8 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu


8 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Co czyni mężczyznę? Od stuleci zarówno filozofowie, jak i twórcy filmów niezależnych, dyskutują nad tym pytaniem. W oczach natury jest to całkiem jasne. Testosteron – wraz z DHT, jedną z jego pochodnych – jest hormonem płciowym odpowiedzialnym za to, że chłopcy stają się mężczyznami – pobudza rozwój drugorzędowych męskich cech płciowych. W okresie dojrzewania poziomy T i DHT wzrastają i prowadzą do:



  • Penis i jądra rosną do rozmiaru dorosłego
  • Zwiększona masa mięśniowa
  • Pogłębianie głosu
  • Wzrost wysokości
  • Zwiększony popęd seksualny i agresja

Ale po okresie dojrzewania praca testosteronu jest daleka od ukończenia. T odgrywa ważną rolę w zdrowiu mężczyzn przez całe życie, regulując libido, erekcję, produkcję nasienia, gęstość kości, masę mięśniową, stabilność nastroju i wiele innych.

Niestety poziom testosteronu zaczyna spadać u starszych mężczyzn. Od około 30 roku życia spadają powoli, około 1% rocznie. Niski poziom testosteronu może powodować obniżenie libido, zaburzenia erekcji, zmęczenie, przyrost masy ciała i utratę masy mięśniowej, żeby wymienić tylko kilka.

Według jednego z szacunków 39% mężczyzn powyżej 45 roku życia zgłaszających się do lekarza pierwszego kontaktu ma niedobór testosteronu (Rivas, 2014). Ale badania pokazują, że istnieją sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu, czerpiąc z tego korzyści zdrowotne.

Narządy

  • Testosteron to męski hormon płciowy, który jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, w tym libido, masy mięśniowej, gęstości kości i nastroju.
  • W jednym z badań oszacowano, że 39% mężczyzn w wieku powyżej 45 lat zgłaszających się do lekarza pierwszego kontaktu ma niedobór testosteronu.
  • Możliwe jest naturalne zwiększenie testosteronu.
  • Wykazano, że ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, zwiększają poziom testosteronu.
  • Kilka naturalnych suplementów może zwiększyć poziom testosteronu.

Osiem naturalnych sposobów na zwiększenie testosteronu

Ćwiczenie

Możesz być swoim własnym źródłem terapii testosteronem, po prostu angażując się w większą aktywność fizyczną. Wszystkie formy ćwiczeń zwiększają produkcję testosteronu. Ale budowanie mięśni poprzez trening siłowy jest najskuteczniejsze. Mięśnie potrzebują testosteronu do budowy, a kiedy już go masz, to T się kręci. Koncentracja na złożonych ruchach – czyli ćwiczeniach angażujących więcej niż jedną grupę mięśni – jest skutecznym sposobem na zachowanie siły, elastyczności i masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się w ostatnich latach gorącym tematem. Podczas treningu HIIT angażujesz się w okresy intensywnego cardio na przemian z okresami aktywności o niższej intensywności. Badanie z 2017 roku mistrzów sportowców którzy wykonywali treningi HIIT stwierdzili, że doświadczyli niewielkiego wzrostu wolnego testosteronu (Herbert. 2017).

Reklama



Suplementy rzymskiego wsparcia testosteronu

Twój zapas w pierwszym miesiącu wynosi 15 USD (20 USD zniżki)

Ucz się więcej

Popraw swoją dietę

Zdrowa dieta może zwiększyć poziom testosteronu w organizmie. Dlaczego? Bardziej prawdopodobne jest utrzymanie prawidłowej wagi — nadmiar tkanki tłuszczowej przekształca testosteron w żeński hormon estrogen — a niektóre zdrowe pokarmy mogą promować produkcję T.

Połóż nacisk na pełnowartościową żywność, z równowagą chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado. Pomiń proste węglowodany i wszystko, co przetworzone. Ale nie oszczędzaj na tłuszczach: Badania pokazują, że oliwki i awokado zawierają oleuropeinę , naturalny związek, który, jak stwierdzono w badaniach na zwierzętach, zwiększa poziom testosteronu (Oi-Kano, 2012).



