Ćwiczenia zginania i prostowania ramion

Przebadany medycznieprzez Drugs.com. Ostatnia aktualizacja 2 sierpnia 2021 r.




CO MUSISZ WIEDZIEĆ:

Czym są ćwiczenia zginania i prostowania ramion?

Ćwiczenia zginania i prostowania ramion działają na mięśnie górnej części pleców.

Co powinienem zrobić przed ćwiczeniem?

Rozgrzej się i rozciągnij przed ćwiczeniami. Spaceruj lub jedź na rowerze stacjonarnym przez 5 do 10 minut, aby się rozgrzać. Rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchu. Może również zmniejszyć bolesność mięśni i zapobiec kolejnym kontuzjom. Twój lekarz poinformuje Cię, które z poniższych czynności należy wykonać:







  • Rozciąganie ramion krzyżowych: Rozluźnij ramiona. Trzymaj ramię drugą ręką. Przeciągnij rękę przez klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
    Rozciąganie ramion krzyżowych
  • Rozciąganie zgięcia ramion: Stań twarzą do ściany. Powoli przesuwaj palcami po ścianie, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
    Rozciąganie na ramionach
  • Rozciągliwość podkładu: Połóż się na zranionej stronie na twardej, płaskiej powierzchni. Zegnij łokieć kontuzjowanej ręki o 90° z ręką skierowaną do góry. Użyj ramienia, które nie jest zranione, aby powoli popchnąć zranioną rękę w dół. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie z tyłu kontuzjowanego ramienia. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
    Rozciąganie śpiące

Jak ćwiczyć z ciężarem?

Twój lekarz poinformuje Cię, z jaką wagą należy ćwiczyć.

  • Przedłużenie ramion: Połóż się na twardym stole na brzuchu. Niech twoje ramiona zwisają z boku. Trzymaj ciężarek w obu rękach, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj ręce prosto i powoli unieś ręce równolegle do podłogi w kształcie litery „Y”. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona znajdą się na poziomie ciała. Trzymaj tak długo, jak polecono. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zgięcie ramion: Stań i trzymaj ciężarek w dłoni kontuzjowanego ramienia. Trzymaj rękę prosto i powoli podnoś rękę nad głowę tak daleko, jak to możliwe, bez bólu. Nie podnoś ręki nad głowę, chyba że Twój lekarz stwierdzi, że to w porządku. Nie pozwól, by twoje ramię wzruszyło ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez tyle sekund, ile zalecono. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jak ćwiczyć z opaską do ćwiczeń?

  • Przedłużenie ramion: Owiń taśmę do ćwiczeń wokół ciężkiego, stabilnego przedmiotu. Opaska powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Stań i trzymaj każdy koniec opaski obiema rękami. Cofnij się i wyprostuj ramiona. Ściśnij łopatki razem i pociągnij ręce do tyłu i w dół. Trzymaj tak długo, jak polecono. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zgięcie ramion: Owiń taśmę do ćwiczeń wokół ciężkiego, stabilnego przedmiotu w pobliżu stopy. Chwyć opaskę ręką zranionego ramienia. Trzymaj rękę prosto. Powoli pociągnij opaskę w górę i miń głowę tak daleko, jak to możliwe, bez bólu. Nie podnoś ręki nad głowę, chyba że Twój lekarz stwierdzi, że to w porządku. Nie pozwól, by twoje ramię wzruszyło ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez tyle sekund, ile zalecono. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy powinienem skontaktować się z moim lekarzem?

  • Masz ostry lub nasilający się ból podczas ćwiczeń lub odpoczynku.
  • Masz pytania lub wątpliwości dotyczące ćwiczeń ramion.

Umowa opieki

Masz prawo pomóc zaplanować swoją opiekę. Dowiedz się o swoim stanie zdrowia i sposobach leczenia. Omów opcje leczenia ze swoimi świadczeniodawcami, aby zdecydować, jaką opiekę chcesz otrzymać. Zawsze masz prawo odmówić leczenia. Powyższa informacja jest jedynie pomocą naukową. Nie jest to porada medyczna dotycząca poszczególnych schorzeń lub zabiegów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą przed zastosowaniem jakiegokolwiek schematu medycznego, aby sprawdzić, czy jest on dla Ciebie bezpieczny i skuteczny.

© Copyright IBM Corporation 2021 Informacje są przeznaczone wyłącznie do użytku Użytkownika końcowego i nie mogą być sprzedawane, rozpowszechniane ani w inny sposób wykorzystywane do celów komercyjnych. Wszystkie ilustracje i obrazy zawarte w CareNotes® są chronioną prawem autorskim własnością firmy A.D.A.M., Inc. lub IBM Watson Health





Dalsza informacja

Zawsze konsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie dotyczą Twojej sytuacji osobistej.