (Brown, 2020).

Jednak karnityna jest mieszanką. Istnieją pewne dowody na to, że bakterie jelitowe przekształcają niewchłonięte części karnityny w substancję chemiczną o nazwie N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). TMAO zostało związane z miażdżycą i chorobami układu krążenia . Potrzebujemy więcej badań, aby poznać jego pełny wpływ na choroby serca (Papandreou, 2020).

Rybozyd nikotynamidu

W badaniach na myszach rybozyd nikotynamidu (NR) wykazuje pewien potencjał działania przeciwstarzeniowego. Nieliczne badania na ludziach dotyczące NR były niewielkie lub ograniczone.

Niacynamid na trądzik: korzyści i możliwe skutki uboczne

7 minut czytania

czy można jeść grejpfruta z lipitorem?

Jego najbardziej obiecującym efektem jest zwiększenie poziomu koenzymu zwanego dinukleotydem nikotynamidoadeninowym (NAD, czasami określanym jako NAD+). NAD bierze udział w naprawie DNA i uszkodzeniu komórek, więc zwiększenie poziomów NAD poprzez suplementację NR może teoretycznie mieć efekty przeciwstarzeniowe (Mehmel, 2020).

Badacze stawiają również hipotezę, że NR może pozytywnie wpływają na choroby układu krążenia, funkcje nerwowe i poznawcze, urazy mięśni i długowieczność (Mehmel, 2020). Możliwe też, że może poprawić wydajność ćwiczeń (Dolopikou, 2020).

Potrzebujemy więcej informacji o NR, ale z pewnością jest to obiecujące. I jest bardzo bezpieczny, nawet w stosunkowo wysokich dawkach (Mehmel, 2020).

Kwercetyna

Ten polifenol pochodzenia roślinnego może być pomocny we wzmacnianiu układu odpornościowego. Wyniki są nieco mieszane, ale przynajmniej w niektóre studia , kwercetyna wiązała się z mniejszą liczbą dni chorobowych z powodu infekcji górnych dróg oddechowych i niższymi wskaźnikami chorób powysiłkowych. Potrzebne są dalsze badania kliniczne na ludziach, aby wyjaśnić sprzeczne wyniki i sprawdzić, czy kwercetyna może poprawić funkcję odpornościową (Li, 2016).

Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) jest istotną częścią mitochondriów (elektrowni naszych komórek). Poziomy CoQ10 mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Suplementacja CoQ10 wiąże się z szeregiem potencjalnych korzyści. Może poprawiać funkcje mitochondriów oraz ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych suplementów, o których do tej pory rozmawialiśmy, potrzebne są dalsze badania nad CoQ10, aby wiedzieć na pewno, jakie może mieć efekty. Jest jednak całkiem bezpieczny (Hernández-Camacho, 2018).

Korzyści z koenzymu Q10 (CoQ10): 7 udowodnionych naukowo

6 minut czytania

Starannie dobieraj suplementy

Istnieje niezliczona ilość suplementów o rzekomym działaniu przeciwstarzeniowym, ale to nie znaczy, że powinieneś brać je wszystkie. Niektóre inne suplementy, które może mają dobre efekty, ale są nieco bardziej skomplikowane, obejmują:

  • Kurkumina — To jeden z aktywnych składników kurkumy. Wykazano, że jest silnym przeciwutleniaczem o działaniu przeciwzapalnym. Nie jest jednak jasne, jak dobrze organizm może je wchłonąć i czy przynosi to jakiekolwiek korzyści zdrowym ludziom (Hewlings, 2017).
  • Witamina C — Witamina C to kolejny silny przeciwutleniacz, który jest korzystny przede wszystkim w pielęgnacji skóry. Może pobudzać produkcję kolagenu, poprawiając elastyczność. Miejscowa witamina C wydaje się działać najlepiej, gdy jest stosowana z witaminą E. Zastrzeżenie: Nie wiemy wystarczająco, jak dobrze organizm wchłania witaminę C, czy to przyjmowana doustnie przez miękki żel, czy stosowana miejscowo (Pullar, 2017).
  • kwasy tłuszczowe omega-3 — Znane również jako olej rybny, te kwasy tłuszczowe znajdują się w wielu rodzajach ryb. Kwasy tłuszczowe omega-3 zyskały dużą popularność jako suplement przeciwzapalny o obiecującym wpływie na zdrowie serca, ale okazuje się, że jest coś więcej. Typowa zalecana dawka (1 g dziennie) nie wydaje się wpływać na dobre samopoczucie serca, chociaż wyższe dawki mogą. Potrzebne są jednak dalsze badania (Li, 2019).
  • Selen — Jest to minerał śladowy (niezbędny minerał, który musimy uzyskać z pożywienia) naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych. Suplementacja selenem może poprawić niektóre specyficzne stany związane ze zdrowiem sercowo-naczyniowym, funkcją mózgu i zdrowiem mięśniowo-szkieletowym. Jednak badania nie są jednoznaczne dla żadnej z tych korzyści. Jako minerał śladowy selen jest potrzebny tylko w bardzo małych ilościach i uważany za toksyczny powyżej 400 mikrogramów dziennie. (Shreenath, 2020).

Co powoduje starzenie się?

Dlaczego się starzejemy i co w ogóle oznacza starzenie się? A co mamy nadzieję osiągnąć lub czego uniknąć, przyjmując suplementy reklamowane ze względu na ich działanie przeciwstarzeniowe?