Zapewnij sobie wystarczającą jakość snu

Podobnie jak seks, sen jest tak przyjemny – a nauka odkrywa, że ​​jest dla ciebie naprawdę dobry. Niestety, podobnie jak seks, zbyt wielu z nas czuje się winnych spania, uważając, że to oznaka lenistwa lub strata czasu. Ale badania pokazują, że zamknięcie oczu przynosi korzyści mózgowi, metabolizmowi i sercu; ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia, w tym zdrowia seksualnego. Sen to naturalny booster testosteronu. Organizm wytwarza testosteron podczas snu, więc jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości lub twój sen jest niskiej jakości (np. masz problemy z zasypianiem lub snem), możesz zauważyć spadek poziomu testosteronu.

Znaleziono jedno małe badanie że mężczyźni, którzy spali mniej niż pięć godzin na dobę przez tydzień, mieli od 10% do 15% niższy poziom testosteronu niż wtedy, gdy przesypiali całą noc (Leproult, 2011). Eksperci, w tym National Sleep Foundation, zalecają, aby wszyscy dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę (chociaż indywidualne wymagania dotyczące snu mogą się różnić).

Zminimalizuj stres

Radzenie sobie ze stresem nie tylko zachowa zdrowie psychiczne, zdrowie serca i relacje. Kiedy jesteś zestresowany, nadnercza wydzielają kortyzol , hormon stresu, który zmniejsza krążący testosteron (Cumming, 1983).

Co więcej, wysoki poziom kortyzolu zachęca organizm do zatrzymywania tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Pamiętaj: Nadmiar tkanki tłuszczowej wiąże się z niższym poziomem testosteronu.

Weź naturalne suplementy testosteronu

Terapia zastępcza testosteronem jest dostępna na receptę. Ale możesz najpierw zbadać naturalne suplementy. Badania pokazują, że mogą one pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu.

  • Witamina D. Niektóre badania pokazują, że suplementacja witaminą D może poprawić sprawność seksualną i zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn z niedoborem witaminy D. Prawda jest taka, że ​​wielu Amerykanów ma niski poziom witaminy D. Jeśli doświadczasz objawów niskiego poziomu testosteronu, możesz poprosić swojego lekarza, aby zbadał również poziom witaminy D (Pilz, 2011).
  • Magnez. Magnez odgrywa kluczową rolę w kilku procesach organizmu, w tym w budowie kości i funkcji mięśni. Niektóre badania wykazały że suplementacja magnezem może być boosterem testosteronu (Maggio, 2014).
  • Cynk. Niektóre badania wykazały, że suplementacja cynkiem może poprawić jakość nasienia u mężczyzn o obniżonej płodności i zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn z niedoborem cynku (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Mówi się, że to zioło lecznicze jest adaptogenem, naturalnym środkiem, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. W małym badaniu z 2019 r. mężczyźni z nadwagą, którzy przyjmowali suplement Ashwagandha przez 16 tygodni, zauważyli 15% wzrost testosteronu , średnio w porównaniu z mężczyznami, którzy otrzymali placebo (Lopresti, 2019).
  • Kozieradka. 12-tygodniowe badanie wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali suplement z kozieradki doświadczyłeś wzrostu poziomu testosteronu , poranne erekcje i częstotliwość aktywności seksualnej w porównaniu z mężczyznami otrzymującymi placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosteron, czyli DHEA, to hormon wytwarzany w nadnerczach. To naturalny booster hormonów, takich jak testosteron i estrogen. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplement DHEA może zwiększyć poziom wolnego testosteronu wraz z ćwiczeniami ; inni nie znaleźli różnicy (Liu, 2013).

Unikaj picia nadmiernych ilości alkoholu ja

Picie alkoholu w nadmiarze może powodować spadek testosteronu i wzrost żeńskiego hormonu zwanego estradiolem, pokazują badania (Emanuele, b.d.). Jak dużo jest za dużo? Chociaż nie sformułowano żadnych zaleceń dotyczących zachowania testosteronu, eksperci zalecają umiarkowane picie, aby zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca. Co to jest umiarkowane picie? Nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden drink dziennie dla kobiet.

