6 porad medycznych na lepszy sen


6 porad medycznych na lepszy sen

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) szacuje, że jedna na trzy osoby dorosłe śpi mniej niż sześć godzin na dobę. Brak snu wiąże się z wypadkami samochodowymi, cukrzycą typu 2, wysokim ciśnieniem krwi, otyłością, chorobami serca, rakiem, depresją, a nawet śmiercią. Każdy wie, że całonocny sen (7-9 godzin) jest ważny dla Twojego zdrowia. To jest dane. Dlaczego więc ludzie tak źle radzą sobie ze snem, którego potrzebują?



Długie godziny pracy, chroniczny stres, bezsenność i zwykły niepokój uniemożliwiają wielu ludziom zasypianie, którego potrzebują. Poważniejsze stany, takie jak obturacyjny bezdech senny (OBS), zespół niespokojnych nóg (RLS), niedokrwistość lub zaburzenia tarczycy, mogą również uniemożliwić odpoczynek, którego potrzebujesz. Ale nie musi tak być. Możesz przejąć kontrolę nad swoimi wzorcami snu dzięki tym sześciu wskazówkom, które pomogą Ci lepiej spać w nocy. A jeszcze lepiej, możesz to zrobić bez potencjalnie uzależniających tabletek nasennych.

Narządy

  • Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) szacuje, że jedna na trzy osoby dorosłe śpi mniej niż sześć godzin na dobę.
  • Podstawowa higiena snu obejmuje takie rzeczy, jak trzymanie się stałego harmonogramu snu, unikanie ekranów przed snem i niejedzenie tuż przed snem.
  • Jeśli masz problemy ze snem, są szanse, że łamiesz przynajmniej kilka z tych sześciu zasad.

Sześć wskazówek dotyczących lepszego snu

Podstawowa higiena snu obejmuje takie rzeczy, jak trzymanie się stałego harmonogramu snu, unikanie ekranów przed snem i niejedzenie tuż przed snem. Te wskazówki mogą wydawać się proste, ale nie lekceważ ich skuteczności — zwłaszcza, gdy łączysz techniki. Jeśli masz problemy ze snem, są szanse, że łamiesz przynajmniej kilka z tych zasad.

1. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru

Jednym z najszybszych sposobów na wykolejenie dobrego snu w nocy jest zmiana pory kładzenia się spać i budzenia się każdego dnia. Nie bez powodu nazywają to rytmem dobowym. Mimo że każdy ma nieco inny zegar wewnętrzny – niektórzy wcześnie wstają, inni to nocne marki – twoje ciało pragnie stałego snu. Trzymaj się ustalonej pory snu i obudź się mniej więcej o tej samej porze — nawet w weekendy.



Powszechnym mitem jest to, że możesz nadrobić brakujący sen, śpiąc 12 godzin następnego dnia. Spanie nie ładuje Cię jak rozładowanej baterii. Wszystko, co robi, to mylenie naturalnego rytmu organizmu i zakłócanie sygnałów chemicznych i hormonalnych, które oddzielają funkcje czuwania i snu. Utrzymuj stałą granicę między godzinami snu i czuwania — gdziekolwiek to jest — a prawdopodobnie zauważysz natychmiastową poprawę jakości snu.

2. Używaj sypialni tylko do snu

Pomysł tutaj jest podobny do poprzedniej wskazówki. Twoje ciało pragnie wyraźnych, spójnych sygnałów. Światło słoneczne = pobudka. Późna noc = Idź spać. Kiedy kładziesz się do łóżka, zapach (tak), ciepło i miękkie otoczenie mówią twojemu ciału, że nadeszła pora snu. Kiedy pracujesz na laptopie w łóżku i przeglądasz telefon, leżąc całą noc na boku, wysyłasz do mózgu mieszane wiadomości. Zachęcaj do regularnego snu, tworząc środowisko dedykowane do snu.

3. Wyłącz telefon

Jeśli masz problemy ze snem, wskazówką numer jeden jest zaprzestanie korzystania z ekranów (np. laptopa, telewizora, telefonu) co najmniej godzinę przed snem. Twój rytm dobowy jest powiązany ze światłem słonecznym. Kiedy wystawiasz swoje siatkówki na nieprzerwaną zaporę niebieskiego światła (światła z telefonu i innych ekranów), powstrzymuje twój mózg przed wytwarzaniem hormonów, które usypiają cię. Twój mózg myli światło ze smartfona ze słońcem i nie pozwala Ci zasnąć przez całą noc.



