10 pokarmów bogatych w selen

10 pokarmów bogatych w selen

Zrzeczenie się

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

ile kosztują kuracje testosteronem

Pokarmy bogate w selen

Na szczęście możliwe jest osiągnięcie referencyjnego spożycia tego minerału w samych posiłkach. Źródła selenu w pożywieniu są powszechne i łatwo dostępne, a stworzenie menu, które poprawi Twój status selenu, nie wymaga dużo planowania. Pokarmy selenowe również przecinają wiele kategorii dietetycznych: istnieją węglowodany, białka, a nawet tłuszcze, które są dobrym źródłem tego pierwiastka śladowego. Zaopatrz się w te produkty, aby zwiększyć dzienne spożycie, ale porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że połączenie źródeł żywności i suplementów diety może być dla Ciebie odpowiednie. Jeśli będą musieli przetestować twój poziom selenu przed udzieleniem porady, zrobią to, śledząc selenoproteiny z twoich włosów lub paznokci, takie jak peroksydaza glutationowa i selenoproteina P, które mogą zapewnić Ci wgląd w długoterminowe spożycie minerałów.

Orzechy i nasiona

Orzechy brazylijskie są zdecydowanie najsilniejszym źródłem selenu. Jedna uncja tych orzechów zawiera 537 mcg, według USDA (USDA, 2019). Są tak bogate w minerały, że powinieneś ograniczyć ich spożycie do kilku razy w tygodniu, ponieważ zbyt dużo selenu może być również niebezpieczne. Ale nie są jedyną opcją. Próbować jedna uncja orzechów nerkowca za 5,64 mcg lub tyle samo nasion słonecznika (z łuskami) za 11,9 mcg (USDA, 2019).

Ryba

Dla każdego dostępne są owoce morza bogate w ten śladowy minerał. Halibut to doskonałe źródło, pakowanie 31 mcg w zaledwie trzyuncjową porcję (USDA, 2019). To ponad 56% Twojej dziennej wartości (DV). Ale nawet jeśli halibut nie jest Twoim ulubionym, istnieje wiele innych opcji z godną uwagi zawartością selenu. Wybrać trzy uncje łososia za 25,3 mcg lub taka sama ilość tuńczyka żółtopłetwego za 77 mcg (USDA, 2019). Idź inną trasą z ostrygami za 9,46 mcg na ostrygę pacyficzną, krewetki za 27,4 mcg za trzy uncje lub krab za 36,6 mcg za trzy uncje (USDA, 2019).

Narządy

  • Selen jest niezbędnym minerałem, który musimy pozyskać z pożywienia lub suplementów.
  • Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny do zwalczania stresu oksydacyjnego, metabolizowania hormonów tarczycy i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
  • Możliwe jest zaspokojenie naszych codziennych potrzeb poprzez samą dietę, chociaż niektóre osoby z problemami z wchłanianiem mogą potrzebować suplementów diety.
  • Istnieje szeroka gama produktów bogatych w selen, od białek, takich jak wołowina i jajka, po węglowodany, takie jak płatki owsiane i soczewica.
  • Orzechy brazylijskie są najsilniejszym źródłem pożywienia tego niezbędnego minerału.
  • Zbyt duża ilość selenu może być niebezpieczna, więc zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami medycznymi dotyczącymi spożycia.

Żywność wzbogacona

Żywność wzbogacona to taka, która utraciła składniki odżywcze podczas przetwarzania, a więc ma profil odżywczy wzbogacony o witaminy i minerały, które są dodawane na końcu. Wiele produktów pełnoziarnistych jest wzbogacanych, ponieważ łuska lub zarodek, w którym znajduje się wiele składników odżywczych, są usuwane. W ten sposób cała pszenica zamienia się w białą mąkę lub biały chleb, a brązowy ryż w biały ryż, dlatego wiele z nich jest wzbogacanych. Na przykład jedna duża wzbogacona pita zapewnia 16,3 mcg tego kluczowego minerału (USDA, 2019). Zdecyduj się na ryż, a dostaniesz 14 mcg w jednej filiżance (USDA, 2019).