Przedwczesne starzenie się: co to jest i jak mu zapobiegać

7 minut czytania

Starzenie obejmuje wiele złożonych procesów. Oto tylko kilka (López-Otín, 2013):

  • DNA organizmu ulega uszkodzeniu.
  • Białka stają się mniej stabilne (proces zwany proteostazą).
  • Mitochondria w komórkach przestają prawidłowo funkcjonować, ponieważ wolne rodniki je uszkodziły.
  • Komórki macierzyste w ciele ulegają wyczerpaniu.

Z biegiem czasu procesy te mogą prowadzić do oznak starzenia we wszystkich układach organizmu, szczególnie (Krzemień, 2020):

  • Neurologiczna (mózg)
  • Przewód pokarmowy (jelita)
  • nerek (nerki)
  • Układ sercowo-naczyniowy (serce i naczynia krwionośne)
  • Układ oddechowy (płuca)
  • Endokrynologiczne (Hormony)
  • Skóra

Kiedy mówimy o suplemencie przeciwstarzeniowym, nie mamy na myśli, że faktycznie przestaje się starzeć (nauka niestety nie zaszła tak daleko!). Zamiast tego mamy na myśli to, że suplement może spowolnić określony proces starzenia się w jednym lub wielu określonych układach ciała.

Podsumowując: tylko dlatego, że suplement jest popularny, nie oznacza to, że należy go przyjmować. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności co do nowego suplementu lub multiwitaminy.

Bibliografia

  1. Berman, A.Y., Motechin, RA i Holz, MK (2017). Potencjał terapeutyczny resweratrolu: przegląd badań klinicznych. Precyzyjna Onkologia NPJ, 1(35). doi: 10.1038/s41698-017-0038-6. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. (2020). Czynniki ryzyka choroby wieńcowej. StatPerły. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554410/
  3. Dolopikou, C.F., Kourtzidis, I.A., Margaritelis, N.V., Vrabas, I.S., et al. (2020). Ostra suplementacja rybozydem nikotynamidu poprawia homeostazę redoks i wydajność ćwiczeń u osób starszych: badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą. European Journal of Nutrition, 59(2), 505-515. doi: 10.1007/s00394-019-01919-4. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/
  4. Farzaei, MH, Rahimi, R., Nikfar, S. i Abdollahi, M. (2018). Wpływ resweratrolu na wydajność poznawczą i pamięć oraz nastrój: Metaanaliza 225 pacjentów. Badania farmakologiczne, 128, 338-344. doi: 10.1016/j.phrs.2017.08.09. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844841/
  5. Hernández-Camacho, JD, Bernier, M., López-Lluch, G. i Navas, P. (2018). Suplementacja koenzymem Q10 w starzeniu się i chorobach. Granice w fizjologii, 9, 44. doi: 10.3389/fphys.2018.00044. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  6. Hewlings, SJ i Kalman, DS (2017). Kurkumina: przegląd jej wpływu na zdrowie człowieka. Foods (Bazylea, Szwajcaria), 6(10), 92. doi: 10.3390/foods6100092. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  7. Hughes, CF, Ward, M., Hoey, L. i McNulty, H. (2013). Witamina B12 a starzenie się: aktualne problemy i interakcje z kwasem foliowym. Roczniki biochemii klinicznej, 50 (Pt 4), 315-329. doi: 10.1177/0004563212473279. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
  8. Li, R., Jia, Z. i Zhu, H. (2019). Suplementacja diety przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 dla ochrony układu krążenia: pomoc czy mistyfikacja?. Reaktywne formy tlenu (Apex, NC), 7(20), 78-85. doi: 10.20455/ros.2019.817. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
  9. Y. Li, J. Yao, C. Han, J. Yang, M.T. Chaudhry i in. (2016). Kwercetyna, stan zapalny i odporność. Składniki odżywcze, 8(3), 167. doi: 10.3390/nu8030167. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
  10. López-Otín, C., Blasco, MA i Kroemer, G. (2013). Cechy starzenia się. Komórka, 153(6), 1194-1217. doi: 10.1016/j.cell.2013.05.039. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
  11. Mehmel, M., Jovanović, N. i Spitz, U. (2020). Rybozyd nikotynamidu - obecny stan badań i zastosowań terapeutycznych. Odżywki, 12(6), 1616. doi: 10.3390/nu12061616. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/
  12. Nair, R. i Maseh, A. (2012). Witamina D: witamina słońca. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3 (2), 118-126. doi: 10.4103/0976-500X.95506. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  13. Papandreou, C., Moré, M. i Bellamine, A. (2020). N-tlenek trimetyloaminy w związku ze zdrowiem kardiometabolicznym – przyczyna lub skutek?. Odżywki, 12(5), 1330. doi: 10.3390/nu12051330. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284902/
  14. Pullar, JM, Carr, AC i Vissers, M. (2017). Rola witaminy C w zdrowiu skóry. Składniki odżywcze, 9(8), 866. doi: 10.3390/nu9080866. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  15. Shaito A., Posadino A.M., Younes N., Hasan H. i in. (2020). Potencjalne niekorzystne skutki resweratrolu: przegląd literatury. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, 21(6), 2084. doi: 10.3390/ijms21062084. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139620/
  16. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2020). Niedobór selenu. StatPerły. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260
  17. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Niedobór witaminy D. StatPerły. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  18. Zhang Y., Fang F., Tang J., Jia L. i in. (2019). Związek między suplementacją witaminy D a śmiertelnością: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ (red. badania kliniczne), 366, l4673. doi: 10.1136/bmj.l4673. Pobrano z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/
Zobacz więcej