Na innym poziomie przewijanie niekończących się kanałów informacyjnych i stron głównych jest prawie zaprojektowane tak, aby wywołać bezsenność. Twój mózg nie jest zaprojektowany do ciągłego przepływu informacji, zwłaszcza tuż przed snem. Jeśli absolutnie nie możesz się rozłączyć pod koniec dnia, skorzystaj z trybu nocnego na większości smartfonów, który automatycznie zmienia jasność i kolor ekranu z niebieskiego na mniej szkodliwe światło żółte. Wizualna wskazówka, że ​​Twój telefon zmienia kolor na żółty, to świetny sposób na zasygnalizowanie, że skończyłeś dzień.

Odłączenie pod koniec dnia nie tylko pomaga zrównoważyć rytm dobowy, ale także daje umysłowi i ciału czas i przestrzeń, których potrzebuje, aby wyciszyć się po całym dniu aktywności i doświadczeń. Ta godzina może wydawać się mała, ale może pomóc bardziej, niż możesz sobie wyobrazić.

4. Ćwicz

Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają w ustaleniu regularnych wzorców snu z wielu powodów, w tym wydzielania hormonów i zwykłego zmęczenia (ćwiczenia są trudne). Sekretem snu wywołanego ćwiczeniami jest odpowiedni czas. Postaraj się ćwiczyć co najmniej cztery godziny przed snem, aby móc naturalnie się odprężyć.

5. Unikaj kawy po południu

Nie panikuj. Nie musisz przestawiać się na bezkofeinową, aby dobrze się wyspać. Bardziej chodzi o to, kiedy pijesz kawę.

Mimo że początkowy wstrząs kofeiny dość szybko uderza w twoje ciało (w około 30 minut), utrzymujące się efekty mogą pozostać w twoim systemie przez wiele godzin. A to źle wpływa na twój sen. W rzeczywistości okres półtrwania kofeiny (czyli jak długo wpływa na receptory adenozyny) wynosi od 4 do 6 godzin, w zależności od wrażliwości na kofeinę. Przeciętna filiżanka kawy zawiera 80-100 mg kofeiny. Więc jeśli wypijesz filiżankę o 16:00, nadal możesz mieć około 50 mg kofeiny unoszące się w mózgu o 22:00.

6. Miej orgazm

Seks przed snem prowadzi do lepszego snu dla obojga partnerów — ale tylko wtedy, gdy oboje mają orgazm. Seks i sen są ze sobą nierozerwalnie związane – i to nie tylko dlatego, że robisz je w łóżku. Kiedy uprawiasz seks, uwalniasz koktajl sennych chemikaliów i hormonów – zwłaszcza jeśli masz orgazm. Oto tylko kilka substancji chemicznych wywołujących sen, które uwalniasz, kiedy… cóż, uwalniasz.

  • Oksytocyna: Często nazywana hormonem miłości, oksytocyna jest odpowiedzialna za zwiększenie poczucia więzi między tobą a twoim partnerem. Uwalnia również dobre substancje chemiczne, takie jak endorfiny. Ten hormon przytulania może sprawić, że poczujesz się świetnie – i super senny. Kontakt skóra do skóry i orgazm to doskonałe sposoby na zachęcenie do uwalniania oksytocyny i uzyskanie niektórych ZZZ.
  • Serotonina: Serotonina jest ściśle związana ze snem i sposobem przetwarzania stresu. Jest to również duża część współczulnego układu nerwowego (który reguluje reakcję walki lub ucieczki). Serotonina jest również substancją chemiczną najbardziej odpowiedzialną za wprowadzenie Cię w sen z szybkim ruchem gałek ocznych (REM).
  • Norepinefryna: Ta kuzynka adrenaliny to druga strona medalu serotoniny. Norepinefryna sprawia, że ​​wahasz się między snem REM a innymi mniej intensywnymi fazami snu. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale potrzebujesz noradrenaliny, aby zrównoważyć serotoninę, aby uzyskać odpowiednią ilość głębokiego snu każdej nocy i obudzić się wypoczętym.
  • Wazopresyna: ten hormon snu utrzymuje rytm dobowy (twój wewnętrzny zegar) i pomaga regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi i czynność nerek podczas snu.
  • Prolaktyna: Prolaktyna jest tak blisko związana z seksem (i snem), że często nazywa się ją hormonem satysfakcji. Poziom prolaktyny wzrasta po orgazmie, a silny efekt uspokajający zwykle usypia ludzi kilka minut po orgazmie.