Mięso

Bez względu na preferowane źródło białka mięsa, z każdą porcją dostajesz selen . Zbliżysz się do zaspokojenia codziennych potrzeb o 30,1 mcg z trzema uncjami mielonej wieprzowiny, 16,6 mcg z trzema uncjami szynki, 17,4 mcg z trzema uncjami mielonej wołowiny, 25,3 mcg z trzema uncjami indyka lub 20,1 mcg z trzema uncjami uncji kurczaka (USDA, 2019).

przyczyny zaburzeń erekcji u 20-latków

brązowy ryż

Chociaż wzbogacony biały ryż jest dobrą opcją na zwiększenie spożycia selenu dla tych, którzy naprawdę nie lubią brązowego ryżu, ta pełnoziarnista alternatywa jest sama w sobie dobrym źródłem. Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 11,3 mcg niezbędnego minerału, niewiele mniej niż jego wzbogacony kuzyn (USDA, 2019).

Reklama

Rzymski dziennik — multiwitaminy dla mężczyzn

Nasz zespół lekarzy wewnętrznych stworzył Roman Daily w celu wyeliminowania typowych niedoborów żywieniowych u mężczyzn za pomocą składników i dawek popartych naukowo.

Ucz się więcej

Nabiał

Jeśli chcesz uzyskać znaczące wartości odżywcze z jednej porcji, nie szukaj dalej niż produkty mleczne. Oprócz wysokiego poziomu wapnia i witaminy D dostaniesz 7,56 mcg z jednej szklanki chudego mleka (USDA, 2019). Ale jednymi z najlepszych źródeł są twarożek, który zawiera 25 mcg w jednej filiżance i niskotłuszczowy jogurt grecki, który zapewnia 24,8 mcg w jednej siedmiouncjowej porcji (USDA, 2019).

Jajka

Ilość selenu w jajku jest naprawdę niesamowita. Jedno bardzo duże jajko zawiera 18,6 mcg niezbędnego minerału (USDA, 2019), co oznacza, że ​​śniadanie, które zawiera dwa z nich, zapewnia znacznie ponad połowę sugerowanego dziennego spożycia.

różnica między mężczyznami i kobietami rogaine

Grzyby

Grzybom nie poświęca się zbyt wiele uwagi ze względu na ich odżywianie, ale to naprawimy. Dodaj jedną filiżankę pokrojonych w plasterki białych grzybów do następnego śniadania lub smaż mieszankę, aby uzyskać dodatkowe 6,51 mcg selenu (USDA, 2019). Weganie i wegetarianie, którzy zrezygnowali z mięsa, mogą zamienić czapkę grzyba portobello na swojego burgera za 15,6 mcg (USDA, 2019).

jak zwiększyć mojego fiuta?

Owsianka

Zacznij dzień od jednej filiżanki ugotowanych płatków owsianych, a będziesz 11 mikrogramów bliżej do zaspokojenia codziennych potrzeb selenu, zanim wyjdziesz za drzwi (USDA, 2019). (Będziesz również cieszyć się sporą porcją wapnia, potasu, magnezu i przyjaznego dla jelit błonnika.)

soczewica

Wegetarianie i weganie nie muszą walczyć o zaspokojenie swoich potrzeb tylko dlatego, że mięso nie ma w menu. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy, podstawa w kuchni wegańskiej, oferuje skromne 5,35 mcg selenu (USDA, 2019). Połącz go z ryżem i warzywami bogatymi w selen, aby otrzymać posiłek, który dostarcza tego minerału.