Unikaj produktów ksenoestrogenowych i estrogenopodobnych

Niektóre substancje chemiczne są znane jako substancje zaburzające gospodarkę hormonalną i stwierdzono, że negatywnie wpływają na poziom hormonów. Należą do nich BPA (powszechny pierwiastek w tworzywach sztucznych) i parabeny (związki syntetyczne stosowane w produktach do higieny osobistej, takich jak szampon, pasta do zębów, balsam i dezodorant). Działają jak ksenoestrogeny lub syntetyczne estrogeny: ich skład jest tak podobny do estrogenu, że organizm myśli, że są prawdziwe. To wyprowadza rzeczy z równowagi w ciele. Wybierz produkty, które ich nie zawierają.

Sprawdź leki na receptę

Niektóre leki na receptę mają efekt uboczny polegający na hamowaniu testosteronu, w tym niektóre leki na nadciśnienie, refluks i depresję. Jeśli doświadczasz objawów niskiego poziomu testosteronu i podejrzewasz, że przyczyną może być Twój lek, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Tak może być; może też nie. W żadnym wypadku nie należy przerywać przyjmowania przepisanych leków bez konsultacji z lekarzem.

Bibliografia

  1. Cumming, DC, Quigley, M.E. i Yen, S.S.C. (1983). Ostre tłumienie poziomu krążącego testosteronu przez kortyzol u mężczyzn*. Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M.A. i Emanuele, N. (b.d.). Alkohol a męski układ rozrodczy. Pobrano z https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A. i Colagar, AH (2018). Cynk jest niezbędnym elementem męskiej płodności: przegląd ról Zn w zdrowiu mężczyzn, kiełkowaniu, jakości nasienia i zapłodnieniu. Dziennik Reprodukcji i Niepłodności , 19 (2), 69-81. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert P., Hayes L., Sculthorpe N. i Grace F. (2017). HIIT powoduje wzrost siły mięśni i wolnego testosteronu u sportowców-mistrzów płci męskiej. Połączenia endokrynologiczne , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / we-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R. i Van Cauter, E. (2011). Wpływ 1 tygodnia ograniczenia snu na poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn. JAMA , 305 (21), 2173-2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L. i Kuo, C. H. (2013). Wpływ ostrego podawania DHEA na wolny testosteron u mężczyzn w średnim wieku i młodych po treningu interwałowym o wysokiej intensywności. European Journal of Applied Physiology , 113 (7), 1783-1792. doi: 10.1007/s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A.L., Drummond, P.D. i Smith, SJ (2019). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie krzyżowe badające wpływ Ashwagandhy (Withania somnifera) na hormony i witalność u starzejących się mężczyzn z nadwagą. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F.D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., … Ceda, GP (2014). Wzajemne oddziaływanie magnezu i testosteronu w modulowaniu funkcji fizycznych u mężczyzn. Międzynarodowy Czasopismo Endokrynologiczne , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Y. Oi-Kano, T. Kawada, T. Watanabe, F. Koyama, K. Watanabe, R. Senbongi i K. Iwai (2013). Suplementacja oleuropeiną zwiększa poziom noradrenaliny i testosteronu w jądrach oraz obniża poziom kortykosteronu w osoczu u szczurów karmionych dietą wysokobiałkową. Journal of Nutritional Biochemistry , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. Obermayer-Pietsch, A. Zittermann (2011). Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Badania hormonalne i metaboliczne , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, WJ, Abraham, S. i Vitetta, L. (2016). Testofen, specjalistyczny ekstrakt z nasion Trigonella foenum-graecum zmniejsza związane z wiekiem objawy spadku androgenów, zwiększa poziom testosteronu i poprawia funkcje seksualne u zdrowych starzejących się mężczyzn w randomizowanym badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą. Starzejący się mężczyzna , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, AM, Mulkey, Z., Lado-Abeal, J. i Yarbrough, S. (2014). Diagnozowanie i zarządzanie niskim poziomem testosteronu w surowicy. Postępowanie w Centrum Medycznym Uniwersytetu Baylor , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Zobacz więcej