Mężczyźni uwalniają sześć razy więcej prolaktyny niż kobiety podczas orgazmu, dlatego są tak śpiący po seksie. Chociaż te chemikalia są związane ze snem i orgazmem, warto zauważyć, że nie wszystkie orgazmy są tworzone jednakowo. Orgazmy z seksu z partnerem różnią się chemicznie od orgazmów osiąganych poprzez masturbację (Brody, 2006). W rzeczywistości orgazmy podczas seksu uwalniają więcej prolaktyny niż orgazmy z samej masturbacji. Zaangażuj swojego partnera, aby naprawdę dobrze się wyspał.

Problem(y) z lekami nasennymi

Jeśli sceptycznie podchodzisz do tych prostych zmian stylu życia, nie jesteś sam. Wiele osób przechodzi bezpośrednio na tabletki nasenne i inne leki, takie jak zolpidem (marka Ambien), gdy mają problemy ze snem. Tabletki nasenne mogą wydawać się łatwym rozwiązaniem na bezsenność lub brak snu, ponieważ nie wymagają żadnych funkcjonalnych zmian w nawykach ani harmonogramie. Ale nie ma drogi na skróty do snu – przynajmniej jeszcze nie.

Sen to skomplikowana kaskada reakcji biochemicznych. Obejmuje hormony i sygnały z receptorów i narządów w całym ciele. Zażywanie pigułki, która omija tę elegancką serię wydarzeń, aby cię znokautować, pomija cały punkt snu — regenerujący odpoczynek. Twoje ciało potrzebuje prawdziwego, dobrej jakości czasu, aby zasnąć i się obudzić. To delikatny cykl z dużą ilością ruchomych części. Chwytanie kilku godzin tu i tam nie da rady. I chociaż leki mogą być przydatne w pewnych warunkach i okolicznościach, nie powinny być pierwszą strzałą w twoim kołczanie.

Leki nasenne mogą mieć poważne skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, zaparcia, suchość w ustach i poranny kac. Tabletki nasenne są również powiązane z uzależnieniem chemicznym i niebezpiecznymi zachowaniami, takimi jak lunatykowanie, mówienie przez sen, a nawet jazda podczas snu (Poceta, 2011). Jeśli chcesz stosować leki nasenne, istnieje lepsza pierwsza opcja niż leki na receptę.

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Melatonina: inny lek na sen

W przeciwieństwie do innych leków nasennych, melatonina jest łagodniejszą substancją chemiczną, która naturalnie pomaga w opóźnieniu snu (czyli czasie potrzebnym do zaśnięcia). Badania nad melatoniną wciąż są mieszane, ale okazało się, że jest bardzo bezpieczna, a waga badań pokazuje, że pomaga ludziom zasnąć.

Melatonina jest również klasyfikowana jako suplement diety, więc nie potrzebujesz recepty, aby ją kupić. To sprawia, że ​​jest to świetny pierwszy krok przed wypróbowaniem leków nasennych na receptę. Dawki wahają się od pół miligrama (0,5 mg) aż do 10 mg, ale typowa dawka to 3 mg przed snem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skutkach melatoniny, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.

Jak lepiej spać w nocy bez leków

Pomimo wszystkiego, co wiemy o ludzkim ciele, sen jest nadal w dużej mierze tajemnicą. Jednak dobre nawyki dotyczące snu – takie jak regularne pory snu, unikanie kofeiny i sztucznego światła przed snem oraz zachęcanie do produkcji hormonów poprzez kontakt ze skórą i orgazm z partnerem – mogą być całą chemiczną pomocą, której potrzebujesz, aby dobrze przespać noc.

Bibliografia

  1. Brody, S. i Krüger, T.H. (2006). Wzrost prolaktyny po orgazmie po stosunku jest większy niż po masturbacji i sugeruje większą sytość. Psychologia biologiczna, 71(3), 312-315. doi: 10.1016/j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, JS (2011). Spożycie Zolpidemu, automatyzmy i jazda podczas snu: seria przypadków klinicznych i prawnych. Journal of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 632-638. doi: 10.5664/jcsm.1468
Zobacz więcej