Dlaczego selen jest ważny

Zaczynamy myśleć o tym, jak to, co jemy, wpływa na jego odżywianie. Wołowina karmiona trawą zwykle ma mniejszą zawartość tłuszczu niż jego konwencjonalny odpowiednik, oprócz tego, że ma więcej składników odżywczych (Daley, 2010). Ale w pewnym sensie rośliny też jedzą. A jakość gleby, z której pobierają składniki odżywcze, wpływa na to, które z nich i w jakiej ilości trafiają na Twój talerz. Jednym z nich jest selen, niezbędny minerał, który możemy pozyskać ze źródeł żywieniowych i suplementów. Bogata w selen gleba daje nam rośliny bogate w selen. Z tego powodu niedobór selenu jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale bardziej prawdopodobny na obszarach, gdzie gleba ma inny profil składników odżywczych, na przykład w niektórych częściach Chin.

Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny dla funkcji antyoksydacyjnej (Ventura, 2017), metabolizm naszych hormonów tarczycy oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (Steinbrenner, 2015). Chociaż doniesiono, że selen może obniżyć ryzyko raka, znaleziono metaanalizę te badania w rzeczywistości na to nie wskazują (Vinceti, 2018). Mimo to korzyści zdrowotne selenu obejmują jego zdolność do działania jako przeciwutleniacz w celu zapobiegania lub zmniejszania uszkodzeń oksydacyjnych, co zostało powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi poprzez zwalczanie wolnych rodników (Schnabel, 2008). Wpływ selenu na zdrowie człowieka wynika głównie z selenoprotein, które, jak się wydaje, są białkami zawierającymi selen. Selen, pomimo kluczowej roli w wielu procesach życiowych, również może być szkodliwy.

Oznaki niedoboru selenu, toksyczność selenu

Znajomość swoich potrzeb pomaga znaleźć idealną równowagę między niskim poziomem selenu a toksycznością selenu, poważnym stanem, który może powodować skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów, zmęczenie, nudności i wymioty. Zalecana dzienna porcja (RDA) dla osób dorosłych w wieku powyżej 14 potrzebuje 55 mikrogramów (mcg) dziennie , chociaż liczba ta wzrasta do 60 mcg dla kobiet w ciąży i 70 mcg dla kobiet karmiących piersią (NIH, 2019). Ale zawsze powinieneś porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, który może ocenić Twoje indywidualne potrzeby. Niektóre osoby, takie jak osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, HIV lub problemy z nerkami wymagające dializy, mają problemy z wchłanianiem tego minerału i dlatego mogą potrzebować większych dawek. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami medycznymi z suplementami selenu, aby uniknąć ryzyka toksyczności. Przeczytaj o typowych objawach niedoboru selenu tutaj.

Bibliografia

  1. Daley, CA, Abbott, A., Doyle, PS, Nader, GA i Larson, S. (2010). Przegląd profili kwasów tłuszczowych i zawartości przeciwutleniaczy w wołowinie karmionej trawą i ziarnem. Dziennik Żywienia, 9, 10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Narodowe Instytuty Zdrowia: Biuro Suplementów Diety. (2019, 17 października). Selen: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Pobrano z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, CM, Sinning, CR, Zeller, T., Wild, PS, … Blankenberg, S. (2008). Suplementacja selenem poprawia zdolność antyoksydacyjną in vitro i in vivo u pacjentów z chorobą wieńcową: Badanie SETCAP (The Selen Therapy in Coronary Artery Patients, SETCAP). American Heart Journal, 156(6), e1–e11. doi: 10.1016/j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, MA, Wunderlich, F. i Sies, H. (2015). Selen w diecie w terapii adiuwantowej infekcji wirusowych i bakteryjnych. Postępy w odżywianiu, 6 (1), 73-82. doi: 10.3945/an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019, kwiecień). Centrum Danych Żywności. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M. i Carrilho, F. (2017). Selen i choroby tarczycy: od patofizjologii do leczenia. International Journal of Endocrinology, 2017, 1297658. doi: 10.1155/2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M., … Crespi, CM (2018). Selen w profilaktyce raka. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane, 1, CD005195. doi: 10.1002/14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Zobacz więcej